Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Има цял набор от упражнения, които не изискват пътувания до фитнес за поддържане на красива фигура и силни мускули. Класическите лицеви опори, известни от уроците по физическо възпитание в училище, с добре подбрана програма (брой подходи, типове пейки) могат да бъдат отлична ежедневна тренировка.

Какво правят лицеви опори от пода

Тези упражнения са чудесен начин за изграждане на силна и красива мускулна рамка. Учебната единица е избрана за всяка възраст и пол. Мнозина смятат, че този тип упражнения тренират само малко количество мускули, но когато се премести акцентът (поддържащите позиции на ръцете и краката), цялото тяло е включено в работата. Активното упражняване на собственото ви тяло от пода прави да работите:

  • големи гръдни мускули;
  • трицепс (трицепс);
  • бицепс (бицепс);
  • делтоиден мускул;
  • предни мускули (мускули от страна на гърдите и горните ребра).

В допълнение към формирането и укрепването на мускулната рамка, лицеви опори, като всяка правилно конструирана физическа активност, развива правилното дишане, функцията на белите дробове, подобрява притока на кръв във всички части на тялото, укрепва лигаментите и ставите, подхранва тъканите на тялото с кислород. В същото време няма възрастова граница: дори децата под наблюдението на възрастни могат да правят лицеви опори.

За мъжете

Стандартните лицеви опори от пода с правилно проектирана програма ще позволят на всеки човек да формира силно привлекателно тяло. В комбинация с диета можете да постигнете класически, рекламиран релеф за тялото, който активно се насърчава от съвременната масова култура. Заслужава да се отбележат и огромните ползи от тези упражнения за тези, които се занимават с бойни изкуства: ставите на ръцете, мускулите на гърба и мускулите на пресата се укрепват, някои от тях правят издръжливост.

За жени

Въпреки че мнозина смятат, че такова обучение е особено мъжествено, то е идеално за формиране на привлекателно женско тяло. Разбира се, броят на подходите и видовете упражнения ще се различават от набора от мъже, но с правилно разработена програма можете да постигнете бързи и забележими резултати. В допълнение към общите физически ползи, упражненията ще помогнат в следните аспекти:

  • натоварването на предмишницата предпазва от увисване и отпуснатост на кожата;
  • излишното тегло се губи поради активното изгаряне на калории;
  • формира се правилната поза;
  • укрепва гръдните мускули, което подобрява формата и тонуса на женската гърда;
  • мускулите на горната преса образуват атрактивен плосък корем.

Видове отблъсквания

Има много видове лицеви опори в зависимост от това кои мускулни групи са подложени на стрес. Не трябва да забравяме, че не можете безпристрастно да се доближите до обучението и веднага да се опитате да изпълните упражнения с тежести или на слаби мускули. Най-лесната последица ще бъде силна цепнатина след няколко часа след подхода, но можете да получите сериозни наранявания на нетрениран човек. По-добре е да започнете с класически лицеви опори, а след постепенно укрепване на тялото, усложнявате упражненията и натоварването върху тялото.

класически

Техниката на упражнение е позната на училищната гимнастика (естественото положение на тялото, когато човек иска да се издигне от такава позиция). Позицията на легналото е взета с опора на пръстите (краката заедно или леко раздалечени) и отворени длани. Позициониращи длани по-широки рамене. Идеалното е изпълнението - докоснете гърдите и брадичката на пода, погледнете напред. Делтоидните мускули, трицепсите, делтите се разработват. След няколко седмици вече можете да повишите нивото на трудност.

С тежестта

Такива лицеви опори се използват от тези, които се занимават със силови спортове. Техният фокус е предназначен за дълбокото развитие на мускулната тъкан повече от образуването на облекчение. Важно е да запомните, че натоварването не може да се извърши незабавно, т.е. в някои от дните в подхода се добавят 10 килограма допълнително тегло. В идеалния случай, когато товарът се увеличи, се използват специални жилетки, в които тежестта може да бъде променена (те са пригодени за най-удобно разпределяне на товара върху тялото).

В салона можете да използвате палачинката от бара, която вашият партньор ще постави на обучавания на гърба си и ще се погрижи товарът да не падне. Натиснете с момичето да лежи на гърба на спортиста, често просто шоу. Тази добавка. натоварване (40-50 кг) е действително отвъд силата на средния човек на улицата. За да достигнете това ниво, трябва да тренирате дълго и професионално.

Дълбоки отклонения

Тази техника е предназначена за максимална ефективност на мускулното развитие с голяма вертикална амплитуда. За да направите това, нивото на пода се понижава (най-ниската точка по време на пресата). В залите често можете да намерите спортисти, които изпълняват упражнения с помощта на столове или гири с широки палачинки. Това е изпълнено с нараняване, защото опорите са нестабилни. Идеалното решение би било да се купуват специални дръжки в спортен магазин, за да се увеличи амплитудата.

Бавни изтласквания

От заглавието е ясно, че упражнението (от всякакъв вид) се извършва бавно. Неговото значение е, че издръжливостта се тренира, без да се натоварва, и с допълнително тегло - сила. Основното в бавните преси е непрекъснатостта. Това означава, че не е необходимо да спирате на долните и върховите точки на сгъване на ръцете, а незабавно да започнете обратното движение. Скоростта е различна от стандартните лицеви опори, всеки избира сам, на базата на това, което трябва да се направи 8-10 повторения.

От коленете

Опростена форма на класически лицеви опори, която е предназначена за начинаещи, възрастни хора и тези, които имат противопоказания за стандартни упражнения. Те се различават от основните упражнения с това, че акцентът не е върху пръстите на краката, а на коленете, а краката трябва да бъдат пресечени. Проучванията показват, че гръбначният товар е намален с около 15%. Самата реализация на пресата не се различава от обичайните лицеви опори.

С широк захват

За да се подчертае натоварването на гръдните мускули, се прилага широка хватка: ръцете остават на пода на разстояние два пъти по-широк от раменете, а лактите се спускат надолу към страните при спускане. Тежестта на това упражнение възниква чрез повдигане на краката на пейка или стойка. Повишаването на точката на въртене на стъпалото на 60 см от пода ще увеличи товара до 75% от теглото на спортиста. Важно е да държите гърба си дори и да не позволявате увисване на корема, в противен случай смисълът на пресата е напълно изгубен.

С средно сцепление

Такова захващане ще помогне за изпомпване на трицепса, ако се изпълнява правилно. Дланите са разположени ясно по ширината на раменете, а лактите се движат успоредно на тялото при спускане на торса, като се придържат към него колкото е възможно повече. Натоварването или опростяването на упражнението следва същия модел като за класическите лицеви опори (добавяне на тежести, повдигане на опората на краката или поставяне на коленете).

С тесен захват

Една от трудните вариации на лицеви опори. Акцентът пада върху дланта (леко обърнат), който се намира в точката, съответстваща на средата на гърдите. Ширината на раменете или малко по-широка. В най-ниската точка гръдната кост трябва да докосне пръстите. В това положение упражнението дава максимално натоварване на трицепса и предната част на делтовидния мускул.

От една страна

Още една от трудните упражнения, предназначени за обучени спортисти. Тези, които току-що започват да тренират, са по-добре дори да не се опитват да правят такава преса, защото вероятността от счупване на поддържащата ръка е голяма. В този случай лицето просто удря лицето си на пода с половин метър височина. Правилното изпълнение: поддържащата ръка е в една и съща линия с тялото, втората е износена зад гърба; широки крака за баланс. В най-ниската точка гърдите докосват пода, в противоположната посока раменете се държат успоредно на пода.

На пръсти

Такъв акцент укрепва четката и всички нейни стави. Видът на лицевите опори в този случай не е от значение (единственото изключение е тясното захващане, тъй като е изключително трудно да се позиционират удобно пръстите). За да разберете дали ще бъде възможно да правите лицеви опори, трябва да стоите малко в изходната позиция. Ако пръстите са уморени и са започнали да боли през първите секунди, тогава е по-добре да се откажете от упражнението и да работите с разширителя, за да укрепите ръката.

Как да се избута от пода

Основната грешка на всички новодошли е пренебрегването на техниката на изпълнение. В най-добрия случай грешната позиция на тялото ще доведе до липса на ясен резултат дори и след дълги месеци на обучение. В най-лошия - да пренапрегнете мускулите, нараняванията на сухожилията, ставите, инцидентите. Правилното отклонение от пода означава:

  • задължително загряване на цялото тяло преди започване на упражненията, като се обръща специално внимание на ръцете и раменните стави;
  • правилното поставяне на дланите, краката и шията (брадичката на гърдите);
  • препоръчва се използването на специална лента за китка;
  • за всякакъв вид лицеви опори, гърбът остава равен, цялото тяло образува една права линия: врата, гърба, бедрата, петите;
  • правилно дишане: движението надолу се осъществява при вдишване, връщане към правите ръце - при издишване;
  • редовно обучение: един подход на месец, дори и за 100 преси, няма да има ефект;
  • правилен избор на периодичността на натоварването: няма смисъл да се работи за износване в един подход, когато можете да разделите тренировката на няколко етапа.

Как най-добре да се изправи

За начинаещи и хора с проблемно здраве (заболявания на долната част на гърба, ставите) е по-добре да започнете с класически лицеви опори, от коленете, без тежест и със средна скорост. В описанието на позициите по време на упражнението е възможно и необходимо да се направят корекции въз основа на собствената си анатомия. Пейката не трябва да носи дискомфорт и болка. С течение на времето, ако човек се чувства уверен в силата си, можете да преминете към по-сложни видове лицеви опори от пода. Отделно си струва да споменем правилното хранене: за нормалното функциониране на мускулите е необходима пълна диета.

Колко пъти

Най-често срещаният проблем за тези, които решат да започнат лицеви опори, е да направят незабавно максималния брой преси и да паднат на пода, задавени от умора. Броят на множествата и повторенията се определя индивидуално. В идеалния случай, намерете треньор и го помолете да направи програма. Таблицата на повдиганията от пода се формира на базата на действителната граница. Например, ако таванът на повторение е 10 натискания, тогава наборът трябва да включва 8 секунди до 5 в последния подход, така че през периода на почивка мускулите да имат резервна сила.

Колко често

Експертите са единодушни, че неподготвеният човек трябва да започне начело на курса всеки втори ден, за да разбере състоянието на мускулната рамка и да избегне пренапрежението, т.е. 3-4 часа седмично. След един месец планът за обучение се формира ежедневно. Важно е да запомните, че при наличие на минимални наранявания, трябва да спрете и да изчакате изцеление, за да не провокирате развитието на патологии.

Най-ефективните pushups

Ефективността на натиска на собственото ви тяло за конкретен мускул или цел зависи от видовете упражнения и техните комбинации. Най-важното е да се помни, че интензивното разклащане на отделна част от тялото ще доведе до отслабване на останалите. В процеса на обучение трябва да се редуват типове лицеви опори и други упражнения за цялостно въздействие върху тялото. Техника за нарастване на мускулите и формиране на релефа:

номер

Цел на. \ T

Видове упражнения

1

Укрепване на трицепса

С тесни ръце. Основното е правилното техническо изпълнение: дланите са възможно най-близо (пръстите лежат един върху друг), в най-ниската точка на амплитудата на спускане гърдите докосват ръцете, лактите са раздалечени.

Окачете средния захват, когато лактите се движат възможно най-близо до тялото.

Теглото или преминаването към юмруци в подложката се добавя само след като стане ясно колко добре работи трицепсът.

2

Получаване на висококачествено облекчение

Веднага трябва да посочите един нюанс - релефът няма да се образува, ако има голямо количество подкожна мастна тъкан върху мускулите. Картината ще се формира само при условие, че спортистът има достатъчно мускулна маса.

Ефективните упражнения ще ви помогнат да направите оръжия за освобождаване, ако се извършват с постепенни последователни тежести. В противен случай мускулите ще свикнат с теглото и ще запазят само собственото си състояние (дори увеличаването на повторенията няма да помогне).

Рисуването на коремните мускули ще помогне за формирането на гръбните мускули. Правилната техника на изпълнение е подобна на пейка върху периферията на ръцете: ръцете, разположени зад гърба на пейка или друга височина, задниците над пода, краката - по петите, доколкото е възможно от опората на дланите; ръцете се огъват до позиция, при която лактите образуват прав ъгъл (по-рязкото положение предполага добра физическа годност).

3

Натрупване на маса

Първото нещо, което трябва да научите, ако искате да наддадете на тегло е, че техниката на изпълнение е напълно променена. Обичайните упражнения с тегло до 80 кг няма да дадат никакви резултати. Важно: гъста балансирана диета за увеличаване на теглото, ясна редовност на тренировките, пълна почивка.

Използва се класическият push-up, който се изпълнява изключително бавно с принудителна експлозия. Тоест, тялото се спуска бавно и гладко до най-ниската точка на амплитудата (2-3 секунди), за момент се фиксира и мощната сила се движи назад. Идеалното количество е 8-12 до 4-5 за комплект. Схемата на повишаване на мускулния растеж предполага, че трябва постепенно да се увеличи повторението в продължение на 15 седмици

Push up програма

Една правилно проектирана система от лицеви опори от пода е броят на подходите, редуването на товари и почивка, честотата на постиженията. Той не само предпазва от наранявания в процеса на изпълнение, но и дава максимален резултат. В идеалния случай програмата за обучение трябва да бъде професионален треньор, базиран на резултатите от тестовата тренировка, но можете да го напишете сами. Важно е да се придържате към програмата и да не позволявате пропуски, неправилни товари, да се редуват със силови упражнения, в противен случай ползите ще са склонни към нула.

видео




Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота