Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Упражнение, което може да бъде приравнено към ефективността чрез ефективност, е кръстосано разделяне, можете да седнете на него на всяка възраст, ако редовно и правилно извършвате стречинг у дома. Най-зрелищните спортове, в които участват спортисти с естетически красиво и тънко тяло, приемат практиката да правят разцепленията. Системите за психофизично обучение, включително йога, имат в арсенала много вариации в разтягането на мускулите и ставите, благодарение на техните благоприятни ефекти върху организма. Какво трябва да знаете, преди да започнете да практикувате разделянето?

Какво е напречно разцепване

Позицията на тялото, която включва стречинг прави крака встрани, докосвайки повърхността на пода с вътрешната страна на бедрото, е прав (напречен) канап. Сложността на техниката на това упражнение се състои в това, че изисква отваряне на тазобедрените стави (когато се извършват надлъжни разцепвания, ставите са „затворени”). Интересът на хората, водещи здравословен начин на живот към практиката на разцепване, се дължи на факта, че това упражнение има положителен ефект не само върху физиологичните функции на тялото, но и върху умствените.

Извършването на редовна практика на канап, в допълнение към развиването на гъвкавост, допринася за постигането на такива ефекти:

ефект

Поради постигнатия ефект

Подобряване на формата на краката

Теглене на мускулни влакна

Нормализиране на репродуктивните органи

Притока на кръв към коремната област

Имунна стабилизация

Насищане на кислород в кръвта (с правилно дишане)

Намаляване на телесните мазнини на талията, бедрата, долната част на гърба

Високо физическо натоварване, прилив на кръв към проблемните зони

Профилактика на разширени вени

Подобряване на работата на сърдечния мускул и съдовата пропускливост

Стабилизиране на кръвното налягане

Повишаване на преноса на кислород от кръвния поток към всички органи

Улесняване на раждането

Развитието на подвижността на тазобедрените стави

Намалена болка в гърба, пречка за развитието на сколиоза

Спинална тракция, прехвърляне на товара от лумбалната област

Психологически баланс

Фокусът се измества от настоящите към физическите усещания

Подобряване на храносмилателния процес

Висцерален масаж на вътрешните органи

Как да седнем на напречните разцепления

Протягането на кръстосания връв е сложен процес, който изисква търпение и постоянство. Трябва да се разбере, че няма бърз (но сигурен) начин за постигане на еластични мускули и подвижни стави. Практиката на разтягане средно отнема до 6 месеца, но положителният ефект от упражненията ще се усети след първата сесия. Тъй като техниката се подобрява, ефектът от обучението ще се увеличи. Ако на първо упражнение ще бъде тежест, след две или три седмици ще получите удоволствие от процеса на разтягане.

Упражнения за напречен шнур

Теоретично, за да се постигне целта и да се простират до разцепленията, можете да правите едно упражнение всеки ден - опитайте се да седнете на разцепленията. Но това ще отнеме повече време и ще бъде психологически по-трудно да се извършват монотонни действия. Разтягането за кръстосано въже у дома, включително набор от различни упражнения, не е по-малко ефективен начин за развиване на гъвкавост, отколкото груповите упражнения във фитнес залата. Преди да започнете директно да практикувате разделянето, трябва да извършите подготвителни упражнения 5 пъти със закъснение до 30 секунди.

оса

Страничните и вътрешните бедра са добре разработени при извършване на упражненията "оса". Техниката е както следва:

  1. Застанете изправени, поставете краката си малко по-широко от нивото на раменете, чорапите ги раздалечете.
  2. Крачай с гръб изправен възможно най-ниско.
  3. Широко отворени колене към страните.
  4. Ръцете притискат глезена.
  5. Натискането на лактите върху вътрешните бедра, за да се осигури меко, но силно разреждане на коленете.

пеперуда

За разтягане на сухожилията в областта на слабините ще помогне упражнението "пеперуда", което е сложна вариация на "оса". За да направите това, трябва да заемете позиция, седнала на пода, да се присъедините към подметките и да поставите лактите на коленете си. Допълнителни действия:

  1. Премести петите си здраво в таза.
  2. Постепенно увеличавайте налягането с лактите си.
  3. В същото време опънете гърдите до пода, а опашната кост назад и нагоре.

палачинка

За разтягане на подколенните връзки, външната и задната част на бедрото, упражнението е „палачинка“. Тази поза получи името си поради техниката на изпълнение, която изисква максимално разпръскване по повърхността на пода. Процедурата е следната:

  1. От седнало положение с широко раздалечени ръце, протегнете ръцете напред.
  2. Стиснете краката си, задръжте за 30 секунди.
  3. Спуснете долната част на корема, гърдите, брадичката на пода.
  4. Вземете 2-3 вдишвания и издишвания, върнете се към втория параграф.
  5. Повторете 2 и 3 точки 5 пъти, след това внимателно излезте от пози.

Докосвайки пръстите

Правите на прасците са добре обработени чрез практиката на докосване на пръстите на краката. Правилното изпълнение на упражнението включва следните правила:

  1. Коленете трябва да бъдат стегнати, краката заедно.
  2. Костите на таза не надхвърлят нивото на петите при накланяне.
  3. Счита се, че наклонът е изпълнен, ако позицията, в която пръстите се докосват до пръстите, се държи поне 30 секунди статично.

Лактите докосват пода

Подготвителната поза за изпълнение на канапа - докосва пода с лакти. Тази практика ви позволява да изтеглите всички мускули, участващи в извършването на разделянето. Последователността на действията е следната:

  1. От изправено положение наклонете тялото надолу.
  2. Докосвайки дланите на пода, започнете да огъвате лактите си.
  3. На издишайте, докоснете повърхността на пода с лактите си, задръжте за 3 вдишвания и издишайте.

Съвети за начинаещи

Онези, които се опитват първо да седнат на кръста, се разделят, е необходимо да се определи степента на тяхната гъвкавост и, като се изхожда от това, да се изгради допълнителна система за обучение. Започнете с тренировка напред и встрани и се навеждайте към пода. Когато се използват мускулните влакна, можете постепенно да увеличите амплитудата. Референтната точка на крайната точка, до която можете спокойно да достигнете, е изключително вътрешни усещания. Нивото на болка трябва да е лесно. Не трябва да бъдете ревностни и, преодолявайки болката, продължете да седнете в поза.

Придържайки се към следните правила, постепенно ще разтегнете мускулите, без да навредите на ставите:

  • избягвайте бързината, внезапните движения;
  • започнете практика след задълбочено загряване (преди изпотяване);
  • задействайте от 20 до 30 минути. дневно;
  • опитайте се да изпълнявате различни упражнения, за да използвате всички групи мускулни влакна;
  • след извършване на всяка поза (асана) да се отпуснете, помагайки за възстановяване на връзките;
  • избягвайте силното мускулно пренапрежение (силната болка не трябва да бъде).

видео

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота