Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Изпомпва се еластични задници - мечтата на много жени и мъже. Ние следим нашата диета, правим изгаряне на мазнините, масажираме и провеждаме дългосрочно обучение, за да постигнем желания резултат. Знаейки точно как да изпомпва задните части, много успяват да получат перфектния задник за кратко време. За да постигнете забележим резултат, трябва да изберете правилния набор от упражнения и да го изпълнявате редовно. Искате бързо да затегнете задните части, а след това да комбинирате тренировки във фитнеса с упражнения у дома.

Как бързо да нагнетявате задните части във фитнеса

Преди началото на тренировъчния процес с натоварването е необходимо да се затопли около една четвърт час. За затопляне на ставите и мускулите е подходящо лекото бягане по алеята, упражнения по елипса, размахване на ръце и крака. Обърнете внимание на дишането: не го държи. И само след внимателно затопляне тялото ви ще бъде готово да изпълни товара. Извършвайте обучение с помощта на свободни тежести (гири, щанги).

  1. Клекове. Ако упражненията се изпълняват правилно, съгласно дадените препоръки за техниката, те ще помогнат за постигането на целта. Краката са с широчина на раменете. Когато се спускате в клек, кракът остава притиснат до пода, а коляното не излиза извън нивото на пръстите, т.е. получавате идеален прав ъгъл. Когато се вдигате от клякам, не усуквайте квадрицепса (предния мускул на бедрото), а големите мускули на задната част. Направете 5 комплекта от 9-11 повторения.
  2. Тяга. Краката са подредени заедно. Вземете гира или мряна. Донеси ножовете заедно, "Мадам седя" леко издатина назад. Наведете се напред, гърбът ви трябва да е прав, погледът ви е право напред, ръцете ви ще паднат на пода. С помощта на усилието в седалищните мускули се върнете в изходна позиция. Направете 3 комплекта от 9-13 повторения.
  3. Алтернативна преса за краката. В симулатора за преса легнете легнали по гръб. Поставете един крак в горната част на платформата. При правилно заета позиция, долната част на крака и опората ще създадат прав ъгъл. Вторият крак остава на пода. След това трябва да огънете работния крак, като поемете теглото си. Огънете го, стига коляното да не образува прав ъгъл, след това следвайте платформената преса нагоре. Повторете 3 комплекта от 11-14 повторения, за да изградите мускул.
  4. Прибиране на краката в блока. Използвайте маншета за долния блок, закрепете го към далечния крак. Обърни се настрани към машината, погледни напред пред себе си, придържай се с най-близката ръка към блока. Задържайки тялото неподвижно, е необходимо бавното отстраняване на глезена встрани. Бедрата, раменете и долната част на гърба не се движат. Контролирайте движението, стиснете бедрата и седалището, усетете всеки мускул. След като глезена е на необходимата височина, задръжте го за 3-5 секунди. След това бавно понижете крайника. Изпълнете 4 серии от 13 повторения.
  5. Сгъване на долните крайници в симулатора. На специален симулатор лежете с лицето надолу. Затегнете краката така, че ролките на симулатора да са над задната повърхност на глезените. Започнете да вдигате краката си, огъвайки коленете им. Валякът трябва да докосва повърхността на задните части. Бавно спуснете крайниците. Към едновременно с мускулите на задната част на седалището да се изпомпва осакатяването - издърпайте краката си. Обърнете специално внимание на амплитудата на движението, а не на вдигнатото тегло.

Характеристики на упражнения за мъже и момичета

По отношение на разпределението на натоварването, упражненията за момичета и момчета са значително по-различни: мъжете са много по-устойчиви от жените, така че те издържат на тежки натоварвания. Неприличният пол в организма съдържа по-малко тестостерон и норепинефрин, поради което жените не могат да натоварват толкова много мускулите си, когато правят упражнението, както мъжете.

Поради факта, че женското тяло съдържа по-малко мускулни влакна от мъжете, жените трябва да изпълняват повече повторения, отколкото момчетата. Наборът от упражнения за всички полове е един и същ, но само жените трябва да правят поне 12-15 повторения, докато мъжете могат да бъдат ограничени до 6-8.

Научете как да изпомпвате ръцете си у дома.

Характеристиките на обучението за мъже са в правилното изпълнение на техниката. Между повторенията, на момчетата се препоръчва да вземат почивка от не повече от 30 секунди, докато времето за почивка между комплектите за момичета може да бъде увеличено до 1 минута. Менструалният цикъл също допринася за процеса на обучение. Така с критичните дни на обучението трябва да се сведе до минимум, но първата половина на месеца след менструацията е идеалното време за увеличаване на стреса. През този период спортните постижения ще бъдат ефективни, тялото ще работи с пълна отдаденост.

Научете повече начини за правилно извършване на клякам на бедрата.

Какви упражнения трябва да направите, за да получите бразилския задник

Как да изпомпваме филето до бразилските стандарти, бих искал да познавам всяко момиче. Възхищавате ли се на перфектните свещеници на супермодели на снимката, професионални спортисти, и мислите, че за постигането на такива резултати не е лесно? Красиви еластични задници се постигат чрез целенасочена работа в няколко посоки:

  • правилно хранене;
  • кардио натоварване;
  • изпълнение на силови натоварвания;
  • редовни тренировки без прескачане.

Работейки през седалищните мускули, активирайте цялото си съзнание: не трябва да има никакви трептящи движения, всичко се извършва гладко и съзнателно. Когато напрежението в мускулите е възможно да ги стиснете до границата. Начинаещите се насърчават да започнат да смилат оборудването с леки тежести, след което да преминат към по-тежки и да увеличат ефективността на изпомпване. За правилно изпомпване на задника се препоръчва да се извърши комплекс за горната и долната част на задните части.

За горната част

  1. Завъртете настрани със симулаторния лост. Започнете да тренирате в симулатора докато стоите. Поставете единия крак върху стойката на симулатора, а другия с външната страна към ролката. Обърнете внимание, че валякът трябва да е под колянната става. Докато вдишвате, преместете работното стъпало настрани, като повдигнете валяка нагоре. След като направите максимално повдигане, бавно се върнете в изходна позиция. Издишайте, повторете упражнението. Направете 3 серии от 16-19 повторения.
  2. Размножаване на краката в симулатора. В симулатора седнете. Докато вдишвате, раздалечете бедрата колкото е възможно повече. Ако искате да изпомпвате средните глутеални мускули, тогава задната част на симулатора трябва да се монтира със силен наклон назад. При вертикално положение или поставяне на гърба с малък наклон, мускулите на слабините се изпомпват. Направете 4 комплекта от 13-19 повторения.
  3. Завъртете настрани от легнало положение. Когато извършвате упражнението, трябва да лежите на своя страна. Завържете малък товар към глезените, за да увеличите товара. Лакът на едната ръка да се отпусне на пода, поставете другия пред себе си. Вдишване, повдигнете долния крайник нагоре, коляното трябва да е право и удължено. Задръжте крака си за няколко секунди, с издишване бавно го снижете. Направете 20 изкачвания, направете 3 комплекта.
  4. Мостът лежи. Легнете по гръб, огънете долните крайници на коленете, с краката си на пода, опънете ръцете си по тялото. Вдишайте, обтегнете мускулните мускули, вдигнете таза нагоре. Крака плътно притиснати към пода. Задръжте за 10 секунди, бавно се снижете. Направете по 3 комплекта по 9-11 моста всяка.

За дъното

  1. Удря с мряна. Не всеки разбира как да изпомпва задниците с пръчка. За да направите това, трябва да се изправите изправено. Долните крайници леко се раздалечават. Поставете лентата или щангата върху трапецовидните мускули. Докато вдишвате, направете стъпка с единия крак напред, гърбът се държи прав и не се накланя напред. Закрепете бедрото на работния крак в хоризонтално положение, коляното образува прав ъгъл. Коляното на втория крак отива на пода. Върнете се в изходната позиция. Трябва да изпълните 3 комплекта от 9-14 повторения.
  2. Запушване с гири. Упражнението се извършва по същия начин, както преди. Само вместо мряна използвайте гири. Ръцете с гири по-ниски от двете страни. Направете редуващи се атаки за всеки крайник. Колкото по-широка ще изпълните стъпка, толкова повече ще бъдат включени мускулите на глутеала.
  3. Завъртете краката назад с лост за симулатор. Докато стоите, поставете ръцете си върху дръжките на симулатора. Направете лек завой напред. Поставете единия крак на стойката, а другия зад меката възглавница. Възглавницата трябва да е на ниво между глезена и колянната става. С въздишка, вземете бедрото назад и се върнете назад. Задръжте за 2-3 секунди, напрегнати мускулите си колкото е възможно повече. Спуснете крака, издишайте. Направете 3 комплекта от 9-13 повторения.
  4. Издига се на пейката с тежестта. Grif позиция на раменете, както и за упражнение, в което искате да клякам с мряна. С един крак направи стъпка на пейката. Вдигнете втората част на пейката. Слизайте един по един, за да слезете от пейката. Всяка седмица правете повече и повече повторения и увеличавайте теглото на тежестта, за да изградите ефективно мускулите. Изпълнете три серии от 19 повторения.
  5. Румънска насока. Поставете бара на пода пред себе си. Дръжте краката си заедно, коленете изправени. Наклонете тялото си надолу, леко огънете коленете си. Докоснете ръцете си до шийката на шията, дланите са малко по-широки от нивото на раменете. Гърбът е напълно равен. Бавно движение, силно натоварване на седалищните мускули, повдигане на мряна. На издишайте, намалете инвентара. Според спортистите правилната техника и максимална концентрация ще помогнат за постигане на желаната форма на седалището.

Помислете за други начини да замахнете задника си.

Как да изпомпваме задните части у дома

Не всеки има възможност редовно да посещава фитнес залата и да работи под ръководството на професионален треньор в симулатора или със свободни тежести. Но у дома, можете също да изпомпвате глутента си. Основното е да тренирате всеки ден и да правите комплекса възможно най-правилно и пълноценно. Ако току-що сте стъпили на спортна пътека, направете минималния брой повторения и подходи, но с всяка седмица и с всеки урок увеличете товара.

  1. Придвижете се до пода в положение на коляното. Дръжте здраво лактите, те трябва да бъдат поставени точно под нивото на раменете. Отворете дланите навътре. Започнете да вдигате един крак. Коляното все още е сгънато. Повдигнете крайника до такова ниво, че бедрото и гърба да образуват права линия. Напрегнете седалищните мускули. Задръжте крайника на върха за няколко секунди. Понижете го, повторете упражнението с другия крак. Направете 9-13 изкачвания. Изпълнете 3 комплекта.
  2. Легнете по гръб. Простри ръцете си успоредно на тялото. Долните крайници се огъват на коленете, а краката - на пода. Леко повдигнете краката и започнете да изпълнявате своите въртеливи движения на принципа на колоезденето. Вниманието трябва да се съсредоточи върху задните части, да се опъне. Направете "велосипед" около 60-90 секунди.
  3. Свържете малък товар с глезените си, който постепенно се увеличава с всяка тренировка. Застанете с лице към стената, изправете ръцете си и си починете срещу тях. С дъх, завъртете крака назад. Не огъвайте гърба, торсът трябва да остане неподвижен. В работата са включени само краката и бедрата. Извършете 9-13 почиствания от по 4 комплекта.
  4. „Ходенето” по задните части е ефективно и неусложнено упражнение, което ще помогне не само да изпомпва задника, но и да елиминира проявите на целулита. Седнете на пода, изправете долните крайници пред себе си. С помощта на подвижния мускули на прегъване, прехвърлете тежестта надясно и след това към лявата страна, движейки се напред. Колкото по-дълго преминавате по задните части, толкова по-добре ще можете да изпомпвате мускулите си.
  5. Легнете на корема си. Краката заедно, ръцете на пода са успоредни на тялото. Докато вдишвате, клекнете в лумбалната област, вдигнете краката и ръцете си. Тялото е напрегнато, фокусирано върху мускулите на задните части. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Направете три комплекта от 13-19 изкачвания. За подробности относно техниката на изпълнение вижте видеото.

Прочетете и за това как да изпомпвате гръдните мускули у дома. Ще намерите някои ефективни упражнения за домашни тренировки.

видео

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота