Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Красива задници привличат вниманието, правят фигурата по-женствена и очарователна. Промяна на облекчението на тялото е възможно с помощта на специални упражнения. Редовната реализация на комплексите за тази част от тялото ще премахне всички въпроси, свързани с начина на изпомпване на задника и го правят бързо и ефективно. Клякам, изблици, изходи на крака ще създадат желаните обеми за кратко време.

Възможно ли е да изпомпваш голям задник у дома?

За да получите красиво облекчение на тялото, изградете мускули, трябва да започнете редовни тренировки. Можете да направите това у дома, но е важно да следвате простите правила:

  • Уроците трябва да бъдат редовни, поне 3 пъти седмично.
  • Продължителността на всяка тренировка е най-малко 45 минути.
  • Загрейте преди захранването.
  • Включването на кардио упражнения ще ви помогне да запазите цялото си тяло в добра форма.
  • Променяйте упражненията на всеки два месеца.
  • Използвайте специални устройства: стъпало, гири, балони.

Като се занимава у дома, можете да спестите време, не е нужно да прекарват часове по пътя към фитнес, а след това и да се върне у дома. Вие ще спестите собствени пари, защото абонамент за добър фитнес клуб няма да бъде евтин, а личен треньор ще ви помоли за прилична такса за редовна помощ. Също така ще избегнете стреса, който може да възникне при практикуването на публиката. Много по-удобно е да се правят упражнения, да се изпомпват мускулите в комфортна домашна среда и ще бъде по-лесно да се намери време за обучение.

Резултатите от уроците няма да бъдат незабавно видими, първият ефект ще бъде забележим едва след един месец. За да създадете бразилски задник, ще трябва да тренирате поне 6 месеца, но това ще помогне да се затегне стомаха, да се засили цялостния тон на тялото, да направят краката тънки и красиви. Домашни упражнения ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло, да подобрите цялостното здраве, да издигнете настроението, да направите тялото годно, тънки. Но трябва да знаете как да изпомпвате задника, без да увеличавате бедрата, така че фигурата да изглежда рафинирана и да не е твърде спортна.

Какви упражнения може да изпомпва красив задник

За красивите свещеници чрез обучение, трябва да направите поне 10 различни упражнения. Сред тях са клякания, трептене на крака, повдигане на крака, наклонности напред и отстрани. Почти всички са свързани с краката, така че е важно всичко да се прави точно и правилно, за да не се изпомпва прекалено много бедрата. Увеличаването на обема на краката не винаги подчертава фигурата благоприятно, така че акцентът трябва да се постави върху мускулите на седалищния мускул. Знак за добра работа е леката болка на следващия ден след тренировка при свещениците и кръста.

Пълни клекове

Едно от най-ефективните упражнения за надуване на мускулите на свещениците са клякам. Те също помагат за придаване на стройност на бедрата, за премахване на "ушите", които понякога правят фигурата много тежка. Редовното включване на такива упражнения във вашите тренировки ще ви позволи да постигнете добър резултат. Важно е да следвате няколко правила, докато клякате:

  1. Гърбът трябва да е прав, да не се накланя.
  2. В процеса на тренировка е необходимо да се напрегнат коремните мускули. Това ще укрепи пресата и ще предотврати нараняване.
  3. По време на клекнете коленете не трябва да отиват в страната или вътре, тяхната позиция винаги остава над краката.
  4. Не се препоръчва вземането на петите от пода, намалява ефективността.
  5. Не задържайте дъха си, опитайте се да поддържате равномерен ритъм.

За един подход за изпомпване на свещениците изпълнявайте 15-20 упражнения. В обучението се препоръчват общо 3-4 подхода. За да увеличите натоварването, можете да вземете гира или мряна, която трябва да се постави на раменете. Допълнително тегло ще увеличи работата на мускулите, което ви позволява бързо да получите желаната форма. Но за начинаещи само седящи без специални устройства.

Колкото по-нисък е клекът, толкова по-голяма е неговата ефективност. Ако в процеса на упражнението задника падне под коленете, настъпва правилното мускулно напрежение. Ако остане над тях, резултатите няма да бъдат дълги. Трудно ли е да извършите дълбок клек? Разстелете краката си малко по-широко. Но с увеличаване на броя на тренировките се върнете към изходната позиция. След тренировка е възможна мускулна болка - това е нормално. Правите движенията правилно, а мускулите работят както трябва.

Научете как правилно да натиснете пресата у дома.

Лумбални атаки за затягане на мускулите на задните части

Lunges помагат да се включат всички мускулни групи в долната част на тялото и да ги изпомпва бързо. Обемът на бедрата намалява и закръглеността на седалищните мускули се увеличава. За да увеличите ефективността, вземете гибелите в ръцете си. За начинаещи, допълнителното тегло трябва да бъде 2-6 кг, но постепенно можете да увеличите товара. Lunges се правят 10-15 пъти, броят на подходите - от три до пет. За най-добри резултати се препоръчва да се комбинират упражнения с правилно хранене.

Начална позиция - стояща, ръце с ширина на раменете. Единият крак се придвижва напред, телесното тегло се прехвърля върху него и се поставя клек с подкрепата на този крак. Важно е да не докосвате пода с коляното си, но се опитайте да го спуснете толкова ниско, колкото можете. Ръцете в това време са просто в напрежение, гири са притиснати в юмруците си. След това се върнете в изходната позиция и направете нов удар по другия крак. Как да изпомпва задника си в това упражнение? Запомни 5 препоръки:

  • дръжте гърба си изправен
  • натоварвайте коремните мускули
  • погледни напред, а не надолу
  • не огъвайте шията
  • направете упражнението гладко, без идиот

Атаки на щанги

Атаките на дръжката са по-трудни за изпълнение, отколкото без тях. Трудно е да се поддържа баланс в процеса, координацията на движенията е леко нарушена. Но с редовно обучение става по-лесно да се направи това, развиват се издръжливост и гъвкавост. Теглото на мряна за надуване на мускулите първо се приема за малко, позицията е важна, а не натоварването. С укрепването на мускулите можете да промените натоварването с голям брой подходи и след това с тегло.

Как да изпомпваме задника, използвайки атаките? Започнете с удара, който можете да направите. Всеки път направете крачка напред, доколкото можете: колкото е по-широк, толкова по-добре за мускулите на слабините ви. Натоварването на задните части ще бъде по-силно, а бедрата ще се използват по-малко. Уверете се, че дълбочината на удара е правилна: коляното в идеалния случай трябва да бъде на 1 сантиметър от пода.

Повдигащи се крака

Подемните крака за изпомпване на свещеници се извършват на различни позиции. Можете да ги правите, да лежите на стомаха, на ваша страна, на четири крака. Всички тези движения помагат на краката да стават по-тънки, но глутеалните мускули се влияят от упражнения, които се изпълняват с акцент върху ръцете:

  • Начална позиция - на четири крака с прав гръб.
  • Краката, които се редуват обратно, се издигат до максималната височина.
  • Извършвайте плавно движенията, без резки движения.
  • Всеки подход е 20-30 пъти, като за всяка тренировка се препоръчват 3 подхода.

Можете да вдигнете краката си, докато лежите по гръб:

  • Основно положение - краката са свити в коленете, стъпалата са на пода на ширината на раменете.
  • Бедрата излизат от пода, опората остава на раменете и краката, а след това краката се редуват.
  • Целта е не само да се направи ход, но и да се държи повдигнатата част до максимално високо положение за 3-5 секунди.
  • Един подход е 10 упражнения за всеки крак.

Отвличане на крака

Премахването на краката от изправено положение също е много ефективно за създаване на "бразилски задник":

  • Изходно положение - краката на раменете, раменете или кръста.
  • Преместете прави крака назад. Колкото по-голяма е амплитудата на движението, толкова по-добре. В процеса на правене е важно да почувствате напрежението в gluteus maximus
  • Направете 20-30 упражнения за един подход, за начинаещи се препоръчват 2 подхода, за напреднали спортисти до 4 комплекса.

Подобни движения се правят напред и встрани. Важно е да не се огъват торса, да се прибира стомаха, да се гледа напред, а не на пода. За начинаещите може да е трудно да се поддържа баланс, така че в началото на класовете ви е позволено да се придържате към мебелите с една ръка. Но постепенно си струва да се откаже от подкрепата. Накланянето на краката встрани ще помогне да се изпомпва задника и да се отстрани излишният обем от вътрешната страна на бедрата.

Научете как да изпомпвате ръцете си у дома.

Вижте друг набор от упражнения за еластичността на бедрата.

Съвети за момичета как да направят бразилски задник плосък

Бразилският задник е популярен, той е еластичен като кръгла гайка, но постигането на този резултат изисква редовно обучение. Не бива да се вярва на обещанията, че за няколко седмици обемите ще се променят до желания размер, като такъв ефект може да се постигне само чрез пластична хирургия. Готови ли сте да го направите? Упражненията трябва да се правят дълго време.

Кръгла поп - е укрепен мускулите на задната част на седалището, които се изпомпват с помощта на специални упражнения. За да ги оформите, първо трябва да отстраните излишната мазнина. Оценете критично фигурата си, премахнете излишните килограми и след това с помощта на подходяща диета и тренировки започнете да изграждате мускули в правилната област. Отслабването и изпомпването на задника в същото време е почти невъзможно. Ефектът ще бъде, но не твърде забележим.

Ако една пълноценна тренировка по някаква причина не се събере, няма достатъчно сила или време, започнете да тренирате като правите клякам. Всяка нова седмица увеличавайте броя на повторенията с 10. След няколко месеца ще можете да правите 200 кляка в 4 комплекта. Такъв постепенен подход ще спомогне за укрепването на задника, ще го направи по-изразена.

видео

За да се създадат идеалните форми на къщата, ще е необходима сериозна дисциплина. Посещение на фитнеса помага да се събере волята в юмрук, а професионалните треньори избират оптималния товар за всеки индивид. Как да направим задника еластичен във фитнеса, погледнете в този видеоклип:

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота