Най-вероятно сте забелязали, че си струва да премахнете сладкиши от диетата си поне за няколко седмици, веднага щом изчезне няколко килограма наднормено тегло. Това се случва поради изключването на въглехидрати, които до голяма степен са виновни за образуването на мазнини. Кето-диетата основно има същия принцип на отказ от въглехидрати, но в по-твърда форма. Сега тази опция за сушене е популярна в бодибилдинга, но методът е агресивен, така че трябва да го използвате внимателно, след като сте изучили всички подробности.
Същността и общите принципи на кетогенната диета
По време на тази диета, въглехидратите се намаляват колкото е възможно повече, така че тялото трябва да промени метаболизма, така че енергията, необходима за жизнената активност, да се извлече от мастните клетки. Последните произвеждат кетонни тела (процесът - кетоза), които стават основният източник на хранене на нервната система, мозъка. Това е основа за второто име на диетата - кетон. Такива процеси се случват, ако дневният прием на въглехидрати е по-малък от 100 г. Хранителната дажба изисква спазването на следните правила:
- Мазнините не могат да бъдат изключени. Тъй като приемането на въглехидрати е ограничено, трябва да има алтернативен източник на енергия. В кетонната диета няма ограничения за мазнините, можете да ядете пържоли, пържено пиле или риба, но се опитайте да консумирате тези, които са в масло, авокадо, маслини, семена.
- Позволен е моментът на кетонната диета - алкохол. В умерени количества можете да консумирате напитки с минимално съдържание на захар: ракия, уиски, ром и др.
- Най-важното правило - пийте повече вода. Пренебрегването на този елемент в храната може да доведе до дехидратация, което ще има изключително негативни последици. Когато изсушавате, носете с вас малка бутилка по всяко време.
- Подгответе се за факта, че в началото на диетата теглото ще изчезне бързо поради вода, а не с мазнини. Разделянето му ще отнеме повече време, така че не бързайте да се откажете по средата.
Видове диети за кето
Всички хора, които дойдоха в културизма, имат напълно различни видове тяло, характеристики на тялото и диетични предпочитания. Няма нищо странно в това, че поради това се появиха няколко варианта на кетонната диета. Някои се използват само за загуба на тегло, други също така помагат за получаване на малко количество мускулна маса по време на сушенето, така че видът на тази храна трябва да бъде избран, като се фокусира върху собствените си цели. Има следните опции:
- Постоянна кетонна диета. Най-лесният вариант без рефиди (дни с увеличение на количеството въглехидрати), с постоянно съотношение на BJU. Подходящ за тези, които обикновено се чувстват по време на тренировка с тази диета или тези, които имат леки тренировки.
- Силова кетонна диета. Включва ремонти преди и след тренировки. Натоварването с въглехидрати се извършва, за да се осигури необходимото количество енергия по време на интензивни тренировки, но без да се наруши кетоза. Това ще ви облекчи от усещането за летаргия във фитнеса.
- Циклична кетонна диета. Принципът е да се възстанови мускулния гликоген след изчерпване с периодични въглехидратни възстановявания. Тяхната честота зависи от интензивността на тренировките и вашите цели. Такава кетонна диета има много нюанси, затова е необходимо да се установи честотата на зареждане с въглехидрати и да се направи независим извод, като се опитат различни варианти.
Начинаещите трябва да започнат с постоянна версия на кетонната диета. След няколко седмици ще можете да оцените резултата: колко интензивността на тренировката е намаляла поради намаляването на въглехидратите. Ако индикаторът е спаднал значително, си струва да се мисли за насочената или циклична версия на диетата. Разумно е да използвате последните две, ако искате да добавите мускулна маса.
Списък на разрешените продукти
Можете да ядете всичко с кетонна диета, при условие че количеството въглехидрати е минимално. Повечето от диетата се състоят от протеинови храни. Гледайте количеството консумирани зеленчуци, защото те съдържат въглехидрати, които за кетоза трябва да бъдат не повече от 30-50 грама на ден. Основната диетична диета може да направи такива продукти:
- сирене;
- мляко;
- извара;
- зеленчуци;
- риба;
- яйца;
- ядки;
- месо.
Забранени продукти
Не можете да използвате:
- Зърнени култури.
- Печене.
- Картофи.
- Банани.
- Захар.
- Цвекло.
- Грозде (с изключение на кисели).
- Паста.
- Моркови.
Хранителна маса за въглехидратна диета
|
Продукт / Съд |
Количество на въглехидратите (в грамове) |
|
|
Риба, морски дарове (100 г) |
варено |
3 |
|
Солена херинга |
2 |
|
|
Пушена херинга |
4 |
|
|
сепии |
4 |
|
|
скариди |
0 |
|
|
Пушена сьомга |
0 |
|
|
Млечни продукти (100 г) |
Варено сирене |
3 |
|
Заквасена сметана (200 г) |
10 |
|
|
Кефир, кисело мляко без захар (250 г) |
13 |
|
|
Сирене (различни сортове) |
0, 5-2 |
|
|
Мляко (250 г) |
6 |
|
|
яйца |
Във всякаква форма |
0.5 |
|
Мазнини (20 g) |
масло |
1 |
|
майонеза |
1 |
|
|
маргарин |
1 |
|
|
Растително масло |
0 |
|
|
Зеленчуци (100 г) |
моркови |
10 |
|
Консервирани домати |
4 |
|
|
патладжан |
3 |
|
|
Пресен домат (среден размер) |
6 |
|
|
Прясна краставица |
5 |
|
|
Краставица осолена |
2 |
|
|
Лук (1 бр.) |
8 |
|
|
Нарязан зелен лук (1 супена лъжица.) |
5 |
|
|
Градинска репичка (6 бр.) |
0.5 |
|
|
скуош |
4 |
|
|
Цвекло (1 бр.) |
6 |
|
|
гъби |
5 |
|
|
Фасул |
8 |
|
|
Варени карфиол |
6 |
|
|
Прясно зеле |
5 |
|
|
кисело зеле |
3 |
|
|
Ядки (2 супени лъжици) |
фъстъци |
1.8 |
|
лешник |
1.2 |
|
|
Бадеми (100 г) |
11 |
|
|
кедър |
1.7 |
|
|
Плодове (1 бр.) |
кайсия |
3 |
|
слива |
8 |
|
|
Мандарин, лимон |
6 |
|
|
ябълка |
18 |
|
|
оранжев |
17 |
|
|
круша |
25 |
|
|
Праскова, киви |
9 |
|
|
плодове |
Червени боровинки (1 супена лъжица.) |
8 |
|
череша |
16 |
|
|
боровинка |
21 |
|
|
малина |
17 |
|
|
Черен касис |
19 |
|
|
Сокове (250 г) |
Ябълка, домат, грозде |
10 |
|
Месо (100 г) |
варено |
0 |
|
Пържени с галета |
5 |
|
|
Под сос от брашно |
6 |
|
|
бифтек |
1 |
|
|
Колбаси, колбаси, шунка |
1 |
|
|
Варено пиле |
0 |
|
|
Свински гулаш |
9 |
|
|
Гулаш от телешко месо |
2 |
|
|
Говеждо задушено |
5 |
|
|
Телешки дроб |
6 |
|
|
котлет |
0 |
|
Примерно меню за седмицата
Това меню с кетонна диета е предназначено за 7 дни, за което можете да разберете дали тази диета е подходяща за вас или не. Някои ястия могат да бъдат променени на изброените по-рано в списъка на разрешените продукти. Уверете се, че по време на сушенето нямате главоболие, замаяност, кървене в носа. Ако има такива признаци - кетонната диета трябва незабавно да спре. Диета за 7 дни:
вторник:
- закуска - салата с краставици, китайско зеле с растително масло, 3 яйца (варени), черен чай;
- обяд - 150 г зеленчукова салата, чиния супа на бульон с 200 г месо (филе);
- закуска - 200 мл кисело мляко 0% мазнина;
- вечеря - 2 пържоли от сьомга, гръцка салата, зелен чай.
четвъртък:
- закуска - омлет с домати и билки 200 г, 2 сирена, чаша кафе с мляко;
- вечеря - 100 г варено телешко месо, френски бульон с хлебни трохи 300 мл, портокалов сок;
- закуска - орехи около 50 g;
- вечеря - 50 г кафяв ориз, 200 г задушена пъстърва, чай.
четвъртък:
- закуска - салата с настъргани ябълки и бадемови ядки 150 г, два пълнозърнести тоста със сирене, черен чай;
- вечеря - 100 г варено филе от пуйка, чиния от задушени тиквички, чаша мляко;
- следобеден чай - чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
- вечеря - пържола от сьомга на скара, салата "Цезар", зелен чай.
вторник:
- закуска - прясна ябълка, протеинов шейк 200 мл;
- вечеря - 200 мл ухо, салата със зеле, чушка, краставица, чаша компот;
- Обяд - ряженка 150 ml;
- вечеря - говеждо задушено 100 г, зеленчукова салата със зехтин, твърдо сирене 30 г, чаша сок.
петък:
- закуска - чаша кафе, 2 яйца (варени), 2 сирена с парченца ябълка, сушени кайсии;
- вечеря - 100 г пуйка (филе), супа с месен бульон и боб, кафе;
- следобедна закуска - кедрови ядки около 50 г;
- вечеря - пържола от сьомга на скара, задушени аспержи 150 г, черен чай.
събота:
- закуска - едно яйце, 100 г извара за готвене, киви 2 бр., чай;
- вечеря - заешко месо, задушено в сметана 100 г, зеленчуков борш, компот;
- Обяд - фъстъци 50 г;
- вечеря - 30 г твърдо сирене, яхния с варен телешки език, зелен чай.
неделя:
- закуска - бъркани яйца на заквасена сметана от 3 яйца, препечена филийка с масло, кафе с мляко;
- вечеря - две задушени пилешки котлети, чиния със смес от зелен грах с царевица, ябълков сок;
- следобеден чай - 250 мл кефир;
- вечеря - пържена пъстърва 2 филийки, салата със зеле 150 грама, един чийзкейк със сини сливи, зелен чай.
Диетични рецепти
Такава твърда диета, като кетон, често е трудна поради ограничения върху продуктите, а ястията - пресни, безвкусни. Кето-диетата може да бъде приятно изключение, ако научите как да си приготвяте салати, месо, закуски. Най-простите продукти с правилния подход могат да ви изненадат. Ето няколко примерни рецепти за кетонната диета.
Сирена с сушени плодове:
- Пригответе 250 г ниско съдържание на мазнини извара, 2 яйца, 5 резена на сушени плодове, една супена лъжица овесена каша, 50 г заквасена сметана, 2 ч.л. растително масло.
- Смесете изварата (без течност) с яйцата.
- Задушени сушени плодове в гореща вода, ги нарежете на малки кубчета.
- За извара маса добавете брашно, сушени кайсии, стафиди, разбъркайте добре до гъсто състояние.
- Направете плоско тесто с дебелина 2 см, запържете ги в растително масло.
- Сервира се със заквасена сметана.
Салата за готвене:
- Измийте добре зеленчуците, а след това нарязайте 3 пресни краставици, 50 г сирене фета, 5 чери домати, 1 сладък пипер на големи кубчета.
- Смесете нарязаните зеленчуци, налейте лимонов сок.
- 10 маслини нарязани на половина, добавете към салата.
- Сезон на ястието 1 супена лъжица. л. зехтин.
Запечени с портокалова сос сьомга:
- Пригответе един пресен портокал, 2 пържола от сьомга, щипка смес от индийско орехче, смлян джинджифил, черен пипер и риган, една супена лъжица лимонов сок, 30 мл мляко.
- Разтрийте подправената добре измита риба, оставете я да попие за 15 минути.
- Изстискайте портокала в малък съд, добавете малко каша, смесете го с лимонов сок. Добавете топло мляко към тази смес.
- Покрийте листа за печене с фолио за храна и поставете пържоли на малко разстояние един от друг.
- Залейте сос от рибно месо, покрийте с фолио отгоре.
- Печете на 180 градуса за 7-10 минути.
Противопоказания
В някои случаи диетата е забранена:
- Кетонната диета не е подходяща за бременни жени.
- Диабетиците са строго забранени.
- Такава диета е вредна за хора със заболявания на бъбреците, черния дроб, стомашно-чревния тракт.
- Ketone диета вреда, но няма да помогне на децата, възрастните хора.
Видео: какво е ниско въглехидратната кето диета
Първоначално кетонната диета се използва за лечение на епилепсия, но след известно време тя намира приложение в областта на загубата на тегло. Тази диета беше истинско откритие за звезди, модели, които искаха перфектно тяло, а по-късно и за културисти. Ако се следва, е важно да следите количеството въглехидрати в диетата, да избирате правилните храни. Как да следваме кетонна диета, вижте видеото по-долу.
Снимки преди и след диета
За жените всички начини са добри, ако тяхната красота е заложена на карта. Дори и най-сложните, тежки енергийни системи се задействат, ако целта е да се намали теглото до летния сезон. Кетонната диета може да се дължи на екстремни методи за намаляване на теглото, което ви позволява да усетите резултата за кратък период от време. Можете да се убедите в неговата ефективност, като погледнете снимката „преди и след“ по-долу.
Отзиви за резултатите от загуба на тегло
Алена, на 22 години
Наистина исках да отслабна, реших на стандартна кетонна диета. Да се каже, че е трудно да се каже нищо. Наистина исках тези продукти, които са били забранени, но след седмица стана много по-лесно да се сдържа. Диетата продължи един месец, резултатът - минус 7 кг. Мисля, че толкова малко, защото не бях много пълна от самото начало. Основното нещо - сега тежи 55 кг с височина 170 см.
Тимур, на 25 години
От няколко години активно се занимава с бодибилдинг. Кетонната диета за мен се превърна в редовна процедура преди представленията. Понякога тя достига такава точка, че започва да губи съзнание поради дехидратация, така че не забравяйте да носите със себе си бутилка негазирана минерална вода. Не претоварвайте през този период, особено леки тренировки.
Катя, на 20 години
Не можех да издържам тази кетонна диета. След 5 дни, началото да стане лошо. Продукти, приготвени в съответствие с инструкциите, се придържат към диетата, но тези чувства на тежест в стомаха, летаргия аз наистина не ми харесва. Здравето е по-важно за мен. Прочетох, че има висок риск от странични ефекти от кетонната диета, но не мисля, че това ще се случи с мен.