Има няколко вида програми за укрепване на мускулите и регулиране на фигурата с гири. Избирайки специфичен набор от упражнения, важно е първоначално да определите за себе си целта на предстоящите занятия. Набор от упражнения с гири трябва да се избира въз основа на различни фактори и индивидуални характеристики. Ако трябва да се отървете от наднорменото тегло, тогава товарът е изграден на същите принципи. В случай на корекция на позата или укрепване на мускулите - последователността на действията ще бъде различна.
Упражнение с гири у дома
Основната грешка при използване на набор от упражнения с гири у дома е грешен избор на теглото на спортното оборудване. Ако незабавно отдадете предпочитание на тежки снаряди, то в допълнение към бързата умора, очаквате дълготрайни и практически безплодни усилия. Твърде леки гири също не създават желания ефект, а резултатът ще трябва да чака дълго време. Те трябва да бъдат със средно тегло.
Най-добрият вариант за започване на обучение е използването на черупки с тегло 1 кг, а продължителността на занятията е не повече от 30 минути три пъти седмично. При такива натоварвания тялото постепенно ще свикне с тях, а теглото на черупките ще трябва да се увеличи. Начинаещите не трябва незабавно да извършват сложни упражнения с гири. Основното нещо - да се научи да бъде проста, но редовни упражнения.
Предимствата на домашния набор от упражнения с гири:
- Спестяване на пари (закупуването на оборудване е много по-евтино от абонаментите, предлагани от фитнес центрове и фитнес зали).
- Възможност за провеждане на занятия по всяко време (няма ясен лимит в този случай, часовете се провеждат сутрин, вечер и, ако е необходимо, следобед).
- Независим подбор на упражнения, насочени към коригиране на специфични проблеми (тренировки се изготвят по определен план за изграждане на мускулна маса, загуба на наднормено тегло или коригиране на специфични области на тялото).
Как да изберем гира за домашни тренировки:
- Начинаещи за първите класове се препоръчва да се използват гири с тегло 1-2 кг.
- Упражненията се изпълняват в измерен и малко по-бавен темп.
- Преди всяка сесия, не забравяйте да прекарате минимум загряване за предварително обучение и затопляне на мускулите.
За начинаещи във всички мускулни групи
Дъмбелите се считат за универсален снаряд, поради което е възможно да се заздравят повечето мускулни групи. Дори и редовни клякам с тях ще бъдат няколко пъти по-ефективни, отколкото без тях. Основното правило в този случай е да не се опитвате да извършите комплекса бързо, всички движения трябва да бъдат плавни и измерени. В противен случай, занятията няма да ви доставят удоволствие, но ще доведат до постоянно усещане за умора.
Примерна група упражнения с гири за всички мускулни групи:
- Клекове.
- Алтернативно огъване на ръцете от различни позиции (пред вас, от бедрото).
- Имитация на натискане на лента от легнало положение (снаряди се издигат по траектория пред себе си или от страни).
- Снарядът (в седнало или изправено положение, няколко пъти подред е необходимо да се огъне ръката с гири, да се доведе до предмишницата).
- Повишаването на снаряди над тялото оказва натоварване върху трицепса.
- Размножаването на ръцете с гири от страните на тялото тренира мускулите на гърба.
- Размножаването на ръцете с гири встрани от позицията “наклони напред” укрепва мускулите на раменния пояс.
- Променливото привличане на черупките към гърдите укрепва гръдните мускули.
- Рутинните атаки с използване на гири силно тренират мускулите на задните части и бедрата.
За момчета
Комплексът от упражнения за тийнейджъри не е предназначен за изграждане на мускули или оформяне на тялото, а изключително за укрепване на опорно-двигателния апарат. Децата се насърчават да допълват тези упражнения с ежедневни упражнения от 7 години. Тегло гири трябва да бъде минимална. Преди тренировка определено трябва да затоплите мускулите си с прости упражнения - клякам, бягане на място и няколко лицеви опори.
Набор упражнения с гири за момчета:
- Повишаване на надлъжните снаряди (2-3 пъти).
- Завъртане на тялото по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка с разтегнати ръце (2-3 пъти).
- Алтернативно огъване на ръцете (5-6 пъти).
- Нормално упражнение върху коремните мускули, но с черупки (7-8 пъти)
- Клекнане (5-6 пъти).
Теглото на черупките трябва да бъде удобно за детето. Твърде тежки симулатори и необмислено увеличаване на натоварването ще доведат до отрицателни резултати. Този фактор засяга не само физическото състояние на децата, но и психологическото отношение към спорта. Преживявайки постоянна болка и умора, тийнейджърът не е наясно с ползите от обучението за тялото си.
Упражнения за сила за мъже
Най-трудни са силовите упражнения с гири за мъже. Теглото на черупките в този случай достига максимално възможното натоварване. За изпълнение на някои от комплексите ще са необходими допълнителни елементи - пейка и стол. Броят на подходите също има увеличен обем. Важен момент в този случай е активното включване на всяка мускулна група. Дръжте черупките с дланите си нагоре.
Комплексът от силови упражнения се прави най-добре с две техники. Занятията трябва да се провеждат най-малко през ден. На всеки учебен комплекс трябва да се редуват. Предварително трябва да се подготвите за факта, че за да постигнете желания резултат, трябва да положите много усилия и да похарчите впечатляващо количество енергия. Първите промени, ако бъдат изпълнени правилно, ще бъдат забележими след почти няколко сесии.
Комплекс номер 1:
- Алтернативни атаки на един крак.
- Клекна с черупки.
- Преса за пейки.
- Стани.
- Дъмбела до рамото.
- Вкарайте гила на колана.
- Издърпване на гири на колана.
Комплекс номер 2:
- Повдигане на гири пред вас.
- Клекна с черупки.
- Снар с една ръка в наклона.
- Алтернативно огъване на ръцете с гири.
- Уплътнява се от легнало положение на пейка.
- Вкарайте гири от седнало положение на пейката.
- Ударен снаряд с една ръка.
Всяка тренировка трябва да отнеме поне 40-50 минути. Упражненията трябва да се извършват поне 10-12 пъти при вдишване. Най-добрият вариант е да се направи максимален възможен брой подходи. Предпоставка за постигане на желания резултат в този случай е добавянето на редовни физически промени в диетата. Изграждането на мускули ще се случи с ускорено темпо, ако се опитате да ядете повече пресни зеленчуци и плодове, както и да давате предпочитание на храни, богати на протеини и въглехидрати.
Начало комплекс за жени и момичета с снимка
При жените и момичетата целта на използването на набор от упражнения с гири е ограничена до желанието за укрепване на гръдните мускули, промяна на облекчението на тялото и премахване на излишни килограми. Класовете в този случай са лесни за изпълнение. За да постигнете желания резултат за кратко време, трябва да тренирате редовно, без да пропускате нито едно упражнение.
Затоплете:
- Отпуснете тялото си и спуснете ръцете си с гири.
- Бавно сгъвай лактите си и натисни гири срещу гърдите си.
- Изправете ръцете си, повдигнете гирите над себе си, без да сменяте багажника.
- Преместете ръцете си пред себе си.
- Разстелете ръцете си встрани.
- Върнете се в изходната позиция.
Необходимо е този комплекс от занимания да се извършва поне 10-15 пъти. Теглото на гири не трябва да бъде по-малко от 1 кг и не повече от 2 кг. След извършване на обикновено упражнение няколко пъти се препоръчва увеличаване на натоварването. В този случай участват предимно мускулите на ръцете и гърдите, така че след редовните тренировки резултатът ще се забележи само в тези области на тялото.
Набор упражнения с гири за пресата:
- Вземете начална позиция в легнало положение.
- Ръцете с черупките се издърпват пред вас.
- Наведете лактите си и раздалечете ръцете си.
- Спуснете черупките на пода, ръцете протегнати в лактите.
- Повторете упражнението 15-20 пъти.
Обратни упражнения:
- Изправете се изправено и заключете тялото в удобна позиция.
- Когато се навеждате напред, опънете ръцете си пред себе си и леко огънете коленете си.
- Върнете се в изходната позиция.
- Изпълнете 15-20 подхода.
Упражнения за бедрата:
- Поставете десния си крак на коляното си, сложете лявата си пред вас.
- Ръцете трябва да са прави и в позицията „по тялото“, по време на удара ги подравнете пред себе си.
- Промяна на позицията на краката и повторете с гири.
Разберете кои упражнения са по-ефективни.
видео
Как да изберем правилните упражнения, за да нагласим фигурата, използвайки метода на домашното с гири, демонстрирани във видео урока. Тези препоръки могат да се разглеждат редовно като визуална помощ.