- Как да отслабнете в ръцете
- Ръцете за отслабване у дома
- Упражнения за вътрешната повърхност
- Ефективни упражнения
- видео:
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Какво започва една красива фигура? Със затегнати мускули на цялото тяло, било то корема, краката или гърдите. Малко хора обръщат внимание на ръцете, въпреки че са твърди, с изявени мускули, те украсяват всеки човек. Без това всяка отворена рокля на жена ще загуби своята привлекателност и човек няма да изглежда толкова смело. Упражнение за отслабване на ръцете с гири и други снаряди ще ви помогне да подредите всеки мускул, който е загубил своята еластичност, ще ви даде възможност да затегнете контурите.
Как да отслабнете в ръцете
До 7% от мускулния обем на човешкото тяло е в ръцете. Това е доста малко, но когато тази малка маса е обрасла с мастни натрупвания, а кожата провисва, всичко изглежда много грозно. За да направи тази част от тялото да губи тегло може да бъде единственият начин: да се работи на всеки мускул, премахване на всички мазнини от него и да доведе до крайниците на тон. Упражненията във фитнеса и у дома ще се различават значително.
У дома
Докато сте у дома, можете да използвате множество помощни устройства. Основното е желанието. От импровизирани средства можете да си купите само гири. С тях има повечето от най-ефективните упражнения, които ще направят класовете не по-малко полезни от работата в салона. Вместо гири със същия резултат, можете да използвате пластмасови бутилки с вода. Важно е целенасочено и редовно да се ангажираме.
В салона
Пълното пространство за изследване на всеки мускул ще ви осигури фитнес зала. Треньорът ще ви каже кои упражнения са насочени към всяка конкретна част. Така че, за да изпомпваме бицепса, който образува изглед отгоре, ще ви е необходимо:
- упражнения с мряна при вдигане;
- издърпвания, обратен захват;
- повдигане на гири под ъгъл.
Обучителят няма да ви позволи да забравите за трицепса, който зависи от 2/3 от външния вид на целия крайник. Необходимо е да се даде на натоварването върху него не е много голяма, ако задачата е само да отслабнете, т.е. да изсъхне, но не и да изпомпва мускулите. На работа на трицепса:
- лицеви опори на прътите и от пейката;
- натиснете тесен захват.
Ръцете за отслабване у дома
Възможно е да отслабнете в отделна част на тялото само с помощта на обща диета. Излишните мазнини ще изчезнат от крайниците само когато промените цялостната диета. Процесът ще бъде ускорен от упражнения за отслабване на ръцете, които могат да се извършват у дома, както и във фитнеса. След като вземете един добър комплекс, ще принудите мускулите да работят, мастната тъкан ще се спусне от тях и ще се появи облекчение. Гимнастика, тренировки с гири и други теглилки, експандер, обикновен стол, диван и много други импровизирани средства могат да помогнат в домашните упражнения.
Гимнастика за ръце
Има постоянен товар върху ръцете, защото каквото и да правим, те участват в процеса. Гимнастиката ще ви помогне да разтеглите уморени крайници или да ги подготвите за по-сериозна тренировка под формата на някакво упражнение. Може да изглежда така:
- Просто упражнение за загряване: разтривайте дланта си по дланта на ръката си, след това задните страни на другата, интензивно отваряйте юмруците си, разтривайте всеки пръст поотделно.
- Издърпайте крайниците напред, завъртете дланите си нагоре и се натегнете, сякаш натискате невидима бариера.
- Загрейте с пръсти, сгънати в ключалката, като ги разтегнете напред и отпивате.
- Сгънете дланите си пред гърдите си и ги притиснете един към друг, напрягайки се и се отпускайте.
- С една ръка издърпайте върховете на пръстите към вас с другата, така че дланта да е извит напред.
- Разстелете крайниците встрани, извършвайте кръгови движения с юмруци.
Без гири
Телесното тегло и силата ще ви помогнат да направите упражненията, за да намалите обема на ръцете у дома много ефективно, така че няма да са необходими допълнителни средства. Ето няколко прости примера:
- Първото упражнение е да вдигнете тялото си. За да направите това, отпуснете се на ръба на стола, застанал с гръб към него, седнете и станете във въздуха поради огъването на лактите.
- Никой не отмени активната ротация. За да направите това, трябва да разтегнете крайниците, да свиете юмруци и да се въртите последователно по посока на часовниковата стрелка и обратно.
- Наведе се над главата. За да заемете желаната позиция, вдигнете ръцете си и затворете дланите си. В тази позиция ги спуснете зад главата си, без да отваряте дланите си. Спуснете ги възможно най-ниско, след което ги повдигнете малко. Направете го толкова пъти, колкото е необходимо.
С гири
Всяка тренировка с гири е сила. Те не само изгарят мазнините, но и дават мускулна маса, така че трябва да внимавате с тях, за да не сифонирате, ако няма такава цел. Има много видове такива упражнения, например:
- Издърпване с наклон. За да започнете, изправете се прав и огънете тялото напред под ъгъл от 90 градуса. Задръжте гините. Спуснете и повдигнете черупките, колкото е възможно по-високо.
- Вдигане на гири зад гърба. За да направите това, наклонете кутията под ъгъл от 45 градуса. Огънете лактите си близо до корема, след това ги развийте назад, сочейки нагоре. В най-високата точка, задържайте се за 5 секунди, върнете се назад.
Упражнения за вътрешната повърхност
Разклащайки всяка част от тялото, ние използваме всички мускули наведнъж, но някои работят повече, други по-малко. Вътрешната повърхност има най-голям стрес по време на следните упражнения:
- Сгъване и удължаване - изпълняват се с гири. Можете да стоите пред огледалото и бавно да огъвате ръцете си пред себе си. Трябва да го повторите първо бавно, след това бързо, а последните няколко хода се изпълняват възможно най-интензивно.
- Хоризонтална лента Всяка напречна греда, на която може да се издърпате, ще служи за надуване на вътрешната повърхност. Ако не можете да се измъкнете веднага, започнете с простото окачване. В този момент позволете на гръбначния стълб да се разтегне напълно и бавно да завъртите тялото в една или друга посока.
- Лицеви опори. Добре познатото упражнение може да се започне с лека версия от коленете.
Ефективни упражнения
Всеки, който сериозно иска да разбере как да намали ръцете си, трябва да обърне внимание на следното: външният вид ще се промени забележимо само ако ще обърнете внимание на всички мускули и изберете упражнения от различни посоки. Две основни мускули, бицепс и трицепс, са отговорни за силата и облекчението. Много спортисти правят грешка, като се фокусират върху първото и игнорират второто. Като работят едновременно, както и на мускулите на раменете, е възможно да се постигне равномерно намаляване или увеличаване на обема.
Махи
Започнете с раменете. Трябва да се опитаме да им дадем красиви релефни линии. За да се постигне целта ще помогне упражнение за отслабване на делтоидния мускул, който привежда в движение рамото. Да я накара да работи ще помогне на Махи да се насочи строго към тази част. Можете да ги изпълнявате на симулатора или с гири. За втория вариант трябва да се изправите изправени и бавно да повдигнете ръцете си настрани, докато не са успоредни на пода. В горната точка замръзвайте за момент, а след това бавно намалете. Обмислете няколко препоръки за правилно прилагане:
- не огъвайте лактите си;
- палците винаги трябва да са под малките пръсти;
- ако след известно време стане невъзможно да се вдигнат дъмбелите, променете упражнението на желанието за брадичката, като по този начин изпълните ефективен комплект.
флексия
След като работите с раменете, можете да дадете натоварването на бицепса (предна част) като упражнение за тънки ръце. За това е подходящо огъване. Можете да извършвате подходи както седящи, така и стоящи. Вземете гири, дланите трябва да се обърнат вътре. Започнете последователно, за да огънете ръцете в лактите, наляво или надясно, като обърнете дланите си нагоре. По време на изпълнение обърнете внимание на:
- Гръбначния стълб. Той трябва да се държи направо.
- Бавно темпо Няма инерционна сила, повдигайте гири заради напрежението в мускулите.
- Сила на бицепса. Само с тяхна помощ, а не поради напрежението на четките, е необходимо да се повдигне снарядът.
- Предмишницата. Трябва да е все още.
Обърнете прозорците от пейката
Сред десетките опции за трицепс (обратно), изберете обратния push-up. За да завършите урока, ще ви трябват 2 пейки. Поставете ги успоредно един на друг, така че да можете да поставите ръцете си на ръба на единия и да хвърлите краката си на другия (не дълбоко, а от ръба). Ръцете задават ширина на раменете. Докато вдишвате, бавно спускайте тялото надолу, като огъвате лактите под пейката, докато раменете са успоредни на пода. Издишайте и мощен тласък, който се образува в трицепса, бутайте се нагоре.
видео:
Ако ви е трудно да направите упражнение за отслабване на ръцете си или искате да сте сигурни, че правите всичко правилно, изберете любимите си фотосесии или видеоклипове. Професионалните треньори ще ви помогнат да се затоплите правилно, разтегнете всичките си мускули и ще ви дадат добър положителен заряд. Под ритмичната музика във видеото по-долу са показани ефективни упражнения за изработване на най-проблематичната част - трицепсите. Ще видите как правилно да държите гири, лицеви опори по различни начини и за няколко тренировки седмично, за да направите ръцете си затегнати и изпомпвани.