- Основните принципи на правилното хранене
- Седмични менюта за мъже и жени
- Варианти на дневното меню за спортисти
- Тийнейджърска диета за всекидневно меню - маса
- Балансирани рецепти за хранене
- Отзиви за ефективността на правилното хранене
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Момичетата, които са свикнали да седят на строги диети и да се лишават от храна, ще бъдат изненадани от завесата, че най-добрият начин да отслабнете е да ядете нормално. Яденето на вкусна храна и намаляването на теглото не е мечта, а реалност, ако храненето е правилно организирано. След като сте разработили правилното меню за хранене за седмицата, ще можете да нормализирате теглото си и да се отървете от много здравословни проблеми, храната ще стане по-разнообразна и настроението ви ще бъде ентусиазирано. Започнете да подобрявате живота си точно сега!
Основните принципи на правилното хранене
Ако решите да отидете на здравословен начин на живот и да разработите за себе си здравословно меню за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на този режим. По-добре е менюто да бъде разработено от ендокринолог въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори и простото спазване на тези принципи ще спомогне за подобряване на здравето ви и ще доведе до нормализиране на теглото:
- Храната трябва да варира, половината от общото количество - плодове и зеленчуци.
- Отделни ястия.
- Намалете консумацията на зърнени храни, хляб.
- Използвайте нискомаслени млечни продукти.
- Намалете приема на мазнини.
- Храната трябва да бъде предимно варена или на пара.
- През зимата вземат хапчета през есента.
- Захар, сол, сода, сладкарски изделия трябва да присъстват в минимални количества.
- Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна вода).
- Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене.
- Намаляване на консумацията на алкохол.
Как да планирате диета за здраве и хармония
- Когато планирате новата си диета, разчитайте на тези храни, които харесвате, но които не противоречат на принципите на правилното хранене.
- Обърнете внимание на калорични храни, дневна консумация на калории.
- Яжте от час.
- Яжте частично (5-6 пъти), където три хранения - основната, и 2 закуски.
- Не отказвайте закуската, планирайте я като първия калориен прием на храна (ако тялото „се събужда по това време“) или второ след обяд.
- Планирайте менюто на всяко хранене предварително - това ще премахне психологическия аспект на глада.
- Всяко основно хранене трябва да се насити, но не и да пренасища тялото.
- Научете повече за здравословното хранене за отслабване, като гледате видеоклипа:
Седмични менюта за мъже и жени
За семейство, чиито членове са пълни, е важно да се разработи обща диета, която ще ви помогне да отслабнете, без да навреди на здравето. Тя трябва да се основава на правилното разпределение на храната за времето на деня, когато закуската трябва да има по-голямо количество висококалорична храна. Правилната закуска, съчетана с други принципи на добро хранене, ще помогне не само да отслабнете, но и да запазят резултата. Това меню може да бъде разделено на 5 ястия, но са забранени допълнителни закуски. Меню Голяма закуска:
вторник:
- Закуска - порция ориз, малко парче, зелена салата (200 г), малък плод, чай с лимон.
- Обяд - постно риба, 2 тоста, незапълнена зелена салата, минерална вода с резен лимон.
- Вечеря - тост, задушени зеленчуци, вода с лимон.
четвъртък:
- Закуска - картофи (варени) със зелен фасул, пилешки гърди с пармезан, малък плод, чай с лимон.
- Обяд - 1 порция ориз (кафява) със задушени зеленчуци, малък плод, 1 чаша чай (мента).
- Вечеря - ниско съдържание на мазнини извара (150 г), чаша вода, малък плод.
четвъртък:
- Закуска - зелена салата, хляб със зърнени храни, бъркани яйца от две яйца, билков чай, 1 плод (малък).
- Обяд - зелена салата, препечен хляб, варено месо, минерална вода (със сок или резен лимон).
- Вечеря - варена риба, тост, зелена салата, вода с лимон.
вторник:
- Закуска - печени картофи (150 г), пилешки гърди с пармезан, 1 плод, чай (зелен) с лимон, ядки (30-40 г).
- Обяд - кафяв ориз (1 порция), задушени зеленчуци (350 г), 1 плод, зелен чай, 1 чаша кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини, без захар).
- Вечеря - извара (ниско съдържание на мазнини, 150 г), 1 плод.
петък:
- Закуска - пилешки гърди (варени, 60-80 гр.), Зелена салата (целина, моркови, растително масло и сос от лимонов сок), 1 парче хляб (пълнозърнесто) със сирене, зелен чай от 1 ч. Л. мед, банан или ябълка.
- Обяд - печени картофи (150 г), облечени с 1 супена лъжица. л. масла, зелена салата (150 - 200 г), месо (варено, 80 г), зелен чай, кефир или нискомаслено кисело мляко (200 мл).
- Вечеря - риба (200 г), зелена салата (моркови, зеле, подправена с лимон и масло).
събота:
- Закуска - задушени зелен фасул и броколи, 2 варени яйца, чай или кафе без захар.
- Обяд - зеленчукова супа (300 мл), риба или месо (на скара или на пара).
- Вечеря - извара (200 г), горски плодове или зелена салата, кисело мляко.
неделя:
- Закуска - яйца, бита с подправки и морска сол, пържени със зеленчуци (леко), чай или кафе.
- Обяд - зеленчукова салата (моркови, тиквички, лук, зеленчуци), пилешки гърди на скара (300 г).
- Вечеря - овесена каша (ечемик или просо) с подправки, растително масло.
Варианти на дневното меню за спортисти
Правилното меню за хранене през седмицата на спортиста е малко по-различно от умерената диета на обикновения човек, защото тялото му има по-голяма нужда от протеини поради образуването на повече мускули. Те също се нуждаят от въглехидрати, защото те дават енергия на тялото. Ето защо, правилното хранене за спортисти се състои в хармонизиране на менюто, в създаването на щадящ режим на черния дроб.
Спортистите могат да включват спортни коктейли в ежедневната си дажба, като ги вземат веднага след натоварване. По-долу са дадени три варианта за ежедневен пример на менюто, които могат да бъдат използвани от всички спортисти, които участват в обучението поне 5 пъти седмично (3 от които са със силово натоварване) и които искат да ги комбинират с правилното хранене:
1 меню
- Закуска: каша на мляко с сушени кайсии, стафиди, мляко, 2 яйца (меко сварени).
- Втората закуска: кисело мляко, оранжево, 2 банани.
- Обяд: елда каша с гъби, пилешки юфка, свежа салата с домати, тиква, сок (домашен или закупен чубрица).
- Обяд: сандвич със сирене, мляко.
- Вечеря: пилешка пържола, смесени зеленчуци, мляко или кефир.
2 менюта
- Закуска: риба в тесто, картофено пюре, мляко.
- Втората закуска: ябълка, извара (без мазнини) със заквасена сметана.
- Обяд: смесени зеленчуци (неароматизирани), рибена супа, сок, котлет със сирене.
- Обяд: сок, салата (домати, овкусени със заквасена сметана).
- Вечеря: гръцка салата, рибни банички, мляко.
3 менюта
- Закуска: мусели от много зърнени храни с мляко, плодов сок, 2 яйца.
- Втората закуска: мляко, палачинки, пълнени с извара.
- Обяд: каша от елда, супа, лук с домат и сирене, какао мляко.
- Обяд: кисело мляко, сезонни сезонни плодове.
- Вечеря: салата, варено пиле, плодов сок.
Тийнейджърска диета за всекидневно меню - маса
В преследване на красива фигура, тийнейджърите често се отклоняват от принципите на правилното хранене, приемат диети и се нараняват в здравословна храна. Това не може да се направи, защото подрастващото тяло расте, а липсата на храна с основни хранителни вещества може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Ето защо, те могат да отидат на диета само с разрешение на лекар, но да се придържат към принципите на правилното хранене е позволено по всяко време и независимо.
По-долу е дадена таблица с приблизително хранително меню за седмицата за юноши, което може да бъде променено съгласно препоръките на ендокринолог:
|
Ден на седмицата |
Тип храна |
меню |
|---|---|---|
|
понеделник |
закуска |
Ниско съдържание на мазнини извара - 100-150 грама Зелен чай |
|
обяд |
Зеленчукова супа Пълнозърнест хляб - 1 брой ориз Печена риба - 1 брой |
|
|
Следобеден чай |
Ядки (бадеми, лешници или кашу) - 50 г |
|
|
Вечерята |
Варено сирене със стафиди Топло мляко - 1 супена лъжица. |
|
|
вторник |
закуска |
Омлет от 2 яйчни протеини тост Чай (зелен) с 1 лъжица мед |
|
обяд |
Суха супа Картофено пюре котлет |
|
|
Следобеден чай |
2-3 плода (всички, с изключение на грозде и банани) |
|
|
Вечерята |
Салата (фета и пресни зеленчуци) Запечени пилешки гърди със зеленчуци (100 г) |
|
|
сряда |
закуска |
Мляко овесено брашно, чай, сухар |
|
обяд |
Крем супа (морков и тиква) Закварка от сирене (100 г) |
|
|
Следобеден чай |
Пюре от натурално кисело мляко без добавки или кефир с плодове |
|
|
Вечерята |
Салата (чери домат, рукола, консерви от риба тон) Доматен сок - 1 супена лъжица. |
|
|
четвъртък |
закуска |
Каша от млечен ориз чай бедняк |
|
обяд |
Гъбена супа Печени картофи - 3 бр. Бери Компот |
|
|
Следобеден чай |
Apple Charlotte - 1 брой Топло мляко - 1 супена лъжица. |
|
|
Вечерята |
Зелена салата (пресни зеленчуци, зеленчуци) Печена риба |
|
|
петък |
закуска |
Овесена каша във водата Твърдо сварено яйце - 1 бр. Пълнозърнест хляб - 1 брой |
|
обяд |
Сушени плодове или ядки - 1 зменя |
|
|
Следобеден чай |
Ябълка, печена с извара |
|
|
Вечерята |
Рататуй (патладжани, тиквички, домати, картофи) |
|
|
събота |
закуска |
Палачинки (тънки) Чай (зелен) |
|
обяд |
Зеленчукова супа тестени изделия Пилешки гърди - 1 брой |
|
|
Следобеден чай |
Кисело мляко (чубрица) кок |
|
|
Вечерята |
Салата (раци, авокадо) |
|
|
неделя |
закуска |
Тостове със сирене и масло - 2 бр. Чай (зелен) |
|
обяд |
Крем супа (сметана, броколи, тиквени семки) Тиквички |
|
|
Следобеден чай |
плодове |
|
|
Вечерята |
Салата "Шопски" Печено пиле и сирене |
Балансирани рецепти за хранене
Препоръчваме ви да се запознаете с рецептите за стъпка по стъпка за приготвяне на вкусна и най-важното правилно хранене. Съставът на всички ястия по-долу са изключително здравословни продукти. Надяваме се с нашата помощ да успеете да разнообразите менюто си и да получите максимално удоволствие от яденето.
Борш с гъби и сушени сини сливи
Съставки:
- Зеленчуков бульон - 800 мл;
- Моркови - 200 г;
- Цвеклото - 400 г;
- Картофи - 300 г;
- Лук - 100 г;
- Домати - 300 г;
- Сини сливи - 100 г;
- Гъби - 250 г;
- Бял боб - 50 г;
- Винен оцет - 40 г;
- Зехтин - 50 г;
- Чесън - 10 г;
- Захар - 40 г;
- Пипер и сол на вкус.
Получаване:
- Нарежете всички зеленчуци на ивици.
- Изсипете растителното масло в тигана и изпържете лука и морковите върху него.
- В друг тиган сварете доматите и цвекло с добавена захар и оцет.
- В тавата с бульон, поставете боб и зеле. Кук, докато половината варени.
- Добавете картофите в тигана. Сварете, докато готвите.
- Запържете гъбите.
- Нарежете сините сливи.
- 5 минути преди края на готвенето, добавете гъби, сини сливи и съдържанието на две тигани (с лук и цвекло).
- Донесете на вкус.
- В готовата супа, добавете нарязан чесън и го оставете да се приготви.
Супа с целина и моркови
Съставки:
- Картофи - 2 бр.
- Моркови - 0, 5 кг;
- Лук - 2 бр.
- Целина - 2 грудки;
- Кисело мляко (чубрица) - 4 супени лъжици. л.
- Зеленчуков бульон - 600 мл;
- Растително масло - 2 супени лъжици. л.
- Сусам - 2 супени лъжици. л.
- Зелените (нарязани) - 2 ч.л .;
- Пипер (смлян), сол - на вкус.
Получаване:
- Обелете и нарязвайте моркови, целина и картофи, нарязайте на ситно лука.
- Задушете лука в растително масло.
- Добавете картофи, моркови и целина с лук, покрийте с зеленчуков бульон и оставете да къкри 5 минути.
- Разбийте всички смесители, сол и черен пипер.
- Добавете кисело мляко.
- Печете сусам на слаб огън (няма нужда да добавяте масло) до златисто кафяво.
- Преди сервиране, поръсете с готови картофено пюре със сусам и билки от целина.
Ягода от торта
Съставки:
- Ядки (всякакви) - 100 г;
- Масло - 50 г;
- Ягоди - 100 г;
- Сирене - 0.5 кг;
- Кисело мляко - 1 бр.
- Фруктоза - 4 супени лъжици. л.
- Лимонов сок - от 1 бр.
- Желатин - 7 g;
- Вода - 1 супена лъжица.
Получаване:
- Накисва се във воден желатин.
- Смелете ядките и ги добавете към маслото.
- Поставете гайките на дъното на формуляра.
- Ягодово пюре с миксер.
- Сложете ягодите върху ядките.
- Разбийте кисело мляко, извара и фруктоза.
- Добавете лимонов сок към желатина, затоплете и прецедете.
- Разбийте желатина и извара с миксер.
- Поставете получената маса на слоя от ягоди.
- Сложете хладилника.
- Гарнирайте със сметана и плодове.
Отзиви за ефективността на правилното хранене
Вера, на 27 години
„Ендокринологът ме постави на диета, която се оказа здравословна диета. Премахване от вашата диета сладки, бързо хранене, ограничаване на използването на брашно (с изключение на хляб от тъмно брашно), картофи, банани, сладки плодове, колбаси, сирена, майонеза, ще 5-6 хранения на ден с консумацията на големи количества течност (2-3 л на ден), загубих 4 кг за себе си за един месец без дискомфорт! "
Наталия, на 24 години
- След бременност се възстанових с 20 кг. Сат на диети, но след прекратяването на тяхното съответствие теглото отново започва да се връща. Затова преминах към правилното хранене. Наблюдавайки менюто, теглото намалява лесно и стабилно, други здравни проблеми са изчезнали (екзема, акне по лицето, мазна кожа и др.)
Джулия, на 30 години
- Преминах на менюто за хранене и теглото започна да намалява. Вече падна 5 кг, което ме прави щастлив, защото диетите ми се дават с голяма трудност. Придържайте се към принципите на правилното хранене е лесно, почти не се променя нищо, но отказва да има сладък, опитайте се да ядете по-често, но на малки порции, готвя за двойка, започва да яде повече зеленчуци. Дори макароните и картофите са включени в менюто, но аз не ги искам. Дори и правилното хранене има добър ефект върху финансите, защото хранителните отпадъци намаляха драматично. ”