Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Намаляването и отвличането на краката е набор от алтернативни упражнения, насочени към укрепване на основните мускули на задните части. Компетентното обучение, което включва същия товар на гърба, външната и вътрешната част на бедрата, ще намали обема им, ще се отърве от проблемните зони.

Как да направите краката си ритащи

Многобройни проучвания в областта на фитнеса са доказали: изходите с използване на симулатор или без - предимно ефективни упражнения, с помощта на които е възможно да се изгради идеална форма на краката. Интензивното обучение на мускулите на бедрото ще бъде най-подходящо, ако следвате правилата:

  • Равномерно разпределете натоварването на мускулите на бедрата, контролирайки неподвижността на тялото.
  • Максимално изправете крака, осигурявайки интензивността на товара.
  • Оловото трябва да се използва като загрявка преди основната спортна дейност.
  • В полза на изпълнението на най-малко 3 комплекта с 15 повторения.
  • Използвайте претегляне, за да увеличите напрежението на gluteus maximus.
  • Наблюдавайте правилното дишане, което осигурява поддържане на ритъм: тялото е спокойно - вдишване, напрегнато - издишване.
  • Да прибягва до пилинг, опаковане на етерични масла и масаж за подобряване на процесите на изгаряне на мазнини.

"Дишай дълбоко, ръцете по-широки, не бързай, три или четири …". Музиката с гимнастика е едно цяло. Под мелодичния сюжет е най-добре да се спазва даден ритъм. Упражненията трябва да бъдат придружени от правилно балансирана диета и редовен спортен начин на живот. Важно е постепенно да се увеличи натоварването, за да се избегне рискът от разтягане. Изолационните упражнения ще помогнат за затягане на задните части, за повишаване на тонуса им. Получаването на тънка фигура се придружава от подробен набор от основни такси.

Размахате краката си встрани

Терминологията на фитнес третира призраци - размахва крака встрани към теб, като поема водата от себе си. Отвличането на краката с акцент върху ръцете изисква прилагането на спортния алгоритъм:

  1. Вземете равна позиция близо до стена или друга опора.
  2. За да фиксирате гръбначния стълб в равна позиция.
  3. Насочете пръста на крайника напред.
  4. Повторете инсулта 15-20 пъти.

Накланянето на бедрото на страната е отговорно за ефективността на процеса, насочен към изработване на средния и малък глутеус maximus. Тъй като тазобедрената става работи самостоятелно, важно е да започнете сесията със загряване: този подход ще предпази от нараняване, затопли мускулите, подготви ставите за товара.

Върни се обратно

Swing обратно за седалището предоставят няколко варианта за изпълнение, всеки от които ви позволява да работите на големия мускул на слабините, което прави задника еластичен и атрактивен. При движение в изправено положение, гърбът не трябва да се сгъва, а кракът да бъде на нивото на коляното. Позицията на четири крака се фокусира върху коленете и лактите. Професията включва вдигане на прав ръб и връщане в първоначалното му положение.

Завъртете краката напред

Задействайки мускулите около тялото, движението напред напредва да върне естетиката на коленете и да даде допълнителен натиск на пресата без кросоувър. Поетапното спортно действие започва с постоянна позиция. Едната ръка трябва да бъде върху подкрепата. След като сте опънали чорап, е необходимо да го вдигнете възможно най-високо. Важно е да не се огъват коленните стави.

Размахвайте краката си, разположени на вашата страна

Махи лежи на една страна и е подобно на главата и оловото. Разликата е в първоначалното положение, което осигурява легнало положение на пода. Главата трябва да бъде фиксирана на ръка, за удобство, можете да се облягате на лакътя. Долната част на краката е леко огъната. Същността на упражнението е гладкото повдигане и спускане на крайник с удължен пръст.

Плъзнете краката си в кросоувър

Редовното изследване на ишио-тибиалния мускул има за цел да направи перфектното очертание на фигурата. Завъртете стъпалото си назад от долната единица съдържат системни стъпки за подготовка:

  • начална позиция - срещу симулатора;
  • разчитане на един от краката;
  • закрепване на работния глезен в маншета;
  • плавно действие.

Махи в кръстосването изолира мускулите на вътрешната част на бедрото. На практика те нямат ефект за намаляване на теглото, основната им задача е да коригират формата на бедрата след диетата, да повишат тургора, да им придадат естетика. Изпълнението на движенията е възможно както в изправено, така и в седнало положение. Важно е да държите ръкохватката с една ръка: тя ще ви помогне да се концентрирате и да запазите баланса.

Отвличането на краката в кросоувъра напомня пролетното движение на махалото и изисква поддържане на правилна дихателна тактика. Вдишването на въздух се осъществява с еднократно отвличане на бедрото и издишването се извършва само след връщане в първоначалното положение. В процеса на работа си струва да запазите тялото си и крайника колкото е възможно повече.

Завъртете крака с тежести

Фиксирането на тежестта на глезена ще подобри ефекта. За човек, който започва да изучава света на спорта, се препоръчва да се използва тегло под 15 кг. По-слабият пол е подходящ за 5-10 кг. Ако говорим за броя на множествата, на началния етап не трябва да има повече от три. Всяко люлка с претеглящо средство трябва да бъде предшествано от загряване под формата на клякам, скокове на точилка, аеробно разтягане.

Важно е да се придържате към редовността във времето и честотата на тренировките със симулатора. Правилното начално положение, амплитудата на дишане, ритъмът със сигурност ще повлияят на фигурата и здравето. Необходимо е да се вземат под внимание разнообразните прегледи, които ще определят спортното настроение, ще помогнат да се избегне натоварването, посочи важните моменти от обучението.

Често срещаните грешки на аматьори или начинаещи културисти включват:

  • преоценка на собствените способности;
  • липса на загряване;
  • неправилна техника на изпълнение;
  • пренебрегване на правилата за сигурност;
  • неправилно фиксиране на глезените.

видео

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота