Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Желанието да се отървете от наднорменото тегло ви кара да опитате разнообразни диети, които се различават в менюто и ефекта върху тялото, но по мнението на диетолозите, основите на правилното хранене за отслабване са все още по-ефективни. Те могат да се наблюдават колкото е необходимо. Правилното хранене е по-скоро начин на живот, отколкото диета. Тя ще ви помогне не само да се отървете от излишни килограми, но и да промените отношението си към храната. Как да отслабнете, принципите, схемите, примерното меню и рецепти ще намерите по-долу.

Какво е правилното хранене за отслабване

Храната е необходимост, но днес тя е превърната в култ, поради което много хора имат проблеми с наднорменото тегло. Правилното хранене не е друг вид диета, а добре подбрано, балансирано меню, състоящо се от здравословни, но вкусни храни. Такава диета осигурява на организма всички витамини, необходими за здравето, помага за попълване на енергийните разходи и регулира всички органични системи.

Принципи на хранене за отслабване

Всеки организъм, независимо дали жени или мъже, е индивидуален, но принципите на правилното хранене имат редица основи, които трябва да се следват. Този списък включва:

  1. Порция. За загуба на тегло е необходимо да се намали количеството храна, консумирана наведнъж. Тя не трябва да надвишава 200-250 g.
  2. Вода. Течността е също част от диетата, тя допринася за загуба на тегло поради отстраняването на токсините и токсините. Оптималният режим на пиене за деня - 2-2, 5 литра.
  3. Последно хранене. Последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане, но това е лека закуска, а не пълноценна храна.

Как да започнем хранене право да отслабнете

Всякакви промени често са трудни - това важи и за храната. Основното условие в инструкциите, как да се премине към правилното хранене за отслабване, е постепенност. С постепенното въвеждане на ново меню и принципи, вие лесно ще прехвърлите промените и няма да загубите мотивацията си. За да го направите по-лесно, трябва дори да направите дневник, къде да въведете разрешените и забранени храни, плана за хранене и основните препоръки.

Диета за отслабване

Продуктите в основите на правилното хранене за отслабване са разделени на няколко групи. Класификацията зависи от тяхното съдържание и въздействие върху организма. Като цяло, дробната диета на правилното хранене за отслабване трябва да включва:

  1. Протеини. Това е основата на диетата. Поради липсата на влошаващо се състояние на кожата и забавяне на метаболизма. Има много катерици в риба, месо, извара, яйца. Нормата е 1, 5-2 грама протеин на килограм собствено тегло.
  2. Мазнини. Тяхната употреба трябва да бъде намалена, но не трябва да бъде напълно изключена. Основата е 0, 5 g на килограм телесно тегло. Мазнините трябва да са здрави - омега 3, 6 и 9. Те се срещат в риба, зехтин и морски дарове.
  3. Въглехидрати. Основният враг на загуба на тегло - бързи въглехидрати. Те са в основата на сладкиши, сладкиши, бял хляб, картофи, сладкиши, сладкиши. Бавните, напротив, са полезни. Това са ориз, елда, овесена каша и други зърнени храни. Дневният прием е 3 g на килограм маса за мъжете и 2, 5 g за жените.

Какво не

Първото нещо, което се препоръчва да се откажат от основите на правилното хранене за отслабване, е шоколад и други сладкиши. След като ги ядете, след 1-2 часа искате да ядете отново. Други забранени продукти за PP:

  • алкохол;
  • пържени в масло;
  • пушено месо;
  • сол;
  • тлъсто месо;
  • майонеза;
  • кетчуп и сосове;
  • сушена риба;
  • бисквити;
  • чипове;
  • колбаси, колбаси, шунка;
  • бульонови кубчета;
  • млечни продукти със захар - кисели млека, сладка извара;
  • сода, сладки напитки;
  • захар;
  • тестени изделия;
  • консервирани храни;
  • полуготови продукти;
  • сокове в кутии;
  • кафе.

Разрешени продукти

Не забравяйте да включите в основата на диетата трябва да бъдат зеленчуци и плодове. Последното ще ви помогне да замените обичайните сладкиши. По-добре е да се изключат бананите и гроздето от диетата - те са твърде високо съдържание на калории. Ябълки, цитрусови плодове, круши, напротив, имат ниска енергийна стойност и перфектно задоволяват глада. Освен плодове и зеленчуци, има и други разрешени храни с правилно хранене:

  • нискомаслено сирене;
  • яйца, за предпочитане протеин;
  • тестени изделия от твърда пшеница;
  • елда;
  • ориз;
  • овесени ядки;
  • пълнозърнест хляб;
  • плодове, пресни или замразени;
  • постно месо и риба;
  • мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - кефир, натурални кисели млека, извара;
  • масла - кремави, маслинови, рапични;
  • мед.

Диетичен план за намаляване на теглото

Основният принцип е вкусна закуска. Отказвайки го, вие се обричате да преядете вечерта. Диета за отслабване напълно елиминира глада, така че за деня хранене трябва да бъде от 4 до 6. За да бъде пълна, трябва да се яде често, но малко по малко. Най-добрият вариант - за 3-4 часа. Планът за хранене за хранене има следните калории:

  • закуска - 30%;
  • обяд - 30%;
  • вечеря - 20%;
  • закуски между основните хранения - 25%.
Диетолозите считат пречистването за съвременен сорбент Ентеросгел като необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни шлаки и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие по време на разграждането на мастните натрупвания. Именно тези токсини провокират диета-гадене, неприятен вкус в устата, необичайни изпражнения, тъпа кожа, акне и петна върху него. Този сорбент запълва добре стомаха, като по този начин създава усещане за ситост, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализира тяхното дразнещо действие върху стомашната стена. Да предположим, че приемането му от дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Меню pp за седмица за отслабване

Можете да направите много различни комбинации от базата на одобрените продукти, така че вашата диета няма да бъде същата. За удобство е по-добре да помислите върху диетата за следващата седмица и след това да се придържате към нея. Като основа можете да вземете менюто на ПП за загуба на тегло, представено в таблицата:

Денят

закуска

обяд

Следобеден чай

Вечерята

1

Овесена каша със сушени плодове

Зеленчукова салата, рибен бульон, печена риба, сок или сок

Плодово кисело мляко

Елда с зеленчукова салата

2

Запечена ябълка с ядки и мед, зелен чай

Салата от зеле и краставица, зеленчукова супа

Шепа сушени плодове

Гъбена салата, печени картофи

3

Тост с мед, един плод, чаша чай

Светъл месен бульон, парче хляб, чай

Чаша кефир

Задушени зеленчуци, пилешки гърди, компот

4

Омлет със зеленчуци, сок

Пилешки бульон, пълнени чушки с пилешко филе

Чаша кисело мляко

2 картофи, салата от морски дарове, чай

5

Варено сирене, зелен чай

Броколи, задушени с телешко, зеленчукова салата

кефир

Гулаш с картофено пюре, сок

6

Овесена каша с мед и ядки, вода

Винегрет, варени пилешки гърди, компот

Порция от извара

Печена риба, зеленчукова салата, сок

7

Зеленчукова салата, омлет

Бонска супа, вода

Всички плодове

Пилешки котлет с елда, чай

Хранителни рецепти за отслабване

В допълнение към използването на разрешени продукти, е важно да се спазват основите на тяхната обработка у дома. Всички рецепти с правилно хранене за отслабване използват три варианта за приготвяне на ястия - готвене, задушаване, печене или варене. Така храната спестява повечето от съдържащите се в нея хранителни вещества. Освен това, не се образуват никакви канцерогени, вредни за храненето, без масло. Ако го използвате, е по-добре маслината.

Какво да ядем за закуска

  • Време за готвене: 50 минути.
  • Обслужване: 5 човека.
  • Ястия на калории: 168 kcal.
  • Предназначение: за чай / за десерт / за закуска.
  • Кухня: руска.
  • Трудността на подготовката: лесно.

Според основите на правилното хранене за отслабване сутрин можете да си позволите нещо по-сладко, защото ще имате време да ядете калориите, изядени на ден. В допълнение, дори и десертите на правилното хранене са полезни, ако се приготвят по специален начин. Например, готвене извара. Тази рецепта за здравословна закуска е много проста и евтина, но ястието е вкусно и питателно.

съставки:

  • извара - 250 г;
  • грис - 2 супени лъжици;
  • подсладител - 1 супена лъжица.
  • мляко - 100 мл;
  • яйце - 2 бр.
  • сол - 0, 5 ч. л

Метод на приготвяне:

  1. Манката се налива с мляко, оставя се за 15 минути.
  2. Соли яйца, добавете подсладител към тях, победи.
  3. Комбинирайте яйчната маса с млякото, добавете пюре извара.
  4. Получената маса се прехвърля в намаслена форма, изпраща се за 35 минути в пещ, загрята до 180 градуса.
  5. Време за готвене: 30 минути.
  6. Обслужване: 4 човека.
  7. Ястия на калории: 117 kcal.
  8. Предназначение: за чай / за десерт / за закуска.
  9. Кухня: руска.
  10. Трудността на подготовката: лесно.

Един от полезните десерти в правилното хранене е печена ябълка. Ако сте уморени да ядете този плод в чист вид, тогава не забравяйте да разберете как да го приготвите във фурната. Печена ябълка по-мека. За да добавите сладък вкус, той се допълва с ванилия, пудра захар, канела или мед. В малки количества те няма да повлияят на калорийното съдържание на десертната база.

съставки:

  • ябълка - 4 броя;
  • канела - на вкус;
  • мед - 4 ч. л.

Метод на приготвяне:

  1. Изплакнете ябълките добре, изрежете всяка сърцевина, така че дъното на плода да остане непокътнато.
  2. Във всеки плод сложете лъжица мед, след това поръсете с канела отгоре.
  3. Изпратете за 20 минути във фурната. Оптималната температура е 180 градуса.

Какво може да бъде за обяд

  • Време за готвене: 45 минути.
  • Обслужване: 5 човека.
  • Ястия на калории: 30 kcal.
  • Предназначение: за обяд / диетичен обяд.
  • Кухня: руска.
  • Трудността на подготовката: лесно.

Рецептите за обяд са по-задоволителни. Най-добрият вариант е супата, например, специалният Бон за изгаряне на мазнини. Инструкции за готвене включват само зеленчуци. Ако искате ястие по-богато, а след това просто използвайте не много мазен бульон месо вместо вода. Изгарящите мазнини свойства на супа се дължат на неговите съставки, които са отрицателни в калориите.

съставки:

  • зеле - 1 вилица;
  • лук - 6 бр.
  • вода - 2.5 л;
  • Български пипер - 3 бр.
  • целина - 1 бр.
  • Домат - 4 бр.

Метод на приготвяне:

  1. Всички зеленчуци обилно изплакнете и нарежете удобен начин.
  2. Поставете водата в тенджерата на огъня.
  3. След кипене добавете първо зелето и лука, гответе 10 минути, след това добавете останалите зеленчуци.
  4. Разбъркайте съда до меките съставки.
  • Време за готвене: 2 часа.
  • Обслужване: 6 човека.
  • Ястия на калории: 107 kcal.
  • Предназначение: за обяд / диетичен обяд.
  • Кухня: руска.
  • Трудността на подготовката: лесно.

Друг вариант за обяд е месо с някои странични ястия. Много вкусно е говеждото с броколи. Месото е по-добре да се приема под формата на филета или мляно месо - те са по-лесни и по-бързи за готвене. В допълнение към броколи са необходими моркови с лук и чушки. Оказва се, не само месо и зеленчуци, но и много вкусен гулаш със сос, така че това ястие може да се сервира с всякакви зърнени храни.

съставки:

  • лук - 2 бр.
  • моркови - 2 бр.
  • брашно - 50 г;
  • смлян черен пипер, сол - на вкус;
  • зехтин - 3 супени лъжици;
  • Говеждо месо - 500 г;
  • Броколи - 300 г;
  • сладък пипер - 2 бр.

Метод на приготвяне:

  1. Измийте говеждото, нарязани на малки парчета, изпратете на тиган с масло, запържете за няколко минути.
  2. По това време, обелете лука и морковите, ги фино нарязайте, сложете на месото, варете, докато зеленчуците са меки.
  3. Изсипа се с брашно и се налива вода върху нея, за да се покрият съставките.
  4. Да кипи на тих огън за около 1, 5 часа.
  5. 15 минути преди края добавете нарязан броколи и пипер.

Какво да ядем за вечеря

  • Време за готвене: 15 минути.
  • Обслужване: 1 човек.
  • Ястия на калории: 143 ккал.
  • Предназначение: за вечеря / диетична вечеря.
  • Кухня: руска.
  • Трудността на подготовката: лесно.

Перфектната диетична вечеря за отслабване е салата. Има много варианти на това ястие, така че можете да използвате нова рецепта дневно. Много лесна и бърза салата от гъби. В допълнение към тях, имате нужда само от малко лимонов сок и растително масло за зареждане с гориво. Можете да използвате всякакви гъби. По-често се приемат пресни шампиони.

съставки:

  • черен пипер - на вкус;
  • пресни гъби - 143 г;
  • растително масло - 10 г;
  • лимонов сок - на вкус.

Метод на приготвяне:

  1. Изплакнете гъбите, почистете, след това сварете в леко подсолена вода за 5-7 минути.
  2. След това ги оставете да изстинат и ситно нарязани.
  3. Подправете с черен пипер, поръсете с масло и лимонов сок, разбъркайте.

Следната рецепта за салата е необичайна, тъй като се основава на отрицателни калорични зеленчуци. Това означава, че тялото харчи повече енергия за храносмилането, отколкото получава. Резултатът е недостиг на калории, поради което се получава загуба на тегло. Самата салата е бюджетна и светла, дълго време задоволява глада. Състои се само от пресни и сочни зеленчуци.

съставки:

  • магданоз - на вкус;
  • зеле - 500 г;
  • целина - 4 стъбла;
  • лук - 2 глави;
  • зехтин - малко за презареждане;
  • лимонов сок - на вкус;
  • краставица - 3 бр.

Метод на приготвяне:

  1. Измийте зеленчуците, а след това случайно изсечете и разбъркайте.
  2. Подправете с масло и лимонов сок, добавете билки, разбъркайте.

Видео: Основи на загуба на тегло за жени

Отзиви

Олга, на 28 години

Изучавайки основите на правилното хранене за отслабване, успях да загубя около 6 кг на месец и без физическо натоварване. Ако се придвижите постепенно, можете бързо да свикнете с него. Дори вкуса на храната в ПП се чувства по-добре.

Джулия, на 36 години

Преминах към правилното хранене, когато започнах да ходя във фитнеса. В комбинация със спортна загуба на тегло отиде много по-бързо. Успях не само да губя 5 кг на месец, но и значително да затягам тялото. В обем отне 6 см от кръста и 4 см от всяко бедро.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота