- Как да изпомпваме раменете във фитнеса
- Упражнения на раменете във фитнеса
- Видео: как да се разклащат раменете
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Един от основните показатели на красива мъжка фигура, която е в състояние да привлече вниманието на момичетата - широки рамене. Да се обучава този сегмент на тялото е много трудно. В образуването му участва делтоидният мускул, състоящ се от три отделни снопове (преден, заден и среден). Симулаторите ще спомогнат за еднаквото развитие на тези елементи.
Как да изпомпваме раменете във фитнеса
За да изпомпвате делтата във фитнеса, трябва да разработите програма за обучение. Най-добрият изход е да поискате съвет от треньор, който трябва да присъства във всеки спортен комплекс. За предпочитане е да се започне с основната мускулна програма, която помага да се образуват всички делта лъчи едновременно. Обучението за мъже и жени се различава само по отношение на натоварването.
Набор от упражнения на раменете във фитнеса за мъже
Упражненията на раменете във фитнеса трябва да се извършват така, че да има възможност да се извършат около десет повдигащи се на брой снаряди. По този начин делта (обем и маса) ще нарасне значително. Ако задачата е да се увеличи силата, тогава теглото трябва да бъде избрано малко по-голямо, например 5 комплекта от 7 повторения. Когато правите упражненията във фитнеса на раменете, можете да използвате изолиращи (отделни) класове за изпомпване на една от гредите. Всичко зависи от това какво мускулите изискват допълнително натоварване за равномерно развитие.
Как да изградим рамене в залата за жени
Упражнения за раменете във фитнес за момичетата не се различават от мъжете. Структурата на делта мускулите в един и същи пол. Единственото нещо, което трябва да се обмисли, е товарът. Подходящото тегло на черупките и броят на комплектите ще ви помогнат да изберете квалифициран треньор. Ако целта е загуба на тегло и тънко тяло, тогава момичетата няма да могат да изпомпват отличителната делта.
За да създадете изключителна делта, могат да се присъединят и дамите, които целенасочено и професионално се занимават с бодибилдинг. Всеки ден те отделят значително време за тренировки с огромни тежести, те ядат храни, които са твърде високо калорични, и също използват лекарства, които повишават нивата на тестостерон в организма. Момичетата и начинаещите се насърчават да изпълняват няколко избрани изцеждания, без да се отлагат (надценки), като добавят нови задачи. Можете да увеличите натоварването постепенно.
Упражнения на раменете във фитнеса
Сред задачите, които ще помогнат за изпомпване на делтата, има няколко първични и вторични (за изпомпване на отделни снопове от делтоиден мускул). Основното оборудване за тренировки са мряна и гири. Обучението на раменете във фитнеса трябва да се състои от набор от упражнения. Например основната преса може да се извърши в изправено положение или в седнало положение. Изпомпването на мускулите с гири също се състои от няколко задачи, които са изброени по-долу.
Преса за пейки
Едно от основните упражнения за тренировка на делтата е да се работи с мряна. Такива упражнения пресичат основно средната греда, но останалите две работят не по-малко продуктивно. За да изпълните щанд за щанги, вземете началната позиция:
- вземете снаряда с директно горно захващане;
- повдигнете щангата до нивото на гърдите.
Правилната техника за тренировка:
- Дишайте въздуха изцяло.
- Повдигнете снаряда до върха.
- В края на изкачването издишайте.
- Докато дишате, бавно спускайте мряна обратно в гърдите си.
- Направете правилното количество повторения.
За да се развие целият рамен пояс, ще се подпомогне такова основно занимание, което се изпълнява, докато седи - пейката преса седи. Вземете началната позиция:
- да седне на пейката за обучение;
- леко разгънете гърба си;
- Вземете широката дръжка на мряна.
Класове на изпълнение:
- Докато издишвате, бавно повдигнете спортното оборудване над вас.
- Ръцете трябва да бъдат изцяло разтворени по цялата ширина на тялото.
- Спуснете лентата зад главата, докато вдишвате.
- Повторете.
Arnold Bench Run
Една от най-популярните класически задачи, използвани при изпомпване на делтата, е пресата на Арнолд. Урокът получи името в чест на изключителния културист А. Шварценегер. Това обучение прилича на преса за гира върху главата, но с една разлика - първоначалното положение на лактите и ръцете е пред вас, а не от двете страни. Начална позиция:
- седи на пейка, която има вертикална задна облегалка;
- огънете краката си под прав ъгъл;
- повдигнете гири до ниво на шията;
- Опитайте се да държите лактите си под прав ъгъл и обърнете ръцете си с длани навътре.
Как да изпълняваме упражнения във фитнес залата на раменете:
- Стиснете черупките върху издишването, като обърнете дланите напред.
- Задръжте за няколко секунди.
- Извършете обратното действие.
- Повторете урока.
Упражнения за раменете с гири
Стандартните упражнения в салона на раменете могат да се извършват с гири. Задачата е проста и бърза. Първата тренировка - седене на гири. Начална позиция:
- седнете точно на пейката с акцент върху гърба;
- Дръж брадичката си успоредно на земята;
- лактите трябва да бъдат разгънати по страните;
Извършване на тренировка:
- Издишайте, избутайте дъмбелите гладко, така че да се съберат заедно на върха.
- Направете почивка.
- Вдишвайки въздуха, спуснете черупките.
- Извършете необходимия брой повторения.
Урок номер 2 - повдигане на гири по страните:
- Леко приклекнал, вземи гири на протегнатите ръце.
- Разтворете гири от различни страни.
- Бавно спуснете гири.
- Направете правилното количество пъти.
Кървене на раменете с помощта на симулатора
Възможно е да се изпомпва раменния пояс с помощта на специален ефективен симулатор, който трябва да бъде разположен във всяка модерна гимназия - „пеперуда“. изпълнение:
- Остани на симулатора.
- Оставете тялото си на гърба и седалката.
- Хванете ръкохватките и дръпнете нагоре.
- Дръж ръцете си на същата равнина.
- Огъване на лактите, издишване, огъване - вдишвайте.
- Повторете в съответствие с условията на обучението.
Упражнения на раменете с тегло
Използването на тежести също ще помогне за изпомпване на делтата. Всички тренировки са идентични с упражненията с гири. Повдигане над главата, развод настрани, издигане до гърдите (стоя / седнало) - всички тези дейности ще помогнат за укрепването на делтата. Теглото често се използва у дома, но ако културистът е по-удобен да използва този снаряд по време на тренировката, тогава всеки подходящ фитнес трябва да бъде оборудван с тях.