Въпросът как бързо да се научиш да заспиваш е въпрос на много хора, особено когато през нощта, опитвайки много методи за заспиване, не се случи да спи. Трудно е да заспите след интензивно физическо натоварване и след психологическа умора. Съществуващите техники на REM съня се основават на пълна релаксация на тялото и превключване на мозъчната активност. Опитайте различни методи и можете да изберете най-доброто за себе си.
Какво помага да спи
Ако си лягаш, но конфликтът с колега не излиза от главата ти или краката ти са студени, не можеш да заспиш бързо. Причините за безсъние са засегнати от всичко - както вашето психическо състояние преди лягане, така и физически удобства. Направете това:
- Проветрете помещението, преди да си легнете - нека въздухът да е хладен, а не остарял.
- Под одеялото трябва да е леко и топло, да си купите удобна възглавница.
- Не преяждайте през нощта, но не гладувайте: яжте банан или изпийте чаша мляко.
- Осигурете тъмнина и мълчание: важно е сънят да създаде физиологичен комфорт.
Същото се отнася и за самоуважението: то също трябва да е удобно, трудно е да заспите бързо в състояние на стрес. Но постигането на мир е трудно нещо, вътрешен диалог започва в главата и не може да бъде спрян, опитите да се извадят мислите от главата са неуспешни. Специални техники ще ви помогнат да научите как да заспите бързо, можете да слушате музика, да успокоявате аудио книгите.
Как да се научите бързо да заспите
Ако не можете да заспите, мислите и спомените да се превъртат в главата ви, трябва да се научите как да се отпуснете. Нашият мозък е странно подреден - колкото повече мислим за съня, толкова по-малко искаме да спим. Емили Мартин, професор по безсъние, каза, че за да постигнеш сън, трябва да спреш да се стремиш към него. Рецептата е проста - мозъкът трябва да се научи как да разсейва. Това могат да бъдат физически упражнения, психологически техники, упражнения за дишане - има много ефективни начини, всички те преследват една цел - абстракция и релаксация. Основното нещо - да изберат за себе си подходящи.
Техники за бързо заспиване
Понякога безсънието се бърка с безсъние. Ако не заспите след 15 минути, тогава не можете да се опитате да принудите да заспите, тъй като вътрешният диалог е енергоемък процес, не е за нищо, че след такава нощ човек се чувства претоварен. Как да се научите бързо да заспите по време на диалог със себе си? Няколко успешни метода се основават на спирането му:
- Методът на специалните услуги се основава на естественото положение на очите на човека по време на сън.
- Техниката на обратното премигване потапя в лек транс, плавно се превръща в сън.
Метод на специалните услуги
Виктор Суворов в книгата "Аквариум" описва метода на заспиване, който се преподава на служителите на военното разузнаване. Тази техника помага да заспите за 1 минута:
- да лежите по гръб, да се протегнете, с длани нагоре;
- затворете очи, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече;
- без отваряне на клепачите, хвърли очите си нагоре, направете го без напрежение - основното правило на метода.
Реверсивна мигаща техника
Този метод не позволява на мозъка да се потопи във вътрешния диалог и помага бързо и лесно да заспи:
- затворете очи, отпуснете се;
- отворете очи за момент и затворете отново за 4-5 секунди;
- повторете няколко пъти;
- мозъка, докато „мига обратното“, няма време да мисли за следващите мисли за диалог, бързо ще се отпуснете и ще заспите.
Упражнения за бързо заспиване
Има много ефективни упражнения за справяне с нарушения на съня. Те могат да бъдат прости, сложни, дори забавни, например: да лежите от дясната си страна, да лежите три минути и да се преобърнете, да се обърнете отново след три минути - ще заспите на третия завой. Забавна техника с безкраен вътрешен диалог след тежък ден: да намериш място в апартамента, където няма никой, и за около 30 минути да говориш на глас всякакви глупости, които идват на ум. Това упражнение помага да се освободи мозъкът от прекомерна информация, възниква презареждане и разтоварване.
За да се научите да се отпуснете и бързо да заспите, опитайте това упражнение в леглото:
- първо коленичи, после бавно седи на петите;
- раздалечете коленете си, така че големите пръсти да се докосват;
- бавно спуснете тялото напред и сложете челото си върху леглото;
- ръцете се простират по тялото напред;
- опитайте се да се отпуснете напълно и да усетите как тялото ви постепенно се отпуска, удължава, напълва с тегло;
- следете дишането си - трябва да е гладко, да усещате как с издишване напрежението изчезва;
- отпуснете ръцете, раменете, шията, очите, в това положение тялото трябва да стане тежко, а умът - спокоен;
- повторете упражнението за 5 минути преди лягане.
autotraining
Автотренинг упражненията изискват умения. Първо ще бъдете разсеяни, в главата ви ще възникнат външни мисли. Бързо овладеят тази техника ще бъде в състояние да хората, надарени с богато въображение, могат да създават ярки образи в ума. След кратка практика ще бъдете сънливи около половината от упражнението.
Топка за упражнения:
- Вземете удобна позиция, затворете очи.
- Представете си океана и голяма топка, плаващи далеч, от които вълните се различават в различни посоки.
- Концентрирайте се върху топката, след това върху вълните - те се отдалечават много далеч.
- Веднага след като в главата ви се появят допълнителни мисли, обърнете вниманието си обратно към топката.
Плаж с упражнения:
- Представете си, че сте на плажа.
- Топлият пясък се разпръсква върху вас - първо от едната ръка, после от другата, върху краката си (по ред), върху тялото ви, върху лицето си.
- В същото време трябва да усетите топлина и тежест: ръцете, краката, тялото, лицето стават топли и тежки;
- Вие напълно се отпуснете и бързо заспите.
Дихателни упражнения
Ако обучението е необходимо за автотренинг, тогава използването на дихателни техники няма да създаде никакви проблеми и можете да ги изпълните навсякъде. Запомнете: тези упражнения не могат да се правят с болести на белите дробове и бронхите. Бърз начин да заспите - метод 4-7-8 се основава на прехода на сърдечния ритъм към съня:
- Вдишайте за 4 секунди.
- Задръжте дъха за 7 секунди.
- Издишайте с уста за 8 секунди.
- Повторете.
Квадратният метод на дишане е полезен не само преди лягане, но и във всички ситуации, когато сте развълнуван, това помага да се отпуснете, да се успокоите. Трябва да дишате по специален начин: прави всичко по четири точки:
- диша;
- не дишайте;
- издишвате;
- не дишайте.
Как бързо да заспите и да заспите
За да заспите незабавно и да заспите, трябва да осигурите няколко условия:
- Дрехите не трябва да ограничават движението.
- Ако сте готини - не увийте, вземете много топъл душ, носете чорапи (за предпочитане два чифта тънки).
- Най-добрият физиологичен начин да научите по-бързо да заспите е да се събудите рано. Ако се научите да се събуждате в 6-8 часа сутринта, вечер ще искате да спите.
- За да разсеете мозъка от диалога със себе си, опитайте да нарисувате нещо. Достатъчно парче хартия и молив - нека бъде поток от съзнание - нарисувайте всичко, което идва на ум, само усърдно.
- Много хора съветват да се чете през нощта, но това е меч с две остриета: от една страна наистина отвличате вниманието от мислите, от друга - не можете да четете без светлина, а светлината подтиска синтеза на мелатонин, хормон, който причинява сън. Прочетете, ако този метод ви помага бързо да заспите, но ако не - не се насилвайте, този метод не е ваш.
след обяд
Понякога трябва да спите през деня. 20 минути сън през деня ще подобрят общото състояние, но ако имате проблеми със заспиването - не спите през деня, спестете съня до вечерта. Но ако работите на смени, трябва да заспите:
- няма нужда да се хранят достатъчно преди лягане, достатъчно лека закуска;
- вземете топъл душ;
- Не забравяйте да си легнете в спалните дрехи в разглобеното легло;
- ако притеснява външни шумове - поставете тапи за уши, маската за спане също няма да е излишна;
- Методът на специалните услуги ще ви помогне бързо да заспите, можете да правите дихателни упражнения.
През нощта
Нощният сън е много важен: по време на сън се произвеждат хормони, тялото попълва силите, изразходвани през деня, възниква тъканна регенерация. Категорично не можете да вземете една мечта, загуба на време и умишлено да я минимизирате. И така, как да се научим бързо да заспиваме:
- Осигурете комфортна температура от 18-20 ° C в спалнята.
- Преди лягане не преминават, вечерята трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Ако искате да ядете, яжте продукт, съдържащ меланин или триптофан: сок от череши, банани, мляко.
- Не се изчерпвайте с физическо натоварване, разходете се преди лягане.
- Не вземайте приспособления в леглото - синята светлина на екрана поддържа мозъка в напрежение и пречи на процеса на заспиване.
- Ако не можете да заспите бързо, използвайте описаните по-горе методи и упражнения. Изберете какво ви подхожда най-добре и се оказва по-добро.
Ако не искате да спите
Случва се така, че не страдате от безсъние и не искате да спите. В този случай, започнете постепенно да се подготвяте за легло:
- Вземете топла вана, можете с ароматни релаксиращи масла (бергамот, лавандула, здравец).
- Правете упражнение за релаксация точно в леглото.
- Тялото е спокойно, вие трябва да разсеете мозъка - можете да мигате по "обратния" начин, или да използвате метода на GRU, ако просто искате да мечтаете - направете упражнението "Beach" или "Ball". Ако мозъкът е свободен от мисли, но все още няма сън, направете дихателни упражнения, изберете това, което е по-удобно за вас, и със сигурност ще научите как да заспивате тихо.