- Какво е разтягане за канап
- Как да изпълнява стречинг упражнения за канап
- Упражнения за връзване за начинаещи
- Ефективно разтягане за бързи резултати
- Видео: набор от упражнения за разделяне
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Разтягане е получило широка популярност в последно време, но този тип аеробика има благоприятен ефект върху състоянието на мускулите и ставите, прави тялото гъвкаво и силно. Един от най-трудните, отнемащи време техники при разтягането е канап, но с правилната методология желаният резултат може да бъде постигнат бързо - не повече от месец.
Какво е разтягане за канап
Способността да седне на напречните и надлъжни разцепления ще направи тялото ви гъвкаво, мускулите и гръбнака ще бъдат здрави, ще улеснят походката и ще облекчат излишното напрежение в гърба, долната част на гърба. Да се научим да правим такова разтягане у дома е лесно за мъже, жени и дори за дете. За това трябва да бъдете търпеливи, въоръжени с правилния метод за развитие на еластичност на мускулите. Първо трябва да знаете какви видове мускулни участъци съществуват:
- статично - напрежение в неподвижно положение, със закъснение в определено положение;
- балистичен - напрежение по време на люлеещите се движения;
- проприоцептивното облекчение е мускулно напрежение без движение.
За да се постигне ефективен резултат, методът предвижда използването на всичките три вида мускулно напрежение, чието използване в комбинация с гимнастика ще направи процеса минимално безболезнен и безопасен. Друга предпоставка за правилно разтягане е предварително загряване на тялото с помощта на проста техника, която ще помогне за предотвратяване на наранявания, увреждания и подобряване на ефекта от упражненията за постигане на гъвкавост.
Как да изпълнява стречинг упражнения за канап
Ако никога не сте правили разтягане или вече сте любители на това аеробно упражнение - винаги трябва да правите загрявка преди тренировка. Състои се от няколко прости движения, които отнемат само няколко минути. Следващият етап е специален комплекс за сядане на кръста, а след това - упражнение за разтягане на канапа по дължина. За класове можете да включите музиката или да настроите алармата с таймер, който ще ви помогне да навигирате по време на изпълнение на всеки подход. В една позиция трябва да сте поне 1 минута.
Тренировка на канап
Простите упражнения са подходящи за затопляне, например:
- Клекнане: поставете краката си колкото е възможно по-широко, за да е удобно. Клещете последователно, поставяйки опората с ръка точно над коляното. Трябва да тичаш 10 пъти от всяка страна.
- Махи. Упражнение, известно на всички от детството: поставете краката си на ширината на раменете, опънете ръцете напред успоредно на пода. Махи извърши крак към противоположната ръка колкото е възможно по-високо.
- Преди разтягане е полезно да правите скокове от клякам или наполовина, както предпочитате.
Упражнения за напречен шнур
За да има добро разтягане, е важно да има добре развити мускули, които са най-малко натоварени в ежедневието - вътрешната повърхност на бедрото. За да разтегнете тази зона, направете следното:
- Разтягане за легнали крака. Легнете по гръб, вдигнете краката си на 90 градуса до пода и, когато ги стегнете, ги раздалечете, увеличавайки амплитудата.
- "Butterfly". Седнете в лотоса на йога пози, като поставите краката си един на друг, леко натиснете ръцете си на пода, поставяйки коленете си.
- Трябва да седнете на дясната пета, изправяйки левия си крак. Бавно се спускайте до левия крак на издишването, трябва да държите дланите си близо до краката. Повторете от дясната страна.
Упражнения за надлъжния канап
За да седнете в надлъжна позиция, трябва да изпълнявате упражнения за разцепване, които разтягат задната част на бедрото, така че следната техника е предназначена да изработи тези мускули:
- Седнете на пода, като протегнете прави крака пред вас. Внимателно се навеждайте към краката с протегнати ръце. Ако физическата подготовка позволява - притиснете ръцете, краката или пръстите на краката. Ако сте начинаещ - достатъчно гладки амплитудни движения по посока на краката.
- От седнало положение, разпънете краката си до страните колкото е възможно повече, след това се облягайте по дясно и ляво стъпало с двете си ръце, така че срещуположната ръка да е над главата, успоредна на пода.
- Седейки на пода, огънете десния крак така, че подножието да лежи върху вътрешната страна на бедрото с лявата. Простри до левия крак, ако е възможно, докосвайки дланите на краката. Повторете от дясната страна.
Упражнения за връзване за начинаещи
Обикновено упражнение за седене на низ за начинаещи ще ви помогне безболезнено, плавно да разпънете необучени мускули у дома. За тези, които току-що са започнали да се разтягат, е важно да запомните: няма нужда да започнете с тежки натоварвания, да издържате на болка, неудобни пози. Болезнените усещания се появяват в процеса на разтягане, но тежките пози увеличават натоварването на гърба и носят само вреда. За да започнете да се занимавате, помогнете на прости упражнения за разделенията:
- В изправено положение на прави крака, затворени възможно най-близо, наведете се на пода, ако е възможно, докосвайки пръстите си към краката. Амплитудата постепенно трябва да се увеличи.
- Седнете на един крак колкото е възможно по-ниско, когато другият е оставен настрана. Протегнете до левия крак, усещайки разтягането на вътрешната част на бедрото. Повторете от другата страна.
- Ефективни упражнения, в които един крак почивате на гърба на един стол. Достигнете левия крак и този, който е на пода. Променете позицията, повторете на другата страна.
Ефективно разтягане за бързи резултати
За да получите бърз резултат, можете да изпълнявате по-сложни задачи, но при условие, че вашите мускули са подготвени с минимален дневен товар. Той може дори да бъде сутрешна тренировка, предварително загрявка, други домашни тренировки. В този случай, вашите мускули, свикнали с натоварвания, безболезнено, за кратко време, ще се поддадат на разтягане за седмици:
- Необходимо е да застанете с гръб към стената, за да имате един крак зад гърба, успореден на стената. За да направите това, можете да се навеждате и да почивате на пода с ръце.
- Легнете на пода с корема си, разпънете краката си до положението на жабата и задръжте за няколко минути.
- Застанете на единия крак, започнете другия нагоре и назад, като го държите над главата си.
- Седнете с десния си крак, изпънат пред себе си, обърнете левия си гръб и се огънете, протягайки се към главата си. По-удобно е да се изпълнява, държейки крака зад гърба с ръце.
Научете повече информация за разтягане у дома.
Видео: набор от упражнения за разделяне
Разберете други начини да научите как да правите разделянето.