- Ползите от сутрешното упражнение
- Как се прави зареждане
- Комплексни упражнения за сутрешни упражнения
- Ефективност на сутрешното зареждане
- видео
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Има много начини, по които можете да повишите тонуса и да подобрите физическата подготовка. Една от тях е утринната тренировка, която ще спомогне за поддържане на жизненост през целия ден и облекчаване на умората - ключът към успеха е кратък период от време и няколко упражнения. Много време, като спорт, те няма да ви отнемат. Да бъдеш в добро настроение, ще можеш да изпълниш задачите, поставени пред теб. Правете упражнения и малка бягайте за закуска.
Ползите от сутрешното упражнение
Обикновено упражнения сутрин, включително светлина работи, подобрява кръвообращението. Поради това тъканите на тялото са наситени с кислород и хранителни вещества, което има положителен ефект върху здравето. Всичко това води до подобрена памет, повишена концентрация на внимание и ускорени мисловни процеси. Ползите от сутрешните тренировки за мъже и жени се разкриват при условие, че целият комплекс ще се изпълнява редовно.
След като сте свикнали да правите упражнения сутрин, вие не само ще станете по-активни, но и ще спрете да изпитвате сънливост, прекомерна умора. Зареждането подобрява настроението. Тя ще помогне да се събуди и да увеличи количеството кислород, постъпващ в различните мускулни групи. В същото време слюнката, която се натрупва по време на сън, ще се екскретира от бронхите и белите дробове, но упражнението трябва да е правилно. Физическите упражнения ще спомогнат за подобряване на общия мускулен тонус, увеличаване на силата.
Как се прави зареждане
Сутрешната гимнастика е комплекс от сравнително прости упражнения, които помагат за стимулиране на притока на кръв, което има положителен ефект върху работата на мозъка и дихателните органи. Направете го добър навик - преминете през мързел. Уверете се, че сте направили леко загряване преди всяка сесия. Освен това следвайте следните правила по време на утринните упражнения:
- Не е необходимо сутрин тежки барове, гири или организира джогинг за няколко километра, защото Зареждането трябва да е забавно. Управлявай се лесно.
- Не започвайте да зареждате веднага след събуждане на тялото, изчакайте 10-15 минути, за да се събудите напълно.
- Програмата трябва да включва 5-10 физически упражнения, всяка от които трябва да се изпълнява средно 10 пъти.
- Упражнявайте се спокойно.
- Ежедневното таксуване е важно.
- Внимавайте за правилно дишане.
- Дрехите избират удобно, а не ограничаващо движение.
- Зареждането се извършва най-добре в проветриво помещение или на чист въздух.
Комплексни упражнения за сутрешни упражнения
Много ползи ще донесат упражнения сутрин, ако изберете подходящ набор от упражнения. Важно е да разтегнете мускулите, затоплете ставите, за да не се нараните. Опитайте се да избирате прости упражнения (както е показано на снимката по-долу). Продължителността на сутрешното загряване е средно 4-5 минути - тя се състои от плавни завои и накланяне на тялото, главата, ротационните движения на ръцете, ходене по пръстите на краката и др. Основният комплекс от физически тренировки включва клякам, всякакви ротации, люлеещи се и силови упражнения под формата на лицеви опори.
Загрейте
Започнете упражнения за зареждане сутрин, не забравяйте да се затоплите, за да загреете мускулите и да ги подготвите за основната програма. Можете да започнете загряване с обичайното в леглото. Изберете подходящата музика и направете 10 завъртания на главата във всяка посока, кръгови движения на раменете 4 пъти напред и назад, завъртане на ръцете - 10 пъти навътре и навън. След загряването изпълнете тоалетни процедури. Ако нямате лични предпочитания, обърнете внимание на такъв комплекс за загряване (всички упражнения се изпълняват 8-10 пъти):
- Наклонете главата си последователно настрани, за да завъртите торса.
- Затегнете ръцете си в „ключалката“, обърнете ръцете от себе си и върху себе си.
- Свийте лактите си, докоснете раменете с пръсти и бавно завъртете ръцете си.
- Наведете се напред, опитвайки се да докоснете пръстите си на пода.
- Вдигнете лявата си ръка нагоре и поставете дясната си ръка върху кръста си, след това се наклонете надясно. Променете позицията през няколко накланяния.
- Ръцете на кръста, започват да се въртят на хълбовете последователно наляво, надясно.
- Плъзнете краката си, след това, напред атаки - клякам, доколкото е възможно.
Наклон на главата
За да повишите общия тон, да подобрите производителността чрез зареждане, вземете сериозно всяко упражнение. Направете около 10 завъртания с главата си наляво и надясно, а след това - огънете напред и назад. След това извършете бавно кръгово въртене. Ако има проблеми с вестибуларния апарат, тогава, за да се предотврати влошаването на здравето, не затваряйте очите си. Малко вероятно е това да отнеме повече от 2-3 минути за упражнения на врата.
Ротация на рамото
За подобряване на кръвообращението, подобряване на тонуса на тялото с помощта на сутрешното упражнение, обърнете дължимото внимание на въртенето на раменете. Неправилното прилагане на тези движения с лекота може да доведе до нараняване на раменната става. Раменете на ротацията правят това:
- Изправете се право, ръцете надолу по страните на тялото.
- Повдигнете едновременно двете рамене.
- Насочете ги назад със силни кръгови движения.
- Направете около 5 завъртания във всяка посока.
Плъзнете ръце
Една от ефективните упражнения за сутрешното загряване са размахани ръце. Те ще допринесат за прилив на енергия и бързо освобождаване от сън, най-важното - редовност. Нямате нужда от тежки упражнения за увеличаване на физическата активност:
- Преместете ръцете си нагоре и надолу. След това спуснете лявата ръка надолу и вдигнете десния връх и обратно.
- Плъзнете ръцете си пред гърдите си - наляво и надясно.
- Можете да направите 8-16 почиствания с ръцете си напред и назад в наклонена позиция, докато не натоварвате врата, раменете.
Ротационни четки
За пълна сутрешна тренировка трябва да протегнете ръцете си. За да направите това, ние трябва да тъкат пръстите на ръцете в дланите, а след това изпълнява въртене в двете посоки. Продължителността на упражнението трябва да бъде около минута. Извършвайте всички движения гладко, без идиот, защото остър преход към режима на физическа активност е изпълнен със стрес за организма.
Торсът е наклонен настрани
За да приведе тялото в добра физическа форма и да подобри здравето, следвайте склоновете. За да направите това, вземете начална позиция, като поставите крака на ширината на раменете. За изгаряне на мазнините в корема, направете упражнения от 3-4 подхода, поне 20 повторения от всяка страна - подходите трябва да се редуват надясно и наляво. Друго чудесно упражнение е надолу торса. Направете го колкото е възможно по-правилно, особено ако планирате да продължите с енергийните натоварвания:
- Наведете се веднъж до левия крак, два - вдясно.
- На третия, изправете тялото.
- След това поставете краката заедно и се опитайте да докоснете челото до коленете му, ако разтягането позволява. След като това е направено, опитайте се да останете в това положение за няколко секунди. Направете 40 повторения.
Ротация на таза
Голямо упражнение за тялото са кръговите движения на таза. За да го извършите, поставете ръцете си върху колана и продължете с въртенето. Движението не трябва да прищипва мускулите и да причинява болка. Направете 10 кръгови завъртания надясно и наляво. Такава сутрешна тренировка допринася за пълното развитие на гръбначния стълб, подобрява кръвоснабдяването и тонизира предишно неизползваните мускулни групи. Това намалява болката в мускулите на гърба.
Размахване на краката
Извършването на крак ще помогне да бъдат мобилни и силни, премахвайки излишните мастни натрупвания, което ще има положителен ефект върху цялостното здраве. В допълнение, краката му помагат за възстановяване на нормалното функциониране на мускулите на краката и кръвообращението в тях. Редът на изпълнение:
- Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете си върху гърдите, спуснете лактите си.
- Завъртете правия крак направо и възможно най-високо и се върнете в изходната позиция. Докато вдигате краката, трябва да задържите дъха си или да издишате.
- Направете 5-15 почиства всеки крак.
- Извършете гърба с прав крак назад - дръжте крака нагоре. Направете 5-15 повторения с всеки крак.
клекове
Направете тялото си изпомпвано, както и на снимките във фитнеса, можете само с помощта на упорито обучение. Прикрепяйки се към упражненията сутрин, не забравяйте да допълвате вашия комплекс с клякам. С тяхна помощ можете да развиете колан на долните крайници. Първо се опитайте да седнете 10 пъти. Наведете коленете си под ъгъла, на който са способни вашите мускули и стави. Ако на следващия ден, мускулни болки няма да се наблюдава, след това се увеличава поредицата от клекове до 2-3 комплекта, като общия брой на повторенията до 20-30.
Упражнения за пресата
Вдигането на тялото от легнало положение е едно от най-ефективните упражнения, предназначени да тренират коремните мускули. С него можете да изработите целия комплекс на коремните мускули, но средната и горната част на ректусния мускул ще получат най-голям товар. Това е най-доброто от всичко, което може да се направи в края на сутрешната окупация. Започнете упражнението, подгответе фитнес мат и изберете стая без чернова:
- Легнете по гръб, натиснете долната част на гърба на пода, сложете ръцете си на гърдите или закрепете зад главата си.
- Започнете да огъвате торса от главата, като се опитвате да опънете брадичката до гърдите си. Можете да стигнете по-далеч - гърбът ще излезе от пода.
- Достигайки най-високата възможна точка, върнете се в изходната позиция. Да, в зависимост от физическата подготовка, 10-15 повторения.
лицеви опори
Сутрин джогинг и зареждане е чудесен начин да подобрите физическата си годност или да запазите съществуващите резултати. Не бива да извършвате пълноценно обучение от таксуването не правете никакви твърди упражнения след събуждане и леко затопляне. Такова рязко преминаване от един режим към друг може да повлияе негативно на сърцето. Push-ups за зареждане сутрин напълно ще отидат, най-важното - не претоварвайте. Процедурата от основната схема:
- Вдигнете легнало положение, поставете ръцете си на ширината на раменете, дланта нагоре. Стъпалото се поставя върху ширината на таза. Поставете пръстите си на пода.
- Докато вдишвате, огъвайте лактите си едновременно, насочвайки тялото надолу по едно и също време.
- Корпусът трябва да образува плоска линия, която не бива да се разбива навсякъде - отклоненията се считат за нарушения.
- На издишайте, вземете първоначалната позиция. Направете 3 комплекта с броя повторения, равен на 2/3 от това, което можете.
Ефективност на сутрешното зареждане
Редовните упражнения сутрин могат да подобрят общото състояние на тялото и да му помогнат да премине в режим на работа възможно най-скоро. Извършването на набор от упражнения сутрин допринася за активирането на зрителния, слухов, вестибуларен апарат, както и за мобилизирането на централната нервна система за предстоящите работни дейности. Редовните упражнения сутрин ще доведат до полезни физически промени, като правилното функциониране на сърдечния мускул.
Когато се използват гимнастически предмети, например леки гири, броят на повторенията се намалява с около 25-30%. Една добре подбрана тренировъчна програма ще вдигне настроението ви и ще предостави отлична възможност да почувствате радостта от водене на активен начин на живот. След сутрешно упражнение можете да вземете 5-7 минутно душене. Необходимо е да започнете с топла вода и да я завършите със студ. Така тялото ще бъде подготвено за емоционалното, физическото, психическото напрежение на работния ден.