Следвайки различни диети, теглото често се връща отново. Това е разочароващо и ви кара да търсите нови ефективни методи за намаляване на теглото. За да върнете теглото си обратно към нормалното и да забравите за проблемите с наднорменото тегло за дълго време, специалистите по хранене препоръчват да се придържате към здравословната диета всеки ден. Как да направите дневното меню бързо да отслабнете?
Характеристики на правилното хранене за отслабване
Основното правило за загуба на тегло е, че количеството калории, консумирано от храната, трябва да бъде по-малко консумативно. Тогава липсата на калории на тялото попълва от мастни отлагания, и това ще доведе до загуба на тегло. В правилната диета, делът на лъва трябва да се приема от бавни въглехидрати. Те са добре и трайно насищат тялото, затова се препоръчва всеки ден да се включва в менюто за отслабване за закуска и обяд. Благоприятните въглехидрати включват:
- елда;
- ориз;
- просо;
- сортове твърди макаронени изделия;
- хляб;
- пълнозърнест хляб;
- печени картофи.
При всяко хранене трябва да включите протеинови продукти. Това е особено вярно, ако тренирате или тренирате. Полезни за загуба на тегло са протеините в постно месо, пуйка, пиле, яйца, риба, нискомаслени млечни продукти и сирена. Също така се препоръчва всеки ден да се използват 2 супени лъжици. л. растително масло. Зеленчуци, плодове съдържат полезен витамин С и фибри, които ще ви помогнат да отслабнете.
Консервираните грах и царевица не се препоръчват за включване в менюто. Имайте предвид, че сладките плодове (банани, грозде, смокини) се консумират в 1 брой. до 14 часа следобед. Но киселите плодове могат да се използват в неограничени количества. Сладкиши и сладкиши категорично не могат да се хранят при загуба на тегло. Вместо това се опитайте да ядете мед и сушени плодове. Особено внимание трябва да се обърне на части от храната: те трябва да бъдат малки, с размер на юмрук. Например, всеки ден е позволено да се яде 2 филийки хляб, и растителна храна - част с размер на 2 юмруци.
Основните принципи за изготвяне на меню за всеки ден
Диетолозите са разработили примерни схеми за консумация на различни продукти за отслабване. Спазването на тези препоръки при планирането на диета за всеки ден ще спомогне за създаването на калориен дефицит от 10-20%. За да създадете меню за правилно хранене за отслабване, използвайте тази схема:
- Закуска: зърнени храни и протеини за 1 порция, плодове или плодове за 1/2 сервиране.
- Втората закуска: плод или протеин (за упражняване на хора), 1 порция.
- Обяд: гарнитура - зърнени храни, протеини, зеленчуци, мазнини, 1 порция.
- Обяд: подобна на втората закуска.
- Вечеря: протеини, мазнини, зеленчуци с изобилие от фибри в 1 порция.
Допълнителни 1 или 2 порции зелени зеленчуци могат да се добавят към всяко ястие. Понякога е позволено да се добавят 1 порция въглехидрати за вечеря. Една порция от продукта се определя по следната схема (за мъжете теглото на продукта трябва да се увеличи с 20-50 g):
- Парче хляб - 30 г.
- Плодове и плодове - 220.
- Овесена каша и други въглехидрати - 100 г или 4 супени лъжици. л ..
- Масло - 1 супена лъжица. л ..
- Варено месо - 80-100 g.
- Риба - 120 г
- Яйце - 4 катерици или 2 бр.
- Ядки - 30 г.
- Сирене - за спортисти - 200 г, за други - 150 г.
- Зеленчуци - 200 г или 1 чаша.
Примерно меню за загуба на тегло през седмицата
Правилното хранене за отслабване ще помогне за ускоряване на метаболизма. И това ще позволи бавно, но сигурно да се отървете от излишни килограми. Препоръчва се водата да се пие през деня, но по време на хранене не трябва да се използва леденостудена течност. Чай, кафе е необходимо да се ограничи до минимум (2-3 порции по 150 ml). Таблицата показва менюто за стабилна загуба на тегло за всеки ден от седмицата.
|
1 ден |
2 дни |
3 дни |
4 дни |
5 дни |
6 дни |
7 дни |
|
|
1 закуска |
Каша от елда; зеленчукова салата, подправена с лимон; зелен чай |
Овесена каша; круша; пикантен кафе с мляко |
2 варени яйца; печена ябълка; зелен чай с лимон и мед |
Кашкавал от сирене с портокал; кафе с мед, мляко и канела |
Каша от ориз за мляко; зелен чай с лимон и мед; 2-3 хляба ръж |
Зеленчуков омлет; бяло нискомаслено сирене; кафе с мед и мляко |
Сирени извара и настъргани моркови; мед; зелен чай с лимон |
|
2 закуски |
Ябълка или кисело мляко без мазнини |
Ниско съдържание на мазнини извара със сушени кайсии |
Нискомаслено кисело мляко и лешници |
Ябълка; нискомаслено кисело мляко |
Коктейл от мляко и банани |
Нискомаслено кисело мляко; пресен ананас 2-3 пръстена |
2-3 пасти за овесени ядки; всеки сок без добавена захар |
|
обяд |
ухо; задушени зеленчуци; печено пилешко филе |
Супа със зърна на зеленчуков бульон; кафяв ориз; печено пилешко филе; салата от цвекло със сливи и топено сирене; 200 ml доматен сок |
Супа с прясно зеле върху зеленчуков бульон; варено говеждо месо; рагу от моркови и фасул; шепа плодове |
Супа от цвекло; каша от елда с аспержи; 2 варени яйца; 200 ml сок от грейпфрут |
Супа със зеленчуци; телешко гулаш; доматена салата; портокалов сок е неподсладен |
Пилешка супа; котлета за риба; зеленчукова салата с соев сос |
Супа с прясно зеле в пилешки бульон; варено пилешко филе; задушени зеленчуци; 200 ml сок от моркови |
|
Следобеден чай |
Шепа бадемови ядки |
Салата от моркови и ябълки; 2-3 пълнозърнести хляба |
4-5 броя Бисквити от пълнозърнесто брашно; плодова салата |
Ниско съдържание на мазнини извара със сушени плодове |
2-3 киви; 2 броя бисквити |
Ниско съдържание на мазнини извара с ядки (шепа) |
Пресни плодове |
|
Вечерята |
Печена риба червена; зеленчуци на скара; билков чай (мента, лайка); ръж. 2 бр. |
Телешки стек на скара; зеленчукова салата с кедрови ядки, подправена с кисело мляко |
Печени зеленчуци; печено свинско месо; билков чай |
Печена пилешка гърда; Салата от цвекло от моркови с сини сливи; чай от мента |
Печена риба; Салата със зеленчуци; 200 мл кефир |
Печено пилешко филе; зеленчуци на скара; чай от лимон и мента |
Нискомаслено свинско месо, печено на зеленчукова чиния; чай от лайка |
Диетични рецепти (снимка)
Как да се готви храна за правилно хранене? Това е просто: тайната на успеха се крие в правилните съставки. Важен е и методът на обработка. По-добре е да се готви храната във вода или на пара, яхния, пекат. Помислете за 2 рецепти за отслабване - апетитно варено пилешко филе и вкусна извара.
Варено пилешко филе
съставки:
- Пилешко филе - 1 бр.
- подправки и сол на вкус;
- лук - 1 бр.
- моркови - 1/2 бр .;
- магданоз, копър по 2 клона.
Лесно е да се готви такова ястие, но резултатът ще бъде вкусен:
- Прясно измиване на филета. Отцедете.
- Сложете месото в тенджера, добавете вода към него. Сложете филето на тежък огън. След кипене отстранете пяната.
- След това сложете лук, подправки, зеленчуци, сол и моркови, нарязани на 4 части в тенджера.
- Сварете в продължение на 30 минути.
- Извадете от печката, настоявайте под капака за 10 минути.
Сирене
съставки:
- извара - 300 г;
- захар - 2 супени лъжици;
- грис - 2 супени лъжици;
- яйце - 1 бр.
- стафиди - 1 супена лъжица. л.
Класическата рецепта за готвене извара ще отговарят на хората, които не обичат обикновените извара: \ t
- Кашкавалата се месят добре.
- Смесете със захар, грис, яйце и стафиди.
- Сместа от извара се поставя в намаслена форма.
- Печете във фурната за 30 минути или в микровълновата печка за 8 минути.
Научете как да приготвяте други ястия за отслабване всеки ден.
Видео: здравословна храна за отслабване
Как да организирате правилното хранене, за да отслабнете без изчерпване на диетата и постоянно чувство на глад? Диетолозите познават тайните на здравословното меню и ги споделят в добре позната телевизионна програма. Има ястия, използването на които води до загуба на тегло. Какви продукти трябва да бъдат включени в менюто за отслабване, научете във видеото: