Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Красиви, силни ръце, липса на разхлабена кожа в областта на предмишницата, лек скулптурен релеф - нещо, което ще украси всяка жена и което е трудно да се постигне. С общо обучение за всички мускулни групи, тези зони не са разработени, така че всички обучители напомнят за пуканите за момичета. Как да ги научите у дома и да си направите програма?

Как да се избута от пода

Лесно е да се извърши визуално такова упражнение: огънете ръцете, поддържайте тялото успоредно на пода и с усилие да се върнете обратно. На практика е малко по-трудно да се научи: от начинаещ, програмата на лицеви опори от пода почти не включва повече от 2 елемента. Междувременно базата няма да бъде овладяна - т.е. как да се изтласка, а не „как да научим повече упражнения”, а целите няма да бъдат ясни, няма причина да се разширява.

Правилно лицеви опори означава:

  • Не "изключвайте" лакътната става на най-високата точка.
  • Научете се да поддържате права линия от петите до врата.
  • Да запази напрежението на пресата и обратно винаги.
  • Докоснете пода в долната точка на гърдите.

Как да се избута от стената

Този вид физическа активност се използва главно за да научите как да държите част от телесното тегло на ръцете и в същото време да подготвяте мускулите на ръцете за следващи упражнения. Правилно повдигане от стената е по-лесно, отколкото от пода, но някои забравят, че и тук има някои условия:

  • Не огъвайте краката си: половината от ефекта ще изчезне незабавно. Коленете ви трябва почти да бъдат изключени.
  • Намерете разстоянието си: направете голяма крачка назад, обърната към стената. Започнете от това разстояние, след това се опитайте да се увеличи до 0.8-1 m.
  • Не огъвайте талията: зад гърба си, ако се отдръпвате от стената, е по-трудно да го следвате, отколкото останалата част от тялото, и в същото време е основният елемент тук.
  • Тези отблъсквания от нулата са най-лесни, така че броят на повторенията за подхода за тях трябва да бъде увеличен.

Как да натискате решетките

Уникалността на това упражнение е включването на по-голямата част от горните мускули в работата, максималната работа със собственото си тегло, способността лесно да се контролира степента на натоварване на различните зони чрез промяна на ъгъла на тялото. Трудно е да се научите как правилно да избутвате на неравни пръти без външна помощ. Технически характеристики:

  • Раменете трябва да се поправят.
  • Дръжте лактите си близо до корпуса.
  • Гръбнакът се издърпва, не се огъва.
  • Сцепление ръце, е желателно да се вземе ширината на раменете.
  • Краката да се събират, да се огъват на коленете, да се опъват в областта на седалището.
  • Цялото тяло се опитва да остави статично, а не да виси във въздуха.

Как да избутаме скакалец

Това име е жаргон и се крие зад себе си специална техника за позициониране на ръката, в която зоната от рамото до лакътя трябва да създаде линия, успоредна на пода, когато тялото слиза. Възможно е да се научите как да изтласквате скакалец на всеки етап от овладяването на този вид физическа активност, но преди да се опитате да извършите упражнението, се препоръчва да гледате подробно видео, което обяснява тънкостите на тази техника.

Обща схема:

  1. Вземете ударението, което лежи на ръцете ви.
  2. Дланите по тялото, лактите на тялото.
  3. Започнете да огъвате ръцете в лакътя.
  4. Спрете, когато предмишницата образува успоредна на пода.

Как да научите лицеви опори от пода

Според информацията, дадена по-горе, вече е възможно да направите приблизителна схема на действия за себе си в продължение на няколко седмици. Системата за обучение, за да се научи как да се откажат от пода, ще бъде както следва:

  1. Ако нямаше никаква подготовка, първите 3 тренировки започнаха от стената, правейки 20-30 повторения на подход.
  2. Следващата седмица и половина вече се опитвайте да бутате напред от коленете си, но 10, 15 и повече повторения на обиколка.
  3. Чувствате се готови да поставите ударението върху крака? Бъдете търпеливи и обръщайте внимание на дишането, което досега не се е смятало. Слезте на вдишване, издигнете се на издишване и не правете закъснения.
  4. Разбрахте как да правите лицеви опори и да дишате внимателно? Ако 20-25 повторения са извършени правилно, станете от коленете си и научете класическия метод, фокусирайки се върху краката.

Как да научим детето лицеви опори

Посоченият по-горе метод за овладяване на това упражнение не се приспособява към възрастта на „ученика”, но е по-трудно да научи детето да се изтласка от пода, отколкото да се справи с възрастен. Тук ще е необходимо да се съсредоточите особено върху дихателната техника, като започнете да давате 4-5 повторения за всеки подход и да увеличавате товара много плавно, седмица след седмица, а не дни. В допълнение, заслужава да се има предвид, че детето трябва постоянно да превключва, така че да не управлява едно и също упражнение: промяна на позицията на ръцете, скоростта и т.н.

Как да се научите как да се избутате от земята от нулата

Ако решите, че искате незабавно да дадете голямо натоварване на тялото и да игнорирате сцената на стената, можете да се опитате да научите как да се изтласкате от земята от нулата чрез работа с кота. Той използва ниска пейка, стъпка, няколко тухли, подредени един върху друг и т.н. Важно е да се намали разстоянието между тялото и пода. Започнете тренировка с традиционната опора за дланите в близост до тялото, като се опитвате:

  • промяна на ширината на ръцете;
  • лицеви опори с скок (дръпнете коленете до гърдите си, избутайте обратно в бара и изстискайте);
  • кръгови лицеви опори (спускане, преместване на тежестта от дясно на ляво и покачване в обратна посока).

Как да научите лицеви опори на неравни пръти

От нулата такова упражнение не трябва да се овладява, тъй като тук е необходима добра физическа подготовка, особено за момичета. Обучението на лицеви опори по неравностите е по-трудно, отколкото класическия начин, така че професионалистите съветват да открият уроци в отворени източници (по-добри видеоклипове, а не снимки) или да вземат урок от компетентен треньор, преди сами да овладеят тази техника.

За момичетата схемата е както следва:

  1. Обърнете се обратно към симулатора, сложете ръце на решетките.
  2. Като притискате лактите към тялото, огънете напред, докато вдишвате (ъгъл - 30 градуса) и слизате надолу.
  3. С усилие да се издигне, изправяне на тялото и издишване.

Как бързо да научите лицеви опори

Веднага трябва да се разбере - ежедневните опити за извършване на същите упражнения няма да дадат резултати. Тялото се нуждае от почивка, която възстановява състоянието на нарушените мускули. Можете бързо да научите как да правите лицеви опори, ако работите системно и компетентно изграждате график за обучение. Поставете 3 класа седмично през ден, а между тях правите кардио с задължително натоварване на мускулите на ръцете, гърдите и корема, за да увеличите тяхната издръжливост. Реалният напредък обаче ще се появи само след няколко седмици или дори месец.

Как да научите лицеви опори момиче

Ползите от подобни упражнения за нежния пол са не само в укрепването на ръцете и издърпването на техните контури. Красива, висока гърдите - също заслуги на този вид физическа активност. Възможно е да се овладеят лицеви опори за жени по същите схеми като за мъжете, но професионалистите съветват да се увеличи товарът колкото се може по-внимателно и при липса на тренировка, първо се опитват да се отдръпнат от стената, след това от коленете и след класическия метод.

Push up програма за момичета

Според техниката на женските лицеви опори от мъжете не се различават, особено сред начинаещите, но има някои "облекчения". Първо, тежестта не може да се използва, ако не планирате да изграждате мускули. На второ място, броят на подходите в сравнение с програмата на мъжете е намален, скоростта също е желателно да се поддържа умерена. Програмата за обучение е изградена според степента на готовност на момичето и поставените цели.

Една проста задача за седмица, за да научите как да настоявате за начинаещи:

Брой подходи

1-ви ден

3-ти ден

5-ти ден

1-ви кръг

5912
Втори кръг71015
3-ти кръг5912

Някои препоръки относно прилагането на схемата в таблицата за първата и следващите седмици:

  • Между подходите, почивайте не повече от минута.
  • По-нататъшното увеличаване на товара по същия начин, с 3-5 повторения на обиколка всеки път.
  • Не забравяйте да запишете резултатите, за да наблюдавате напредъка.

Натисни момичетата

Основната разлика между женската форма на това упражнение от мъжката - позицията на ръцете. Повечето момичета трябва само да затегнат контурите, да засилят гърдите и да работят на гърба, така че акцентът върху трицепса се прави по-често, отколкото върху делтовидните мускули. Броят на повторенията също ще бъде по-малък от този на мъжете (нормата е 20-25), а лицевата страна на пода за момичетата се извършва с бързи темпове.

Препоръки на професионалисти:

  • Започнете лицеви опори само когато се научите да правите това от коленете си с увереност и без нарушения на техниката.
  • Поставете ръцете си близо до тялото или ширината на бедрата - така да работите през мускулите на гърдите и гърба на предмишницата. За последното е полезно да се водят лактите към тялото при спускане.
  • Когато овладеете класическото упражнение, опитайте се да направите „стъпките“ с ръцете си настрани, преди да спуснете - това ще ви даде голям товар върху гръдните мускули.

Push-ups за жени

Цялата схема на действия за това упражнение изглежда абсолютно подобна на тази, предоставена за лицеви опори от пода. Променя се само степента на натоварване и разпределение: пресата се занимава малко по-малко. В противен случай може да се опитате да промените позицията на дланите, да акцентирате върху кокалчетата на пръстите и т.н. Домашно приготвените от коленете за колене жени със средна степен на готовност изглеждат така:

  1. Акцент върху дланта, коленете на пода.
  2. Ръцете разпространяват по-широки рамене, тялото е напрегнато.
  3. Без да вдигате краката от пода, избутайте бавно, контролирайки дишането. Дъното е под прав ъгъл в лактите.

Push-ups за момичета

Ако се опитвате да научите този труден въпрос изцяло от нулата и не сте участвали в спорта преди, тогава ще бъде трудно да усвоите класическите методи без подготовка. За такава ситуация специалистите съветват да се започне с лицеви опори за момичета. Схемата на действие е проста:

  1. Отдалечете се от стената на 0.6-1 m (колкото по-голям е вашият растеж, толкова повече си струва да се отдалечите).
  2. Докарайте тялото напред и вдигнете ръцете си (лактите към тялото). Да се издигне на половин пръст.
  3. Без да огъвате коленете си или да прекъсвате линията на тялото (накланяйки се към пода), бутнете нагоре, като донесете гърдите си възможно най-близо до стената (или друга вертикална опора).

Видео: как да научите лицеви опори от нулата

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота