Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Диетолозите казват на всеки пациент, че само диетите са безопасни, менюто от което не причинява загуба на повече от 1 кг на седмица, така че можете да създадете ефективен план за хранене, за да загубите 10 кг за 3 месеца. Тези цифри, обаче, също не са приложими за всички - с нормално тегло, само 1% от текущото тегло за една седмица ще бъде правилно.

Какво да направите, за да отслабнете с 10 кг

Можете да загубите определен брой килограми за 3 месеца, като се преместите от една твърда диета в друга. Въпреки това, вие ще навредите на здравето, а допълнителното тегло ще се върне, трябва само да си припомните старата система на хранене. Според диетолозите е реалистично да се отървеш от 10 кг за 3 месеца дори без глобални мерки и лишения, затова не бързай да търсиш чудотворно хапче. Ключът към успеха ще бъде комбинацията от два фактора:

  • хранене;
  • физическа активност.

Направете план за загуба на тегло

Една от препоръките на специалистите за качествена загуба на тегло, особено когато отнема няколко месеца, е спецификацията на целите и действията. Първо, определете колко искате да изградите и кои области се нуждаят от корекция. Запишете си за какво сте нещастни: бедрата, бедрата, краката и т.н. Ако е възможно, посочете параметрите, които искате да видите след 3 месеца, но не забравяйте разумните граници: намаление с 20 см в талията за такъв период се постига само със затлъстяване.

Следващата стъпка е визуализирането на алгоритъма, който възнамерявате да следвате в продължение на 3 месеца:

  • Запишете дневното меню. Ако решите да започнете с гладно ден, кратка диета и след това да отслабнете за правилното хранене, тези стъпки трябва да бъдат подробно описани за всеки ден.
  • Направете план за обучение, без значение къде ги правите - у дома или във фитнеса. Марк посети, си води бележки за това как сесия.

Изчислете дневната диета с калории

Опитите за отслабване, особено ако не се изчисляват за един месец, трябва да започнат с изчисляване на броя на калориите, които човек може да изяде. Те правят това въз основа на формули, които отчитат пола, възрастта, височината, която се счита в сантиметри, и текущото тегло. Данните са ненадеждни за юноши, възрастни и бременни жени: дневните калории трябва да бъдат изчислени от лекар. Ако не искате да работите с формули, използвайте онлайн калкулатори. Преизчислете резултата, от който се нуждаете 2 пъти месечно.

По отношение на получените данни трябва да знаете, че:

  • На изхода имате параметъра на основния метаболизъм - това не е броят на калориите, с които можете да отслабнете, а този, от който тялото се нуждае за поддържане на живота.
  • Намаляване на теглото с 10 кг за 3 месеца е възможно дори и при най-бавната скорост, така че препоръчителната дневна калория трябва да бъде намалена само с 10%.
  • Не забравяйте да умножите този брой от нивото на физическа активност и да ядете според него в дните на тренировка, за да не загубите мускулен обем.

Храни с ограничен въглехидрат

Въглехидратите са отговорни за енергията, върху която живее тялото, но те също са хранително вещество, което има високо калорично съдържание, влияе на нивата на инсулин и може да се депонира под формата на мазнини. Поради тази причина специалистите по хранене препоръчват хората, които искат сериозно да отслабнат, да пускат зърнени култури за един месец, а след това да ги върнат на диетата, но ограничени. Прости въглехидрати, т.е. сладкиши и брашно трябва да се елиминират напълно. През първия месец количеството зърнени култури на ден за възрастен не трябва да надвишава 100 g (сух продукт).

Упражнение за загуба на тегло

За да помогне на тялото да отслабне и да изгори калории, консумирани, трябва не само недостиг на храна, но и физически усилия. Не е необходимо да влизате в пълноценен спортен режим, особено през първия месец, но трябва да се движите колкото е възможно повече и всеки ден е най-лесният начин да отслабнете. Първите няколко седмици могат да бъдат ограничени до редовни разходки в продължение на 1, 5-2 часа, ако преди не сте участвали в спорта и половинчасова утринна гимнастика. След като трябва да се обърнете към аеробни тренировки и силови тренировки.

Как да загубите 10 кг за 3 месеца

В допълнение към горните общи правила, има няколко важни точки относно диетата, съдържанието на чинията и методите за готвене. Препоръчително е да се придържате към тези препоръки не за 3 месеца, а да ги вземете за цял живот, ако искате да запазите резултата и да запазите фигурата перфектна.

Протеини, мазнини и въглехидрати

Изчислената дневна калория помага да отслабнете, но само докато достигнете нормално тегло. Следващите месеци калорийният дефицит няма да доведе до резултати, ако не мислите за качеството на храната. Балансът между основните хранителни вещества е това, което трябва да следите за всичките 3 месеца, ако искате да имате красиво тяло, а не само малко тегло. Съществуват общи универсални пропорции на BJU, но диетолозите съветват да се извършват индивидуални изчисления. За човек, който възнамерява да отслабне без да натрупа мускули, следните условия са валидни за 3 месеца:

  • До 4 грама въглехидрати за всеки килограм нетно тегло.
  • Не повече от 1 g протеин на kg.
  • До 1 g мазнини на килограм тегло при жените и до 0, 8 g за мъже.

Според тази схема човек с тегло 60 кг трябва да яде 240 грама въглехидрати, 60 грама протеин и до 60 грама мазнини. Тези цифри не говорят за теглото на продукта, а за размера на BJU в него. Всички 3 месеца, докато ще отслабнете, ще трябва да използвате таблиците за енергийната стойност на продуктите, за да си съставите компетентен хранителен план. Въпреки това, имайте предвид, че въглехидратите да губят тегло, имате нужда от сложни, мазнини - зеленчуци и животни на половина.

диета

Оптималният план за хранене, с който можете да отслабнете леко след няколко месеца и да поддържате резултата, е фокусиран върху овърклокването на метаболизма, почистването на тялото и коригирането на хранителните навици. Бърз метаболизъм няма да ви позволи да видите наддаване на тегло по-късно с някаква грешка в менюто, а промяната в вкусовите предпочитания ще ви помогне да откажете нездравословна храна. Основата на диетата ще бъде:

  • зеленчуци (особено бобови), зеленчуци;
  • морски дарове, риба;
  • постно месо;
  • житни растения;
  • плодове, ядки.

Всички 3 месеца не забравяйте за основните правила на тази диета:

  • Пийте чиста вода.
  • Сменете кафето със зелен чай.
  • Отърви се от източниците на захар - те пречат на отслабването.
  • Вземете навика за обилна закуска.
  • Направете нормална ежедневна употреба на Зелените.

10 кг меню за отслабване

Подготовка на диета за 3 месеца се основава на горния списък на полезни продукти, разбиране на недопустимостта на готвене в масло и комбиниране на протеин със сложни въглехидрати. Т.е. месо с елда служи нежелателно, ако не отидете след тренировка. При готвене за 3 месеца, захарта и солта са изключени. меню:

закуска

обяд

Следобеден чай

Вечерята

понеделник

Овесена каша с ядки

Паста с миди и задушени домати

ябълка

2 варени яйца, краставица, куп зелени

вторник

Елда каша със сливи

Зеленчуков бульон, парно телешко месо

грейпфрут

Омлет протеин със зеленчуци

сряда

Сирена в пещта

Варена пуйка (филе), зелен фасул

3 нектарини

Пържена пържола, домат

четвъртък

Овесена каша със сушени кайсии

Печена камбала, краставица

40 г сирене, 2 хляба от пълнозърнести храни

Бобена салата с домати и чушки

петък

Pyshenka с тиква

Супа от пилешко филе със зеленчуци

2 круши

Печени картофи със зеленчуци

събота

Банани

Печено телешко, Зелени

оранжев

Тиква и чушки на скара

неделя

Сирене

Супа от леща със зеленчуци

банан

Полок с аспержи

Програма за обучение

Видът на физическата активност, с която планирате да отслабнете, и тяхната честота се определя от вашия тен, атлетично обучение, график на заетостта. Според експертите, аеробни упражнения, които трябва да бъдат от 2 или повече на седмица, помагат за отслабване и енергиен комплекс, който може да се въведе от втория месец (започнете с 1-вата тренировка за седмицата), помагат за подобряване на качеството на тялото.

У дома

Липсата на сериозни симулатори е единственият недостатък на обучението у дома, но това не засяга ефективността на класовете. Намаляване на теглото у дома с 10 кг за 3 месеца е също толкова реално, колкото и в залата, тъй като програмите са почти сходни. Всяка седмица трябва да направите това:

  • Понеделник, сряда и събота - 1 час аеробна дейност (фитнес, джогинг и др.) Без почивка.
  • Вторник и неделя - за силни местни упражнения с продължителност 40-45 минути.

В салона

Ако имате достъп до различни симулатори (а по-добре - до услугите на обучител), класовете, включващи силови товари, стават по-продуктивни. Аеробните тренировки могат да продължат само у дома или да ги заменят с плуване в басейна или кръстосано напасване. Работата със симулаторите ще бъде в залата, задължително редовно, поне 2 пъти седмично и трябва да включва:

  • клякам с тегло;
  • натиснете в различни позиции;
  • дейности на бягаща пътека;
  • работа на пейката;
  • тренировка с пейката на Смит.

Как да отслабнете с 10 кг с хапчета

Експертите не препоръчват употребата на лекарства за отслабване, тъй като Вие не можете да избирате ефективно и безопасно самостоятелно - идеалното изгаряне на мазнини трябва да бъде избрано от лекар. Второ, принципът на действие на лекарствата от аптеката (т.е. хранителни добавки) е стимулиране на червата и изтегляне на течности, т.е. мазнините не са засегнати. Спортните добавки не са най-рационалният начин да отслабнете, защото може да доведе до нежелани последици поради дългия списък от противопоказания. Отслабване с 10 кг у дома е възможно без него.

Масаж с изгаряне на мазнини

Като допълнителен начин да отслабнете в проблемните зони, можете да споменете за масажа, който трябва да се извърши от специалист. Това е механично въздействие върху подкожните мастни натрупвания, което ги кара да активно изгарят. Отслабване за 3 месеца само с масаж, без посочените по-горе правила за хранене и физическа активност, е невъзможно, но като ускоряващ елемент, тази техника може да работи. Курсът отнема един месец със сесии всеки ден.

Лечение на загуба на тегло

Като козметични техники, които помагат да отслабнете в бедрата и корема, да се върнете към тонуса на кожата, добър, но лесен ефект се дава от:

  • тайна;
  • пилинг;
  • горещи вани.

видео

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота