Йога упражнения за отслабване - сила и прости асани за начинаещи у дома с видео

Съдържание:

Anonim

Затяга коремните мускули, бедрата и други проблемни области, подобрява гъвкавостта, укрепва имунната система - това са полезни йога упражнения за отслабване, особено за начинаещи в тази област. В първите седмици след началото на обучението се наблюдава значително намаляване на телесното тегло. В допълнение към стабилизирането на физическото състояние на заетостта помагат да се постигне и психическо равновесие. Последното е не по-малко важно, защото емоционалният компонент влияе и върху процеса на загуба на тегло. Научете повече за това какви упражнения за йога за загуба на тегло трябва да изпълните и как да го направите, ще научите от информацията по-долу.

Ползите от йога за фигурата

Професиите помагат за разрешаване на няколко проблема, свързани с наднорменото тегло. Основната полза е да се изразходват много калории. Специфичният брой зависи от повторенията и подходите. Отговаряйки на въпроса, какво е използването на йога, в допълнение към загубата на енергия може да се отбележи:

  • стимулиране на метаболитни процеси;
  • повишава еластичността на кожата;
  • намаляване на целулита и стрии;
  • развиване на навик за правилно хранене;
  • подобряване на храносмилателната система;
  • повишена гъвкавост на тялото;
  • нормализиране на щитовидната жлеза, която произвежда хормоните, необходими за изгаряне на мазнини;
  • затопляне на мускулите, поради което мазнината се изгаря по-бързо;
  • релаксация и подобряване на настроението.

Как да правим йога за загуба на тегло

Преди да започнете сами класовете, си струва да проучите няколко важни препоръки. Те се отнасят до времето и продължителността на обучението, както и до оборудването и облеклото. Можете да правите сутрин, вместо да зареждате. Ако в този момент не разполагате с време, а след това прехвърляне на обучение за 7-8 часа вечерта. Основното условие е да практикувате редовно. Единственият начин да постигнете резултати. Йога за отслабване у дома не е подходяща за жени по време на менструация. По-добре е да прескочите първите три дни и след това да се върнете към обучението. Други препоръки за обучение:

  1. Облекло. По-удобно е да се изпълняват асани в свободен спортен костюм. Подходящ е и лек трикотаж. Не се изискват маратонки и маратонки за тренировки. Можете да тренирате боси или в чорапи.
  2. Инвентаризация. Можете да получите само килим или специална йога мат. Не е прекомерно в класната стая ще бъде коланът и опората.
  3. Загрейте Преди да правите упражненията е важно да се подготвите. Това може да бъде лек участък или няколко прости кляка.
  4. Time. По-добре е да извършвате асани два часа след хранене или на празен стомах. Започвайки от няколко минути на ден, постепенно увеличавайки продължителността до 1-1, 5 часа.

За кръста и корема

Една от най-проблематичните области на много жени е коремът. Той може да е твърде закръглен или увиснал след раждането. В този случай има няколко ефективни упражнения, резултатът от които ще се вижда след 1-2 седмици. Преди да започнете, не забравяйте да извършите загряване. Йога за отслабване на корема включва упражнения с фиксация за минута. Трябва да има поне два подхода: по-ефективен за създаване на плосък корем:

  1. Uttanasana. Изправете се направо, на издишайте вдигнете ръцете си, протягайки гръбнака, а след това внимателно се наведете до краката си, сякаш сгънете наполовина. Фиксирайте положението, след което, докато вдишвате, внимателно се върнете в изходната позиция.
  2. Лодка. За да направите това, седнете на подложката, изправете краката си и след това започнете да ги повдигате, като същевременно накланяте гърба си приблизително на 60 градуса. Чорапите трябва да са на нивото на очите, а ръцете да се разпъват успоредно на пода.
  3. Персонал или долна спирка. Тази асана прилича на обичайните летви. За да направите това, поставете акцент в легнало положение, облегнал се на лактите, дланите и пръстите на краката, разпънете се по права линия. След като фиксирате позицията, можете спокойно да се оттеглите от асаната.

За загуба на тегло

Всяка йога за отслабване е много ефективна. Всеки вид е насочен към развитие на мускулите по определен начин. Можете да изберете една от следните техники за йога:

  • аштанга - бърза смяна на позициите в определена последователност с наблюдение на дишането;
  • респираторна - комплекс за развитие на дишането, който довежда до хармония състоянието на тялото4
  • Кундалини - в допълнение към извършването на асани, включва почистване на чакрите чрез медитация и пеене;
  • Power - предназначен за по-издръжлив и наподобяващ комбинация от ащанга и аеробика;
  • Горещо - представено от комбинация от 26 позиции, които се заменят взаимно в условия на висока температура на въздуха.

За краката и бедрата

Упражненията помагат да се справят с всички проблемни области, включително бедрата. В допълнение към намаляването на техния обем, той е чудесен за вътрешната им страна. Тази зона е особено трудна за обучение. Без развитие вътрешността на бедрата става отпусната. Освен това се появява целулит. Йога за отслабване на краката и бедрата в този случай е много ефективна. Следните асани се считат за най-ефективни:

  1. Председател. Стойте изправен, поставете крака близо до него. Вдишайте, постепенно вдигнете ръцете си, сгънете дланите си. На издишайте, внимателно седнете, но не под прав ъгъл в коленете. След това бавно се върнете в изходната позиция.
  2. Bridge. Вземете легнало положение на пода, краката са огънати. На издишайте, повдигнете таза така, че ъгълът в коленете да е равен на 90 градуса. Бутовете в същото време да се включат, и да се напрегнат ръцете и врата. След минута на фиксиране положението на бедрото може да се спусне на пода.
  3. Воин или Virabhadrasana. Вие трябва да извършвате пореден удар напред по всеки крак, да се заключите в тази позиция и да издишате, да изправите ръцете си нагоре, сгъвайки дланите си един към друг. Постепенно се върнете към положението на застоя.

За ръце

Има йога упражнения за намаляване на теглото. Някои от тях са трудни, така че е по-добре да не започвате такива асани веднага, а след известно време на редовно обучение. Йога за отслабване на ръцете е представена от следните упражнения:

  1. Kumbhakasana. Вземете позицията на класическата лента с акцент върху лактите, но се присъединете към дланите на ръцете си и не ги поставяйте паралелно. Пресата трябва да бъде прибрана. Тази позиция трябва да се задържи в продължение на 10 до 30 секунди.
  2. Чатуранга Дандасана. Съсредоточете се върху ръцете, лактите притиснати към тялото и пръстите на краката. Гръдният кош трябва да се спусне възможно най-ниско до пода. Задръжте позицията от 10 до 30 секунди.

Отслабващите асани

Невъзможно е да се отговори недвусмислено на въпроса, какъв вид йога ще бъде по-ефективна за отслабване. Специфичният му тип се избира въз основа на няколко критерия. Една от тях е насочена към йога упражнения за отслабване. Важно е и каква проблемна област са коригирани. Като цяло има различни типове и пози:

  1. Хатха йога. Най-популярната тенденция, пораждаща всички други разновидности на тази индийска култура. Практиката се фокусира върху способността да се поддържа баланс, концентрация, релаксация и правилно дишане. Особено полезна при проблеми със ставите и гръбначния стълб.
  2. Айенгар. Особеност на тази опция е статичното изпълнение на набор от упражнения за отслабване с опори. В този случай дори тези мускули, които рядко участват в нормалните движения, са напрегнати.
  3. Ащанга Виняса Йога. Този тип е асана, която плавно се влива един в друг с връзки. Цялата професия се осъществява почти без прекъсване. Такова обучение е близо до кардиото, така че тя тренира не само мускулен корсет, но и дишане.

