Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Без значение колко време отнема дневният график, трябва да има място за почивка, за да се приведат мислите и тялото в ред. Стречинг упражнения за начинаещи - нещо, което не изисква много физически усилия, като същевременно е ефективно средство за подобряване на тонуса на тялото, гъвкавост, еластичност. Офис работа, обучение в университета водят до намаляване на активността, заседнал начин на живот - до нарушение на нормалното кръвообращение. За да се предотврати нахлуване, постоянна умора и нервни стрес, следвайте стречинг комплекса за начинаещи.

Видове стрии

Има няколко възможности за разтягане на мускулите. Те се различават един от друг във времето, прекарано в амплитуда, проведено преди или след основната тренировка. Изберете опцията си за разтягане, в която ще се чувствате комфортно. Списъкът е съставен от безопасен към рисков тип. Не е необходимо да се опитвате всичко - начинаещите спират на първите три, за да разберат кой метод е по-ефективен.

  1. Статичната форма на разтягане е най-популярна сред атлетите и майсторите на йога. Протегнете мускулите си малко, достигнете границата и останете в това положение за около 20 секунди. Единственото предупреждение - не издържайте на болката.
  2. Пасивен поглед - когато партньор (професионален треньор или инструктор) прилага постепенно физическо усилие. В този момент трябва да поемете дълбоко дъх, да издишате и да се отпуснете.
  3. Динамичен изглед - когато сте в постоянно движение. Банален пример: заемете постоянна позиция, хвърляйте с един крак напред и назад, след това от другата. Ефектът се засилва заедно с амплитудното ускорение, увеличавайки разстоянието от единия крак до другия. Идвайки на фитнес, ще забележите, че в целия клас този вид стречинг се редува със силови упражнения.
  4. Активен изглед - вие сами използвате сила, за да разтеглите мускула, колкото е възможно повече. Например, като държите опората, повдигнете крака и затегнете действието с ръка.
  5. Балистичен поглед - рискована версия, популярна сред бойците на японското изкуство. Един неопитен новодошъл лесно ще предизвика нараняване или разтягане, като приложи този участък веднага. Всички движения се извършват бързо, рязко и рязко.

Правила за разтягане - съвети за начинаещи

Стремете се към резултата и следвайте елементарните правила, след което упражненията за стречинг за начинаещи ще ви бъдат от полза. Основният съвет от опитни спортни треньори е да действат внимателно, гладко, без идиот. Преди да започнете разтягане, определете мускулните групи, които ще участват. Те трябва да бъдат добре затоплени от силови упражнения, в противен случай нараняванията са неизбежни. Първо, обърнете внимание на големите мускули, след това притокът на кръв към уязвимите малки влакна ще се подобри.

Каквито и методи и комплекси от упражнения да използвате, не забравяйте за гърба си. Ако се държи в изкривено положение, мускулите няма да бъдат еластични. По време на стречинг не можете да задържите дъха си, защото тялото ви трябва да е наситено с кислород. В този процес се опитайте да отпуснете мускулите, а не да се напрягате. Всеки ден увеличавайте времето за разтягане и тогава ще постигнете идеалния резултат за 60 секунди или дори повече.

Набор от упражнения за стречинг за начинаещи

Ако ще посетите фитнес клуб, танцови тренировки, йога или друг спорт, тогава обучителите ще проведат с вас задължително затопляне в началото, богата програма за упражнения в средата. В крайна сметка можете спокойно да продължите с разтягане. Но ако искате да затегнете тялото си у дома, продължете със спазването на основните правила, споменати по-горе. Преди разтягане, загрейте отгоре надолу: от главата, раменете, ръцете, гърдите, гърба, талията, бедрата, краката.

За гърба

Ако прекарате деня в офиса, мускулите на гърба стават твърди, те натрупват сол и дори в ранна възраст има болка. За да избегнете катастрофални последици, направете просто разтягане след тренировка или добро загряване. Ако нямате сили да тренирате, вземете вана, подготвяйки мускулите за по-нататъшно разтягане. След това продължете с упражненията.

  1. Начална позиция - лежи по гръб. Огънете краката си в коленете, облегнали ги на тялото, задръжте за 30 секунди. Изпълнете последователно.
  2. Наведете коляното под прав ъгъл, поставяйки го на следващия крак. Раменете, раменете, главата остават притиснати към пода. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече.
  3. Върнете се в изходна позиция, хвърлете прави крака зад главата, като се опитвате да оставите бедрата притиснати към пода. Когато краката почувстват опора в това положение, повдигнете таза, като го държите под ъгъл от 90 градуса към повърхността. Опитайте се да държите ушите си с коленете си.

За следните упражнения за разтягане ще ви трябва фитнес мат, за да не увреди кожата:

  1. Седнете на пода, притиснете коленете си с ръце, седнете на гърба си и се преобърнете напред-назад.
  2. Застанете на четири крака и изпълнете познатото "коте" - огънете гръб надолу, нагоре, с кръгови движения с бедрата.
  3. Вземете таза назад, за да седнете на крака и оставете ръцете си на началната точка. Разтегнете добре - и гърбът ви ще се зарадва с такова разтягане.

Променете началната позиция. Заемете постоянна позиция:

  1. Сложете краката си на ширината на раменете, бавно клекнете с плосък гръб. За по-ефективно разтягане, или намерете опора, за да го хванете, или наклонете раменете си срещу стената, за да останете в същото положение по време на разтягане.
  2. Върнете се в изходната позиция, приберете ръцете си в ключалката, опънете ги, след това ги спуснете пред себе си, огънете главата си и притиснете брадичката към гърдите си. Раменете трябва да се отпуснат.

Ръце и горна част на тялото

Разтегнете тези части на тялото в изправено положение:

  1. Поставете ръцете си в ключалката зад гърба си, бавно ги повдигнете и ги спуснете. Трябва да усетите разтягане на гръдните мускули.
  2. Следващото упражнение. Somknite ръце в замъка пред вас, вдигнете длани нагоре. Опитайте се да се огънете в спокойно състояние.
  3. Вземете началната позиция, огънете лакътя, сложете ръка зад главата си. С друга четка натиснете малко надолу върху предмишницата. Повтаряйки това движение с другата ръка, вие стегнете трицепса.
  4. Протегнете права лява ръка до дясното рамо, като притиснете с дясната ръка малко нагоре.

Краката и долната част на тялото

Разтягане на долната част на тялото и краката се извършва в две позиции: стоящи и седящи. Вземете първоначална позиция - положение:

  1. Намерете подкрепа, вдигнете крака нагоре, огънете коляното, натиснете с ръце. Повторете участъка с втория крайник.
  2. Вземете левия крак с дясната си ръка, поставете го леко в областта на седалището, останете в това положение за 15-20 секунди. С втория крак трябва да направите същото упражнение за разтягане.

Променете началната позиция - седнете на пода:

  1. Подредете краката за боговете и започнете да достигате първо до единия крак с ръцете си, след това до другия, а след това в средата. В този момент, опънете партньора си, така че да засили наклона, но действате много внимателно.
  2. Затворете краката си, протегнете ръцете си до краката, корема до бедрата. Основното условие на това упражнение е гладкото гръб! По-добре е колената ви да се огъват, но стойката ви трябва да е като нишка.
  3. Започнете следващото упражнение с позицията “турски”, свързвайки краката заедно. Тази поза е заимствана от йога, но ще усетите ефекта веднага. Вдигнете се, скочете напред с един крак, доколкото е възможно. Трябва да имате ъгъл от 90 градуса, образуван от коляното. Обърнете се към напречно разтягане, огънете тялото малко напред. Повторете с втория крак.

Видео: ефективно разтягане на разделянията

Много момичета мечтаят да седнат на разцепленията във всички позиции. Но с възрастта тази задача става по-трудна за изпълнение. Чрез завършване на простите упражнения, показани във видеото по-долу, ще подготвите тялото си за начинаещия, който се простира за разделянето. Направете това в края на тренировката. Ако нямате достатъчно желание да останете в тази позиция малко по-дълго, свържете се с партньора си, който ще следва действията или ще ви помогне да се разтеглите малко. Не правете внезапни движения в упражнението! Всичко е много гладко! След няколко седмици ще бъдете приятно изненадани от резултатите на вашия дом.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота