Човешката нужда от енергия, която се съдържа в продуктите - важен фактор за съществуването на целия организъм като цяло. Животът на хората е невъзможен без енергия, а за да попълни силата си, индивидът се нуждае от различен набор от основни хранителни вещества. Познаването на хранителната стойност на продуктите ще бъде полезно не само за спортисти, но и за тези, които желаят да водят здравословен начин на живот. Основните източници на енергия, открити във всяка храна, са протеини, въглехидрати и мазнини. Правилната комбинация от тези хранителни вещества ще спомогне за поддържането на високо ниво на функцията на тялото.
Каква е хранителната стойност на храната
Това е сложно свойство на храната, съдържащо определено количество енергия, което се образува при окисляването на въглехидрати, мазнини и протеини. Необходимо е да се изпълняват основните физиологични и химични функции на организма. Всеки елемент от храната, консумирана от лице, независимо дали е от животински или растителен произход, има своя калорична стойност, която се измерва в килокалории или килоджалуси. Комплексът, който се състои от хранителната стойност на храната, се състои от следните елементи:
- енергийна стойност;
- биологична ефективност;
- гликемичен индекс;
- физиологична стойност.
Енергийна стойност
ЕО - количеството енергия, отделяно в човешкото тяло чрез използването на определена храна. Енергийната стойност (калоричното съдържание) трябва приблизително да съвпада с нейните разходи. Промените в по-голяма или по-малка степен непременно ще доведат до неприятни последствия. Например, редовното натрупване на хранителна енергия, надвишаващо дневните нужди на тялото - пътят към затлъстяването, така че е важно да се изчисли делът на консумираните мазнини, протеини и въглехидрати, в зависимост от личната активност. Това може да се направи онлайн на повечето хранителни сайтове.
Биологична ефикасност
Това определение означава индикатор за качеството на мастните съставки в храната, съдържанието на полиненаситени киселини, витамини и други важни минерали. В природата има много от тези вещества, но само 22 са необходими за изграждането на тялото, осем аминокиселини са незаменими (те не се синтезират самостоятелно):
- метионин;
- левцин;
- триптофан;
- фенилаланин;
- лизин;
- изолевцин;
- валин;
- треонин.
Гликемичен индекс
В допълнение към калоричното съдържание, всеки продукт, консумиран от човека, има гликемичен индекс (ГИ). Това е условното определение на скоростта на разделяне на съдържащите въглехидрати храни. GI на глюкоза се счита за 100 единици за стандарта. Колкото по-бърз е процесът на разделяне на всеки продукт, толкова по-голям е гликемичният му индекс. Лекарите диетолози храна е разделена на групи с високи (празни въглехидрати) и ниски (бавни) ГИ.
Физиологична стойност
Този елемент на хранителна стойност се определя от способността на продуктите да действат върху важни системи на човешкия организъм:
- Пектин и фибри (баластни вещества) имат положителен ефект върху храносмилането и чревната пропускливост.
- Алкалоидите от кафе и чай възбуждат сърдечно-съдовата и нервната системи.
- Витамини, съдържащи се в продуктите, регулират имунитета на човешкото тяло.
Таблица с хранителна стойност и калорични храни
След като внимателно обмислите всички таблици по-долу, имате възможност бързо да планирате диетата си, като я пълните с полезни продукти с известно калорично съдържание и състав. Ползите от подобно действие ще бъдат недвусмислени: тялото ще получи всичко, което е необходимо, но не в излишък, а точно толкова, колкото може да прекара в един ден. Разделянето на групи е удобно, защото веднага е видно, че е по-добре да се комбинира с какво.
- Млечни и млечни продукти
Хранителните елементи на тази група са в основата на храненето на хората, които предпочитат здравословен начин на живот. Млякото е богато на калций, витамини и минерали и се абсорбира добре в тялото. Голяма част от протеините в сирене, кефир, риаженка или извара е основната стойност на тези продукти. Диета, съставена от млечни продукти, спомага за стабилизирането на работата на стомашно-чревния тракт благодарение на естествените бактерии в състава.
|
Продукти (на 100 грама) |
протеини |
мазнини |
въглехидрати |
Калория (ккал) |
|
мляко |
2.8 |
3 |
4.8 |
57 |
|
Кондензирано мляко |
7.2 |
8.6 |
56 |
320 |
|
кефир |
2.9 |
2.5 |
4 |
59 |
|
Крем с ниско съдържание на мазнини |
2.9 |
10 |
4.2 |
111 |
|
Крем 20% |
2.8 |
20 |
3.9 |
204 |
|
Нидерландско сирене |
26 |
26.8 |
0 |
350 |
|
Козе сирене |
0 |
0 |
0 |
290 |
|
Бяло сирене |
22.1 |
19.2 |
0.4 |
262 |
|
Сирене 9% |
16.7 |
9.1 |
2 |
150 |
|
Нискомаслено извара 0% |
18 |
0 |
18.7 |
79 |
|
Дебела извара 18% |
14 |
18 |
2.6 |
233 |
|
Заквасена сметана 15% |
2.6 |
15 |
3.6 |
150 |
|
Масло 72, 5% |
0.9 |
72.5 |
1.3 |
660 |
|
Масло 82, 5% |
0.4 |
82.5 |
0 |
750 |
|
маргарин |
0 |
82.2 |
1 |
700 |
|
Ряженка 2, 5% |
2.9 |
2.5 |
4.3 |
55 |
|
майонеза |
3.2 |
66.7 |
2.7 |
710 |
Месо, яйца
Месните продукти са неразделни доставчици на протеини. Също така съдържат много витамини и минерали - таурин, креатин и др. Месото е най-търсеният продукт в диетата на хората, а ястията, приготвени от него, са хиляди. Мускулната и мастната тъкан на животните не съдържат много мазнини, но в процеса на готвене (пържене, варене, задушаване), използването на масло или сосове, които в крайна сметка заменят съотношението протеини / мазнини / въглехидрати, има голямо влияние.
|
Продукти (на 100 грама) |
протеини |
мазнини |
въглехидрати |
Калория (ккал) |
|
Свински врат |
13.5 |
31.9 |
0 |
343 |
|
Свинска шунка |
18 |
21.3 |
0 |
260 |
|
Свински кърма |
10 |
54 |
0 |
512 |
|
свинска мас |
2.4 |
90 |
0 |
800 |
|
Телешка шунка |
18.9 |
12.4 |
0 |
187 |
|
Говежд език |
12.2 |
11 |
0 |
147 |
|
Телешко гръдна кост |
19.3 |
16 |
0 |
220 |
|
Агнешка шунка |
18 |
18 |
0 |
234 |
|
Агнешко рамо |
15.5 |
27 |
0 |
280 |
|
Телешко шунка |
19.9 |
3.2 |
0 |
100 |
|
Телешко филе |
20.5 |
2.4 |
0 |
100 |
|
Гърди в Турция |
19.3 |
0.6 |
0 |
85 |
|
Турция крак |
18.4 |
6.4 |
0 |
131 |
|
Турция крила |
16.5 |
11.4 |
0 |
170 |
|
Пилешко филе |
23.1 |
1.2 |
0 |
110 |
|
Пилешки крак |
16.8 |
10.2 |
0 |
160 |
|
Пилешки крилца |
19.3 |
12.3 |
0 |
180 |
|
Пилешко яйце |
12.7 |
10.9 |
0.7 |
158 |
|
Яйце от пъдпъдъци |
11.9 |
13.2 |
0.6 |
169 |
- Риба и морски дарове
Ястията от продукти от тази категория заемат голямо място в човешкия живот поради високата им хранителна стойност, вкуса им. Месото от морски дарове съдържа много витамини, важни микроелементи (калций, фосфор и др.). Протеините, които са в състава на рибните ястия (река, море), са по-лесни за усвояване от месото на животните - голям плюс за работата на човешкото тяло.
|
Продукти (на 100 грама) |
протеини |
мазнини |
въглехидрати |
Калория (ккал) |
|
Розова сьомга |
20.5 |
6.5 |
0 |
149 |
|
колеранг |
21.2 |
0.4 |
0 |
125 |
|
морска треска |
15.9 |
0.9 |
0 |
72 |
|
мойва |
13.5 |
11.4 |
0 |
157 |
|
платика |
17.2 |
4 |
0 |
104 |
|
Чам сьомга |
22 |
5.6 |
0 |
138 |
|
Костур |
18.5 |
0.9 |
0 |
82 |
|
есетра |
16.4 |
11 |
0 |
165 |
|
Риба тон |
23 |
1 |
0 |
100 |
|
пъстърва |
19.2 |
2.3 |
0 |
98 |
|
хек |
16.6 |
2.2 |
0 |
86 |
|
щука |
18.5 |
0.9 |
0 |
82 |
|
херинга |
16.3 |
10.7 |
0 |
159 |
|
миди |
9.1 |
1.5 |
0 |
50 |
|
скариди |
22 |
1 |
0 |
100 |
|
сепии |
18 |
0.3 |
0 |
73 |
|
раци |
16 |
3.6 |
0 |
96 |
- Хлебни изделия и зърнени храни
Зърнените храни са друг важен елемент от човешката диета. Зърнените култури служат като източник на въглехидрати и растителни протеини. Използването на хлебни продукти, получени от зърнени култури, се отразява неблагоприятно на фигурата. Калоричното съдържание на хляба е много високо и поради факта, че хранителната му стойност е изградена върху „бързи“ въглехидрати, се получава неприятен процес - нивото на глюкозата в кръвта се повишава, като по този начин активно допринася за образуването на подкожна мастна тъкан. Хората внимателно гледат фигурата си, употребата на хлебни изделия е противопоказана.
|
Продукти (на 100 грама) |
протеини |
мазнини |
въглехидрати |
Калория (ккал) |
|
Сити руло |
9.7 |
2 |
54 |
290 |
|
Бородински хляб |
6.5 |
1.2 |
40 |
200 |
|
самун |
7.5 |
7.5 |
70 |
368 |
|
Пшеничен хляб |
7.9 |
1 |
53 |
253 |
|
Ръжен хляб |
5.9 |
1 |
44.2 |
215 |
|
тестени изделия |
10.7 |
1.3 |
68.5 |
335 |
|
просо |
11.5 |
3.3 |
66.5 |
350 |
|
ориз |
7 |
1 |
71.4 |
330 |
|
Кафяв ориз |
6.3 |
4.4 |
1 |
331 |
|
елда |
12.6 |
3.3 |
62.1 |
334 |
|
грис |
10.3 |
1 |
67.7 |
328 |
|
Овесени ядки |
11.9 |
7.2 |
69.3 |
365 |
|
Перлен ечемик |
9.3 |
1.1 |
66.5 |
349 |
|
Ечемичен шрот |
10.3 |
1.2 |
71.5 |
344 |
- Плодове, зеленчуци
Значителен дял в приготвянето на правилното хранене имат зеленчуците и плодовете. Тези продукти са основните доставчици на витамини, минерални соли, каротин, редица въглехидрати и фитонциди. Зеленчуците и плодовете активно допринасят за подготовката на храносмилателната система за приемане на мастни и протеинови храни. Поради високото съдържание на вода в състава на енергийната стойност на тези елементи от хранителната верига е много по-ниска от другите продукти.
|
Продукти (на 100 грама) |
протеини |
мазнини |
въглехидрати |
Калория (ккал) |
|
картофи |
2 |
0.4 |
18 |
80 |
|
Бяло зеле |
1.8 |
0.1 |
6.8 |
28 |
|
Варена царевица |
4.1 |
2.3 |
22.3 |
123 |
|
Зелен лук |
1.3 |
0 |
4.6 |
19 |
|
Лук от лук |
1.4 |
0 |
10.2 |
42 |
|
моркови |
1.3 |
0.1 |
6.9 |
32 |
|
краставица |
0.8 |
0.1 |
3 |
15 |
|
Български пипер |
1.3 |
0 |
7.2 |
26 |
|
Чесънът |
6.5 |
0.5 |
29.9 |
143 |
|
грах |
5 |
0.2 |
13.9 |
73 |
|
рукола |
2.6 |
0.7 |
2.1 |
26 |
|
оранжев |
0.9 |
0.2 |
8.1 |
38 |
|
круша |
0.4 |
0.3 |
9.5 |
43 |
|
ябълка |
0.2 |
0.3 |
8 |
37 |
|
пъпеш |
0.6 |
0 |
9.2 |
38 |
|
диня |
0.7 |
0.2 |
8.9 |
38 |
|
слива |
0.8 |
0 |
9.6 |
43 |
|
праскова |
0.9 |
0.1 |
9.6 |
43 |
|
киви |
0.8 |
0.4 |
8.1 |
47 |
|
грозде |
0.6 |
0.2 |
15 |
64 |
|
грейпфрут |
0.7 |
0.2 |
6.4 |
35 |
|
ягоди |
0.8 |
0.4 |
6.3 |
34 |