Бързо отслабнете, затегнете мускулите и повишете общия тонус на тялото - мечтата на всеки човек. Само то ще остане нереализирано за тези, които не познават едно универсално упражнение. Това е бар за бърза загуба на тегло. Тя засяга всички основни мускули, които са постоянно претоварени за деня, и премахва умората. Извършване на упражнение може хора от всяка възраст и толкова пъти, колкото достатъчно силен.
Какво е упражнение
Упражнението на дъската е приета фиксирана позиция, както при лицеви опори, и можеш да стоиш не само на правите ръце, на ширината на раменете, но и на лактите. Всичко зависи от натоварването, което човек може да издържи на първоначалното ниво. Колко калории изгаря бара? Изпълнявайки класическата версия, вие се освобождавате от 8 kcal в едно повторение и ако е сложно, от 12 kcal. Различните видове ламели работят по свой начин, но обемите изчезват поради извличането на енергия от мазнините. Червените влакна на мускулите, включени в бара, са отговорни за този процес.
Как да направите бара правилно
За правилното упражнение следвайте няколко основни правила:
- Задръжте таза в повдигната позиция - тази позиция трябва да бъде фиксирана по време на цялото упражнение.
- За стабилна позиция на краката ги поставете на пръсти.
- Не огъвайте коленете си, не се огъвайте в долната част на гърба.
- Не накланяйте главата си, не притискайте брадичката към гърдите си.
- Дръжте лопатките притиснати към гръбначния стълб, така че да не излизат над тялото.
- Уверете се, че лактите във вертикалната равнина са строго под раменните стави.
Упражнение дъска за отслабване корема
Планк може да се изпълнява в стандартен вид, но има и разновидности на това полезно упражнение за намаляване на теглото на корема. Опитайте най-ефективните. Първата е лакътна стойка за преса, която се изпълнява по следния начин:
- Изберете място, по-просторно на вашия етаж и заемете легнало положение.
- След това поставете ударение, като се наведете в лактите на ръката си.
- Издърпайте тялото от главата до петите в права линия.
- Постигнете стабилно положение, когато се опира на тялото само за сметка на предмишницата и пръстите на краката.
- Напрегнете коремните си мускули, останете в тази позиция колкото можете.
Разберете кои упражнения за отслабване на корема и страни също са ефективни.
По-ефективна от класическата планка за отслабване е нейната странична версия, когато има по-малко точки за подкрепа, само 2. Редът на изпълнение е както следва:
- Легнете на страната, от която искате да започнете упражнението.
- Поставете лакътя строго по линията на рамото, така че ъгълът да е прав.
- Поставете другата си ръка на бедрото.
- Издигнете се над пода, затегнете коремните мускули.
- Изправете тялото в един ред, сякаш сте диагонал, свързващ ъглите на правоъгълника.
- За първи път се препоръчва да се задържи в това положение най-малко 30 секунди. След това можете да увеличите този път.
- От друга страна, направете същите точки.
Научете други ефективни начини за бързо отслабване в стомаха.
Статични упражнения
Извършването на статични упражнения включва червените мускулни влакна на тялото, които по-ефективно се справят с мазнините, защото ги вземат за енергия. Такава гимнастика не се изпълнява с пълна сила, а противоположната на силовата тренировка прави белите мускули да работят, чиято функция е развитието на сила и растеж. Поради тази причина статичните упражнения са по-ефективни в борбата срещу мазнините, но упражненията за сила не трябва да се пренебрегват - комплекс от тези и други ще ви помогне да отслабнете още по-бързо.
За гърба
Ако стойката е красива и опъната, стомахът е по-малък, така че гръбната мускулна рамка заслужава специално внимание, което може да бъде подсилено от следните статични упражнения за гърба:
- "Лодка". Вземете легнало положение, изправете ръцете напред или сгънете главата си. Сгънете леко гърба, като се опитвате да вдигнете ръцете си. Повтаряйте тези отклонения до 8 пъти.
- - Хит. Легнете по гръб, ръцете могат да се оставят по тялото или да се разпространят по страните. Наведи се на коленете. Внимателно откъсвайте бедрата от пода, за да се изправите в права линия. Чакай малко. В допълнение към гърба, вие тренирате задните части и корема.
- - Планка с прави ръце. Позицията за това упражнение е подобна на класическата версия на дъската, само ръцете трябва да се изправят, сякаш се подготвяте за лицеви опори, но в същото време дланите ви са строго под лактите. Трябва да има прав ъгъл между ръцете и пода. Направете колкото е възможно повече сила, за предпочитане с 2-3 подход.
За пресата
Упражненията, насочени към укрепване на коремните мускули, не се ограничават до 2 вида дъски, въпреки че има и няколко вида, които зареждат пресата още повече. Опитайте няколко ефективни:
- - Шест инча. Вземете легнало положение. Дръжте краката си прави и оставете ръцете си настрани. Повдигнете петите на височина от около 15 см без да се дръпнете.Опитайте се да не губите тази позиция за около 30 секунди. Направете до 8 комплекта.
- - Страничната лента за пресата със сложност. Вземете класическата позиция за страничната плоча. Освободете се от пода и в същото време повдигнете ръката и крака, с които не се облягате. Задръжте колкото се може по-дълго. От друга страна повторете същите стъпки.
- - Планка и вдигнат крак. Това упражнение допълнително намалява отпечатъка. Начално положение както при стандартната лента, само когато държите позицията, трябва допълнително да повдигнете крака от пода, така че да продължи по права линия на тялото. Издържат толкова сила и веднага повторете за другия крак.
Научете какво върви за загуба на тегло и как е полезно.
Видеоурок: пътека
Отзиви
Наталия, на 26 години
Всички сме работници, така че нямаме достатъчно време за фитнес. Преди няколко седмици реших да потърся някаква кратка гимнастика, която да правя поне преди лягане. Учението на Планк веднага се появи по искането. Опитах се и не мога да се откъсна. Моят запис е 2 минути и минус 4 см в талията. Само за 3 седмици. Опитайте.
Татяна, на 42 години
Мислех, че ефективни упражнения за възрастни хора не съществуват, докато не започна да изпълнявам различни рафтове. Намалените резултати ме вдъхновиха толкова много, че се увлечех с всички статични упражнения. Те наистина изгарят мазнините по-бързо, докато отделят малко време. Аз съветвам.
Александър, на 31 години
Като фитнес треньор, препоръчвам статични упражнения и специално барът на всички мои клиенти. Включваме ги в комплекс от физическа активност в допълнение към силовите тренировки. Всички клиенти са доволни, а един особено упорит е успял да намали талията с 5 см само за 10 дни. Аз препоръчвам!