Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Протеинът е градивен елемент на мускулите, кожата, косата и ноктите. Пълният протеин съдържа 22 аминокиселини, 9 от които идват само от храната. Протеинът е от съществено значение за нормалното функциониране на мозъка и сърцето. Вегетарианците получават своя протеин от растителни храни, които варират в количество протеин.

Фъстъчено масло

Възрастен се нуждае от 0,75 g протеин на 1 kg телесно тегло дневно. Трудно е да се получи голямо количество протеин от растителна храна. Такава храна е забранена за хора с болни бъбреци.Правилно планираната вегетарианска диета е комбинация от храни, богати на протеини. Първото е фъстъчено масло. Две супени лъжици осигуряват 8-10 g пълен протеин.

Намажете пълнозърнест хляб с масло за 15 г протеин в два сандвича. Използвайте ги като лека закуска след интензивна тренировка. Протеиновата храна е с високо съдържание на калории, така че гладът ще отстъпи за дълго време. Фъстъченото масло е източник на здравословни мазнини и естествени аминокиселини за изграждане на мускули.

Ядки и семена

Друг източник на протеини са кашуто, бадемите или шамфъстъкът. Тази група включва чиа, ленено, конопено и тиквено семе, орехи или бразилски орехи. Продукти, богати на протеини, съдържат здравословни мазнини, фибри. Семената и ядките съдържат много магнезий, желязо, селен и калций, витамини Е, В. Антиоксидантите, които предотвратяват стареенето на организма, допълват състава.

Опитайте се да ядете ядки между храненията, за да осигурите на тялото си енергия за целия ден.Добавете ленено семе към салати или зърнени храни. Използвайте непреработени храни. Печените или бланширани ядки, семена губят по-голямата част от протеините, полезни за организма вещества.

соево мляко

Вегетарианската диета включва консумация на храни с високо съдържание на протеини, богати на калций за укрепване на костите. Млякото, произведено от соеви зърна, може да замени кравето мляко по състав. Една чаша напитка съдържа 6-10 г протеин. За да осигурите на тялото енергия, по-добре е да го пиете за закуска.

Соевото мляко върви добре с много храни. Може да се консумира самостоятелно или да се използва за печене, приготвяне на супи, зърнени храни или сосове. Изберете продукт без захар или с минимално количество в магазина, обогатен с витамин D и B 12.

Тофу, темпе и едамаме

Протеин за вегетарианци съдържа соеви продукти.От боба се прави пресована извара. Тофуто е по-скоро като сирене, има 10 г протеин на 100 г. Продуктът е безвкусен, но лесно поема миризмите на другите съставки. Поради тази причина сиренето се комбинира с темпе. Това е продукт от сварен зелен фасул, който е ферментирал и пресован. Този веган заместител на месото има богат, орехов вкус.

Когато неузрелият боб се вари до полуготовност, се получава едамаме. Продуктът се добавя към салати или супи. Тази протеинова храна е с високо съдържание на фосфор, магнезий и пробиотици, които подобряват храносмилането. Заместителите на месото са богати на фолат, витамин К, фибри.

Боб, нахут и леща

Тези зърна, любими на вегетарианците, се отличават с високо съдържание на растителни протеини - 15-18 г / 100 г. Нахут, боб, леща се използват за приготвяне на първи ястия, гарнитури или закуски. Тези видове боб имат много бавно усвоими въглехидрати, фибри, които подхранват добрите бактерии, подобряват работата на червата.

Яденето на леща или боб помага за понижаване на нивата на холестерола, показателите за кръвно налягане. Добавете боб към вашата диета, направете гарнитура или поръсете куркума върху нахута.

Хранителна мая

Веганите използват храни, богати на протеини, за да подправят ястията си. Хранителната мая съдържа допълнително минерали и витамини. На външен вид представлява жълт прах или люспи с вкус на сирене или ядки. Хранителната мая се добавя към омлети с тофу или картофено пюре. Можете да използвате зърнени храни като подправка за паста, пуканки.

Една супена лъжица мая осигурява на тялото 14 грама протеин. Прахът съдържа много фибри, цинк и магнезий, витамини от група В, манган. Изберете обогатена мая за максимални ползи.

спирулина

Въпреки че любимото лакомство на вегетарианците съдържа растителен протеин, той не се счита за пълен протеин. Това се дължи на липсата на важни аминокиселини в спирулина. Комбинирайте морски водорасли с ядки, овесени ядки или семена за повече протеин.

Спирулината е богата на желязо, мед, рибофлавин. Такава храна е полезна поради съдържанието на важни за организма мастни киселини. Синьо-зеленият цвят на водораслите идва от естествения пигмент фитоцианин. Има мощни антиоксидантни свойства, които в комбинация с протеини подобряват състоянието на кожата, ноктите, косата.

Амарант и киноа

Ако няма достатъчно протеин, зърнените култури помагат да си го набавите. Киноа и амарант са класифицирани като безглутенови. Те произвеждат брашно, което се използва за печене. Кашата се приготвя от пълнозърнести храни. Тези зърнени култури са съставени от протеини, фибри, сложни въглехидрати. Киноата съдържа всички 22 аминокиселини и е пълноценен протеин.

хляб Езекиел

Веганите отдавна знаят ползите от покълналите зърна. На негова основа се пече хляб, кръстен на пророк Езекия. Такъв продукт не съдържа захар, той се получава чрез комбиниране на пшеница, лимец, ечемик с добавяне на просо с леща, соя. Покълването на зърната увеличава количеството аминокиселини, което повишава нивата на протеини. В две филии хляб има около 8 г глутен, в такъв продукт има по-малко глутен, което е полезно за хора, които са чувствителни към него.

Елда

Добро допълнение към веганската диета са здравословните зърнени храни, които се смятат за родственици на ревена. Елдата съдържа 6 g протеин, диетични фибри. Използва се за приготвяне на палачинки, готвене на каша, белене на ядките от люспите.

В здравословните зърнени култури няма глутен, така че вегетарианците с алергия към него трябва да включват ястия от елда в диетата си. Той е в състояние да намали кръвното налягане, нивата на захарта.

Див ориз и овес

Вегетарианците също се възползват от други зърнени храни. Една чаша див ориз съдържа 7 g протеин, фибри, мед, фосфор и манган, докато половин чаша овес осигурява 6 g лесно смилаем протеин. Това е вкусен източник на протеин за вегетарианска диета. Овесът се използва за приготвяне на брашно, зърнени храни за закуска или печене. И двата вида зърна премахват глада, насищат организма с полезни вещества.

Богати на протеини зеленчуци и плодове

Освен протеините, диетичните фибри заемат важно място в диетата на веганите. За да им осигурите диета, яжте редовно пресни зеленчуци и плодове. Те съдържат по-малко протеини от бобовите растения или зърнените култури, но това е достатъчно, за да си набавите ежедневния протеин.

Зеленчуците, богати на аминокиселини, включват:

  • аспержи;
  • грах;
  • спанак;
  • брюкселско зеле;
  • броколи;
  • царевица;
  • картоф;
  • банани;
  • авокадо;
  • гуава;
  • къпина;
  • нектарини.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Готварство