Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
В повечето случаи промяната в диетата е достатъчна, за да получите достатъчно сън без дискомфорт или безпокойство. Богатите на протеини храни съдържат триптофан, аминокиселина, която стимулира синтеза на мелатонин в епифизната жлеза на мозъка. Триптофанът влиза в тялото само с храната.
Извара с банан
Кисело-млечните продукти с нисък процент масленост са богати на лесноусвоими протеини, а освен това съдържат голямо количество жизненоважни за организма аминокиселини. Бананите съдържат много магнезий, който осигурява мускулна релаксация.Лекият и задоволителен десерт увеличава производството на серотонин (вещество, което предава нервните импулси от клетка на клетка) и мелатонин. Тези хормони регулират човешкия циркаден ритъм и сигнализират за необходимостта от сън и почивка.
Билков чай с мед
Лайка, пасифлора, мента, риган съдържат антиоксиданти. Тези вещества укрепват имунната система, намаляват тревожността, облекчават стреса. Флавоноидът апигенин в лайката се свързва с определени рецептори, които насърчават сънливостта и намаляват безсънието. Passiflora стимулира производството на гама-аминомаслена киселина, която инхибира ефектите на някои химикали, причиняващи стрес.
Добавянето на една чаена лъжичка мед към ароматизирана напитка стимулира освобождаването на мелатонин в мозъка и помага за релаксация. Този естествен подсладител "изключва" невропептида орексин, който държи човек на нокти.
Хумус
Това е ястие с пюре, приготвено с нахут.Съставът включва сусамова паста, зехтин, лимонов сок, сладък червен пипер. Основните съставки на ястието (нахут, сусам) са отлични източници на триптофан, протеин, отговорен за производството на мелатонин в организма. Хумусът е лесен за смилане, питателен и без холестерол.
Пуйка и зеленчуци
Бялото птиче месо е много питателно и с ниско съдържание на калории. Пуешкото е с високо съдържание на триптофан, аминокиселина, която подобрява качеството на съня през нощта и допринася за по-малко събуждания по време на сън. Зелето, спанакът, горчицата, марулята са богати на калций и витамини. Листните зеленчуци съдържат алкалоида лактуцин, уникално вещество, което успокоява централната нервна система.
бял ориз с риба
Пъстърва, сьомга, риба тон, камбала, скумрия са отлични източници на триптофан за подобряване на съня. Една порция (100-150 g) мазна риба съдържа 70-85% от дневната норма на витамин D и Омега-3 полиненаситени мастни киселини.Белият ориз е богат на фолиева киселина, тиамин (витамин B1), манган. Има високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри. Това означава, че рафинираният ориз (кръгъл и дългозърнест) повишава бързо кръвната захар и има висок GI.
Яденето на храни с висок гликемичен индекс преди лягане, комбинирани с лесно смилаеми протеини (риба и ориз), подобрява качеството на съня и увеличава неговата продължителност. Комбинацията от витамин D и Омега-3 киселини стимулира производството на серотонин и спомага за по-бързото заспиване.