Независимо дали целта ви е да получите твърдо ядро или да укрепите глутеусите си, топките за упражнения служат като многофункционален инструмент за работа върху всяка част от тялото. Има много ефективни упражнения с топка, които могат да се впишат във всяка тренировка.
Разтягане на гърба
Fitball е полезен инструмент за разтягане, например легнете върху топката с лицето надолу и спуснете главата си на пода, така че гърбът ви да се отпусне и да се отвори. Обратно, легнете с лице нагоре с топката центрирана върху гърба ви и заемете широка позиция с крака за баланс, глава назад и широко разтворени ръце.Тук трябва да усетите разтягането, преминаващо през предната част на тялото ви.
Разтягане на бедрата
Можете да седнете на пода с изправени крака и да ги разтворите широко във V. С топката между бедрата и дланите ви върху топката, наведете се напред, бутайки топката с ръце.
V-клекове
Поставете краката си върху топката и с неутрален гръбнак направете V-образен клек.
Класически клек
Увеличете нивото на трудност, като държите топката за упражнения над главата си, докато клякате нагоре и надолу.
Мъртъв бъг
Легнете по гръб, хванете топката между ръцете и коленете си, преди да я издърпате с една ръка и един крак.
повдигнете бедрата
Поставете петите и прасците си върху топката и повдигнете бедрата си нагоре, за да образувате права линия от раменете до бедрата и коленете. Спуснете тялото обратно надолу, контролирайки работата на глутеалните мускули и долната част на гърба. Изисква баланс и стабилност.
Извивки на подколенното сухожилие
Легнете с лице нагоре на пода с пети и прасци върху топката, след това огънете коленете си, за да дръпнете топката към себе си с петите. Това ще затопли вашите подколенни сухожилия повече, отколкото можете да си представите.
Клек на стена
Застанете с топката, притисната между долната част на гърба и стената, пристъпете краката си няколко инча напред, след това приклекнете и се повдигнете. Или клекнете и задръжте там. Това променя фокуса на клякането, за да ангажира повече мускулите на гърба.