Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

В съвременните спортове има специални спортни добавки, които спомагат за постигането на техните цели. Те са включени в диетата и попълват в тялото липсващите елементи. Креатин монохидратът е един от най-популярните видове добавки за културисти. За първи път е използван през 1992 г. и оттогава популярността му се увеличава. Необходимо е да се разбере как да се приема креатин монохидрат, в какви количества и с какво може да се смесва. Той се произвежда под формата на прах, капсули и е предназначен да увеличи производителността на спортиста.

Как да се пие креатин монохидрат

Тази спортна добавка има нисък праг на усвояемост, така че въпросът възниква с това, което е по-добре да се пие креатин, за да се постигне максимална ефективност. Зависи от това какъв краен резултат можете да постигнете. Също толкова важно е да се знае колко да се вземе креатин. Правилната доза максимално увеличава ефективността на веществото и намалява риска от странични ефекти.

Как да приемате креатин с протеин ще заинтересуват тези, които искат не само да увеличат силата си, но и да увеличат мускулната маса. Креатининът и протеинът ще увеличат максимално теглото. Можете директно да хвърлите коктейла с протеинов креатин на прах и да го използвате с него. За ectomorphs (тънки спортисти), проблемът за получаване на обща телесна маса е по-уместен. За тях е по-полезно да знаят как да приемат гейнер с креатин. Методът на смесване е един и същ - добавете праха към шейкъра с гейнер. Можете да решите с какво да пиете креатин, въз основа на вашите цели.

На прах

Как да се пие креатин монохидрат на прах? Най-лесният и най-евтиният вариант е водата (поне 1 чаша). Той няма да се разтвори напълно поради естеството на структурата си, но ще доведе до суспензия (смес от течност с молекули на веществото), която ще улесни приемането на добавка. Напитки с високо съдържание на захар (сокове, кола) се считат за по-ефективен вариант, тъй като ускорява усвояването на добавката. Същият ефект има и гейнер (има много захар). Това е важно, защото когато се транспортира до мускулите, повечето от веществото се разпада.

В капсули

Няма разлика в ефикасността между прах или капсули. Последното е по-лесно да се носят със себе си за тренировки и да се използват заедно с други спортни храни или храна. Само начинът, по който се съхраняват, е различен. Капсулите се абсорбират по-добре от организма, ако ги пиете нещо сладко (сок, кола и др.). Ефектът от смесването им с гейнер или протеин е един и същ. Друга разлика е цената. В капсулите тази добавка е малко по-скъпа.

Начини за използване на креатин монохидрат

Новите спортисти рядко се интересуват от въпроса как и кога да пият креатин. Някои проучвания потвърждават, че е най-добре да го приложите след тренировка. Това се дължи на повишения кръвен поток и метаболизъм, което увеличава абсорбцията на добавката. Пиенето преди класа не е препоръчително. В почивните дни експертите съветват да не го приемате нощем, но веднага сутрин. Растежният хормон, който в този момент има най-висока концентрация, подобрява усвояването на необходимите елементи. Как да приемате креатин преди или след хранене няма значение.

Има няколко ефективни режима, които са еднакво подходящи за всички хора. Няма значение формата на добавката и нейния производител. Ефективността на всеки такъв курс според изследванията не е различна. Можете да изберете коя опция ви подхожда най-добре. Не забравяйте, че курсът на прием на креатин трябва да се редува с почивка от него. Има две оптимални схеми:

  • с изтегляне;
  • няма изтегляне;

Приемане на креатин с натоварване

С този курс се натоварва креатин монохидрат. Долната линия е, че имате нужда от първата седмица, за да вземе двойна доза от добавката. Необходимо е да се насити мускулите с този елемент. След това намаляваме тази цифра до стандартната сума. Този метод ще позволи да се постигне насищане за 2-3 дни по-рано, отколкото без натоварване. Трябва да спазвате следната схема:

  • първата седмица - 20 г креатин на ден (5 г наведнъж, 4 пъти на ден);
  • допълнително намаляване на консумацията на 2-3 g на ден (фаза на поддръжка);
  • пийте по-добре със сок, гейнер, протеин или друга сладка напитка.

Няма смисъл да се правят дози по-високи по време на натоварващата седмица, тъй като мускулите няма да могат да абсорбират такива обеми. Този метод има по-висока доказателствена база, по-кратък период на насищане, бърз растеж на показателите, но увеличава риска от странични ефекти, скоростта на потребление на спортна добавка. Курсът продължава един месец, след което трябва да си вземете почивка за 3-4 седмици.

Няма изтегляне

Вариантът на схемата без натоварване предполага приемане на добавки със същата доза през целия курс. Препоръчително е да се използват 5 g от веществото на ден заедно с гейнер, протеинов шейк, сок или сладка напитка, за да се повиши ефективността на абсорбцията на добавката. На тренировъчни дни е наложително да се направи едно приемане след занятие. В почивните дни се прави един прием веднага след събуждане.

Продължителността на тази схема е 2 месеца, след което е необходима почивка от 3-4 седмици. Този метод има по-малка доказателствена база, по-дълъг период на насищане на мускулната субстанция, по-дълго постига максимални резултати, но намалява риска от странични ефекти, прием на креатин. Експертите казват, че тази схема не е по-ниска от метода с натоварването.

При загуба на тегло

Креатинът запазва водата в тялото, което теоретично пречи на процеса на отслабване. Но това се случва само по време на периода на добавки. Веднага след приключване на курса излишната вода ще се освободи от тялото. По време на приема, вие увеличавате силата си и упражнения много по-енергично, което ще ви позволи по-ефективно да се отървете от телесните мазнини. В резултат на това, по време на тренировките, излишното тегло се изгаря, а в края на курса излишната вода се губи. Креатинът има положителен ефект върху процеса на намаляване на теглото.

Странични ефекти

Ако знаете как да приемате креатин монохидрат, тогава няма какво да се страхувате. Тази добавка е безопасно вещество. Според статистиката, страничните ефекти попадат на 4% от всички получатели. Причината не е самото вещество, а допълнителни компоненти, които са част от спортното хранене. Друга причина е предозирането на креатин. Всички реакции са обратими. Страничните ефекти се проявяват като:

  • храносмилателни нарушения (предозиране);
  • подуване поради задържане на вода в мускулите;
  • гърчове (изключително рядко);
  • частична дехидратация (дехидратация) поради натрупване на вода в мускулите и изтичане от други части на тялото.

Видео: кога е по-добре и как да се вземе креатин

Всяко спортно хранене е предназначено да помогне на спортиста да постигне целите си. Въпреки това, във всичко, което трябва да знаете кога да спрете. Важно е да се разбере кога и как да се приема креатин монохидрат, какъв ефект има тялото. Това знание ще помогне да се използва възможно най-ефективно. Отговорите на тези въпроси са представени във видеоклипа по-долу:

Отзиви за приемане

Олег, 22 години: Дълго време не исках да използвам никаква спортна храна. След три години обучение разбрах, че данните ми не са достатъчни за растежа на мускулите. Опитах се с креатин с протеин. Бях много доволен. По време на тренировката можете да извършите повече работа и да видите увеличаване на мускулната маса.

Кирил, на 28 години: Не разбирам как можете да постигнете нещо сериозно в бодибилдинга без хранителни добавки? В един момент всеки има "плато", което трябва да бъде преодоляно по някакъв начин. И без креатин това е невъзможно. Приемам "Универсални" курсове повече от година.

Катя, на 27 години: Винаги гледам фигурата си, но напоследък, поради трудности и домашни проблеми, нямам никаква сила да тренирам. Креатин монохидратът се превърна в спасение. Той добавя сила и енергия за ефективно обучение.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Здраве