Издърпайте нагоре - това означава да вдигнете собственото си тяло чрез огъване на ръцете, противодействайки на силата на гравитацията. Упражненията се изпълняват на хоризонтална лента, която се счита за универсален симулатор, работещ чрез голям брой мускули. Да знаеш какво е упражнението е едно нещо, но е по-важно да знаеш кои мускули работят, когато се дърпаш нагоре по хоризонталната лента, как правилно да издърпваш с помощта на различни видове хватка: натоварването върху различни мускулни групи се регулира, така че бързо да направиш тялото релефно и красиво.

Какво се дърпа нагоре

Това е едно от най-добрите универсални упражнения, които могат да изградят мускулна маса, да повишат издръжливостта, да подобрят здравето. В хода на това упражнение човекът грабва лентата на хоризонталната греда и виси на правилните си ръце, след което, като огъва лактите си, повдига тялото си нагоре, докато ръцете му са изцяло свити в лактите (брадичката трябва да се издига над напречната греда и самата бара! на рамото). В този случай всички дорсални и раменни мускули при затягане са напълно включени и се развиват хармонично.

Такива движения са естествени за човека, той е създал с това умение. От силата на гърба и ръцете на примитивни ловци, способността да издигнат тялото си и да хвърлят над препятствие, зависи от живота им. Сега това упражнение е най-безопасното от гледна точка на естествената биомеханика, тъй като не нанася вреда на гръбначния стълб, а напротив, го разтяга, укрепва хрущяла и стимулира производството на синовиална течност в междупрешленните капсули. При систематични тренировки с различни видове оръжия мускулният корсет се подсилва.

Зад главата

Спортистите препоръчват за затягане на гърба, за да използвате издърпвания за главата заедно с традиционните методи. Много по-трудно е да се издърпате зад главата, защото в процеса участват повече мускули:

  • най-широк;
  • трапецовидния мускул;
  • ромбоидна;
  • кръгли гръбни;
  • мускули на шията;
  • бицепс;
  • задни делти;
  • brachialis.

Като правило се използва широк захват на главата. Този метод е перфектно изработване на най-широката и горната част на гърба. Можете да използвате тесен и среден захват, но има мнения, че те са неефективни за развитието на гърба. Освен това е необходимо да се наблюдават усещанията - такива видове обучение са травматични. Ако не почувствате дискомфорт, продължете с курсовете, като вземете предвид, че хората с травматизирана шия и наранявания на раменния пояс не могат да се вдигнат с никакво хващане.

До гърдите

Едно от ефективните упражнения за развитието на облекчението на гърба - издърпване на лентата на гърдите. В това упражнение се извършват две движения, които са анатомично удобни за гърба: привеждане на лакътната става към тялото с прибрани лакти и намаляване на лопатките. Благодарение на тези движения се включват всички мускулни групи на гърба, което се отразява на бързото развитие на енергийните характеристики и външен вид. активира:

  • най-широк;
  • ромбоидна;
  • трапец;
  • кръгли големи и малки;
  • преден и заден зъб;
  • бицепс;
  • предмишницата;
  • преса.

Въвеждането в работата на всички тези групи в същото време води до тежък стрес, към който последният реагира с адаптация, която се изразява в бързото нарастване на мускулната маса и увеличаване на силата. При издърпване до гърдите мускулите се контролират, за да се предотврати движението на инерцията при провеждане на традиционен лифт към брадичката. В това упражнение най-важното е техниката на изпълнение.

Какви мускули участват в издърпването на хоризонталната лента

За да се извърши това комплексно упражнение, едновременно се включват няколко мускулни групи, движението се извършва в раменните и лакътните стави. Работата на мускулите при издърпване на лентата започва с активиране на ръцете, пръстите, предмишниците, за да се постигне надеждно захващане на напречната греда. След това в работата се включват двойки големи раменни, гръбни и раменни пояси.

Мускули на гърба

  • Важна роля във физическото развитие играе издърпването на най-широките мускули на гърба. Те са отговорни за способността да въртят ръцете в раменните стави до центъра и вътре в тялото, да приведат ръцете в движение за гърба, гърба и към центъра на тялото. Спортистите ги наричаха "крила".
  • Следващата мускулна група е трапецовиден или трапецовиден мускул. Те се намират в основата на черепа, като се простират надолу до средата на гърба и странично по диагонал до раменните стави от гръдния кош. Трапеза се движи в лопатките, поддържа ръцете. Добре изпомпваните трапецовидни мускули образуват красив образец на гърба под формата на обърнато коледно дърво.
  • За красотата, силата и контура на раменете отговарят на делтата. Те се състоят от предната средна (странична), задната греда. Упражненията на хоризонталната греда развиват само задните греди, те не засягат радикално другите, но имат засилващ ефект.

Коремни мускули

Основната група мускули на коремната стена е преса, това са желаните квадрати по корема, а освен това и косите, напречни и изправящи торса мускули. Тази мускулна група е функционално важна за човешкото тяло и е отговорна за движението, стабилизирането по време на тренировка, поддържането на поза в изправено и седнало положение. Силните мускули на корема по време на издърпване са надеждна основа за развитието на тялото и гаранция за успешно упражняване на напречната греда.

Мускули на ръцете

Издърпването на мускулите на ръцете е също толкова ефективно, колкото и дорзалните мускулни групи. Предмишницата се състои от флексори / екстензори на пръстите, удължения на раменете и ръцете за огъване на ръцете в лактите, пронатори за завъртане на дланите надолу, аркови опори (завъртане на дланите нагоре). Тези мускули помагат за сигурно захващане на напречната греда. Спомагателни са бицепсите, поради които се въртят движението на предмишниците и лактите.

Какви мускулни групи работят при издърпване

В зависимост от типа и с какво се практикува сцеплението, работят различни мускулни групи. По принцип следните мускулни групи се активират по време на изтеглянето:

  • обратно;
  • на гърдата;
  • рамото;
  • мускули на ръцете.

Въпреки това, не е достатъчно да знаете за мускулните групи, участващи в упражнението. Ако техниката е грешна, тогава обучението не само ще е от полза, но ще стане опасно:

  • Според наблюденията новодошлите, когато правят упражнението, хвърлят обратно главите си, вдигат брадичката си, издърпват ги до преградата, дръпват краката си, сякаш се опитват да се изкачат по невидимата стълба. Много повече любители спортисти инстинктивно хвърлят телата си по време на вдишване, като същевременно намаляват раменете си. Абсолютно невъзможно е да направите това, в противен случай можете да увредите шийните прешлени и да спечелите междинна херния.
  • Необходимо е да се следва дишането. Преди да вдигнете - поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и се издигнете, като издишате въздух горе. Това ще улесни работата на най-широк кръг, а те сами ще тласкат тялото ви. Освен това, задържането на дъха ви ще помогне да запазите малките мускули на гърба непокътнати от разтягане.

Директно захващане

По традиционния начин те се справят дори и с часовете по физическо възпитание в училищата, без да мислят за това кои мускули работят с издърпвания с права хватка. Само след известно време с редовни тренировки, релефите на тялото стават забележими. Директно захващане на хоризонталната лента - е фиксирането на ръцете на бара с дланите си. Това упражнение работи върху мускулите на гърба, сгъстителите на предмишницата, бицепсите, трицепсите и мускулите на раменете.

Обратно издърпване

Упражненията, които използват обратното захващане на бара, са по-лесни. Начинаещите са по-лесни за овладяване на упражненията от този тип, тъй като раменете и гърба им все още не са достатъчно развити, а ръцете им (бицепс) са по-силни. Затова се препоръчва обратното захващане, при което бицепсите са предимно работещи. Постепенно в това упражнение можете да изпомпвате широки гръбначни мускули. За да изпълните упражнението правилно, трябва да обърнете дланите си към себе си и да вземете лентата, леко назад раменете.

Паралелно сцепление

Издърпвания с паралелно захващане или по различен начин, неутрално, когато една длан е обърната към себе си, а другата е от само себе си, предназначена да развива долните части на най-широките мускули. За да направите това, в процеса на изпълнение на амплитудата на движенията трябва да бъде кратко, и докосване до напречната греда трябва да се случи с гърдата. Ако, с тясна хватка, да направи максималната амплитуда и докосване на напречната греда с брадичката, а след това не най-широката, но бицепсите работят. Паралелното сцепление се използва като последно упражнение след най-широката работа.

Видове изтегляне на различни мускулни групи

Има много видове издърпвания, където акцентът е върху специфични мускулни групи. От ширината на напречната греда, начинът на поставяне на ръцете, вектора и амплитудата на движенията зависи от това, кои мускули в по-голяма степен работят на хоризонталната греда. Всъщност всички типове са разделени според следните критерии:

  1. Ширината на дръжката. Тесен захват, ако ръцете на спортиста вече са фиксирани на напречната греда на раменете. Среден захват - ръцете са с широчина на раменете или малко по-широки. Широко захващане - разстоянието между ръцете значително надвишава ширината на раменете.
  2. Пътят на захващане е директен и обратен.
  3. Положение на горната част на тялото - издърпване до брадичката, до гърдите, зад главата.

Описаните по-горе методи са основни, техниката на издърпване на различни видове варира само леко. Основното е да се тренира здраво на хоризонтална греда, да се научиш как да дишаш правилно, когато правиш упражнение, тогава мускулите бързо ще станат по-силни и ще дадеш на тялото си по-тежки натоварвания: с повдигане-завъртане, валцуване, мъртва, излизане на два и едно, с памук и други елементи,

Широк захват

Ако се издърпате с директен широк захват, можете успешно да завъртите трапеца, най-широката (горната част), кръглата. При затягане на главата работят широк трапец, най-широката (долна част) и кръглите двойки. Техника изпълнява издърпваща се широка хватка:

  1. Изработване на широк, прав захват на напречната греда.
  2. При огъване на ръцете е необходимо да се гарантира, че предмишниците образуват правилен ъгъл с лоста на хоризонталната греда и раменете се държат успоредно на него, а палецът трябва да е близо до дланта на ръката и да не притиска хоризонталната греда с пръстен.
  3. Повдигнете тялото с помощта на информацията на ножовете, за да докоснете гърдите на напречната греда.

Тесен захват

При затягане на правия тесен хват, брахиалис, долната част на гърба (latissimus) и назъбените предни мускули се изпомпват. Техника издърпайте тясно сцепление:

  1. Директно захващане на напречната греда.
  2. Дланите почти се докосват.
  3. Дръж се и леко огънете гърба си.
  4. Дръжте краката си кръстосани така, че да не се люлеете и да не упражнявате тежест.
  5. Огънете ръцете си, опитвайки се да стигнете до напречната греда с брадичката.
  6. Започнете отрицателно (обратно) движение. Да се спуснеш, без да се гърчеш гладко, напълно да разпъваш ръцете си.

В обратното тясно сцепление се поставя акцент върху други мускулни групи - по-ниската географска ширина и бицепсите. По време на обратното издърпване, атлетът трябва да докосне долната част на гърдите до напречната греда. Техниката изпълнение:

  1. Обратното улавяне на напречната греда - дланта към себе си, палецът затваря хоризонталната лента в пръстена.
  2. Тялото се повдига с помощта на гребла - трябва да усетите как работят греблата при смесване и се опитайте да достигнете до горната част на хоризонталната лента с гърдите си.
  3. Бавно се върнете към изходната позиция.

Среден захват

Упражнения с класическо средно захващане на рамото на помпата, флексорите на предмишницата, трицепсите, бицепсите и гърба. Затягането на неутралното сцепление се извършва подобно на описаната по-горе техника с право на захващане, но ръцете са разположени на ширина на раменете. Докосването на напречната греда е горната част на гърдите, под пълното гладко изправяне на ръцете. С класическия заден ход, бицепсите, най-широките, се изпомпват.

Какво мускулите работят, когато дърпате по неравностите

Не бъркайте лицеви опори и издърпвания по неравностите - това не е едно и също нещо. С издърпвания на решетките, ръцете правят решетките, краката са над главата: донесени до гърдите (бебешкото положение) или направо нагоре, назад успоредно на пода. Оказва се, че ще извърши издърпване до стомаха. Обучени състезатели могат да правят подходи с тежестта, която ще служи като раница с товар. При работа върху прътите основният товар пада върху бицепса. Някои упражнения получават делта, най-широката и пресата, за да държат краката над главата.

Видео за изтегляне на бара

Какво да правите, ако не можете да издърпате нагоре? Без значение колко повторения правите, всичко е напразно, това упражнение не се поддава … Но искате да погледнете на собствената си снимка изпомпана, а не да губите лицето си пред приятелите си, които вече са имали хоризонтална лента! Ще бъдете подпомогнати от програма за обучение с спазване на техниката на изпълнение, която може да бъде намерена в следващите видеоклипове.

Правилната техника на издърпване на хоризонталната лента

Категория:

Красота