- Вземете калориен дефицит
- Променете хранителните си навици
- Подпомага полезната микрофлора в червата
- Изберете здравословна диета
- Пийте повече вода и избягвайте алкохола
- Упражнете се
- Наспи се добре
- Контролирайте емоциите си и избягвайте стреса
- Видео
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Светлана МарковаКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!30 януари 2018 г
Много диети не работят или са временни, а лекарствата за отслабване често са вредни. За да отслабнете лесно и трайно, трябва да приложите интегриран подход. Трябва да се избират само онези стратегии, които имат научна обосновка.
Вземете калориен дефицит
От физиологична гледна точка, единственият правилен начин за отслабване е отрицателен енергиен баланс: трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Трудно е да се изведе точната формула, защото това е динамична стойност.
Има няколко метода за определяне на дневния разход на калории. Те вземат предвид височина, пол, тегло, ниво на активност и т.н. Можете да използвате една от формулите за изчисление: резултатите ще бъдат приблизителни, но поне по този начин можете да определите колко енергия изразходва тялото в покой. Използвайте онлайн приложения, за да следите приема на калории.
Променете хранителните си навици
За да се отървете завинаги от излишните килограми, трябва напълно да преразгледате диетата си. Предпочитайте протеиновите храни: те са строителен материал за мускулите, засищат за дълго време. Избягвайте сладки газирани напитки, пакетирани сокове, бързо хранене. Опитайте се да изпиете чаша вода 30 минути преди хранене.
Добавете фибри към вашата диета (зеленчуци, плодове, трици) - те подобряват храносмилането, насърчават ситостта. Яжте бавно, внимателно: отказвайте да гледате телевизия, телефонни разговори по време на закуска. Когато избирате лека закуска, помислете за здравословни храни
Намалете простите въглехидрати и захарта
Най-ефективният съвет за отслабване: откажете се от сладкото. Дори ако изпълните само това условие, можете бързо да постигнете значителни промени във фигурата. Тялото се нуждае от въглехидрати, това е основната храна за мозъка. Той обработва повече от 20% от глюкозата, която идва с храната, но не може да абсорбира повече. Излишъкът веднага се отлага в мастните депа.
Простите въглехидрати бързо се разграждат в тялото, бавните се превръщат постепенно в глюкоза и осигуряват енергия за дълго време. Ако намалите приема на захар, наднорменото тегло и телесните мазнини ще започнат да изчезват бързо. За да преодолеете глада за захар, заменете го с вкусни, но здравословни храни - ядки, зърнени храни, плодов чипс.
Яжте протеини и зеленчуци
Енергийната плътност на продуктите варира значително. Когато ядете храни с ниска скорост, насищането става по-бързо: те включват зеленчуци, пълнозърнести храни.Протеините също помагат за поддържане на стабилно ниво на глюкоза в кръвта, поради което чувството на глад идва по-късно и рискът от преяждане се намалява. Ако искате да отслабнете правилно, включете в диетата си повече протеинови храни, зеленчуци.
Подпомага полезната микрофлора в червата
В човешкото тяло има няколко трилиона бактерии, които играят важна роля в поддържането на метаболитните процеси. Някои видове дори могат да увеличат енергийната стойност на храната и да забавят метаболизма. За да поддържате оптимален брой полезни микроорганизми в червата, яжте повече ферментирали храни – кисело зеле, кефир, кисело мляко. Аспержите, чесънът и авокадото се считат за здравословни пребиотични храни.
Изберете здравословна диета
За да отслабнете лесно и бързо, трябва да ядете по-малко. Това е известен факт, но често се разбира погрешно: прекомерното намаляване на калоричното съдържание на диетата води до обратния ефект и човек започва да напълнява дори при най-строгите диети.В условията на дефицит на хранителни вещества тялото преминава на икономичен режим. Всяка калория, която влезе в него, веднага се превръща в мазнина и се отървава от изразходващите енергия мускули.
В условията на липса на храна метаболизмът се забавя: човек чувства срив, започва да се движи по-малко. Загубата на тегло настъпва в началото на гладуването, но след това килограмите бързо се връщат. Единственият реален начин да отслабнете без вреда за здравето е балансирана диета, която трябва да осигурява на тялото енергия, без да го доставя излишни калории.
Периодично гладуване
Тази диета не трябва да се спазва през целия ви живот, но можете да я използвате периодично, за да се отървете от излишните килограми.
Има два вида периодично гладуване:
- Кратки цикли. Това е ефективен начин за отслабване за начинаещи. Трябва да изберете подходящ интервал – 14, 16 или 20 часа и да не ядете нищо през този период. През останалото време можете да ядете каквото искате.
- Дълги интервали. Същността на техниката е пълно гладуване за 24 часа или повече. Има няколко варианта за тази схема: ежедневна, през ден и бърза диета за отслабване 5 на 2. Последната техника е, че през делничните дни можете да ядете всичко без ограничения, а през уикендите напълно да откажете храна и да пиете само вода.
Кетогенна диета
Тази диета се основава на консумация на големи количества мазнини и изключване на въглехидрати. При такава диета тялото губи енергия от глюкозата и започва да изразходва нейните резерви. При разграждането на мазнините се образуват кетонни тела, които влизат в мозъка и се използват като гориво. Диетата се понася лесно: мазнините засищат за дълго време, така че няма чувство на глад. Премахнете всички храни с високо съдържание на въглехидрати (сладкиши, зърнени храни) от менюто и добавете повече сирена, масло.
Пийте повече вода и избягвайте алкохола
За да може фигурата бързо да стане слаба, трябва да изключите употребата на празни калории - тези, които нямат стойност. Съдържанието им е високо в алкохолните напитки. Пиенето на алкохол също води до отслабване на контрола: след чаша вино вероятността от преяждане се увеличава значително. Безалкохолните напитки, богати на захар, също са скрита заплаха. Заменете ги с вода без калории, която помага за ограничаване на глада.
Упражнете се
Най-добрият начин да отслабнете е спортът. Физическата активност ви помага да изгаряте повече калории. При повишен стрес тялото не се съпротивлява толкова активно на загуба на тегло и запазва мускулната маса, което помага да се предотврати забавянето на метаболизма. Бързата загуба на тегло ще осигури аеробни, силови тренировки. Първият включва плуване, бягане, скачане. Вторият тип натоварване включва тренировка с тежести.
Кардио
За увеличаване на консумацията на калории е подходящ всякакъв вид активност, стига да е интензивна. Най-добрият вариант е кардио (бягане, колоездене, плуване) - аеробна тренировка, по време на която тялото разгражда мазнините за енергия. Можете да го правите както във фитнес залата, така и у дома или на чист въздух. Изберете вида дейност в зависимост от здравословното състояние, нивото на подготовка.
Силови упражнения
Това е анаеробно упражнение, по време на което тялото черпи енергия от глюкоза. При кардиото калориите се консумират само по време на активност, а след силови упражнения те продължават да се изгарят дори по време на възстановителния период. Това се дължи на факта, че по време на тренировка с тежести мускулите активно растат и дори по време на почивка консумират повече калории, отколкото мазнини.
Интервално обучение (HIIT)
Кардио и силовите тренировки имат различен ефект върху метаболизма, но и двата вида активност са добри за отслабване. За да ускорите процеса на отслабване, комбинирайте тези насоки. Такива класове се наричат високоинтервални (HIIT или HIIT): те включват редуване на аеробни и анаеробни упражнения в рамките на една тренировка. Пример за такъв метод е редуването на ходене и бързо бягане за 20 минути.
Наспи се добре
По време на сън в тялото протичат важни процеси, така че качеството на почивката влияе върху скоростта на метаболизма. Пълното възстановяване настъпва само през нощта: това се дължи на циркадните ритми и производството на определени хормони в определен период от време. Продължителността на съня влияе върху синтеза на лептин и грелин. Първият потиска апетита, а вторият е отговорен за чувството на глад. Ако производството на тези хормони е нарушено, рискът от затлъстяване се увеличава.
Контролирайте емоциите си и избягвайте стреса
Можете да постигнете загуба на тегло не само с правилно хранене и физическа активност: настроението също е важно. Честите стресове, отрицателните емоции причиняват хормонален дисбаланс, намаляват ефективността на процеса. Освобождаването на кортизол, адреналин първо ще доведе до намаляване на апетита. Човек ще отслабне драстично, но това неминуемо ще доведе до забавяне на метаболизма.
Емоционалното пренапрежение спира производството на серотонин - хормона на щастието. Човек започва да търси заместител за него, прибягвайки до сладкиши. Тялото не се нуждае от много глюкоза, при излишък я съхранява в резерв. Ако искате да се отървете от телесните мазнини, опитайте се да не се нервирате за дреболии.