Систематични упражнения за талията и страните - отлична тренировка на коремните мускули за момичета, които се нуждаят от загуба на тегло, както и за всички останали, които ще добавят красиви релефни линии към формите. Ако редовно изпълнявате гимнастика, можете да станете много по-тънки.
Как да премахнете страни в кръста
Дебел корем разваля настроението всеки ден на огромен брой жени и мъже напразно се опитва да изглежда красиво в тесни дрехи. Премахването на страните и правенето на талията по-тесни не е лесна задача, дори и да няма много допълнителни сантиметри. Упражнения, насочени към тези части на тялото много, но те трябва да се извършват редовно, съчетавайки с правилното хранене или диета.
Упражнения за тънка талия у дома
Малко свободно време и пространство в стаята ще ви позволи да работите перфектно на фигурата. Отдавна известен с ползата си за талията у дома - торсионна обвивка. Можете да направите толкова дълго, колкото искате. След кратка тренировка можете спокойно да работите на кръста си, да завъртите обръча и в същото време да гледате телевизия или дори да четете. За забележим резултат, обръчът трябва да тежи най-малко 1 кг, а времето за работа с него трябва да бъде увеличено до 1, 5 часа.
- Пистите. Държим ръце на страни, краката и бедрата са неподвижни. Накланяне наляво / надясно.
- Накланя се напред. Те се правят с права гръб, държат ръцете на задната част на главата, не се огъват краката, опитват се да стигнат до коленете с лактите.
- Кутия с мачове. Разпръскваме мачове, след това ги събираме един по един, без да огъваме коленете.
- Оказва. Разпънахме краката си широко, ръцете се простираха на нивото на раменете. Обърнете цялото тяло.
Упражнения във фитнес залата
Във всяка фитнес зала ще бъдете научени да правите ефективни упражнения на вашата страна, като например „вакуум”. Лежим на гърба си, сгъваме коленете си и след това трябва да издишаме целия въздух, като дърпаме корема възможно най-твърдо. Препоръчва се вакуумът да се изпълнява и у дома за 1 минута дневно. Упражнението се прави, докато седи и коленичи. Упражнението не засяга мускулите, но значително намалява диаметъра. Тънка талия е гарантирана.
Упражнения за тънка талия в салона
Посетителите на фитнес залата знаят, че няма напълно индивидуални упражнения за талията и страните. Като се фокусира върху едно нещо, другото е задължително. Същото се случва и с талията. Когато искаме да изпомпваме други части на тялото, ние го засягаме. Ето защо, ефективни упражнения за талията и само за това се препоръчва да се изпълнява във фитнеса не повече от веднъж на всеки 2 седмици. В противен случай тя може да бъде извлечена и увеличена в обем. Затова направете следното:
- Ние коленичим близо до кръстосването, издърпваме горната единица надолу, като спускаме коляното възможно най-ниско, "огъвайки ребрата".
- Използваме долния блок на кросоувера. Ставаме настрани към симулатора на 1 м от него, раздалечени крака. Задръжте блока с две ръце. Клекът, долният блок. Издигаме се, издърпваме диагонално в обратна посока.
- Ние почиваме настрани на нивото на седалището на римския стол на симулатора. Ръцете са удължени нагоре или са в задната част на главата. Замразяваме неподвижно до 60 секунди. Това статично упражнение силно натоварва страничните мускули. Работим по странично, за 4-5 подхода.
Зареждане на талията и корема
За добро намаляване на обема, най-добре е да зареждате корема и страните два пъти на ден. В допълнение към самите упражнения, храненето е важно. Професионалните треньори казват, че това е 90% от успеха. Храната трябва да се приема 2 часа преди занятието. Само тогава всички ваши действия ще донесат забележим резултат. Тъй като всички упражнения за тази област засягат почти едни и същи мускулни групи, е позволено да се избират всякакви. Броят на повторенията за стартиране е минимален (до 20).
Наклонете настрани за талията
Невъзможно е да се работи от страните, ако не се наклони до кръста. Това упражнение е известно на много хора след средното училище. Трябва да го правите бавно и спокойно, но с максимална амплитуда. Задържаме едната си ръка на бедрото, вдигаме другата нагоре. Ние правим наклон, като се опитваме да издърпаме повдигнатата ръка, колкото е възможно повече надолу, създавайки напрежение в мускулите отстрани. След като се върнем в първоначалната позиция, променяме ръката си, повтаряме метода.
Повдигане на таза от легнало положение
За оформянето на красиви очертания не забравяйте да използвате повдигането на таза на гръб за талията. Това ще работи на бицепса на бедрата, красиво очертава контура на тялото. Упражнението се изпълнява както следва:
- Легнете по гръб. Колена се огъват. Краката са леко раздалечени, краката са стегнати близо до задните части. Ръцете се простират по тялото.
- Повдигнете таза, като се опитвате да разтегнете гърба и задните части направо.
- Напрежението трябва да се усеща само в задните части, но не и в гърба.
- Ние фиксираме тялото във въздуха до 5 секунди, след което трябва да се върнем надолу, да не го докосваме малко, за да поддържаме постоянно напрежение.
Мелница за упражнения
Една от техниките за намаляване на теглото е мелница за упражнения за страните. Класическата версия е както следва:
- Ние ставаме точно, тялото се накланя перпендикулярно на пода.
- Едната ръка нагоре, другата надолу.
- Започваме да се въртим с ръце нагоре / надолу.
- С тази ръка долу се опитваме да докосваме пръста на противоположния крак.
- Постепенно увеличавайте скоростта на завоите.
Загрейте преди тренировка
Не трябва да се минимизира значението на затоплянето на упражненията за талията и страните. Дори ако трябва само да проведете поредица от кратки подходи, първо трябва да изпълните набор от упражнения за загряване и разтягане. Следващите две сесии ще загреят тазобедрената става, талията, пресата и цялата горна част на тялото:
- От изправено положение повдигнете коляното напред и нагоре, снижете го. След това настрани и нагоре, надолу. Направете няколко бързи движения с краката си. Ние добавяме към движението на раменете на коляното. Когато коляното се издига напред, ние се накланяме към него рамо. Коляното настрани - рамото се навежда настрани. Пред теб са огънати ръце. Наведе се надолу и групираме тялото.
- Извършвайте същото движение, но с разширен крак. При вдишване се прави сгъване на тялото.
Упражнения за намаляване на талията
Отърви се от мазнините в кръста, направи идеален плосък корем помага на различни комплекси. Това могат да бъдат фитбол упражнения, пилатес, снаряди като щанги, гири и различни симулатори. Те могат да се изпълняват у дома и във фитнеса, под ръководството на треньор и без него. Колкото по-интензивно ще го правите, толкова по-важно е да комбинирате упражнения за страните с натоварвания върху други части на тялото, в противен случай можете да ги прекалите и да сифонирате талията, увеличавайки я.
По косите
Не забравяйте да включите в упражненията за наклонените коремни мускули. Всяко упражнение има 8 подхода от всяка страна. Ние сме подходящи:
- Диагонално усукване. Легнете, след това вдигнете краката си, създавайки правилен ъгъл. Повдигнете тялото, протягайки ръка с лакътя до противоположното коляно и обратно.
- Отвличане на крака. Лежим с ръце, които вдигаме настрани и се огъваме по лактите, оформяйки под прав ъгъл. Започваме да накланяме краката към страните, като запазваме сгънатото им положение, като натискаме лопатките и ръцете на пода.
- Тягова ръка до крак. Лежим с ръце, които държим на задната част на главата. Лявото коляно се огъва, а дясното - перпендикулярно на пода. Ние правим упражнението, дърпаме десния крак нагоре и с лявата ръка стигаме до стъпалото.
Фитбол упражнение
Fitball е голяма еластична топка, която помага да се изпомпват различни мускули. Упражнения за талията на фитбол ще помогнат за намаляване на теглото в проблемната област и за укрепване на мускулите:
- Предай топката. Лежим на равна повърхност, държим топката над себе си в протегнати ръце. Опитваме се да вдигнем тялото нагоре, напрягайки пресата. В същото време ние вдигаме краката си. Задържайки се във въздуха, ние преместваме топката от ръка на крак, притискайки пищялите. Връщаме тялото на пода.
- Легнете на пода, стягайте топката между краката си. Трябва да го вдигнете по-високо, без да огъвате краката си.
- Легнете на пода, държите топката между краката, след това я издърпайте до гърдите си. Хващаме фитбол ръцете, прибираме за главата, се опитваме да получим пода.
Пилатес за страните и корема
Когато трябва да действате локално, пилатесът от двете страни и пресата са перфектни. Правилното изпълнение е по-добре да погледнете снимката или видеото. Всяко движение от този комплекс е насочено към строго определени мускули:
- Лежим на подложката, краката са наведени. Вдигнете тялото, опитайте се да достигнете до костите на краката, надясно и наляво.
- Повторете движението, но този път краката на тежестта, огънати под прав ъгъл.
- Легнахме настрани, сгънати крака, долната ръка се простираше напред. Свободната ръка е запазена за главата. Повдигнете торса нагоре, сякаш разтягате лакътя до коляното.
- Повторете упражнението, но добавете към него движението на коляното, което се простира до лакътя.
Дъмбелни упражнения
Тези, които искат да увеличат товара, могат да вземат гири. Ето две ефективни упражнения с гири за талията и страните:
- Пистите. Вземете две гири, изправете се и се навеждайте настрани. Можете допълнително да увеличите товара, ако повдигнете черупките над главата си и направите същите наклони. Трябва да започнете с леки гири от 1-2 кг, за да не претоварвате долната част на гърба.
- Упражнение с гири в римски стол. Задръжте позицията с краката си под ролките. Задръжте гилите в свити ръце близо до главата. Тялото се издига и пада.
Videogymnastics за отслабване на корема и страни
Ако се правят упражнения за красива талия у дома, най-добрият начин е да се обучават за видео уроци. Те ще ви покажат как да работите правилно и ще направят часовете по-забавни. Заедно с професионални треньори, вие ясно ще научите как да се затопляте енергично и разбирате, че дори кратки 10-минутни сесии могат да имат забележим ефект върху вашата фигура.