Гръбнакът е в основата на човешкото тяло, скелетът, който е отговорен за жизнената дейност на целия организъм. Без значение колко силна е гръбначния стълб, настъпва момент, когато човек усеща болка в гърба, долната част на гърба, умората. За да премахнете неприятните симптоми, за да предотвратите появата им, трябва да сте в състояние да отпуснете съответните мускули. През деня, когато стоим, седим, движим се, гръбначните ни времена. Дори да си лягаме, само на определени позиции му даваме частична почивка. Какво да направите, за да помогнете на гърба си и да го укрепите, без да напускате дома си?
Как да изпомпва гърба си у дома
За хора с ограничено време за посещение на фитнес центрове и фитнес зали, у дома са създадени упражнения за гърба. Извършването на ежедневен комплекс, който може да продължи само 15-20 минути, ще ви помогне да се почувствате по-добре след една седмица. Твърдостта, тежестта, напрежението в мускулите постепенно изчезват, те се заменят с лекота в лумбалната област и обратно. Надутите мускули на гърба ще бъдат по-лесни за поддържане на гръбначния стълб в стабилно състояние, омекотяване на товара.
Ефективен набор от упражнения със снимки
За да може гръбначният стълб да функционира правилно, без да причинява неприятности на своя господар, класовете трябва да започнат с постепенно разтягане. Това ще ви помогне да постигнете гъвкавост, ще ви научи да релаксирате тази важна част от човешкото тяло, мускулите ви ще получат еластичност и ставите ви ще си възвърнат предишната мобилност. Ако искате да имате здрав гръб - правите правилото да правите ежедневни упражнения. Всички упражнения са разделени на две подгрупи: тези, които дори начинаещите могат да правят, и тези, за които ще ви трябват мускули, които вече са изпомпвани.
Начинаещите трябва да се опитат да правят прости упражнения за разтягане и укрепване на гръбначния стълб. Нуждаете се от килим:
- Докато стоите, наведете се напред, опитайте се да докоснете ръцете си до пода, без да огъвате коленете си, като максимално отпускате гърба си. На първите етапи ще е трудно да се направи това, след това с течение на времето ще можете не само да докоснете пода с върховете на пръстите си, но и с дланите си.
-
Легнете на гърба си, дръпнете коленете си до брадичката си, закопчайте краката си с ръцете си и направете кръгли разломи с полукръг. Това упражнение масажира гръбнака добре, правейки я по-силна.
-
Легнете настрани, вдигнете краката си, повдигнете тялото и се съсредоточете върху ръцете си. Бедрото, което е на върха, алтернативно хвърля напред и назад, максимизирайки амплитудата.
-
Фокусирайки се върху петите, които са разположени по ширината на раменете, а ръцете зад гърба, повдигат тялото, образувайки "полу-мост". Достигайки до гладката линия на гърба в горното положение, хвърляйте главата назад.
-
За да лежите с лицето надолу на пода, редувайки напълно изравняване и огъване на ръцете, огънете се назад, фиксирайки позицията на тялото за няколко секунди. Това упражнение не само ще опъне гръбначния стълб, но и ще укрепи мускулите на гърдите.
Упражнения с гири са по-добре да започнете, когато тялото вече е приспособило малко към физическото натоварване и е готово за изпомпване на по-дълбоки мускули на гърба. Да се използват гири е позволено както за мъже, така и за жени. Регулирайте теглото на спортното оборудване според вашите физически възможности:
- За укрепване на межлистната област - изправете се прав, държите гили в ръцете си, огънете тялото успоредно на пода. Ръцете се огъват в лактите и работят с лопатки, редуват ги и ги разпръскват в различни посоки.
- Изправете се изправено, държайки ги в ръцете си. Без да се напрягате и да не движите ръцете си, без да бързате да вдигате раменете си, докато вдишвате, фиксирате и бавно намалявате, издишайте.
Как да укрепим мускулите на талията
Без укрепване на мускулите, които поддържат лумбалната част на гръбначния стълб, е трудно да се премахнат повтарящите се болки в тази област на гърба. Въз основа на вашето благосъстояние и първоначална физическа подготовка, трябва да изпълните набор от упражнения, насочени към подобряване на долната част на гърба и изпомпване на мускулите на този отдел:
- В изправено положение поставете един крак върху опората, около 50 см височина от пода. Без да огъвате коленете си, направете максималните завои.
- Застанете на четири крака, като държите гърба си прави, успоредно на пода. Архивирайки нагоре и надолу, върнете се в изходната позиция.
- Легнете по гръб с ръце зад главата си, краката ви трябва да се огънат на колене. Алтернативно повдигайте и спускайте таза.
- Пресича краката, наведени на коленете на килима, обгърнати ръце около задната част на бедрото. С помощта на ръцете стегнете краката към стомаха.
- Без да сменяте позицията си, лежете по гръб. Краката се огъват на колене, привличат към гърдите, опитват се да разтегнат лумбалната област повече.
- Легнал по гръб, с ръце поставени върху корема, леко свити крака наляво и надясно, опитвайки се да докоснат пода с коленете си. Гърбът не трябва да повтаря движението на краката.
- Упражнение за укрепване на корема и изпомпване на мускулите на долната част на гърба. Положението на краката, краката наполовина изкривени, помагат на ръцете, частично повдигат тялото.
- Застанете на четири крака, като държите гърба си прави, успоредно на пода. В същото време повдигнете лявата си ръка, десния крак, люлка, като ги държите в съответствие с тялото. Променете крайниците в обратното, продължете упражнението.
Упражнения за изправяне и разтягане на гръбначния стълб
Добър начин за намаляване на натиска върху междупрешленните части и разтягане на гръбначния стълб е упражнението "vis". Да бъдеш в салона, по-добре е да използваш стените. За домашни условия, при липса на такива, упражнението се извършва с помощта на вътрешната врата. Благодарение на простото упражнение, можете да постигнете гръбначно изравняване:
- Застанете с гръб към отворената неподвижна врата, хванете ръцете си за горния ръб. За да омекотите, поставете кърпа или друга кърпа. Наведете коленете си, окачете се на вратата, изцяло разтегнете ръцете си. Запазете позицията си поне 1 минута. След почивка повторете упражнението 2-3 пъти.
- Обръщайки се към вратата, дръж се на ръцете си, краката са сгънати назад под ъгъл от 90 градуса. Размахвайте краката си в различни посоки, без да променяте степента, леко завъртете гръбнака. Дръж толкова, колкото силата ти ще позволи.
Ако пространството позволява вкъщи, вземете фитбол - голям топ балон, който не само ще помогне на гръбначния ви стълб, но и ще превърне уроците в интересна игра. Такава спортна екипировка ще се хареса на всички членове на семейството, включително на децата. Снимката по-долу показва някои прости упражнения за гърба, които са на разположение у дома. Подвижен, омекотен от топката, едновременно масажирайте мускулите, като ги отпуснете до желаното ниво.
Видео обучение за отслабване у дома
Здравословният гръб и прав гръб са страхотни. Но външният вид на тялото също играе важна роля за образа на човека. Сложната тренировка за изгаряне на мазнини, показана във видеото по-долу, ще ви помогне да получите красива поза, без да се натрупвате на допълнителни мазнини и здрав ум. По-добре е да започнете тези упражнения, ако преди сте се занимавали с някакво упражнение или малко физическа активност. Системата за обучение за отслабване (във видеото) ще ви помогне да запазите здравото си тяло в перфектна форма.