Това упражнение в различните му варианти е отличен начин да направите раменете и ръцете по-силни и по-красиви. В същото време лицевите опори помагат за формирането на красива поза и кръста, укрепват мускулния корсет на тялото, насърчават еластичността на гърдата, което е особено важно за момичетата.
Какво е полезно лицеви опори
Основното упражнение включва работа с теглото на собственото ви тяло, така че когато го изпълнявате, няколко мускулни групи и стави са включени едновременно. Използването на лицеви опори за жените до голяма степен се дължи на ефективна загуба на тегло: дори и при усукване (движения за изпомпване на пресата) човек харчи половин брой калории, както при лицеви опори. Комплексната работа на мускулите на тялото дава няколко предимства:
- ускорява метаболизма;
- укрепва коремните мускули;
- повишава издръжливостта и силата.
След като завършите 100 повторения, ще похарчите 100 ккал, докато работите по корема с къдрици ще дадат само половината от този резултат. Това се дължи на факта, че по време на лицеви опори едновременно участват няколко мускулни групи - гръден, делтоиден (на раменете), бицепс и трицепс. Упражнение, освен това, е полезно, защото помага на жената да се отърве от много проблеми - коригиране на позата, стягане на кожата, правене на стомаха по-плоска, използване на напречните мускули на перитонеума, стягане на гърдите. В същото време редовността на упражненията е важна за намаляване на теглото - желателно е ежедневно да се правят лицеви опори.
От пода
Това е класически и един от най-лесните варианти на упражнението, което дори един начинаещ спортист може да научи. Неговата характеристика е в изправено положение на тялото. Как да прокараме пода от момичетата:
- акцентирайте върху чорапите и дланите, сложете ръцете си по-широко от раменете, дръжте гърба си изправен;
- без да увисвате таза на пода, започнете да огъвате ръцете си, преместете предмишницата си от тялото с около 45 градуса;
- докосвайки пода до гърдите, стиснете се, огъвайте лактите си.
Push-ups за момичетата, ако са направени правилно, правят максималния брой различни мускули работа. В същото време се включват горните, гнусните мускули, трицепсите и коремните мускули. За онези момичета, които започват да практикуват от нулата, броят на повторенията трябва да бъде ограничен - 10-15 лицеви опори ще са достатъчни за първи път. За жените, които вече имат някакъв вид физическа подготовка, натоварването трябва да се увеличи, като се увеличи броят на движенията или се използва малка тежест.
От стената
Това е отличен вариант за жени без слаби ръце или тези, които се връщат на тренировка след нараняване. Тази лека техника е абсолютно безопасна за ставите, тя ви позволява да поддържате нормално отклонение в долната част на гърба и постепенно укрепвате мускулите на раменете, гърдите и ръцете. Започва да се извършват лицеви опори от стената за момичетата струва 10-20 повторения, а когато такъв комплекс стане твърде лесен за вас, увеличете подхода още 10 пъти. Техниката на изпълнение изглежда така:
- Отдалечете се от стената с 1, 5 стъпки, поставете дланите си върху него;
- започнете да огъвате лактите си, като движите тялото си до стената, след като ги разгънете, като се изтласкате в изходна позиция;
- като разчитате на пода с цялото си стъпало и се движите бавно, направете 12-15 повторения.
От коленете
Друг женски вариант на упражнението, който се изпълнява възможно най-лесно, е лицеви опори от коленете. С помощта на тази полиартикуларна техника се укрепват гръдната, гръбната, а също и мускулите на ръцете и раменния пояс. Много е лесно да се правят лицеви опори от коленете за жените - комплексът ще подхожда дори на млади момичета и възрастни жени със слаби мускули. Как да направите опростени лицеви опори за момичета:
- почивайте ръцете и коленете си на пода, поддържайки нивото на тялото и ръцете си с раменете;
- откъсвайки краката и краката си от пода, започнете да огъвате лактите си, оставяйки горната част на тялото надолу, след като изправите ръцете си, връщайки се в изходната позиция;
- повторете движението 20 пъти.
Как да буташ момичетата
Техниката на движение за момичетата не се различава от мъжката, но на по-слабия пол може да се даде известно облекчение. Push-ups за жените рядко включват упражняване с тежест или с акцент върху пръстите, а не върху дланта. Като правило, момичетата предпочитат да изпълняват стандартната версия, като позицията на ръцете е успоредна или малко по-широка от раменете. В този случай движенията са със средна амплитуда и ниска скорост. За да правите правилно лицеви опори, гърбът трябва да се поддържа дори и краката да се поставят или на нивото на раменете, или вече, със стомаха да се вкара.
По време на всяка тренировка е задължително да се следва дишането - да се издигне на издишване и да се понижи при вдишване. За начинаещи с наднормено тегло процентът на повторение ще бъде 7-8 пъти, а на всеки урок този брой трябва да се увеличи. Преди тренировка е важно да загреете мускулите, като направите няколко удара с ръце, клякам, огъване на тялото и др.
Как да научите лицеви опори
Разработване на техниката на упражняване може да бъде само чрез редовни тренировки, тоест, правя лицеви опори трябва да бъде систематично. Важно е да запомните правилното начално положение на тялото - ръцете са прави, са на рамото или малко по-широки, гърбът е дори без силен гръб, тазът е прибран. Освен това, когато извършвате движения, трябва да държите коремните мускули и бедрата напрегнати - това ще помогне да се стабилизира тялото. Когато огъвате ръцете, тялото трябва да се спусне на пода колкото е възможно по-ниско - по този начин ще осигурите достатъчно натоварване на гърдите, раменете и трицепсите, като им дадете красива форма по-бързо.
За да научите бързо как да правите лицеви опори, е важно да укрепвате бедрата, пресата и гърба. За да направите това, изпълнете упражнение, насочено към изпомпване на подходящите типове мускули. Програмата на лицеви опори за момичета трябва да бъде сложна, особено ако е насочена към намаляване на теглото. За да имате тонизирано тяло, важно е редовно да извършвате pushups за момичета (поне 3 пъти седмично).
Основните грешки на новодошлите при извършване на движение, които затрудняват постигането на очакваните резултати и правят мускулите силни:
- изпъкнали задници;
- увиснал корем;
- "Гмуркания" на пода на главата;
- кривина на гърба по време на лицеви опори;
- недостатъчен наклон на тялото при огъване на лактите (гърдите трябва да се допират до пода).
От пода
Изучаването на техниката на упражняване може да бъде разделено на няколко етапа, които ще се различават по степен на тежест. В този случай, първо трябва да се оцени нивото на обучение на жените. Така че, ако можете да изстискате 5 или повече пъти, тогава трябва да пропуснете първите 2 точки, в противен случай - започнете да подготвяте тялото си за упражнения от самото начало. Push-ups за момичета е важно да се направи правилно, за това има шест стъпки метод на обучение.
- Огъване на ръцете с акцент върху стената. Извършване на това упражнение може всеки необучен човек. Застанете срещу стената, оставете краката си обратно на метър и поставете ръцете си на повърхността (трябва да са успоредни на раменете). Започнете да огъвате лактите си, придвижвайки тялото до стената, след като изправите ръцете си, докато ставата е напълно изправена. Натиснете така 15-20 пъти. Уверете се, че не само горната част на тялото се огъва, но също така и таза с краката - така че товарът ще бъде пълен.
- Избутайте с колене. Когато можете да избутате от стената, започнете да проучвате по-тежки варианти на упражнението. Оставете коленете и дланите си на пода, започнете бавно да падате по тялото, огъвайки лактите, поставени малко по-широко от раменете. След изцяло изправете ръцете си, връщайки се към първоначалната позиция (трябва да вдигнете цялото тяло, заедно с таза). Направете 20 повторения едновременно, като държите глезена и краката си повдигнати над пода.
- Избутайте възходи от пейката. Опората не трябва да бъде твърде висока, но не и ниска (оптимално - 40-50 см над нивото на пода). Поставете ръцете си върху обекта, краката по-добре да сложите срещу стената, за да не се изплъзне. Падай, почти докосвайки пейката с гърдите си, след като си оправяш ръцете. Краката и дланите трябва да са равни с раменете. Започнете упражнението с 20 повторения.
- Планк. Това упражнение ще спомогне за укрепване на мускулния корсет на гърба, корема, задните части, раменете и ръцете, което улеснява в бъдеще извършването на лицеви опори за момичета. Поставете дланите и чорапите на пода, изравнете гърба си, така че да няма огъване в гърба и изпъкнали свещеници. Изправянето на цялото тяло, включително корема и бедрата, задържа позицията поне 40-60 секунди.
- Половините отвори. Това преходно упражнение помага да се изработи техниката и да се увеличи силата, необходима за пълното откачане на мускулите. Движението се извършва по следната схема: ръцете се поставят на пода, краката са успоредни на тях, след това трябва да се огънат лактите, да се премести тялото на пода, да се задържа за секунда в положение, в което ръцете се огъват на 90 градуса и да се върне тялото в първоначалното му положение. Оптималният брой повторения е 20.
- Избутайте възходи от пода. Приемете позицията, описана в последното упражнение, опънете корема, бедрата, гърба. Изстискайте, спускайки тялото почти до пода. Започнете с 10-15 повторения, постепенно увеличавайки техния брой.
На неравни пръти
Това тежко травматично упражнение трябва да се научи, преди да пристъпи към неговото прилагане. Push-ups на баровете за момичетата са принудени да работят в големия мускул на гръдния кош, трицепсите, горната част на гърба и делтата. Изтласквайки се по този начин, товарът все още е свързан с сухожилията, раменните стави, така че преди извършването на движенията е важно да се затопли тялото и да се подготвят мускулите. Обучението за укрепване на тялото на момичетата преди лицеви опори трябва да включва:
- отклонения от пода с тесни ръце (лактите трябва да бъдат притиснати към тялото, а дланите да са на нивото на гърдите), докато упражнението се повтаря оптимално 10-15 пъти във всеки от 4-те подхода;
- лицеви опори от пейката с обратен захват - алтернатива на първия метод, който укрепва добре трицепса (повторете упражнението, отпадане на таза на пода колкото е възможно повече, 10 пъти във всеки от 4-те комплекта);
- частични лицеви опори по неравните решетки, в които не се спускате до хоризонталните пръти и дръжте ръцете си успоредни на тялото си (повторете движението 8 пъти във всеки от трите подхода);
- лицеви опори на неравни пръти с опора, в които ще бъдете осигурени, държейки глезените (изпълнявайте упражнението 10 пъти в подхода, който може да бъде 4-6).