Отслабване само с помощта на диета, без обучение, включително упражнения за отслабване, ще доведе до "парене" на мускулите, което ще има отрицателно въздействие върху пропорциите на фигурата. За да се дадат красиви форми и да се начертае тънък силует, заедно с спазването на диетата е необходимо да се извърши набор от физически упражнения.
Как да правите упражнения за отслабване
При изготвянето на набор от упражнения за отслабване трябва да се ръководят от правилата, без които усилията ще бъдат напразни. Следвайки следните постулати, ще постигнете желания ефект за кратко време:
- честота на занятията - поне четири пъти седмично;
- редовен график за изпълнение;
- продължителността на тренировката трябва да бъде 1, 5-2 часа;
- намаляване на периода на почивка между подходите;
- голям брой повторения - от 20;
- задължително включване в програмата за кардио упражнения;
- технически упражнения
- час преди и два часа след занятието;
- импулсен контрол - средната честота в диапазона от 140-160 удара в минута;
- попълване на загуба на течности само след приключване на тренировката.
Не разчитайте на намаляване на обема на която и да е част от тялото. Слоят от подкожна мастна тъкан се натрупва както и листата равномерно от целия организъм. Корекция на пропорциите е възможна само чрез удебеляване на мускулния корсет в определени места. Целенасочено изпълнявайки упражнения за определена мускулна група, можете да постигнете желаните промени във формата.
У дома
Невъзможността да отидете на фитнес не е причина да откажете да работите за загуба на тегло. Единствената пречка за постигането на целта може да бъде липсата на подходяща мотивация и самоконтрол. При наличието на желание и воля, самообучението ще донесе резултат, подобен на този, получен във фитнес залата.
Положителен аспект на обучението у дома е възможността самостоятелно да изберете комплекс за отслабване и разнообразяване на класовете по ваша преценка.
Правилната подготовка на план за обучение е ключът към производителността и ефективността на класовете у дома. В началния етап, можете да изпълнявате прости упражнения за отслабване, да определите техните вътрешни ресурси и оптималното ниво на натоварване. По-добре е да започнете всеки урок с упражнения върху целевата мускулна група, която изисква корекция. Оборудването, необходимо за практикуване в дома, се състои от:
- удобно спортно облекло;
- набор от гири (сгъваема ще направи, може да бъде заменен с пластмасова бутилка с вода или пясък);
- гимнастически килим;
- обувки за фиксиране на глезени;
- въжета за скачане;
- пейки;
- ръкавици, които предпазват кожата на ръцете от триене.
За корема и бедрата
За да затегнете корема, направете тънка талия и отстранете допълнителните сантиметри в бедрата, комбинираната тренировка, състояща се от променлива сила и аеробни упражнения, ще ви помогне. Урокът е изграден по следния начин: 10 минути. извършват различни видове усукване на пода, работещи през горната и долната преса, след това 10 минути. скочи върху въжето или на място. Този комплекс трябва да се повтори 5-6 пъти с прекъсване не повече от 3 минути. между повторения. За разнообразие, можете да се редуват усукване с въртенето на обръча.
За краката и седалището
Наборът от мерки за намаляване на обема на долната част на тялото зависи от броя на излишни килограми. Ако е необходимо да се увеличи максимално теглото, си струва да се започне със сърдечно-съдови упражнения. Работещи, скачащи, танцуващи класове - това е, което ще помогне да се разпръсне метаболизма и да накара тялото да се отърве от излишната мазнина. След това идва следващият етап от тренировъчния процес, който ще изгради мускули.
За загуба на тегло краката са най-добрият начин за активно замахване встрани, напред и назад. Гъзовете най-бързо губят тегло, когато извършват стъпки по стъпките на целия крак, клякам, издънки. Тази област ще изисква повече усилия и търпение, отколкото други. Видимите резултати ще се появят след 3-4 месеца. Разтеглянето след напрежението е от съществено значение за образуването на красив релеф и изключването на възможно "запушване" на мускулите.
За ръце
Ръцете са по-склонни да бъдат коригирани в сравнение с други области поради факта, че мускулите в тази област са по-малки по обем, затова те изискват по-малко усилия, за да ги обработят. Най-добрият начин да се постигне тонус на повърхността на ръцете може да се направи, като се въртят нормални кръгове. В началния етап е по-добре да направите това без тегло, а когато мускулите станат по-силни, използвайте гири или претегляне. Push-ups с директен или обратен захват също се справят добре със задачата да губят ръце, но си струва да ги изпълнявате след укрепване на мускулите.
Фитнес часове
Придобиването на абонамент за фитнес дисциплините и класовете в група с еднакво мислене мотивират да не се отказват и да завършат процеса на отслабване до края. За начинаещи в света на спорта е препоръчително да се работи за първи път под ръководството на треньор. За да започнете процеса на намаляване на теглото и ускоряване на метаболизма, е необходимо да се ускори пулса до 140 удара, така че основата на тренировъчната програма ще бъде многократно повтарящи се суперсетки (две упражнения подред) или кръгово обучение (6-8 упражнения без паузи). Комплексът за загуба на тегло трябва да се състои от упражнения, които включват възможно най-много мускулни групи. Всеки урок завършва с половинчасова връзка на кардио оборудване.
Упражненията за отслабване във фитнес клуба имат двустранен фокус: силово обучение и аеробика. Преди да започнете да тренирате, трябва да направите десетминутно загряване, за да намалите теглото си. Интензитетът трябва да е среден. Лесното темпо няма да ви позволи да постигнете необходимото изпотяване. По време на занятията трябва да давате най-доброто, в противен случай няма да можете да се отървете от наднорменото тегло. След като направите основния енергиен комплекс за отслабване, не забравяйте да прекарате половинчасова кардио сесия във фитнеса.
сила
Изборът на комплекса във фитнеса трябва да се основава на необходимостта да се изработят големи мускулни групи, за да се изгарят възможно най-много калории. Всяка тренировка във фитнеса започва с правене на клякам с тегло, независимо от нивото на фитнес. За начинаещи са подходящи леки тежести, които постепенно ще нарастват с напредването на напредъка. Наклонете с мряна, различни видове преси, както в симулатори, така и в свободни тежести, атаки с гири и повдигащи крака.
кардио
Когато посещавате фитнеса, тренировъчният процес за отслабване се състои от променливи дни на властта и кардио тренировки. Целта на кардиото е да ускори метаболитните процеси в организма и да направи по-бързо да се отърве от мазнините. Това упражнение включва 1, 5 часа непрекъснато аеробно упражнение. За загуба на тегло, няма значение кой симулатор да практикува, най-важното е да се придържаме към висока честота на упражненията и пулса в обхвата на изгаряне на мазнини.
Разнообразие от сърдечно-съдови машини ви позволява да избягвате монотонността и скуката при извършване на повтарящи се движения. Можете да прекъснете основното време на тренировките на 4 двадесетминутни етапа и да тренирате на различни симулатори. Например, започнете с бягаща пътека, продължете по елипсоид, след това степер, и завършете маратона на стационарно колело. Последователността е по-добре да се променя всеки път, за да се избегне привикване към натоварванията на тялото.
Ефективен набор от упражнения
Познавайки основните ефективни упражнения за отслабване, можете самостоятелно да изготвите програма за обучение, като изберете класове, които да отговарят на индивидуалните нужди и характеристики на тялото. Всички описани упражнения са основа за вариации на комплекса от упражнения, насочени към намаляване на теглото, и са подходящи за всяко ниво на физическа подготовка. С подобряването на спортната форма степента на натоварване може да бъде увеличена чрез добавяне на нови елементи, увеличаване на броя на повторенията или интензивността на изпълнението.
Скачащ Джак
Плиометрични скокове, наречени скокове - един от най-ефективните упражнения за отслабване. Извършва се по следния начин: изходна позиция - краката заедно, ръцете отстрани, скочат от тази позиция колкото е възможно по-високо, като в същото време раздалечите краката си настрани, свържете ръцете си отгоре. Връщането в първоначалната позиция също е скок. Повтарящото се повтаряне в хода на обучението допринася за привеждане на пулса в обхвата на изгаряне на мазнини.
Клякам
Подходящите техники за клякане са важни за започване на процеса на изгаряне на мазнините и минимизиране на риска от нараняване. Това упражнение включва максималния брой мускулни групи, което ускорява загубата на тегло и подобрява формата на бедрата и бедрата. В началния етап, за тези, които изобщо не са запознати с принципа на правене на клякам, можете да практикувате клякам близо до стената. За да направите това, трябва да се обърнете към стената и, огъвайки долната част на гърба, бавно преместете таза назад. Тази практика ще елиминира грешката за премахване на обиколката за нивото на краката.
склоновете
За изгаряне на мазнините движенията при огъване напред или отстрани трябва да бъдат активни, но остротата е неприемлива. Гладкото движение на издишването, тялото пада, гърдите са склонни да се прегръщат до бедрото. След като докоснете пода с върховете на пръстите, докато държите дъха, напрегнатите мускули на пресата вдигат тялото в изходна позиция. Висококачественото изпълнение на склоновете ще позволи на един месец да укрепи мускулния корсет и да отслабне в кръста.
Натиснете кърлинг
Всички упражнения върху пресата са сведени до реализиране на разнообразни усуквания на тялото. Важен нюанс при техническо изпълнение е дишането. Усукването винаги се появява на издишването, което служи за допълнително намаляване на диафрагмата и увеличаване на натоварването на коремните мускули. При вдишване тялото се издига, гръбначният стълб се изправя. За да намалите теглото си, няма значение какъв конкретен обрат да извършите - директен или обратен - основният момент е броят на повторенията.
Прави ръце
Горната част на тялото е най-лесна за работа чрез лицеви опори от пода или от пейката. За да се улесни натоварването, първо можете да правите лицеви опори с огънати колене. Правилните китки ще премахнат възможността за навяхвания и навяхвания. Раменете трябва да са ясно на нивото на китките. Движението надолу става на вдишване, нагоре - на издишването. Рязко издишване на въздух от белите дробове помага да се повиши тялото.
Обърнете лицеви опори за трицепс
Push-up лицеви опори се извършват, за да приведат трицепса в тон, премахване на мазнините в тази област. Необходимо е да застанете с гръб към опората, приклекнете, наклонете ръцете си върху нея и започнете бавно да разтягате лактите си. В същото време китките могат да изпитат силно напрежение и дискомфорт. Тъй като ставите стават по-силни, тези чувства ще преминат, но не трябва да бъдете ревностни за начинаещите. По-добре е да се намали броя на повторенията, докато лигаментите станат по-силни.
Планински катерачи
С помощта на алпинисти (алпинист) не само може да изгори много калории, но и да укрепи пресата и ръцете. Важно е да го правите с бързи темпове, без да вдигате силно таза. Техниката на изпълнение е следната: от позицията с лицето надолу, ударението върху дланта и чорапите, за затягане на коленете към брадичката, сменящи се последователно на краката. Възможността за бавно изпълнение не е по-малко ефективна за намаляване на теглото, но в този случай е необходимо да се увеличи времето за изпълнение.
Странични атаки
Страничните атаки от други видове упражнения за загуба на тегло разграничават начина на изработване на мускулните влакна в необичайна посока. Ако директните или обратните атаки са естествено движение за човек, тогава страничните включват онези връзки, които не участват в ежедневната физическа активност и са по-слабо развити. Неподготвените хора трябва внимателно да използват това упражнение по време на тренировка.
Правилното изпълнение на упражнението е да вземете краката ясно настрани от изправено положение. Кракът се завърта под ъгъл от 45 градуса, коляното е насочено към пръста, почиващо на петата. За да преместите таза обратно на нивото на паралел с пода, ако не причинява болка. Ефектът от намаляването на теглото се дължи на голямата консумация на калории при извършване на нестандартни движения.
Burpoe
Едно от упражненията за отслабване, което включва почти всички основни мускулни групи - е бурпи. Класическото му изпълнение включва клякане от изправено положение, придвижване до позицията на склона, изтласкване от пода, връщане в изходна позиция и скок нагоре. Максималният ефект на изгаряне на мазнините се постига, когато броят на повторенията на упражненията е от 20. Бързата загуба на тегло не може да бъде постигната, без да се използва това упражнение по време на тренировка.
летва
Подходящо завършване на тренировка за отслабване. Планк работи върху коремните мускули, тялото, ръцете и краката. Постепенно увеличаване на продължителността на престоя в тази позиция, можете да ускорите процеса на отслабване поради включването в работата на основните мускулни групи. Нивото на натоварване зависи от вариантите на шината - на правите ръце или на лактите.
Преди да започнете, трябва да заемете правилната позиция. Тялото трябва да се разтегне по права линия. За да направите това, крайниците трябва да се държат възможно най-плоски, бедрата и пресата са стегнати, тазът е леко понижен надолу. Ръцете са точно под раменете, шията е отпусната. Започването на закъснение в тази позиция трябва да бъде от 30 секунди, като постепенно се увеличава продължителността на престоя в позицията.