Фитнес клубовете предлагат четири основни области за женски спорт: силови тренировки, оформяне, стречинг и йога. Оформянето включва натоварването на всички мускулни групи: горната част на рамото, пресата, задните части и краката. Упражнението продължава един час, първо се загрява, за да не се повредят мускулите по време на упражнения за сила. Разтягането отнема последните 5-10 минути тренировка - затоплените мускули лесно се разтягат, като по този начин се осигурява ефектът от тренировката. Можете да разберете какво е оформяне, за кое ниво на обучение е подходящо, като посетите пробен урок и говорите с обучител.
Произход на оформянето
На английски, оформянето означава „оформяне”, т.е. оформянето е вид гимнастика с ритмична музика, за да се приведе тялото в перфектна форма. Такава спортна посока се появява в Русия през 80-те години на ХХ век. Физиолог I. Prokhortsev заедно с колегите си разработи специален модел на спорта. Те идентифицираха 9 вида женски фигури и възложили специфични упражнения за всеки. Преди тази техника са съществували само гимнастика, аеробика и ритмика.
Видове оформяне
Активни момичета започнаха да посещават гимназии, да спортуват под ритмична музика. Първоначално упражненията бяха като ритмична аеробика. С течение на времето се появяват клоните на стандартната програма при оформянето: новите направления решават проблемите, свързани с наднорменото тегло, недостиг на въздух и остеохондроза. Видовете оформяне се състоят от следните подвидове:
-
хореографията подобрява походката, стойката;
-
Classic - помага за коригиране на формата, придаване на тялото на тялото, премахване на целулита;
-
оформяща терапия се справя със затлъстяване, заболявания на стомашно-чревния тракт, остеохондроза;
-
Pro - подравнява стойката, като по този начин прави походът по-елегантен;
-
Uni - посока, създадена специално за деца и юноши;
-
аеробиката укрепва мускулите на цялото тяло, стяга ги, премахва нежността на кожата.
Оформяне за отслабване
Интензивните аеробни упражнения и правилното хранене помагат на тялото да формира перфектни форми. Просто разберете какво е оформяне, регистрирайте се за класове и продължете с яденето на мазни, висококалорични храни, няма да помогне да отслабнете. Трябва да следвате диета, да отидете във фитнеса и след това резултатите ще бъдат видими. Уроците за оформяне ще ви помогнат да отслабнете при следните три основни условия:
-
редовно присъствие;
-
извършване на всички упражнения;
-
правилното хранене - опитен треньор ще ви каже как да направите здравословно меню за деня.
ефикасност
При първоначалното ниво на обучение, трябва да посещавате часовете два пъти седмично, да правите упражненията по свое собствено темпо. Ако един начинаещ няма време да клекна или да рок преса заедно с всички в бърз режим, тогава най-важното е да не се прекъсва започналото упражнение. С течение на времето мускулите се свикват с товара, интензивността на упражненията и броят на посещенията могат да бъдат увеличени. Редовните посещения в аеробната стая ще доведат до огромен ефект - тялото ще се затегне, стане еластично и облекчено.
упражнения
Ако не разполагате с достатъчно време, за да посетите фитнес клуба или фитнес залата, и искате да приведете фигурата в ред, експертите препоръчват провеждане на часове у дома. За това ви е необходим спортен килим, малко свободно пространство и ритмична музика. Необходимо е да започнете упражнения с подгряване: огъване надолу и настрани, редуващи се клякам на левия и десния крак ще помогнат за подготовката на мускулите за физическо натоварване. Обучителят препоръчва да се запомнят няколко основни упражнения за следните мускулни групи:
- Бедра и хълбоци. Клякам се изпълняват в две версии - краката раздалечени по ширината на раменете и на разстояние един метър. За усилване на ефекта левият и десният крак се повдигат последователно. Клякам се извършват успоредно с пода, коленете не се простират отвъд пръстите, пръстите са разположени настрани под ъгъл от 45 градуса. Препоръчва се десет пъти да се изпълняват три комплекта. Ако искате да свържете ръцете си към тренировката наведнъж, ще вземете 1-2 кг гири, като всеки клек се движи напред и отстрани.
- Гръб, бицепс, трицепс. Краката остават на раменете и се огъват напред с прави ръце. Трябва да се уверите, че гърбът е прав, паднал на паралел с пода. Дъмбелите с тегло 1, 5 - 2 кг помагат за изпомпване на ръцете. Изправен изправен, опънете пресата, изправете гърба, завъртете ръцете напред, нагоре и отстрани.
- Натиснете. Последните десет минути се дават на коремните мускули. Начална позиция - лежи по гръб. Частично повдигане на корпуса се извършва за бавно и бързо броене. За да изпомпвате долната преса, повдигнете правите крака перпендикулярно нагоре. Когато спускате, най-важното е да не откъсвате гърба си от пода. За първи път ще бъде достатъчен комплекс от тридесет повторения на два подхода.
- Халката. В края на тренировката трябва да издърпате мускулите на тялото, които са били разработени. Легнете по гръб, поставете краката напред и ръцете си зад главата си и се разтегнете добре в двете посоки. След това леко повдигнете, вземете три дълбоки вдишвания и издишвания. Ако има хоризонтална лента у дома, трябва да я държите за 20-30 секунди, за да разтегнете всички мускули, за да дадете на тялото лекота.
Важно е да не забравяме, че за загуба на тегло е необходимо да се нормализира диетата. Препоръчва се да се въздържате от хранене за 1, 5 часа преди и след тренировка. Питейната вода е разрешена във всякакви количества. Храната трябва да бъде честа и разнообразна, не повече от 1500-3000 калории на ден. Зависи от това колко тегло има човек в момента, от неговия метаболизъм. Малки порции, разделени на пет ястия, лесно се абсорбират от тялото, заедно с тренировки, които ефективно помагат при загуба на мазнини, са по-добри от всяка диета.
Противопоказания
Спортните дейности в тих режим са подходящи за повечето хора. Уверете се, че фигурата е тънка, прилягате под силата на всяка жена. Желанието, отношението, правилната мотивация ще ви помогнат да посещавате часовете редовно, да се наслаждавате на резултатите. Целирането на тялото е насочено към подобряване на здравето, позата, общото благосъстояние. По време на бременност, след раждане, трябва да се консултирате с Вашия лекар, който ще разреши или забрани да продължат да спортуват. Избирайки форма, трябва да помните, че има редица противопоказания:
- инфекция;
- студ, придружен от треска, слабост;
- сърдечно-съдови заболявания;
- неоплазми, тумори;
- фрактури, навяхвания;
- стомашно-чревни проблеми - язви, гастрит;
- плоски стъпала;
- постоперативен период.