Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Всяко модерно момиче мечтае да има красиво, здраво тяло. Това се улеснява от правилното хранене, подходящия начин на живот и редовните упражнения. Проблемната област на много от нежния пол са бедрата, които без подходящ надзор поемат не много привлекателен външен вид, особено във връзка със заседналия труд и минималния стрес. Клякам за хълбоците ще спомогнат за придаване на закръглена форма и еластичност на седалищните мускули. Те не само значително подобряват формата, но и допринасят за цялостното подобряване на тялото.

Клякания помагат да изпомпват бедрата ви?

Клякам са основата за страхотна физика. Тези упражнения се използват за изграждане на мускулна маса на мъжете и жените, но целите на различните полове са различни. Мъжете са склонни да правят силни и мускулни бедра, а жените - напротив: те се опитват да дадат приятен външен вид на мускулите на седалището и да намалят мускулите на бедрата. Благодарение на прилагането на определени правила за клякам и разпределение на товара, момичетата ще постигнат желаните резултати.

Изключително важно е да се подходи сериозно към правилното изпълнение на упражненията, защото в противен случай съществува риск от не изграждане на необходимите мускули и дори увреждане на здравето. Струва си внимателно да се проучи видеото, ако клякането е направено у дома, а когато се тренира във фитнеса, помолете треньора как да клекна, помолете го да провери първите подходи. За тези, които не са знаели дали е възможно да се правят клекове за еластични задници, отговорът е недвусмислен - да. Но правенето на тези упражнения е необходимо правилно.

Как да правим дълбоки клякания?

Има редица точки, на които трябва да се обърне внимание, за да се избегнат популярни грешки, направени от начинаещи атлети при правенето на клякам. Това ще помогне на момичетата да правят висококачествени упражнения, постигайки най-добър ефект от спорта. Разгледайте основните грешки и техните решения за ефективната работа на мускулите:

  • Сложете краката си правилно. В зависимост от това как стоят (ширина на раменете, по-широка или по-тясна) се обучават различни групи мускули - глутеус, бицепс, четириглав мускул на бедрото.
  • За да избегнете нараняване, дръжте петите и краката си от пода по време на клек.
  • Основната грешка на повечето начинаещи е грешната позиция на гърба - това не само намалява ефективността на тренировките, но и води до наранявания. Точно така, когато гърбът образува плоска линия - от опашната кост до врата.
  • За да изпълните упражненията качествено, е необходимо да следите как стоите коленете. По време на клякане е важно коленете да не се движат напред, но са поставени строго над краката. Те трябва да бъдат насочени в една и съща посока, която е в първоначалната си позиция.
  • Гледайте си дъх. Дишането е важен момент в много спортни тренировки. Когато огъвате краката, трябва да вдишвате, докато се издигате - издишайте.

Комплексни упражнения за момичета - със снимки

Набор от упражнения с клякам за бедрата ще помогне на момичетата да постигнат перфектната форма, да получат надежда за намаляване на теглото и да усетят антицелулитен ефект от такива упражнения. Пълен набор от упражнения:

  • Класически клякам. Дръжте краката си на ширината на раменете, коленете ви обърнати напред, гърба изправени. Клякам, дърпайки ръцете напред, докато видите паралелна линия на бедрата към пода, теглото се прехвърля на петите. Когато ставате, напрежението в седалищните мускули трябва да се усети. Не забравяйте за дишането: свиване - вдишване, издигане - издишване.
  • Plye клякам Вземете теглото (бутилка вода, гира, тухла), дръжте го с две ръце. За този вид тренировка поставете краката си колкото е възможно по-широки като раменете, коленете ви сочат към страните. Клекът се извършва до паралелната линия на бедрата до пода. Упражнението е подходящо за момичета с разтягане над минимума, така че е важно да не се прекалява.
  • Нападнали атаки. Как се изпълнява: направете крачка напред, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, както е показано на снимката. Всички мускули трябва да са в напрежение.

30-дневна тренировъчна програма

Следвайки посочения по-горе режим на обучение, за един месец ще могат да се видят първите резултати. Първо, трябва да изпълнявате упражненията по тази схема: 30–40 пъти, ако се извършват без използване на претегляне, 15–20 пъти в три комплекта, извършване на клякам с мряна, гири или бутилки с вода. За седмицата трябва да прекарате от 3 до 4 тренировки с почивка на ден.

Техники на клекнане на видео уроци за слабините

Всички видове видео курсове ще ви помогнат да научите как да правите клякам без помощта на треньор. Първо, гледайте видеото от началото до края, а след това продължете да се изпълнява. За да се постигнат целите, класовете трябва да се изпълняват при стриктно спазване на инструкциите. Използвайте необходимото спортно оборудване: мряна с и без палачинки, гири, машина Смит.

Как да правим клякам у дома

Набор от упражнения за създаване на перфектна форма на бедрата, идеален за момичета, които се занимават с дома. За да извършите правилно всички клякания и клони, трябва да имате редовен стол. Този атрибут със сигурност ще бъде открит във всеки дом. Видеоурокът се състои от малко загряване, което е необходимо преди започване на тренировка, няколко полезни упражнения и последно удължаване.

Замахваме задниците с мряна

Класовете с лента имат по-голяма ефективност при формирането на желаните форми. Този вид товар е подходящ за момичета, които вече имат опит в силовите тренировки. Ако искате да се опитате да се справите с мряна за първи път, попитайте инструктора как да го сложи на раменете си правилно, за да не се нараните. По-долу е представен кратък видеоурок, в който едно момиче показва как да правим клякам с мряна - с и без палачинки. Научи повече начини да разтърсиш задника си.

Ефективни упражнения с гири за жени

Бутовете ще бъдат много по-бързи и годни и еластични, ще има увеличаване на мускулната маса, ако изпълнявате дълбоки клякания, държайки ги в ръцете си. При тези типове упражнения се завърта средната, слабият мускул, както и четириглавия мускул на бедрото, задните части ще бъдат затегнати. Изключително важно е да се спазва точната кляча с изправен гръб, с колене, насочен напред, за да се избегне ненужно натоварване на гръбначния стълб и възможни наранявания. Как да клякам, без да навреди на здравето, вижте видеото:

Как да помпите задника в ковач

Симулаторът или машината на Смит е устройство, предназначено да увеличи мускулната маса. Тя е във всяка стая. Благодарение на специалния дизайн, симулаторът ви позволява бързо и ефективно да постигнете целите си. Тя ще може да изпълнява много видове упражнения, в зависимост от задачите, пред които е изправен спортистът. Гледайте видеоклипа, където опитен треньор ви казва как да правите клякам в колата на Smith:

Научете как правилно да натиснете пресата у дома.

Отзиви и резултати след клякам

Мария, 19-годишна възраст: „Първо приклекнах без тегло - дълго време не можех да видя ефекта, след това го изпробвах с гири. Несравнимо - чрез усещане и резултати! Отлични свещеници вдигат, съветвам всички! "

Наталия, на 24 години: “Обучителят накара дълбоки клякания. Ако изпълнявате правилно, вие се уморявате повече от симулаторите за задните части. Резултатът е просто невероятно! "

Виктория, 22-годишна възраст: „Упражненията с клякам са ми любими! След един месец тренировка, тялото не знае: свещеникът е затегнат, гърбът е станал по-гладък, издръжливостта е нараснала няколко пъти! "

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота