За нормалното функциониране на тялото е необходимо количеството енергия, получена от храната, да е в баланс с тази, която се изразходва. Това може да се постигне чрез преброяване на калориите. Колко от тях трябва да ядете на ден, какво определя количеството.
Фактори, влияещи върху приема на калории
За да поддържате теглото си, енергията, която приемате с храната, трябва да е равна на енергията, която изразходвате. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, можете да отслабнете. Ако получите повече от тях, тялото ще складира енергия под формата на мазнини по бедрата и талията.
Мъжете се нуждаят от повече калории от жените. Активните хора имат по-високи потребности от офис служителите. Младите хора се нуждаят от повече питателна храна от възрастните, чийто метаболизъм се забавя с възрастта.
Допълнителни влияещи фактори:
- Височина.
- Тегло.
- Лекарства.
- Хормонални проблеми.
Приблизително изискване за калории въз основа на възрастта
Първо трябва да определите каква е целта - поддържане на теглото, отслабване или оздравяване. Освен това трябва да вземете предвид физическата активност, от която зависи консумацията на калории. Важна роля играе фактът, че мъжете имат по-бърз метаболизъм.
За да постигнете целите си, трябва да знаете дневния диапазон на калориите:
| Възраст, години | Мъже, kcal | Жени, kcal |
| 21-25 | 2400-3000 | 2000-2400 |
| 26-31 | 1800-2400 | |
| 31-50 | 2400-2800 | 1800-2200 |
| 51-60 | 2200-2600 | 1600-2200 |
| 61 и нагоре | 2000-2600 | 1600-2000 |
Препоръките са за хора с нормално тегло. Ако искате да отслабнете, дневните калории трябва да бъдат намалени с 500 kcal. Това ще гарантира загуба на до 400 g на седмица.
Как да коригираме дневните калории
В зависимост от целите, това може да стане по следните начини:
- Не е нужно да ядете повече, за да наддадете на тегло. Изберете висококалорични храни, които съдържат протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни. Подредете закуски, като използвате ядки, семена. Пийте пълномаслено мляко, сметана, плодови сокове
- Когато отслабвате, може да е изкушаващо да намалите драстично калориите. Това не може да се направи. Ако консумирате по-малко от 1200 kcal на ден, е трудно да си набавите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави. С такава диета тялото може да премине в енергоспестяващ режим и да забави метаболизма, което затруднява отслабването. По-добре е да добавите някои допълнителни упражнения.