Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Това упражнение принадлежи към категорията на основните и ви кара да работите с много различни мускули, с голямо натоварване отива до бедрата, бедрата и долната част на гърба. Тежките клякам са страхотни за тези, които искат да подобрят формата си, да направят бедрата и бедрата по-изявени и годни. За да се постигне резултатът, е важно да се следва техниката на клякане.

Клякане с гири за момичета

Обучение, включително клякам с гири за момичета, са необходими за укрепване, увеличаване на мускулната маса на бедрата и бедрата, и облекчаване. Дъмбелите са важни за използване при подготовката на тялото на спортистите, които планират да използват по-сериозни тежести в бъдеще. Механиката на правенето на клякам с гири за жени е почти същата като при мъжете, като единствената разлика е в теглото. За да се определи правилната техника, е по-добре момичетата първо да използват стол, да го поставят зад себе си и да докосват повърхността на кляка с хълбоците.

Дъмбел за мъже

Упражнение с гири е подходящо за онези мъже, които не знаят как да клекнат с мряна или имат проблеми с гърба. В същото време, ефективността на клякането не страда от това: тъй като те са основно и мулти-съвместно упражнение, те натоварват голям брой мускули дори без да използват тежести или с минимално тегло. Клекнане с гири за мъже подчертава натоварването на такива мускули:

  • голям задник;
  • водеща феморална (на нейната вътрешна повърхност);
  • квадрицепс (отпред на бедрото);
  • бицепс (задната част на бедрото).

Ако клякате с тежки черупки, резултатът ще бъде набор от мускулна маса. В същото време, за да се постигне пропорционално изпомпване на мускулите, е важно да се комбинират различни техники за клякане - сумо, с тясна / широка настройка на краката, с претегляне на раменете. Благодарение на правилното упражнение, можете бързо да постигнете желаната форма чрез укрепване на краката, бедрата и гърба.

Как да клякам с гири

Правилната техника на извършване на движенията ще помогне за постигане на перфектната форма на бедрата, ще направи бедрата еластични и стройни. Целта е да се разработи група от мускули, включително феморалната, глутеалната и гръбната. Грамотната техника на клякане с гири включва спазването на следните правила:

  • Преди да изпълните упражнението, е важно да загреете тялото, разтягайки мускулите, от които се нуждаете;
  • при заемане на изходна позиция е важно да държите чорапите успоредно на коленете;
  • Начинаещите трябва първо да се научат как да клякат без гири и след това постепенно да увеличават масата на тежестта;
  • не се допуска закръгляне назад, когато клякам - гръбначният стълб винаги трябва да е прав;
  • с обичайните клякам (без сумо или плей) краката не трябва да надхвърлят ширината на раменете;
  • гърбът трябва да бъде наклонен на 45 градуса напред, но не по-ниско, в противен случай гърбът, а не краката, ще работи;
  • трябва да слезете, докато бедрата са успоредни на пода;
  • трябва да направите дълбок клек, така че петите ви да не излизат от пода (ако това не се получи, заменете ги с ниска здрава палачинка от щангата);
  • Ъгълът на 90 градуса трябва да се образува между коленете в най-ниската точка и те не трябва да се простират отвъд пръстите на краката.

Клекнал с гири в ръцете си

За да се избегнат наранявания и навяхвания, за да се постигнат задачите, е важно упражнението да се извърши правилно. Как у дома правилно да изпълнява клякам с гири в ръцете си:

  1. Когато стоите изправени и държите краката си успоредни на раменете, докато вдишвате, започвайте да се спускате. В този случай дръжте гърба изправен, леко напред.
  2. Ръцете с гири висят статично по тялото. В процеса на упражняване е необходимо да се намали бръчките назад, след което тялото ще бъде прави.
  3. Необходимо е да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса под тях и е важно да не ги премахвате пред пръстите. Клякам, без да сваляте петите от пода и да премествате таза колкото се може по-назад.
  4. На издишайте, започнете да се връщате в изходно положение, като натиснете краката си от пода и насочвате тялото нагоре.
  5. Приземи три сметки и вдигни два. В този случай, напълно разгънете коленете в горната точка не си струва.
  6. Направете няколко серии от по 15 повторения.

Гъби plye клякам

Това упражнение има по-високо ниво на сложност и ви позволява да изпомпвате не само предната част на бедрото и бедрата, но и вътрешната част на краката, която по правило е мястото на центъра на мастните натрупвания при жените. Клекналите се с гири помагат да се постигне красива форма на краката, освен това движението не само стяга мускулите, но и тонизира кожата на проблемния участък, премахвайки целулита. Особеност на Plye клякам е необходимостта да се поддържа ниска скорост на тяхното изпълнение. Как да извършите широка клекна гира за бедрата:

  1. С краката си по-широки от нивото на раменете, обърнете пръстите на краката си навън, така че петите ви „да гледат“ един на друг.
  2. Дръжте гърба си изправен, дръпнете таза, задръжте гира с двете си ръце между краката.
  3. Бавно слизайте на вдишване, огъвайте коленете си. Когато бедрата са успоредни на пода, започват да се издигат.
  4. Важно е да държите петите на пода или на трибуните. Повторете поне 45 пъти в три подхода.

Сумото клекна с гира

Упражнението е наречено поради сходството на първоначалната позиция с бойна позиция на борците за сумо. Той силно натоварва вътрешната повърхност на бедрата и задника, като в същото време по време на движение участват мускули, които удължават гръбначния стълб, четириглави и трапецови. Как да изпълнявам сумо клякам с гира:

  1. Разширявайки краката си, обръщайки чорапите в различни посоки, леко огъвайте коленете си и премествайте назад таза (често срещана грешка за начинаещите е да игнорират последното, докато товарът на задните части е значително намален).
  2. Дъмбелът трябва да се държи успоредно на краката, подравнен назад, правейки леко отклонение в долната част на гърба, опънете пресата.
  3. След вдишване, бавно се приклекнете, като се докосва практически теглото на пода. Гърбът трябва да се сервира малко напред, а задника да се изтегли.
  4. След това, с усилие и при издишване, се върнете към първоначалната поза, а горната част на гърба и талията не трябва да изостават от таза.
  5. Дръжте гира възможно най-близо до тялото, повтаряйте движението поне 15 пъти във всеки от 3-4 подхода.

Клекна с гири на раменете

За да разнообразите класическия вариант на упражнението, можете периодично да го извършвате с претегляне на раменете му. В този случай се променя само положението на ръцете, които трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса (между тялото и лактите). В същото време дланите с тежести се намират в близост до главата. Как да правим клякам с гири на раменете си? Техниката е същата като при класическите клякам. Въпреки това, трябва да се избягват често срещани грешки:

  • да не спускате главата си, а да я държите изправени;
  • не се връщайте назад;
  • започнете да тренирате, като вземете минималното тегло;
  • дишайте равномерно: при вдишване да се движите надолу, по издишването да се издига;
  • Не вземайте почивка между дългите подходи.

Клекнал на един крак с гири

Това е сложно въплъщение на движението, защото в допълнение към обичайния товар ще трябва да контролирате собствения си баланс. На първо място, клякам с гири на един крак се изпълняват най-близо до стена или някаква стабилна опора. Техниката изглежда така:

  • стоейки на един крак, завъртайки другата назад и държейки ръката си срещу стената, започнете да клекнете върху издишания;
  • стойте на дъното за 2-3 секунди, вдигнете се;
  • когато свикнете с такъв товар, започнете да дърпате свободния крак напред, държейки в ръцете си малък теглов агент.

Видео: клякам с гири за хълбоците

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота