Всички прескочихме въжето в детството и бягахме след топката, но с годините, без особена причина, не искаме да бягаме, освен да играем с деца или да бързаме към автобуса. За да отслабнете, тази активност не е достатъчна. Работещи за изгаряне на мазнини е пълна тренировка, която е един час бутам с добро натоварване. Този спорт допринася за огромен прилив на енергия, не изисква оборудване, специални умения или обучение, те могат да направят почти всичко.
Работи ефективно за загуба на тегло
Работещи за изгаряне на мазнини не може да се нарече чудо диета, благодарение на която ще има бърза трансформация: трябва да се настроите за редовен джогинг, не забравяйте за правилното хранене и умерен апетит. Първите няколко дни на джогинг ще бъдат особено трудни, защото на необучени мускули ще боли, трябва да се бори с мързел и умора, с сутрин липса на сън. Постепенно ще се включите в обучението и ще започнете да го ползвате, защото по време на джогинг, настроението ви се подобрява, освобождава серотонин - хормона на щастието.
Колко калории изгарят
С всяко движение човек изгаря калории. Колкото повече се движи, толкова по-бързо надвишава телесното тегло. Едночасовото упражнение на спорта дава приличен товар на тялото и той веднага реагира на него, така че бегачът усеща сърцебиене и умора. Особено забележимо увеличение на сърдечната честота по време на бягане и скачане, така че по време на джогинг не се изразходват по-малко калории, отколкото чрез аеробика.
За да разберете какво конкретно дава джогингът и да изчислявате броя на изгорените калории по време на половинчасов джогинг, трябва да вземете предвид теглото и процента на мазнините по тялото на бегача: колкото по-малко мазнини са, толкова по-продуктивно ще бъде пробегът. Въпросът е пола на спортиста и скоростта на движение. Спортните инструктори са сигурни, че бегачът започва да губи калории само след 30 минути тренировка, затова те препоръчват по-дълъг живот и увеличаване на скоростта на движение всеки път.
Изгаряне на калории за 1 час:
- Ниска скорост за жените, редуващи се с ходене със скорост от 7 км / ч - 240-260 ккал.
- Ниска скорост за жените без прекъсване при скорост от 11 км / ч - 590-620 ккал.
- Ниска скорост за мъже, редуващи се с ходене със скорост от 7 км / ч - 300-320 ккал.
- Ниска скорост за мъжете без прекъсване при скорост от 11 км / ч - 820-850 ккал.
Правилно движение за изгаряне на мазнини
Много фенове на спорта вярват, че джогингът за отслабване е най-ефективен, но това не е така. Консумацията на калории ще започне не по-рано, отколкото всички въглехидрати ще се консумират, и по-бързо могат да бъдат изразходвани с помощта на интензивно упражнение. Ето защо, правилното движение за изгаряне на мазнини е редуването на бърза и бавна скорост. На практика това се нарича интервал. Но ако наистина искате да отслабнете, тогава козът - през нощния период на възстановяване. Трябва да спите поне 8 часа, защото в съня калориите активно се изгарят.
интервал
Кой план е по-добър за изгаряне на мазнини и получаване на перфектни форми? Колкото по-високо е физическото натоварване, толкова по-продуктивно е изгарянето на мастната тъкан. Процесът на отслабване е придружен от повишаване на телесната температура и налягане, бегачът започва да диша по-бързо и пулсът се ускорява. Интересното е, че когато спортистът върви няколко метра на максимална скорост и след това се забавя, консумацията на енергия не се забавя, той остава същият като при ускорение. Дихателният процес трябва да бъде напълно координиран с движенията на тялото, за да се покрият нуждите на организма от кислород.
Режимът на интервал на работа за изгаряне на мазнините на практика е както следва:
- 200-400 m загряване - бавно джогинг;
- 5 секунди движение при максимална скорост;
- 5 сек. се забави;
- 10 сек максималната;
- 10 сек се забави;
- 15 секунди максималната;
- 15 секунди се забави;
- 10 сек максималната;
- 10 сек се забави;
- 5 сек. бързо;
- 5 сек. се забави;
- за завършване на тренировъчния план 200-400 m джогинг.
Интервал на бягаща пътека
Първо трябва да кажете, че това обучение не е за всеки. Съществува определен риск при лошо здраве, така че е необходима консултация с лекар. Принципът на интервална работа на бягащата пътека е следното: загряване - бавно протичане - два бързи цикъла - ниска скорост - няколко цикъла на най-интензивната - бавна скорост - три цикъла с висока скорост - тихо задвижване. За надеждност и максимална ефективност скоростта се избира индивидуално от професионален треньор.
бягане за здраве
Това е джогинг за изгаряне на мазнините, който, заедно с уелнес упражненията, може да осигури добра фигура и добро здраве. Джогингът се нарича още разбъркване, спомага за укрепване на мускулите на задната част и ръката, нормализира дишането, нормализира кръвообращението и подобрява цялостното състояние на бегача. След първия урок човек започва да усеща прилив на сила, увеличаване на мускулния тонус, самочувствие. Може да се препоръча за начинаещи.
Техниката на джогинг е проста: бегачът трябва да стъпи на цялото стъпало, за да защити телетата, иначе след първия пробег ще има силна болка в мускулите на краката от удари по земята. В същото време трябва леко да скочите нагоре и да държите ръцете си свити в лактите. Особеността на джогинга е, че ако се изпълнява правилно, организмът не е претоварен, а този, който се движи от движението, не изпитва преумора, а удоволствие. Най-добре е джогингът да се прави сам, като се съобразява със собственото си темпо.
Колко тече за изгаряне на мазнини
Продължителност на джогинг за загуба на тегло - най-малко 40 минути. Като алтернатива, джогингът трябва да се прави пет дни в седмицата. Всеки човек обаче си има собствени цели: някой иска да загуби 3 кг, някой иска 10 кг, така че честотата и интензивността на обучението се определя индивидуално от човек. Полезно е да се изпълнява сутрин на празен стомах, за да се изразходват резерви от мастни натрупвания, а не само да се консумират въглехидрати. След тренировка, вие ще искате да ядете, но е по-добре да изчакате още един час, защото калориите все още се консумират по това време.
По-долу са показани индикатори, които ще ви помогнат да разберете колко трябва да изпълните, за да запишете мазнини:
- загуба на тегло от 1 кг - 19 часа бягане;
- 5 кг - 93 часа работа;
- 10 kg - най-малко 180 h;
- 20 кг - 350 часа
Пулс, докато тече, за да изгаря мазнините
По време на бягането е необходимо да се следи честотата на пулса, това зависи от това дали планът ще бъде ефективен за загуба на мазнини. Има 5 зони на натоварване на сърцето, като най-ефективен е пулсът в аеробната зона. Той стои в диапазона от 70-80% от възможния импулс. Специфичен индикатор се изчислява по формулата (220-х) * 0, 7, където 220 е максималният импулс на човек, х е неговата възраст, 0, 7-0, 8 е диапазонът на импулса за загуба на тегло.
Работеща програма
Ако човек реши да направи джогинг част от живота си, той трябва да установи нивото на обучение и здравословно състояние. За да направите това, посетете лекаря, измерете налягането и направете кардиограма, за да определите дали има някакви сърдечно-съдови заболявания. За джогинг са изключени всякакви видове гръбначни наранявания, хернии, увреждане на коляното, тазобедрените стави. За ефективност ще трябва да избягате не 15 минути, а 7 обиколки на стандартен стадион, т.е. около 40 минути.
Работеща програма за отслабване:
- За тези, които се занимават с фитнес, фитнес, плуване или други спортове, джогингът трябва да продължи поне 30 минути. Първо се уверете, че сте загрели.
- Степента на натоварване на професионалния спортист определя треньора. Дълго състезание може да се проведе на груб планински терен.
- Хората, които се занимават с фитнес, аеробика или танци, трябва да тичат 30-50 минути с включване на ходене и бързо ходене, но без спиране. Първите 10 минути трябва да стартирате и след това да редувате интензитета. В дните на почивка от фитнес се организира джогинг.
- Неподготвеният човек трябва да работи 15-20 минути с удобна скорост за него. Първият кръг трябва да се изпълни, вторият да излезе и т.н. От втората седмица натоварванията трябва да се увеличат.
- Времето за обучение може да бъде всяко: сутрин, следобед или вечер.
- Пийте вода, докато бягате.
- Купете за обучение удобни маратонки и дрехи.