Позите за загуба на тегло са разделени в зависимост от вида на товара и самата позиция. Има стоящи асани, които включват повече крака, долната част на гърба, корема. Обърнатите стойки помагат за укрепване на мускулите на шията и гърба, за работа на коремните органи. Склоновете са предназначени да подобрят гъвкавостта. Край на същите класове може да бъде релаксация, която успокоява ума и тялото.

кърлинг

Стандартното обучение започва с загряване за 5-10 минути, след което можете да извършите засмукване за усукване. Те помагат за почистване на бъбреците и черния дроб, стимулират храносмилането и метаболизма. Те включват:

  1. Bharadvadzhasana. Необходимо е да седнете, като прегънете краката под себе си, след това леко се преобърнете върху лявото бедро. Завийте в ляво и с лявата ръка, за да се придържате към задната част на десния лакът, чиято длан трябва да лежи на лявото бедро. Останете на място за 30 секунди.
  2. Позата на мъдреца. Необходимо е да се приемат разпоредбите за страничната плоча. Ако се облягате на дясната си ръка, трябва да поставите лявото си краче пред себе си. След това натиснете таза нагоре и с другата ръка стиснете надолу.

стоящ

Увеличете концентрацията, укрепете мускулите на бедрата, гърба, корема и раменете, баланса на влака - това е ефектът от стоящи асани, включително полумесец, планина или триъгълник. Някои упражнения допълнително подпомагат храносмилането, разтягат тялото. От тези асани, по-ефективни са:

  1. Тадасана или планина. Застанете изправени, ръцете са разположени по тялото и ги обърнете с длани напред. В същото време, опашната кост трябва да бъде вкарана, мускулите на задните части да бъдат обтегнати, тялото да достигне небето и след няколко вдишвания да се отпусне.
  2. Триъгълник или uttikhita. Трябва да се изправите изправени, да разпънете краката си по-широки от ширината на раменете, ръцете да са изправени към страните. След това се наклонете надясно или наляво, запазвайки позицията на ръцете.

Обърнати пози

Обърнатите асани помагат за стимулиране на коремните органи. Те засягат и функционирането на щитовидната жлеза. Вашата програма за обучение трябва да включва счупени стойки, от които следните са много ефективни:

  1. Плуг или халасана. Легнете по гръб, вдишайте, задръжте дъха си и повдигнете вертикалните си крака. След това постепенно стартирайте ги зад главата, разкъсвайки таза и гърдите от пода. Можете да останете в тази позиция толкова дълго, колкото искате.
  2. Риба или Matsiasana. Също така лежи по гръб, сложи дланите си под задните части. След това, огънете гърдите, хвърли обратно главата му. Задръжте позицията за 15 вдишвания и вдишвания.

Наведе се напред

Следващите асани могат да се изпълняват както седящи, така и стоящи. Склоновете работят през определени части на тялото в зависимост от вида на упражнението. Като цяло, те подобряват гъвкавостта на тялото, разтягат сухожилията, укрепват мускулите и намаляват ефекта на стреса върху тялото. От тези асани, които си заслужават:

  1. Наклонете напред. Ти просто трябва да се изправиш направо, след това да се наведе, опитвайки се да се огъне почти наполовина и да закопча краката си.
  2. Куче, гледащо надолу. Застанете на четири крака, раздалечете краката си на раменете, след това се наведете и поставете ръцете си на пода. След това постепенно прехвърлете тежестта към предната част на крака. Краката се изправят, задните части се вдигат, задържат се за 1-3 минути.

За гъвкавост и разтягане

Асаните за разтягане помагат да се отпуснете физически и духовно, да намалите напрежението. Те играят ролята на пречка, защото всяко обучение не може да свърши внезапно. От такива упражнения можете да изпълнявате:

  1. Balasan. Застанете на четири крака, коленирайте заедно, седнете по петите. След това поставете торса на бедрата и опънете ръцете. Челото трябва да докосне пода. Затворете очи и легнете за няколко минути.
  2. Шавасана. Най-удобната и проста позиция. Просто трябва да си легнете, да протегнете ръцете и краката си, да ги отпуснете. Можете да се отпуснете по този начин за около 15 минути.

Мощност йога

Акцентът на йога се прави само върху изгаряне на мазнини и работа върху мускулите. Асаните се изпълняват непрекъснато, свързвайки ги с непрекъснати снопове. В резултат на това се тренира и издръжливостта. Power йога за отслабване има редица основни упражнения:

  1. Сумоистката поза. Помага срещу целулита. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да разпънете краката си и да сгънете ръцете си върху гърдите си, след това бавно да приклекнете до ъгъла на 90 градуса.
  2. Cobra. За трениране на раменете, гръбначния стълб, хълбоците. Легнете на стомаха си, след това починете на дланта на ръката си, арката и хвърли главата си назад.

Упражнения за начинаещи у дома

Ако току-що започвате да практикувате, тогава не трябва незабавно да извършвате сложни упражнения. Има редица по-прости асани, които дори един начинаещ може да направи. Можете да изберете упражнение по йога за начинаещи от следното:

  • тадасана или планина;
  • vrikasana или дърво;
  • adho mukha schwanasana или куче с лицето надолу;
  • urdhva mukha schwanasana или куче с лице;
  • virabhadrasana I или воин I;
  • virabhadrasana II или воин II;
  • utthita trikonasana или удължен триъгълник;
  • dandasana или персонал;
  • бадха конасана или пеперуди.

Дихателни упражнения

Ефективни за загуба на тегло са не само упражнения за сила, но и дишане. Такава гимнастика се нарича пранаяма. Това звучи по различен начин, като контрол на дишането, той помага за укрепване на процеса на изгаряне на мазнините, подобрява здравето и повишава общия тонус на тялото. За затлъстелите хора, Шитали пранаяма е много ефективен. Такива дихателни упражнения за отслабване се извършват както следва:

  • вземете удобна поза, като например лотос;
  • изтръскай езика;
  • вдишвайте бавно през тази тръба;
  • допълнително издърпайте езика, затворете устата;
  • Вдишайте вече с носа, правейки звук като вятър;
  • изпълнява от 3 до 5 цикъла.

Противопоказания

Дори и с безспорни ползи, те имат редица противопоказания. Ако има проблеми с гръбначния стълб, трябва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като при някои наранявания или заболявания асаните не могат да бъдат извършени. Отговаряйки на въпроса кой не може да практикува йога, можем да отбележим следното:

  • ингвинална херния;
  • инфаркт или инсулт;
  • скорошна операция;
  • онкология;
  • хипертония;
  • повишена телесна температура;
  • грип и ТОРС.

Видео уроци за йога за загуба на тегло

Отзиви

Светлана, на 26 години

Йога е по-целенасочена да подобри гъвкавостта на тялото и да постигне спокойствие, но също така допринася за загуба на тегло, защото когато тренирате, прекарвате калории. Моят курс трае около месец. В допълнение, ограничени сладки и мазнини. Моят резултат за такова време е минус 5 кг и подобрение в общото благосъстояние.

Джулия, на 35 години

Не мога да правя силови тренировки, затова избрах йога. Започнах с най-простите упражнения, правейки ги ежедневно, вместо сутрешните упражнения. Седмица по-късно почувствах, че ми е по-лесно да се събудя и през деня бях по-енергичен. Успях да отслабна с 3, 5 кг за 10 дни. Препоръчвам на всеки да опита.

Олга, на 45 години

Реших да отида на йога с приятел и не съжалявам. Вече шест месеца тренирам. През това време успях не само да отслабвам с 15 кг, но и значително да затегна кожата. В допълнение, общото благосъстояние се е подобрило, сънливостта е престанала да измъчва. Постепенно включете захранването. По-трудно е да се изпълни, но мускулите стават по-забележими.