Този, който обича тялото си, редовно тренира във фитнеса или у дома, е запознат с това упражнение. Прост и достъпен, той помага за кратко време да намери опъната форма, да подобри здравето. Възможно ли е да се научите как да го направите сами, какво е необходимо за това, какъв ефект ще има - това ще трябва да бъде разгледано в детайли.
Ползите от упражнението пеперуда
Можете да започнете занятия по всяко време, за това не се нуждаете от специални условия. Упражнението дойде във фитнес и бодибилдинг от йога. Какво е неговото предимство? Пеперудата Асана помага не само за отпускане и разтягане на мускулите с помощта на:
- подобрява се работата на тазобедрените стави;
- нормална циркулация в тазовата област;
- изравняваща стойка;
- укрепва мускулите на гърдите, гърба, бицепсите на бедрото;
- функцията на бъбреците е активирана;
- подобрява се мъжката репродуктивна функция;
- проведена профилактика на ишиас, херния.
Използването на упражнение за пеперуда за здравето на жените е огромно. Когато се извършва по време на бременност, се провежда подготовка за раждане - мускулите стават гъвкави, тазобедрените стави стават мобилни. Позата пеперуда помага:
- укрепване на матката, пикочния мехур;
- предотвратяване на разширени вени;
- намаляване на предменструалния синдром;
- подобряване на функцията на яйчниците;
- нормализиране на телесното тегло;
- намаляване на болката по време на менструация;
- намери спокойствие
Как се прави упражнение с пеперуда
Ако трябва да отпуснете мускулите след тренировка на бедрата, бедрата, краката, за да предотвратите появата на болка от силно напрежение, трябва да се научите как правилно да изпълнявате стречинг. Йогите препоръчват това:
- седнете на подложката;
- за да разпънат наведените в коленете крака, те трябва да се отпуснат;
- свържете крака, придвижете се по-близо до слабините;
- изправете гърба си, раменете надолу;
- дръпнете главата си нагоре, облицовайки гръбнака.
Правя упражнение пеперуда е необходимо, поддържане на ръцете си на краката. Изпълнението се извършва в следната последователност:
- по-ниски колене към страните, задръжте за няколко секунди;
- направете обратното движение, без да сваляте краката от пода;
- заключете коленете си за известно време;
- поставете краката си на пода;
- повторен цикъл;
- изпълнявайте ежедневно;
- направи 30 хода наведнъж.
Разтягане пози
За ефективно разтягане на мускулите без нараняване е необходимо да се използват пози за правилно разтягане. Основната позиция - седнала на пода - остава непроменена. Най-важното условие е да държите гръбнака направо, като се опитвате да издърпате главата нагоре. Позите се различават в положението на ръката:
- класически - дланите покриват краката;
- подсилени - ръцете се опират на коленете, създавайки допълнително натоварване;
- с проучването на пресата - дланите се намират на пода зад или се простират напред.
Упражнения за стречинг
Ами разтягане на тялото след интензивна тренировка, премахване на допълнителни сантиметри от бедрата по различни начини. В йога, действието се извършва с контрол на дишането в този ред:
- начална позиция - поза на пеперуда - на килим с права гръб;
- ръцете се облягат на пода;
- на издишайте, затворете коленете си;
- при вдишване ги притиснете към пода;
- връщане към предишната позиция;
- дишането трябва да е спокойно, дълбоко;
- направете 3 минути.
Можете да изпълнявате упражнения за разтягане с фиксиране на ръцете на коленете, като допълнително натискате краката на пода. Друга версия на изпълнението, която ще помогне за отпускане на мускулите на бедрата, долната част на гърба:
- началната позиция (PI) е една и съща;
- протегнете ръцете си напред или поставете краката си;
- с прав гръбначен стълб, колене към страните, издържат на 5 вдишвания, издишвания;
- бавно наклонете тялото, доколкото е възможно;
- фиксирайте в това положение за 5 вдишвания, издишвания;
- повторете няколко минути.
Бедро пеперуда упражнение
За увеличаване на натоварването при извършване на упражнения по вътрешната част на бедрото се използват специални симулатори. Експандерът "Butterfly" се състои от глава с мощна пружина и две лостови шарнири. Устройството работи както следва:
- смяна на лостовете;
- пружината е компресирана;
- възниква еластична деформация;
- пружината се отваря;
- лостовете идват в изходно положение.
Упражнението пеперуда за бедрата, използвайки симулатора е както следва:
- IP - седи на стол. Разширителят се поставя главата надолу между бедрата. Коленете са намалени, компресирането на пролетта, с неговата релаксация - разведени. Можете да усложните изпълнението, ако не седнете на стол, а на пода, без да подкрепяте гърба си.
- PI - лъже, краката са наведени, краката стоят на пода. Симулаторът е поставен между коленете, главата е насочена нагоре. Краката са намалени и раздалечени, преодолявайки силата на пружината.
Упражнение пеперуда за гръдни мускули
Правилното изпълнение на упражнения за бодибилдинг без нараняване в бодибилдинг зависи от спазването на технологиите. Основни условия:
- използват надеждни симулатори или гири;
- да не се правят резки движения;
- подходите се добавят постепенно;
- прилага мощна контракция, плавно разтягане;
- прилепите тялото в устройството, без да гледате отзад.
Упражнението на пеперудата за гръдните мускули се извършва на специален симулатор за 3 комплекта по 15 пъти. Техника на:
- фиксира желаното тегло;
- поставете седалката така, че лактите и раменете да са една линия успоредна на пода;
- почивайте краката си;
- крака през раменете;
- притиснете долната част на гърба към гърба;
- разредете дръжките на симулатора, поемете дъх;
- разгънете гърдите до пълния обем, преместете го напред;
- когато издишвате, изгладете ръцете;
- определя позицията;
- докато вдишвате, раздалечете ръцете си.
Упражнение за пеперуди за крака
Удобно е да се изработят мускулите с разширител, който осигурява необходимия товар. Упражняване пеперуда крак ви позволява едновременно укрепване на пресата, бедрата, подобряване на облекчение. Изпълнява се по следния ред:
- лежи от лявата ти страна;
- огънете краката в коленете;
- между тях да поставят лостовете на разширителя;
- внимателно издърпайте дясното коляно нагоре;
- с усилие да се върне;
- тичам 15 пъти;
- сменяйте краката си, повторете.
Обратно пеперуда
За да тренирате раменете, използвайте делтата, развийте гърба, трябва да преинсталирате симулатора, предназначен за групата на гръдния мускул. Основната позиция в този случай е седенето, прилепване към задната част на стомаха. Техниката на обратната пеперуда е както следва:
- фиксира желаното тегло;
- поставете дръжката на нивото на раменете;
- регулирайте височината на седалката;
- вземете дръжките;
- дръпнете ръцете си на вдишване, натоварвайте мускулите си колкото е възможно повече - раменната става се движи;
- задръжте за няколко секунди в разредена форма;
- връщане в изходната позиция.
Упражнение пеперуда за седалищния нерв
Когато от кръста до петата силната болка пронизва целия крак отзад, не знаете откъде да се скриете. Можете да се опитате да се справите сами - когато се появят първите симптоми, използвайте упражнение за пеперуда за седалищния нерв, което елиминира притискането. Редът на изпълнение:
- седнете на пода, като протягате краката напред;
- изправете гърба си;
- Съберете заедно краката и петите си;
- дръпнете близо до тялото;
- докосвайте пода с колене и повдигнете;
- да се люлее, да запазва спокойно дишане;
- изпълняват поне 60 пъти;
- постепенно увеличаване на товара.
видео
Отзиви
Галина, 46 години
Понякога седалищният нерв беше притиснат, за да не може да диша от болката. Назначен за поставяне на инжекции, пие лекарство. Невропатологът препоръчва да се добави специално упражнение, за да се премахне притискането. Упражнението беше толкова просто, че започнах да го практикувам всеки ден, забравих за болките.
Вероника, на 26 години
Културизъм, разтягане на пеперуда е любимо упражнение. Особеност е способността да се изпълняват подходи за работа на мускулите на гърдите и гърба на един симулатор. Тази техника помага за подобряване на облекчението, прави тялото годни, да се отървете от излишната мазнина. Вече участвах в състезания и станах победител.
Валентина, на 35 години
Един приятел призова за йога. Една от първите асани беше пеперуда. Първо, екзекуцията беше трудна - коленете не стигнаха до пода, забравиха правилно да вдишат, издишат въздух. Постепенно започна да се оказва. Най-важното нещо - забелязах, че периодът започна да минава гладко, освобождаването от отговорност намалява.