Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Лекари, фитнес инструктори, nutritsiologi всички въпроси за загуба на тегло, безопасни за организма, се препоръчва да се придържат към принципите на правилното хранене за отслабване. Те също така препоръчват същата система за увеличаване на теглото и запазване на тялото, която помага да се разбере, че здравословната диета е универсална и с нея можете да постигнете всякакви цели при изграждането на тялото. Но как да коригираме общите правила за определена цел и дали е необходимо правилното хранене да се възприема като строга диета с забрана за всякакви грижи?

Какво означава правилното хранене за загуба на тегло означава

Загубата на тегло без да се жертва здравето и стреса, дължащ се на глада, е нещо, което ви дава здравословна диета. Някои са уплашени от необходимостта да преброяват обема на порциите, претеглят продуктите, но след няколко седмици с правилно хранене човек научава от очите как да яде и колко. Тази система не означава точно следване в грамове, поради което минималната грешка не предизвиква застой на теглото.

Правилното съотношение на протеинови мазнини и въглехидрати

Всеки хранителен продукт се състои от хранителни вещества, а основата се състои от трите най-важни - протеини, мазнини и въглехидрати. Те са съкратени като BJU. Съотношението на тези елементи в ежедневната диета за качеството на организма не е по-малко важно от общото количество храна на ден. По думите на диетолозите въпросът за баланса BJU трябва да бъде поставен на преден план, защото ако нарушите тези принципи за отслабване, докато губите тегло, няма да получите.

Правилното хранене за отслабване включва индивидуално изчисляване на количеството на всеки хранителен елемент и няколко основни принципа, свързани с това:

  • Въглехидратите са ключово хранително вещество, което доставя енергия на тялото, така че трябва да заема половин дневна чиния или малко повече. С индивидуално изчисляване на количеството протеин на ден - 4 грама за всеки килограм от теглото ви.
  • Мазнините са също много полезен елемент, който е предимно източник на витамини и киселини, от които се нуждае нервната система и сърцето. За нормалното функциониране на тялото се изисква използването на 1, 1 g мазнини на килограм, наличното тегло.
  • Протеините са градивните елементи на мускулите ви. Някои отворени източници ги съветват да се съсредоточат върху намаляването на теглото, но принципите на правилното хранене за намаляване на теглото, без да навредят на тялото, опровергават тази препоръка. Повече от 1 г (на 1 кг чиста маса) на човек, който не притежава спортни тренировки, не трябва да яде.

Ежедневна диета за калории

Количеството храна, което човек може и трябва да яде на ден, се определя от основното ниво на метаболизма. Този показател се изчислява индивидуално, като се вземат предвид показателите:

  • пола;
  • тегло;
  • растеж;
  • възраст.

Полученото число обаче не е окончателно, ако решите да започнете да намалявате или увеличавате теглото си. Тя не взема под внимание физическата активност, дори разходката от дома до работа, т.е. означава броя на калориите, които са необходими за живота на човек, лежащ. Според принципите на правилното хранене е необходимо този показател да се умножи по степен на активност, а след това, ако се планира загуба на тегло, намалете наличния брой с 10-20%.

Принципи на хранене за отслабване

В допълнение към горните норми на калориите и BJU в сърцето на здравословното хранене, има няколко други правила, които трябва да знаете и следвате:

  • Не гладувайте.
  • Не пропускайте основните хранения.
  • Закуска и обяд са по-задоволителни от вечерята.
  • Дайте предпочитание на пресни зеленчуци, а не на топлинна обработка.
  • Опитайте се да не използвате сол, когато готвите.
Диетолозите считат пречистването за съвременен сорбент Ентеросгел като необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни шлаки и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие по време на разграждането на мастните натрупвания. Именно тези токсини провокират диета-гадене, неприятен вкус в устата, необичайни изпражнения, тъпа кожа, акне и петна върху него. Този сорбент запълва добре стомаха, като по този начин създава усещане за ситост, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализира тяхното дразнещо действие върху стомашната стена. Да предположим, че приемането му от дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Продукти за отслабване

Сладка битка и елда с листа от маруля е най-добрият приятел: така жените си представят ежедневната диета на човек, който се придържа към принципите на здравословно хранене. Въпреки това, здравословното меню е много по-разнообразно, а здравословните рецепти могат дори да изглеждат като „вредни” и да съответстват на външния вид на ресторанта. Броят на разрешените продукти е значително по-висок от списъка на забраните и след промяна на хранителните навици (най-вече формирани в рамките на 3 седмици), вече няма да се чувствате лишени.

Какво можете да ядете, за да отслабнете

Списъкът на продуктите, които не пречат на намаляването на запасите от мазнини, е достатъчно дълъг, за да можете да създадете правилното меню за един месец, почти без да се повтаря. Преобладаващо, идеите за храни са ограничени до асортимента на храните или уменията на домакините. Абсолютно диетични специалисти и специалисти призовават:

  • Зърнени храни - източници на бавни въглехидрати и витамини от група Б. Особено се препоръчват: овесена каша, елда, просо, ечемик.
  • Бобови растения - лек растителен протеин. Нахут, леща, боб - идеален за отслабване, но грахът е по-добре да не се накланя.
  • Яйца - до 2 на ден, ако с жълтък, и до 4, ако само протеин.
  • Зеленчуци - съдържа фибри, т.е. диетични фибри. Дори картофите са разрешени, но консумацията им е намалена.
  • Плодовете и сушените плодове са отличен заместител на фабричните сладкиши.
  • Млякото е минимално за предотвратяване на недостига на калций, без лактоза.
  • Млечни продукти - с грижа, вечер, киселото мляко ще бъде само естествено.
  • Варено сирене - за предпочитане ниско съдържание на мазнини, но търсете без мазнини не е необходимо.
  • Сирене - предимно твърдо.
  • Скъпа, ядки.
  • Растително масло - за предпочитане зехтин, до 30 мл на ден.

Какво да се откаже при загуба на тегло

Основните врагове на фигурата и факторите, които пречат на загубата на тегло са наситени мазнини и бързи въглехидрати. Идеален за отслабване напълно ги изхвърли от диетата, но правилното хранене - това не е диета от листа от маруля и пилешки гърди. Не ви е забранено да се поглезите със сладолед (прости въглехидрати, млечна захар), шоколад (прости въглехидрати) или дори пържени картофи (наситени мазнини), но те трябва:

  • се вписват в нормата на дневните калории;
  • влизайте в менюто рядко, а не преди лягане.

Правилното хранене за отслабване включва акцент върху здравословната храна, така че е желателно да се премахне от диетата възможно най-много:

  • колбаси и техните „роднини“ - кюфтета, колбаси и др .;
  • захар (обърнете внимание на състава на продуктите);
  • майонеза;
  • сладък;
  • сладкиши.

Отслабваща диета

В допълнение към разрешените и забранени храни, има няколко точки, които също трябва да се вземат предвид при съставянето на дневна дажба:

  • вид топлинна обработка;
  • обем за сервиране;
  • честота на храната;
  • режим на пиене.

Как да се готви правилното хранене

Броят на здравословните рецепти е малко по-малък от стандартните, така че не можете да се притеснявате за липсата на кулинарни идеи. Всички методи за топлинна обработка са достъпни за вас, включително пърженето, само че се произвеждат без масло, в специален тиган за пържене. Можете:

  • готвене;
  • пече;
  • варете в двоен котел;
  • къкри;
  • варете на скара.

Колко пъти на ден е там

Постоянно чувство на глад не е нещо, което насърчава правилното хранене за загуба на тегло, дори ако спешно трябва да отслабнете. Ако следвате горните принципи на баланс БЖУ, няма да гладувате, защото въглехидратите ще дадат желаната степен на насищане. Въпреки това, освен това, важно е да се придържате стриктно към начина на прием на храна, който ще ви помогне да се отървете от всяка минута желание да дъвчете нещо. Според диетолозите правилната диета е да се яде до 6 пъти на ден. Тази цифра обаче се определя индивидуално:

  • Ако сте изяли част от месото, насищането може да продължи до 4 часа и продуктът също ще бъде усвоен за дълго време.
  • Ако ядете зеленчуци, след 2 часа тялото трябва да получи нова доза от храната.
  • Според правилата за здравословно хранене е препоръчително да не се правят големи (по-дълги от 4 часа) почивки в менюто, за да не се предизвика спад в захарта, което ще доведе до скокове инсулин и забавяне на метаболизма.

Сервира се с правилно хранене за отслабване

Изяждайте си пълнеж или чувствайте глад след хранене? Въпросът, който измъчва повечето жени, които получават везни преди готвене. За някои загубата на тегло неизбежно води до намаляване на порциите до нелепи размери, което предизвиква аварии, защото насищане не настъпва. Лекарите не са съгласни с тази политика - дори и за загуба на тегло, правилното хранене не изисква гладно: количеството храна на чинията трябва да бъде такова, че след половин час да не се чувствате празни в стомаха, но не страдате от преяждане.

Следвайте тези указания:

  • Размерът на пилешко месо или риба на порция - 100-150 г, визуално не трябва да надвишава размера на дланта ви.
  • Обемът на зърнените култури, макароните - една шепа, вписани в ръката ви, т.е. 50 g или повече.
  • Зеленчуци трябва да се яде много, така че тяхната част - сгънати длани на ръката (нарязани продукти).
  • Желателно е да се съгласува правилния размер на порцията с дневното калорично съдържание: не превишавайте 400 ккал за основното хранене и 200 ккал за лека закуска.

Спазване на режима за консумация на алкохол

Някои жени и мъже подценяват значението на водата в диетата, особено при загуба на тегло. Някой замества понятието "пиене" и "чай" или "кафе", но режимът на пиене е чиста, негазирана вода, която няма активно изгаряне на мазнини, но е необходимо да отслабнете. Неспазването на правилния режим на пиене води до стагнация на лимфата, удебеляване на кръвта, дехидратация, оток, слаб тонус на кожата и влошаване на здравето.

Основни препоръки по отношение на това какво и как да се пие за правилното отслабване:

  • Чаша вода преди ядене е задължително място в менюто ви.
  • Всяка чаша кафе трябва да бъде компенсирана за 0, 6 литра чиста вода, защото Тази напитка предизвиква дехидратация.
  • Сокове, компоти и др. Напитките са храна, те не се броят за режима.
  • Забравете за правилото за 2 литра: оптималното количество вода се изчислява индивидуално. Човешката норма е 30 mg / kg.

Правилно балансирано хранене за отслабване - меню

С цел въвеждане на разбиране на метода за съставяне на дневната диета, по-долу е предложено меню за отслабване, което не причинява глад. Тази схема може да бъде разширена чрез добавяне на още 1-2 закуски със зеленчуци / плодове, сирене, ядки. Приблизителна дневна програма за хранене:

  • Закуска. Овесена каша или друга каша във водата. Шепа бадеми, лъжица мед.
  • Закуска . Пълнозърнест хляб, твърдо сирене (до 40 г), куп зелени.
  • Обяд. Пилешки бульон със зеленчуци, парче варено пилешко месо.
  • Време за чай Салата от консервирани червени зърна, чушки и краставици.
  • Вечеря. Печена камбала с аспержи и оранжево.

Видео: правила за здравословно хранене за отслабване

Отзиви

Вера, на 29 години

Случайно преминах на правилно хранене, поради проблеми със стомашно-чревния тракт. Свикнах с новите вкусове за един месец, спрях да вдигам вредното, тялото започна да работи по-добре. Хвърли 7 кг за 2 месеца. Поддържайте формата на правилното хранене в продължение на 4 години. Ако е необходимо, за да отслабнете веднъж месечно правя ден на гладно на базата на зелени ябълки, моркови и кефир.

Галина, на 24 години

Само правилното хранене за загуба на тегло работи без неуспех - няма страх, че ще започнете да се мазните отново, защото свиквате с тази система. Мога да си дам индулгенции: обичам печенето, но вземам пълнозърнесто брашно и шоколад. Въпреки това, аз държа в рамките, така че цифрата не страда.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота