Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Издърпването е достъпно и удобно упражнение. Те могат да се практикуват във фитнеса, на улицата, у дома (на преградата на вратата). В съвременния свят много млади хора биха искали да имат красиво тяло с естествени мускули. За да се постигне това, не е толкова трудно. Издърпване на хоризонтална лента - една от опциите. Не знаете как? Опитах, но не можеше? Нека да разберем как да се научим да се справяме. Но трябва да започнете от първата стъпка.

Как да започнем да учим да дърпаме нагоре по бара

Твърдо решете сами да бъдете силни, пъргави, здрави. Трябва да сте подготвени за факта, че няма да бъде възможно да спрете тренировките, дори и при работа, болезнени усещания в мускулите. Трябва да обсъдите предварително изготвения график с треньор или човек, който се занимава със спорт дълго време. Слушайте техните съвети. Трябва да започнете тренировка с положително настроение, след което резултатите ще дойдат по-бързо от очакваното.

Избор на дрехи за обучение

За да се тренира, беше удобно, дрехите за класове трябва да се избират разумно! Добре подбраните тренировъчни дрехи ще избегнат неприятни моменти под формата на триене, обрив от пелени. Оставете тялото да диша. В такива дрехи ще се чувствате комфортно, уверено. Съществуват общи критерии за оборудване, в което те спортуват. Тя трябва:

  • да бъде удобно, а не студено движение;
  • да се шият от естествени тъкани, които добре поглъщат потта, не предизвикват алергии;
  • имат красива, ярка окраска, повдигане.

Загрейте

Преди да се научите да издърпате нагоре, трябва да сте в състояние да направите загряването правилно. Нейната цел е да затопли мускулите, преди да изпълни основното упражнение. В този случай - издърпвания на лентата. 10-15 минути е достатъчно за загряване, но също така и за температурата на околната среда. Колкото по-горещо е на закрито, така и на спортната площадка, толкова по-малко време ще е необходимо да се затопли.

Можете да направите малко джогинг, да изстискате, затоплете мускулите на люлката на ръцете. Също така помагайте на клякам, скокове и торс в различни посоки. Загряването трябва да бъде интензивно. Реч пот на повърхността на кожата предполага, че тялото е готова за основно обучение. Отопляемите мускули и мобилизацията на ставите намаляват риска от нараняване и навяхване.

Издърпване с партньор

Как да се научим да се справяме в началния етап на обучението? Аналог на класическата тренировка на бара е издърпване с партньор, който ще избута коляното или гърба и ще помогне да се придвижи нагоре. Необходимо е да се направят няколко подхода за 5-8 повторения. С течение на времето можете да отидете на независима форма на затягане, като постепенно увеличавате броя на подходите и повторенията на упражнението.

Мнозина смятат, че с много тегло е невъзможно да се изравнят с бара. Но има спортисти, които са собственици на значителна тежест, но лесно се изваждат 10-12 пъти или повече. С наднорменото тегло трябва да се биете. Това не е пречка за започване на обучение. Благодарение на теглото си, можете да увеличите товара при затягане на напречната греда.

Упражнения на симулатори

Смята се, че е по-лесно да се издърпа на ниска хоризонтална греда, чиято височина трябва да бъде приблизително един метър. Задължително условие - местоположението на тялото под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Краката постоянно почиват на пода. За начинаещи това улеснява процеса на издърпване. Този метод се използва широко в училищата по физическо възпитание. Тези, които са готови да преминат към по-сериозни натоварвания, е по-добре да започнете да дърпате с противотежест на машината. Смисълът на упражнението е да поддържа собственото си тегло. Важно е правилно да следвате инструкциите на треньора.

Програма за обучение на различни нива

За да се постигне максимален ефект от обучението за всяка група хора е необходима собствена програма. Например, в началния етап трябва да се обърне повече внимание на техниката на извършване на издърпвания. От голямо значение за изготвянето на програмата са възрастта, полът и типът на тялото на лицето, както и целта на обучението. Това може да бъде загуба на тегло, изпомпване на мускулите или просто поддържане на здравословен начин на живот. Нека разгледаме подробно програмата за всяка група хора.

От нулата

Съвети за тези, които току-що са започнали тренировка: първо да наваксат с помощта на по-ниска напречна греда. Упражнението е да се мотае, държейки прав хват на гърдите. Дръжте краката и тялото на багажника на една линия. Мускулите на раменете и ръцете трябва да бъдат много напрегнати. Такова теглене не е трудно, но осигурява полезен товар, който ще стане полезен по-късно. Повторението на упражнението произвежда издръжливост и сила. Ако смятате, че лесно можете да се справите с тази задача, преминете към следващите стъпки.

За мъжете

Издърпването на хоризонталната греда или паралелните пръти се счита за мъжки спорт. Някои хора мислят, че знаят как да се научат как да наваксат. Но все пак слушайте съветите по-долу. С правилния подход не е трудно да се изпомпва и да се увеличи количеството на мускулната маса. Важно е да не практикувате до изчерпване, а по-скоро да правите няколко комплекта, постепенно увеличавайки натоварването. По време на всяка тренировка е желателно да се промени ръкохватката, след което мускулите ще се развият равномерно и хармонично. Не забравяйте да дишате правилно.

Ето основните моменти от обучението:

  • пръстите трябва здраво да държат напречната греда;
  • правилно дишане, когато вдишването вдишва, издишайте при издърпване;
  • широка настройка на ръката;
  • тесни ръце;
  • обратен захват;
  • затягане на главата.

За момичета

Упражнения на хоризонталната лента за жени и момичета - това е най-краткият път към здравето и красотата. С възрастта настъпват промени в структурата на женското тяло. Тук спасява хоризонталната греда. Как да се научим да го наваксаме? Момичетата имат по-слаби външни данни, но могат също така да се справят със задачата. И от такива упражнения със сигурност ще се възползват.

Всяко упражнение помага да се изгарят излишните мазнини в тялото. При издърпване на бара, участват голям брой мускули, което допринася за още по-интензивно изгаряне на калории. Плоският еластичен стомах и тънък силует придават красота на всяко момиче, укрепват мускулите на гърба и изравняват стойката. Походката на момичето става лека и елегантна.

За начало можете просто да се мотаете на бара, леко да се огъвате и изправяте ръцете си. Опитайте да ритате кръга по посока на часовниковата стрелка, след това обратно, на максималната амплитуда. При правилно изпълнение всички коремни мускули са силно натоварени. Чувствайки сила в ръцете си, можете да започнете да издърпвате напълно. Това се прави както директно, така и обратно. Затягането на тесния захват дава по-голямо натоварване на бицепсите и трицепсите.

За деца

Упражненията на хоризонталната лента са важни и полезни както за възрастни, така и за деца. Дори в ранна възраст трябва да разберете как правилно да се научите да се справяте. Това умение ще даде не само самочувствие, но и ще позволи на детето да се развива хармонично. Добрата физическа подготовка, правилната поза са важни качества за съвременния ученик. Детето трябва да е в състояние да прави издърпване с две ръце поне няколко пъти. Децата са щастливи да направят "ъгъл", като вдигат краката си на 90 градуса спрямо земята в стената. В по-напреднала възраст е желателно да се премине към упражняване на вдигане на преврат.

За пълно

Заседнал начин на живот, лошите навици изиграха отрицателна роля във физическото развитие на човечеството. Около една трета от населението страда от наднормено тегло. Но никога не е твърде късно да започнете да спортувате. Това се отнася за по-младото поколение и възрастните хора. Упражнението ще помогне да се отървете не само от мастните слоеве, но и да спечелите здраве без намесата на медицината.

Започнете с прости упражнения - джогинг, загряване, издърпвания на хоризонтална лента или напречна греда. И не се смущавайте, че не всичко ще бъде незабавно придобито. След като сте показали упоритост, след известно време с удоволствие ще можете да се погледнете в огледалото. Упражненията на хоризонталната лента могат да се изпълняват по същия начин, както за обикновените хора, но в щадящ режим, давайки възможност за благосъстояние. Започнете работа с минимален брой издърпвания, постепенно увеличавайки подходите.

Какви мускули участват в тегленето

Всяка опция за изтегляне има свои характеристики. Опитният треньор незабавно ще ви каже как да се справите с употребата, така че да работят различни мускули на тялото: предмишници, рамене, трицепс, кръгли мускули на гърба, делтоиден и ромбоиден. Ето списък на работещите мускули за всеки метод на затягане:

  • средна хватка на върха - мускулите на гърба, раменете и бицепсите;
  • среден захват от дъното - latissimus dorsi и бицепс;
  • широк захват към гърдите - горната част на латисмусните мускули, трапецовидните мускули;
  • широка хватка на главата - двойка кръг, отгоре и средата на latissimus мускулите, трапецовидни мускули;
  • тесен захват на върха - дъното на най-широките мускули, зъбни, раменни мускули;
  • тясна хватка от дъното - дъното на най-широките мускули, бицепс;
  • неутрално захващане по напречната греда - дъното на най-широките мускули, назъбени и рамо;
  • частично сцепление отдолу - бицепс на рамото.

Докато провеждането на занятия е важно да се помни основното правило - да не се вреди. Да започнем с това, да бъде добре запознат с теорията за правилното прилагане на затягане, само след това продължете с практиката. Необходимо е да се издърпате спокойно, без да се дърпате, да усетите всяко движение на мускулите. Само последователното упражнение ще доведе до желания резултат.

видео

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота