Тялото ви се нуждае от мазнини толкова, колкото и от протеини и въглехидрати. Вместо да елиминирате мазнините от диетата си, по-важно е да знаете как да различите добрите мазнини от лошите.
Какво е мазнина
Дълго време са ви казвали да стоите далеч от мазнините, защото са нездравословни. Това е отчасти вярно, тъй като някои видове могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет, рак и затлъстяване. Въпреки това, когато се консумират умерено, мазнините са от съществено значение и са полезни за здравето. Много телесни функции също зависят от това вещество, например някои витамини изискват мазнини, за да бъдат усвоени.
Различни видове мазнини
Всички храни съдържат смес от мастни киселини, но видът на веществото ги прави добри или лоши. Има 4 основни мазнини в храните, които ядем:
- богат;
- трансмазнини;
- мононенаситени;
- полиненаситени.
Вредните мазнини и как влияят върху здравето
Наситените мазнини и трансмазнините са вредни за вашето здраве. Повечето продукти, които ги съдържат (масло, маргарин и лой), обикновено са твърди при стайна температура.
Наситени мазнини
Повечето наситени мазнини са от животински произход. Те се съдържат в високомаслените меса, както и в млечните продукти. Когато се консумират в излишък, наситените мазнини могат да повишат холестерола в кръвта и липопротеините с ниска плътност (LDL), известни също като "лош" холестерол.Източниците на наситени мазнини включват:
- месо и кожа от животни/птици;
- тлъсти парчета говеждо, свинско, агнешко и овнешко месо;
- маслени млечни продукти (пълномаслено мляко, масло, сирене, сладолед, заквасена сметана, бита сметана);
- свинска мас, разтопено масло;
- тропически масла (кокосово масло, палмово масло, какаово масло).
Транс мазнини
Известни още като „трансмастни киселини“, те се намират в храни, които съдържат частично хидрогенирани растителни масла. Трансмазнините могат да повишат нивата на LDL („лош“ холестерол) и да намалят нивата на HDL („добър“ холестерол). Повечето диетолози препоръчват минимизиране на приема на трансмазнини. Източниците на трансмазнини включват:
- печене (бисквитки, торти, сладкиши / бутерчета);
- пържени храни (пържени картофи, понички, дълбоко пържена бърза храна);
- маргарин;
- обработени закуски (крекери, пуканки за микровълнова печка, чипс).
Добра мазнина и нейните ползи за здравето
Както мононенаситените, така и полиненаситените мазнини са нашите „полезни за сърцето мазнини“. Продуктите, които съдържат предимно такива, обикновено са течни при стайна температура.
Мононенаситени мазнини
Тази здравословна мазнина се намира в различни храни и масла. Включването на храни, богати на мононенаситени мазнини във вашата диета, може да подобри нивата на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Източниците на мононенаситени мазнини включват:
- авокадо;
- ядки (бадеми, кашу, лешници и пекан);
- растителни масла (зехтин, рапично и фъстъчено).
Полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини са жизненоважни за вашето здраве, защото човешкото тяло не е в състояние да ги произвежда само. Основният източник на този вид мазнини са растителните храни. Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания и нивата на холестерола в кръвта.
Източниците на полиненаситени мазнини включват:
- семена (слънчоглед, тиква и сусам);
- растителни масла (царевично, шафраново, сусамово и слънчогледово);
- ядки (орехи, пекан, бразилски и кедрови ядки).
Един конкретен вид полиненаситени мазнини, наречени омега-3 мастни киселини, е доказано, че са особено полезни за сърцето. Той не само помага за намаляване на риска от коронарна болест, но също така помага за понижаване на нивата на триглицеридите и кръвното налягане.
Източниците на омега-3 мастни киселини включват:
- херинга, сьомга, пъстърва;
- ленено семе, чиа;
- орехи;
- рибено масло.
Умереността е ключът
Въпреки че проучванията показват, че не всички мазнини са нездравословни, важно е да намалите консумацията им, тъй като всички те са с високо съдържание на калории. Започнете пътуването си към по-здравословна диета, като включите повече мононенаситени и полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини и ограничите приема на трансмазнини.