Седмична диета за отслабване - примерно диетично меню и списък с продукти

• Как да направите меню на правилното хранене за седмицата
• Примери за правилно хранене за отслабване за една седмица
• Видео: правилното хранене за една седмица за отслабване

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Един ефективен начин за изгаряне на мазнините е да се създаде дефицит на калории. За да се осъществи процесът, е необходимо да се създаде здравословна диета за една седмица за отслабване, т.е. да се разработи примерно меню, в което протеини, мазнини, въглехидрати са правилно балансирани. Като имате конкретна таблица, ще я следвате ясно, което елиминира възможността за неуспехи.

Как да направите меню на правилното хранене за седмицата

Първо трябва да изчислите дневното калорично съдържание на храната за нормалното си тегло. Това може да стане в онлайн калкулатор, където трябва да въведете възрастта, ръста, теглото и нивото на ежедневната физическа активност. След натискане на бутона "Изчисление" ще се появи индивидуална стойност на енергийната стойност на диетата, количеството въглехидрати, протеините и мазнините. Ако искате да отслабнете, броят ще бъде 20% по-малко от нормата на калориите. Въз основа на тези индикатори трябва да създадете меню за правилното хранене за седмицата.

Диетичен план за седмицата за отслабване

Искате ли да бъдете постоянно хранени дори по време на диета? Вземете си писалка, лист хартия и напишете как да направите диета за седмицата, за да отслабнете:

1. Вземете решение за броя на храненията. Идеален, когато има пет от тях: закуска, обяд, вечеря и няколко закуски между тях. Най-голям брой калории идва със закуска и обяд, същото и със закуски, а вечерята изисква най-малко енергия.
2. През първата част на деня яжте 50% от дневните калории. Ако искате да ядете вредни продукти, напишете ги в диетата на закуска или първата закуска.
3. Направете меню за отслабване за една седмица, така че интервалът между храненията да е не повече от 3 часа.
4. Трудна задача е рационалното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптимално го направете по следния начин:
   • Закуска: част от въглехидрати, някои протеини и здравословни мазнини.
   • Снек: бързи въглехидрати под формата на плодове, можете да добавите сложни въглехидрати.
   • На обяд се изисква течна храна - супа, борш. Менюто съдържа протеини, сложни въглехидрати, мазнини.
   • Втората захапка се състои от протеини и мазнини. Това са ядки, слънчогледови семки, пилешки гърди. Един добър вариант - млечни продукти.
   • Вечеря: яжте протеини и фибри (зеленчуци).
5. Не забравяйте да вземете предвид необходимостта от вода. За 1 кг телесно тегло се нуждаете от 30-40 мл чиста вода. При топлината и при физическата активност тази цифра се увеличава.

График за отслабване за една седмица

Като пример е представена диетата за 1500-1700 ккал. В тренировъчните дни съдържанието на калориите в менюто е леко повишено. Правилното хранене за седмицата изглежда така:

1. График на учебните дни - понеделник, сряда, петък. Калориен прием на храна - 1700 ккал.
   • 7:00 - закуска (450 kcal). Приблизителен размер на порцията: 180 г храна за въглехидрати, 50 г протеин, 5 г мазнини. Чай, кафе - 200 мл.
   • 10:00 - закуска (350 ккал). Това е 200 грама грейпфрут, 1 средна ябълка, 1 супена лъжица. л. заквасена сметана 15% мазнина.
   • 12:30 - обяд (450 ккал). Порция от супа 250 мл, 140 г въглехидратна храна, 100 г протеин, 10 г мазнини. Течност - 200 мл.
   • 17:00 - закуска (350 ккал). Това е 100 г извара + чаша кефир + няколко ореха.
   • 21:00 - вечеря (100 ккал). Порция: 65 г протеинови храни, 100-50 г фибри, 5 г мазнини.
2. График в почивни дни - W, Th, Sat, Sun. Диетата за седмица за отслабване ще бъде 1500 kcal дневно.
   • 7:00 - закуска (400 ккал). Размер на сервиране: 170 g храна за въглехидрати, 45 g протеин, 5 g мазнина. Чай, кафе - 200 мл.
   • 10:00 - закуска (250 kcal). Това са 85 грама сушени кайсии или 3 бисквити, 5 маслини, 60 грама меко сирене.
   • 12:30 - обяд (400 ккал). Порция от супа 200 мл, 130 г въглехидратна храна, 90 г протеин, 8 г мазнини. Течност - 200 мл.
   • 17:00 - закуска (250 kcal). Това е 100 грама варено пилешко филе, чаша мляко 2, 5%.
   • 21:00 - вечеря (200 ккал). Порция: 100 г протеинови храни, 100-50 г фибри, 5 г мазнини.

Диетична храна за седмицата

Момичетата и момчетата трябва да направят списък с продукти, които лесно да въведат менюто за правилно хранене за отслабване за една седмица. Потребителската кошница може да включва продукти с ниски цени. Диетична храна за седмицата:

• месо и карантии: говеждо / телешко, пиле (филе / тибия / бедра), пуйка, черен дроб, сърца;
• риба: скумрия, хек, платика;
• Яйца от пиле / пъдпъдъци;
• зърнени храни и зърнени храни: ориз, елда, овесено брашно (валцуван овес), пшеница, царевица;
• гъби: шампиони / стриди;
• зеленчуци: домати, краставици, чушки, зеле, цвекло, лук, моркови, картофи;
• плодове, плодове;
• ядки, семена;
• зелени;
• млечни и млечни продукти: извара 9%, мляко 2, 5%, заквасена сметана 10%, кефир 1%, кисело мляко без пълнители;
• мазнини: масло, слънчоглед, маслини;
• твърди макарони;
• пълнозърнест хляб.

Приблизителна диета на правилното хранене за седмицата

Трябва да разработите седмично меню на модела, показан в таблицата. След като сте работили малко, ще направите пълноценен план, в който всичко ще бъде взето под внимание. Таблицата показва пробата за 1500 kcal. В скоби ще видите процента на протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да ядете за конкретен прием. Приблизителната диета на правилното хранене за една седмица има следното разпределение на BJU и калории:

Примери за правилно хранене за отслабване за една седмица

Загубата на тегло при жените и мъжете ще бъде лесна, ако имате седмична диета за отслабване. Трябва да направите индивидуална програма, базирана на дневния Ви калориен прием. Разстелете го на 5 части, изчислете калорийното съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати по процент от горната таблица, след което можете да разберете размера на порцията. Пример за правилно хранене за една седмица за отслабване ще бъде за вас ръководство в подготовката на вашата диета.

Меню за хранене за седмицата

Този пример за хранене за отслабване може да се използва от възрастни и здрави хора, които искат системно да губят наднорменото тегло. Всички храни в диетата са здрави и разнообразни, така че да не огладнявате и постоянно да мислите за храна. Правилното хранене за една седмица изглежда така:

Диетично меню за седмицата

Можете да използвате дарението, предложено в таблицата по-горе. Въпреки това, диета за една седмица за отслабване изисква готвене здравословна храна с минимум сол и подправки. Ако прибягвате до печене, направете го на тиган с незалепващо покритие с една капка масло. По-добре е да се вари, да се задушава, да се готви с пара. Освен чиста вода, можете да пиете пресни сокове, плодови напитки, плодови напитки, чай, кафе. Диетична храна за една седмица ви позволява да направите лека закуска преди лягане под формата на кефир или натурално кисело мляко.

Просто меню за отслабване за седмицата

Дори ако бюджетът за храна е скромен, можете да планирате диета от евтини, но вкусни и здравословни храни. Простото меню за загуба на тегло за седмицата съставлява този модел:

• Закуска: каша + яйце + напитка.
• Закуска: сезонни плодове.
• Обяд: течна чиния (супа, борш) + чиния от карантия (сърце, черен дроб, вентрикули) + салатни зеленчуци от сезона.
• Снек: ферментирал млечен продукт.
• Вечеря: салата от сезонни зеленчуци, евтина варена / пара / печена риба.

Меню за тийнейджър за една седмица

Горната таблица е подходяща за тийнейджъри, но размерът на порциите трябва да отчита дневната нужда от 2500-3000 ккал. Пример за меню за тийнейджър за отслабване се прави по същата схема като за възрастни, като се взема предвид калоричното съдържание на протеини, мазнини и въглехидратни храни. Не трябва да намалявате количеството въглехидрати, защото те са основният източник на енергия за растежа.

Седмични менюта за цялото семейство

Първо направете списък на продуктите, които планирате да закупите. След това излезе с опции за готови ястия, които могат да бъдат направени от закупени продукти. Седмичното меню за цялото семейство включва такива ястия:

1. закуска:
   • млечни и водни каши: елда, ориз, пшеница, ечемик, овесено брашно, просо, грис, царевица;
   • яйчни ястия.
2. Супи: пиле, грах, риба, гъби, с кюфтета, зеленчуци, харчо, борш, туршия, супа от зеле, супа от цвекло, супа от зеле.
3. Втори за обяд: пълнени чушки, кюфтета, зелеви ролки, гулаш, кюфтета, риба и месо, пилау, сос от месо и карантия.
4. Гарнитура: печени картофи / варени / картофено пюре, паста, зърнени храни.
5. Салати: зеленчукови сезонни, винегрет, гръцки, Цезар, цвекло.
6. Десерти: печени ябълки, пудинги, суфле, сладолед, гъба.

Видео: правилното хранене за една седмица за отслабване

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!