Правилното упражнение е гаранция, че възстановяването след тренировка почти всички мускули ще бъде по-бързо. Въпреки че не по-малко важно е поведението по време на почивка от класовете. Не можете напълно да го пренебрегвате, в противен случай резултатът ще бъде само хронична умора и стрес за тялото. Научете повече за това как да възстановите мускулите след тренировка, ще научите по-долу.
Възстановяване на мускулите след тренировка
Самото обучение е стрес за мускулите. По време на упражнението те получават микро-паузи, стречинг. Тялото им започва да лекува постепенно. Като цяло мускулното възстановяване след тренировка се извършва на четири етапа:
- Бързо. Продължава половин час след тренировка. През този период скоростта на пулса ще бъде възстановена. Съдържанието става нормално съдържание на стрес хормони като инсулин, адреналин, кортизол. Също така попълва запасите от бърза "енергия", изразходвана по време на обучението - АТФ, креатин фосфат, гликоген.
- Бавно или компенсация. Започва възстановяването на увредените клетки и тъкани. Тук протеинът се синтезира с аминокиселини и ензими. Много е важно тези хранителни вещества да идват отвън, така че на този етап те консумират въглехидратни храни, използват спортно хранене, за да се възстановят.
- Суперкомпенсация или свръхвъзстановяване. Идва след 2-3 дни от последната тренировка, с продължителност около 5 дни. В много отношения тя е подобна на предишната фаза, но тук мускулните влакна се сгъстяват, така че следващия път те ще могат да издържат на обема на товара. През този период трябва да има следното обучение, защото след него тялото се връща в първоначалното си състояние.
- Забавено възстановяване след тренировка. Ако новото натоварване не е, то всички предишни работи са направени напразно. Мускулите ще се върнат към ниво на подготовка, което е характерно за обичайния начин на живот без фитнес.
Време за възстановяване на мускулите след тренировка
Има пряка връзка, свързваща скоростта на възстановяване на мускулите с техния размер. Периодът на суперкомпенсация може да варира. Например, бицепсите се възстановяват за 48 часа. Кръвните мускули се нуждаят от 3 дни, а гърба или краката - цели 5 дни. Изчисляването на условията на суперкомпенсацията е индивидуално. Няма начин да се даде точен отговор на въпроса колко мускулите се възстановяват след тренировка. Ако те наранят, фазата на възстановяване не е приключила. Показателят тук е увеличаване на работното тегло. При липса на напредък почивката се удължава с 1-2 дни.
Хранене за възстановяване на мускулите
Един от важните критерии за успешното възстановяване на мускулите се счита за балансирана диета. Тя може да бъде представена просто чрез добре проектирана ежедневна диета, въпреки че бодибилдингът често се използва допълнително от професионалното спортно хранене. Продуктите за възстановяване на мускулите трябва да бъдат предимно протеинови и от животински произход. По това време и въглехидратите са важни - без тях здравето след тренировка ще бъде много по-лошо.
Все още имаше нужда от вода. Той намалява натоварването на сърцето и самите мускули. В допълнение, тя намалява температурата, която е важна за възстановяване. Много полезен в този случай, зелен чай, обогатен с антиоксиданти. Необходимо е да се използват следните продукти:
- плодове, зеленчуци, плодове;
- мазнини, получени от цели източници, като ядки или авокадо, риба, растително или ленено масло;
- Обогатени с калий храни - картофи, банани.
Маз за възстановяване на мускулите
Много често много атлети използват маз за възстановяване на мускулите. Неговото действие е да анестезира, да намали възпалителните процеси, да намали отока. Има мехлеми със затопляне или, обратно, охлаждащ ефект. Сред най-ефективните са следните:
- Apizartron;
- Viprosal;
- Balsam Sanitas;
- Хепаринов маз;
- Geparoid;
- Efkamon;
- Nikofleks.
Лекарства за възстановяване на мускулите
Има различни препарати за възстановяване на мускулите. Има три основни групи:
- Пластична. Те спомагат за ускоряване на синтеза на протеини и рехабилитация на клетките и предотвратяват състоянието на претренираност. Те включват лекарства карнитин, липоцеребрин, кобамид, калиев оротат.
- Адаптогени и тоник. Допринася за устойчивостта на остри физически натоварвания, повишава ефективността.
- Енергетиката. Ускоряване на попълването на изразходваните ресурси. Това са метионин, глутаминова киселина, Панангин, Аспаркам.
Как да разберем, че мускулите се възстановяват
Само усещанията помагат точно да се разбере, че мускулите се възстановяват. Болката може да не се усети на първия ден, но на втория често става тежка. По това време тялото само събира сила. На следващия ден дискомфортът отново намалява, но все още се усеща с напрежение. Когато на практика престане да се усеща, възстановяването е почти завършено.
Възстановяване на дишането след тренировка
Допустимата стойност на пулса е 75 удара в минута след няколко часа след тренировка. Как да го намалите веднага след тренировка или при почивка между упражнения? Препоръчително е да се извършват бавни вдишвания и издишвания в положение, при което ръцете се опират на коленете. Така честотата на пулса се намалява с 22 удара. Има и друга възможност за възстановяване на дишането след тренировка. Трябва да изправите ръцете си, да поставите ръцете си зад главата и да дишате спокойно. Подобен начин за бързо възстановяване след тренировка е по-малко ефективен от първия. Въпреки че ще е по-лесно да си поемете дъх също.
Възстановяване на ЦНС след тренировка
Ако енергията, мускулите и хормоните вече са успели да се върнат към нормалното, възстановяването на ЦНС след тренировка може да отнеме много повече време. Симптомите на неговото изтощение са намаляването на силата и настроението, липсата на напредък и нежеланието да се отиде във фитнеса. За да се избегне това, е необходимо с честота 1, 5-2 месеца да се даде на тялото почивка от 1-1, 5 седмици. Понякога се препоръчва да се променят принципите на обучението.
Възстановяване след тренировка
Основният фактор за пълното възстановяване след тренировка е почивка. Повечето спортисти в този случай се нуждаят само от 1-2 дни без физическо натоварване. По това време е важно да се придържате към доброто хранене, да пиете необходимото количество вода, да се съобразявате със съня. За да се направи процесът на попълване на силите по-лесен и по-бърз, важно и правилно е да се завърши обучението. Не можете да го направите рязко. Обучението трябва да завършва със затруднение, т.е. натоварване под формата на разтягане на горните и долните части на тялото или светлина кардио.
Как да се възстанови след тренировка
Акцентът в възстановяването не трябва да бъде толкова на скоростта, колкото на производителността. Постоянната липса на почивка може да доведе до претрениране. Това е състояние, при което натоварването вреди на тялото много повече, отколкото може да се възстанови. Липсата на желание да се ангажират вече казва, че нямате време да се отпуснете. Много дейности помагат за възстановяване след тренировка - душ, сауна или гореща вана, храна, включително спортни добавки, качествен сън, разходки на чист въздух, масажи и дори слушане на любимата ви музика.
Гореща баня след тренировка
Като мека кардио или просто активна форма на релаксация може да бъде сауна или гореща вана след тренировка. Те увеличават кръвообращението, леко натоварват сърдечно-съдовата система, а останалите, напротив, се отпускат. Препоръчително е да се добавят в банята близо до чаша морска сол. Той облекчава мускулните болки и помага на организма да премахне всички токсини. Необходимо е да се вземе баня само 20-30 минути.
Спортно хранене за възстановяване
Не забравяйте за спортното хранене, за да се възстановите след тренировка. Той е предназначен за преднамерено снабдяване на организма с аминокиселини. След клас трябва да вземете:
- BCAA - 3-5 g за потискане на разрушаването на мускулната тъкан;
- Глутамин - 3-4 g за производство на енергия и активиране на синтеза на растежен хормон;
- Креатин - 2-3 g за пълно възстановяване на загубения креатин фосфат;
- суроватъчен протеин - около 20 g за жените и 30 g за мъжете, за ускоряване и оптимизиране на възстановителните процеси.
Спите след тренировка
Доказателство за попълване е здравият и здравословен сън след тренировка. Умората може да се изрази в слабост през деня, особено през първата половина. През нощта сънят остава неспокоен. За да се възстанови, трябва да спите за 7-8, а по-добре дори 9 часа на ден. Важно е да се наблюдава същото време на събуждане и лягане, например, ставане в 7 часа сутринта и лягане в 22 часа. Не се препоръчва сън веднага след тренировка. Тялото се нуждае от време, за да се охлади.
Витамини за възстановяване след тренировки
Специално място в попълването на силите след интензивни тренировки заемат витаминни препарати. Без тях рехабилитацията се влошава и рискът от заболяване се увеличава. Такива комплекси като Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит са призовани да помогнат в тази ситуация. Витамини за възстановяване след тренировки могат да бъдат всякакви, но трябва да включват в състава им:
- магнезий;
- цинк;
- фосфор;
- мед;
- калий;
- витамини А, С, Е и цялата група В.
Видео: възстановяване след тренировка
За да определите дали тялото е успяло да се възстанови от упражненията, можете да използвате различни показатели. Стабилният растеж на резултатите, доброто настроение и благосъстояние, здравият сън и апетитът показват правилния график на занятията. В противен случай, можете да говорите за по-ниска почивка. За да разберете въпроса как да ускорите възстановяването на мускулите след тренировка за сила, ще получите помощ от няколко полезни видеоклипа.