Развитието на мускулите чрез системно повторение на набор от основни упражнения, които са включени в обучението със собствена тежест, помага на хиляди хора да подредят телата си всяка година. Основното предимство на техниката е наличието на класове за всеки човек. Някои упражнения изискват допълнително оборудване, като гири или стол, но в началото това не е най-важното. Комплексното обучение може да се извърши напълно без специални инструменти.
Какво е обучение със собствена тежест
Наскоро почитателите на активния начин на живот изпълниха секцията за обучение, като накрая изоставиха класовете със собствена тежест. Сега тази тема не е интересна за никого, въпреки че тази система на физическа активност има висока ефективност. Масовите посещения в спортните зали се превърнаха от развлекателно събитие в популярна тенденция, която бързо събра голяма аудитория от последователи.
Обаче, теглото обучение се счита за реална ниша, която е в състояние да осигури достоен конкуренция на всяко спортно съоръжение. С помощта на група упражнения всеки човек може да постигне високи нива на издръжливост и мускулен растеж. Интензивността на обучението определя скоростта, с която се появяват резултатите.
отслабване
Посещаването на спортни зали не се счита за предпоставка за премахване на телесните мазнини. Работата със собственото си тегло ви позволява да върнете тонуса на мускулите и да отслабнете, можете да го направите както на улицата, така и у дома. Редовните упражнения осигуряват стабилен резултат под формата на увеличаване на мускулния обем за членовете на двата пола, независимо дали са жени или мъже.
Основните движения за намаляване на теглото включват: загряване, бар, pushups, lunges и клякам. Такъв кръгъл набор е началният етап за формиране на тънка фигура и отнема не повече от петнадесет минути свободно време. Класовете трябва да се провеждат на предварително определено темпо, тъй като бавните тренировки със собствено тегло няма да имат желания ефект върху тялото:
- загряване (10 мин.);
- Клетки от всякакъв вид (3x10);
- усукване на торса (3x15);
- хоризонтални издърпвания от пода (2x10);
- изпада с скок (4x8);
- бар (1 мин.).
За увеличаване на теглото
В спортните среди има схващане, че наддаването на тегло без допълнително натоварване е безнадеждно начинание. Въпреки това, един балансиран и многофункционален набор от упражнения може да помогне да се развие не само издръжливост, но и сила и мускулна маса. Един добър резултат може да се постигне, ако тренирате с използването на тежести от отпадъци (раница или воден съд). Програмата за обучение включва следните упражнения:
- лицеви опори от пода (2x15);
- повдигания между опорите за изпомпване на гръдните мускули (2x10);
- дръжка за повдигане (3x8);
- вертикални изводи (3x10);
- задни избутвания (3x6).
Програма за обучение на тегло
Закупуването на цялото необходимо оборудване спомага да се правят упражненията с теглото си у дома много по-ефективно. Основните устройства за практикуване на закрито са: напречна греда за издърпвания, гимнастически валяк и гумен експандер. Всички тези прости атрибути са създадени с една цел - да осигурят необходимото ниво на комфорт, така че обучението с теглото ви няма да предизвика ненужно неудобство. Първото нещо, което изпълнява издърпвания на лентата или хоризонталната лента. Отиването нагоре и надолу трябва да бъде гладко, за да не се наранят мускулите.
Упражнения за вдигане на тежести
Спазвайки прости правила, можете да избегнете грешки по време на занятия и да изпомпвате до желаното ниво. Програмата за обучение със своята тежест предполага компетентно изпълнение на набор от упражнения, които включват едновременно няколко различни зони по тялото. Много е важно да се опитате да следвате дъха и да правите почивки във времето, защото прекомерното физическо усилие може да доведе до изчерпване на ресурсите на тялото.
След няколко седмици интензивни комплекти, първите промени в тялото ще бъдат забележими, но те ще се докоснат не само до външния вид. Тъй като се стартира активната работа на метаболитните процеси, през целия ден ще се усеща постоянен прилив на енергия и енергия. Силовата тренировка е насочена към развиване на издръжливост, която е ясно видима върху началните параметри на натоварванията:
- бърз ход (15 мин.);
- клякам (3x15);
- издънки (3x12);
- бар (1-2 минути).
Функционални упражнения със собствено тегло
В живота има различни периоди, не винаги е възможно да се плаща за спортни дейности. При такива условия функционалното обучение у дома става последната опция. Удобно е да се използва тази схема не само по време на финансовата криза, защото понякога професионалните спортисти се нуждаят от почивка. Начинаещите първо трябва да се запознаят с всички необходими теоретични знания, за да повишат нивото на информираност относно изпълнението на упражненията.
Динамиката на урока трябва да става по-сложна стъпка по стъпка, бавно преминавайки от прости набори към по-напреднали. Превръщането на неподготвен човек като майстор на спорта за няколко месеца е огромна задача, но постигането на видими резултати след няколко седмици е доста реалистично. Препоръчително е да започнете с най-лесните видове упражнения, които са лесни за изпълнение:
- лицеви опори на една ръка (2x6);
- вертикални изводи (2x8);
- лицеви опори от пода (3x10);
- клякам (3x10);
- трицепс (3x8).
Упражнявайте със собственото си тегло у дома
Можете да загубите желаното количество килограми с помощта на балансирана диета и засилени упражнения, които включват всички части на тялото едновременно, от горната до долната. Набор от упражнения с теглото ви ще помогне да се справите без индивидуални треньори и да спестите прилична сума пари, като същевременно постигнете драматични промени в състоянието на тялото ви.
Програмата на занятията може да се обмисли самостоятелно или да се открие в спортните общества. Първото основно упражнение е pushups от пода, които използват трицепс, гръден и делтоиден мускули. За да се изпомпват мускулите на коремните преси, е необходимо да се извърши серия от повдигания на горната част на торса от първоначалното положение на лежане. За ефективното обратно обучение, баровете или хоризонталните ленти са най-подходящи.
Набор от упражнения за момичета
Повечето момичета посещават залата в една мисия - да изгорят натрупаната мазнина и да върнат тялото до първоначалния му вид. Обучението със собствена тежест за жените се състои главно в формирането на естетически привлекателна фигура, особено на такива части като гърдите, бедрата и пресата. Тези зони са фокусирани върху всички упражнения, предназначени за здравето на момичетата:
- загряване (5-10 мин.);
- повдигане на лежащите крака (3x12);
- усукване на пода (3x10);
- преса за гирача (3x15);
- лицеви опори от пейката (2x15);
- вдигане на чорапи с гири (3x12).
Обучение за домашна работа за мъже със собствено тегло
Домашните тренировки са създадени да създават видни спортни мускули, но имат ограничение. Ако основната задача е да се постигне нивото на професионален културист с огромна планина от мускули, тогава никакви упражнения със собствена тежест за мъжете не могат да помогнат за развитието на мускулите до желаното ниво. Но изпомпване на бицепса и раменния пояс не е трудно. Основното нещо е правилното изпълнение на набора и редуването на товара.
Веднага след загряването започва интензивно обучение, като първото от тях е лицеви опори по неравностите. Някой ще открие, че упражнението е просто, но ако е малко по-трудно, тогава дори и най-устойчивият спортист няма да е лесно. Извършвайте лицеви опори, както следва: спуснете тялото до най-ниската точка и за няколко секунди се опитайте да останете в това положение, след което бързо издърпайте нагоре. Останалите класове включват:
- упражнение "котка" (5-10 повторения);
- накланяне на главата (2 мин.);
- свръхразширяване (3x12);
- издърпвания на напречната греда (3x15);
- лицеви опори от пода (3x10).
Обучение на писта със собствено тегло
Ако подходите за многократна употреба са твърде изморителни, тогава кръговото обучение ще подготви тялото за предстоящите товари. Издърпванията са идеално упражнение за начинаещи, и ако се направи правилно, те помагат да се изпомпват предните мускули на гърба. Ширината на сцеплението в хода на тренировката трябва леко да надвишава дължината на раменете. Друга версия на същото упражнение - стягане с тясна хватка, принципът е същият, най-важното е да се следи позицията на четките.
В същото време е възможно всички мускулни групи да работят с помощта на бурпи. Това е многофункционален набор от движения, чиято изходна позиция започва на четири крака. Важно е коленете да са колкото се може по-близо до гръдния кош, резултатът от обучението зависи от него. От тази позиция краката се избутват назад с рязко движение, превръщайки се в бар. След това трябва да се върнете към предишната позиция и да скочите от нея.
клекове
Тези упражнения стимулират развитието на седалищните мускули и тренират задната част на бедрото, което намалява риска от нараняване на колянната става. В допълнение, клепачите за телесно тегло помагат за изпомпване на четириглавия и придобиват еластични кръгли форми. Всяка спортна дейност е превенция на свързани с възрастта заболявания и патологични промени в организма. Теглите клякам са най-простите упражнения от тази категория, но тяхната ефективност е неоспорима:
- клякам "на стола" (2x8);
- клякам с пулсация (3x12);
- клякам на един крак (2x6);
Упражнения за крака
Мощните крака са важно условие за оцеляване във всяко местообитание. При липса на опасност този инструмент е полезен и за решаване на всякакви вътрешни проблеми, които допълнително натоварват тялото. Упражненията на краката с теглото ви не изискват специално оборудване. Различни типове клекове стимулират работата на няколко мускулни групи, така че експертите препоръчват редуващи се упражнения един с друг. По време на занятията е позволено да се правят промени в програмата по свое усмотрение:
- класически атаки (2x15);
- клякам с гири (3x10);
- изхвърляне назад (3x12);
- кърлинг клякам (3x8).
Обратни упражнения
Обучението за укрепване на тялото трябва да включва различни упражнения, които активират работата на цялата мускулна рамка. Микроцикълът на професиите е разделен на няколко етапа, всеки от които включва определена група мускули. Позволено е да се извършват сложни упражнения за гърба със собствено тегло по време на един комплект, след което е необходимо да се преминат към други жестове:
- класически издърпвания (3x10);
- плъзгащи се врати с широка, права ръкохватка (3x12);
- мъртва тяга (2x20);
- тесен захват (3x8);
- теглене на гири в наклона (3x6);
- дръпна задна дръжка (3x15).
Мулти-съвместни упражнения
Набор от упражнения пряко засяга ефективността на спортните дейности. За професионалните спортисти повторението на комплектите от начално ниво няма да доведе до видими резултати, така че бяха разработени мулти-съвместни упражнения със собствено тегло, което позволи да се постигнат желаните цели в най-кратки срокове:
- загряване (5 мин.);
- лицеви опори от пода (3x10);
- издънки (3x12);
- клякам (3x10).
Бицепсови упражнения
За да изпомпвате бицепса си, без да посещавате спортни секции, трябва да закупите гири. Алтернатива могат да бъдат всякакви тежки битови предмети, които са удобни за носене. Прилагайки ги като тегловни агенти в класната стая, ще бъде възможно да се развият мускули за кратко време и да се използват всички мускулни групи. Всяка тренировка, включително упражнения на раменете със собствено тегло, допринася за постепенното нарастване на бицепса:
- издърпвания на хоризонталната греда (3x12);
- повдигане на гири с чук (3x15);
- сгъване на ръката с гири (3x8).
Ползите от обучението със собствено тегло
Всеки човек, с редки изключения, има достатъчно свободно време да го посвети на усъвършенстването на собственото си тяло във фитнеса. Въпреки това, поради липсата на знания и опит в областта на спорта, хората често предпочитат да избягват допълнителни натоварвания. Страхът от тежки физически упражнения ви кара да забравите за ефективността на упражненията и за потенциалното развитие на тялото. Въпреки това, домашните тренировки могат да бъдат първият тласък на желаните промени.
Тегло за упражнение Видео
Самообучението без допълнителни атрибути е чудесно за хора, които отдавна са мечтали да придобият тялото си във форма. Интензивните сърдечно-съдови упражнения влияят върху функционирането на сърдечно-съдовата система, която стимулира бързото изгаряне на калориите. С помощта на усъвършенствани домашни тренировки, повечето хора успяват да изграждат мускули и завинаги да се сбогуват с мастните гънки по тялото.