Много жени мечтаят да отслабнат: помпайте пресата и намалете талията. Но ръцете на жените са не по-малко сексуално привлекателни от останалата част от тялото, защото всеки иска да носи отворена летни дамски тоалетни през лятото и да изглежда по-млада от годините си, а ако мускулите на ръката са отпуснати, тогава тази възможност трябва да бъде изоставена. Има много прости упражнения. По-подробно как да изпомпваме ръцете си, ще ви разкажем по-нататък.
Как да изградите мускулите на ръката си у дома?
За да бъдат релефните оръжия, е необходимо да се изучат няколко основни програми, които лесно се изпълняват у дома, без да се купува скъпо тренировъчно оборудване. Бицепс, трицепс няма да се изпомпва и ще изглежда добре. Бицепс помпа лесно, защото дори и в ежедневието, тя работи, и за изпомпване на трицепса, отнема време.
Елементарни и прости упражнения за бицепса са обикновени повдигащи гира. За да затегнете бицепсите си, премахнете хлабавите трицепси, а не сифоните на мускулите, ще ви трябват гири с тегло не повече от 2 кг. Упражнение за бицепса:
- Коленете леко свити, чорапите се обърнаха настрани. Алтернативно, огънете дясното и после лявото лакът. Те се разгъват до нивото на кръста, и се огъват - до нивото на рамото, така че напрежението е в бицепса.
Упражнение за трицепс:
- Над главата е вдигната дясна ръка с гира, дланта е обърната напред. Бавно я огънете към главата и я разхлабете обратно. Дъмбелът трябва да се понижи, докато усетите напрежението в трицепса. След пълен цикъл ръката трябва да се промени.
Как бързо да изпомпва ръцете си?
Има няколко тайни за това как бързо да изградите мускулите в ръцете на едно момиче. Например, когато извършвате упражнения, не трябва да помагате на тялото. Ако сте много твърд, направете по-малко повторения, но качествено. Не забравяйте, че се нуждаете от няколко препоръки:
- Сгъване на ръцете, ние натоварваме бицепсите.
- С удължаване на натоварването отива на трицепса.
- Ако се направи комплекс, който да задържи тежестта с ръце (лицеви опори), тогава товарът пада главно върху предмишниците.
Дъмбелни упражнения
За бицепсите и трицепсите има няколко програми, които смятат за най-ефективни:
- За да изпомпва бързо предния сноп на делта мускула, изправете се прав, краката на раменете са широки, лактите леко се огънат, а ръцете - с гири по ходилата. Издишайте и вдигнете ръцете си успоредно на пода, задържайте се за около 1 минута, върнете се в изходната позиция.
- За да изпомпвате средния куп на делта мускула, изправете се, сложете лопатките заедно и ръцете ви трябва да се спуснат по тялото. Бавно ги преместете встрани с дланите надолу и спрете успоредно на пода, след което се върнете в изходна позиция.
- За да изпомпва задния сноп от делта мускула, има упражнение с пеперуда, в което трябва да се наведете напред с ръце надолу, да ги раздалечите и да ги вземете малко назад. За няколко секунди останете в това положение и се върнете в изходна позиция. Целият комплекс се изпълнява 15 пъти.
лицеви опори
Ефективно изпомпвайте ръцете си, което ще позволи на лицеви опори, които знаем от детството. Това упражнение включва мускулите на бедрата, гърба, гърдите, корема. Познаваме коремната преса от училищната пейка, така че сега просто опресняваме паметта: легнали на корема с правите ни ръце, ние си почиваме на пода. Пръстите са насочени напред, тялото е напрегнато и бавно се спуска, с помощта на огънати лакти. Поясницата трябва да остане права като връв, по-ниска, докато гръдният кош докосне пода и се върне в изходно положение.
Издърпвания на хоризонталната лента
При правилно затягане всички мускули на горната част на тялото, включително китките, работят на бара, така че издърпването е популярно при деца, възрастни и възрастни хора. Това е проста техника, която всяка жена може да направи. Дори един начинаещ може да издърпа около 20 пъти. Необходимо е само да закопчате бара с палци с огънати лакти и след това да ги огънете, като издърпате цялата маса на тялото. След докосване на напречната греда с брадичката се връщаме в изходна позиция.
На напречната греда
Ако сте усвоили pull-ups на бара, тогава изпълнявайте упражненията на бара няма да е трудно. По отношение на ефективността издърпванията са равни на упражнения с мряна и се изпълняват с бавна скорост, с различна позиция на дланите. Помислете за някои:
- Трябва да хванете напречната греда, така че дланите да са обърнати към лицето, а ръцете да са на широчина на раменете. Бавно издърпайте нагоре, като притискате лактите към тялото си. Постигайки брадичката си до напречната греда, бавно се връщайте назад.
- Трябва да хванете напречната греда, така че дланите да са в различно положение: единият е обърнат към себе си, а другият е от себе си. Лопатките на рамото се събират, а гърбът трябва да се огъва колкото е възможно повече. Бавно наваксайте и се връщайте.
- Четките трябва да се обърнат от лицето и краката да се пресекат, след това бавно да се издърпат нагоре и след това бавно да се върнат в изходната позиция.
Научете как правилно да натиснете пресата у дома.
Упражнения за ръце, подходящи за момичета
За момичетата е важно да не се стискат мускулите и ръцете да не изглеждат боксови. За да коригирате леко релефа, трябва да направите това без допълнително усилване или с разширител. За това има комплекс от ефективни и прости упражнения:
- Седнете на турски, изправете раменете си и повдигнете лактите си, докато ъгълът е прав. Дланите трябва да бъдат затворени и ръцете да са насочени нагоре. След това трябва да стиснете силата на дланта и да фиксирате позицията си за 30 секунди, след това се отпуснете и отново стиснете. Необходимо е да правите 5-6 повторения дневно, а след 2 седмици ще имате не само стегнати ръце, но и гърдите си.
- Изправен право, ръцете трябва да бъдат разтеглени до раменете. Започнете да рисувате кръгове в различни посоки едновременно с двете ръце. Извършете поне 1 минута.
- Позиция в близост до стената. Поставете ръцете си на стената на нивото на гърдите и направете 20 лицеви опори. Това ще отнеме 5-6 подхода всеки ден за положителен ефект.
Научете как да изпомпвате гърдите у дома. Предлагаме ви да се запознаете с ефективни упражнения.
Видео: трениране на раменете и ръцете във фитнеса
Как да затегнете бицепса и трицепса във фитнеса, подканя фитнес треньор Зинаида Руденко, както и да видите други начини как да изпомпвате бицепса у дома: