- Какво е загуба на тегло
- Как да отслабнете у дома
- Как да отслабвам правилно
- Правила за хранене
- Диети
- Монодиети
- Какво да пиете, за да отслабнете у дома
- Специални упражнения
- Баня
- Начин на живот
- Лекарства за отслабване
- Комплексно отслабване у дома
- Народни методи
- Видео
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Оля ЛихачеваКрасотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)5 февр. 2018 г
Най-ефективните методи за отслабване са правилното хранене и спорта. Всеки човек, който познава основите на правилното хранене и планиране на тренировки, може да работи върху фигурата си у дома, без да прибягва до помощта на специалисти. Не се препоръчва диета, тъй като в бъдеще можете да получите обратния ефект: стресът ще накара тялото да съхранява повече мазнини.
Какво е загуба на тегло
В медицината загубата на тегло се отнася до умишлена или неволна загуба на тегло. По-често хората се стремят да отслабнат, за да станат по-здрави и по-красиви. Неволната загуба на тегло е медицински проблем, който може да бъде свързан със заболявания или стрес, хормонален срив.
За да изберете най-ефективния начин за отслабване, трябва да знаете колко теглото ви надвишава нормата. За да направите това, трябва да определите индекса на телесната маса (ИТМ): за това теглото се разделя на височината (в метри) на квадрат.
- Ако ИТМ е по-малък от 18, тогава не е необходима загуба на тегло. При този показател има липса на телесно тегло.
- С ИТМ от 18,5-24,99 теглото се счита за нормално, така че също не е необходимо да отслабвате. Някой с такова телесно тегло може да не харесва липсата на мускулен релеф. В този случай трябва да започнете да спортувате.
- Ако ИТМ е в диапазона 25-29,99, човек се диагностицира със затлъстяване. Трябва да спазва диета и да въведе физическа активност в живота си.
- При ИТМ 30-40 затлъстяването се лекува под лекарско наблюдение. За терапия се използват специални препарати, например Xenical.
- Ако ИТМ надвишава 40, тогава такова затлъстяване застрашава живота на пациента и е необходима хирургична интервенция. Например операция за отстраняване на част от стомаха. В резултат на намаляването му човек не може да изяде толкова храна, колкото е имал нужда преди.
Как да отслабнете у дома
Отслабването у дома е трудно. Необходима е воля, която би позволила стриктно спазване на диета и редовни упражнения. В резултат на това загубата на тегло често се проваля. Поради тази причина много хора смятат, че отслабването под наблюдението на треньор е по-лесно. В действителност всичко опира до мотивация. Ако има основателна причина, тогава загубата на тегло е възможна у дома. Човек се опитва по-активно да отслабне, когато има мотивация, например:
- отслабнете само за себе си;
- облечете любимите си стари дънки или рокля;
- изглеждай красиво на плажа през лятото;
- отървете се от неприятните симптоми на затлъстяването, като задух, болки в ставите и др.;
- подобрете здравето.
Желанието за красива фигура за всеки възниква поради различни фактори. Човек обръща по-малко внимание на храната, ако е зает с нещо. Препоръчително е да намерите някакво хоби за себе си за целия период на отслабване, но такова, което да отвлича вниманието от храната: например ръкоделие или фотография. Хобито ще остане и по-късно, което е голям плюс. Ако вече сте намерили мотивация за себе си, тогава можете да продължите с изучаването на ефективни методи за отслабване у дома. Първите стъпки трябва да бъдат:
- елиминирайте вредните продукти и ги заменете със здравословни;
- спазване на принципа на калориен дефицит, при който човек приема по-малко, отколкото изразходва;
- силови упражнения, сутрешни упражнения, разтягане;
- използване на протеинови шейкове като Leovit, Rouge, Herbalife;
- прием на фармацевтични лекарства за отслабване, но те са ефективни само при диета и спортуване;
- моно диети или експресни диети, но не често, за да не предизвиква стрес в организма;
- използване на специални напитки вместо обикновен чай, например чай с канела, билкови чайове, кефир, който добавя джинджифил или червен пипер.
Как да отслабвам правилно
Най-трудното е да направиш първата стъпка в прехода към правилния начин на живот. Диетолозите препоръчват да не действате рязко, а да започнете процеса постепенно. Това ще помогне да се избегнат сривове, да свикнете с новите правила и да предотвратите проблеми със сърцето. Първо трябва да премахнете нездравословната храна от диетата, включително мазни, солени, сладки, пикантни. Идеята, че трябва да ядете по-малко, е погрешна.Трябва да се храните често и на малки порции, като храните трябва да са с ниско съдържание на калории. Други грешки при отслабване:
- продължителното гладуване води до по-голямо наддаване на тегло, калорично раздразнение и храносмилателни проблеми;
- твърде интензивни тренировки - при начинаещи причинява силна мускулна болка, а при спортисти не им позволява да се възстановят по-бързо;
- използването на капсули за изгаряне на мазнини - без диета и упражнения те няма да доведат до резултати;
- прочистването на организма с клизми не решава проблема с наднорменото тегло.
След като се откажете от вредните храни, можете постепенно да въведете лека физическа активност. Първо трябва да изпълнявате упражнения само със собственото си тегло и след това да добавите упражнения с дъмбели. Други прости правила за отслабване у дома:
- пийте повече чиста вода;
- откажете се от захарта и брашното;
- вместо картофи, паста или зърнени храни, изберете пресни зеленчуци като гарнитура;
- бъди позитивен;
- не яжте 3-4 часа преди лягане;
- за организиране на дни на гладуване всяка седмица.
Правила за хранене
Тези, които не са избрали никаква диета за себе си, просто трябва да спазват няколко правила за хранене. Те са свързани с честотата на хранене, начина на приготвяне и храните, които да използвате:
- груби фибри - зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб;
- яйца;
- постни меса, риба и птици;
- зърнени храни;
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- компоти, зелен чай, плодови напитки, фрешове;
- морски дарове;
- плодове, особено цитрусови плодове;
- сушени плодове;
- ядки (в малки количества са много калорични);
- зехтин.
Тези храни трябва да формират основата на диетата. Ако наистина искате сладко, трябва да заглушите това желание с маршмелоу, но яжте не повече от 1 парче на ден. Този продукт е сладък, но с ниско съдържание на калории. Съдържа пектин, който понижава нивата на холестерола. Маршмелоу също съдържа фибри, които помагат за засищане на глада. На ден е разрешена порция черен шоколад от 50 г. Списъкът с напълно забранените храни включва:
- мазно свинско;
- пушени меса;
- карантия;
- мазна заквасена сметана;
- масло;
- крем;
- твърдо сирене;
- свинска мас;
- патешко, гъше месо;
- бял ориз;
- грис;
- кус-кус;
- пшенична паста;
- каша за варене;
- сладки сладкиши;
- кнедли;
- консерви;
- банани, грозде;
- бонбон;
- сода;
- чипс, крутони;
- бързо хранене;
- семена;
- слънчогледово олио.
Основният проблем с наднорменото тегло е консумацията на прости въглехидрати. Те включват почти всички сладкиши. Като замените простите въглехидрати със сложни, можете лесно да започнете да отслабвате. Освен това, свиквайки с нискокалорична диета, тялото вече няма да се нуждае от сладкиши и торти. Що се отнася до самите правила на хранене, сред тях:
- изключете хляба;
- яжте не повече от 200 г на едно хранене;
- хранете се често - до 5-6 пъти на ден;
- не гответе с масло;
- яж повече зеленчуци;
- готви храна чрез задушаване, варене, задушаване, печене;
- спазвайте правилото - обилна закуска и обяд, лека вечеря;
- комбинирайте протеини с фибри;
- последно хранене 3-4 часа преди лягане;
- за организиране на дни на гладуване всяка седмица.
Диети
Диетите помагат да свалите максимален брой килограми за по-кратко време, но след това теглото може да се върне и дори повече. За да предотвратите това, е необходимо постепенно да се върнете към обичайната диета, по-добре е незабавно да преминете към правилната диета. Има различни диети, например Дюкан. Същността му се състои в разделянето на цялата загуба на тегло на 4 етапа:
- "Атака" - ядене само на протеинова храна;
- " Круиз" - редуване на протеиново-зеленчукови дни;
- " Консолидация" - постепенно връщане към обичайната диета;
- " Стабилизация" - запазване на постигнатите резултати.
Диетата на Дюкан помага за бързото сваляне на първите излишни килограми, което дава силна мотивация за последващо отслабване. На всичките му етапи е разрешено да се използват неограничен брой разрешени продукти. Сред недостатъците на тази техника се открояват следните:
- на първия етап яденето само на протеини може да бъде трудно;
- може да причини лош дъх поради изобилието от протеини;
- някои видове риба, морски дарове и месо не са достъпни за всеки;
- понякога има запек, хормонални нарушения;
- жените може да имат нередовен цикъл.
Диетата, наречена „Любима“, се счита за по-строга. Трябва да се спазва в рамките на една седмица и да се използва не повече от 1 път на 3 месеца. Във всеки ден от диетата трябва да ядете определени храни:
- 1-2 - кефир 1%;
- 3 - неподсладени ябълки;
- 4-6 - пиле без кожа и подправки;
- 7 - сухо червено вино с парче твърдо сирене.
Страничните ефекти на диетата включват възможни скокове на кръвното налягане и обостряне на хронични заболявания. Освен това диетата не насища организма с витамини. Предимството на диетата при липса на забрани за броя на разрешените продукти. Друг плюс е ефективното отслабване у дома с 6-10 кг за целия период, в зависимост от първоначалното тегло. Ползите включват следното:
- прочистване на тялото;
- кратка продължителност;
- без странични ефекти или пристъпи на глад.
Монодиети
Хранителни системи, които се свеждат до ядене на един продукт в продължение на три, пет или седем дни, се наричат монодиети. За тях са подходящи зърнени храни, плодове, зеленчуци или постно месо. Жените особено обичат няколко:
- Диета с елда. Зърната се запарват с вряща вода от вечерта или се заливат с кефир. На сутринта ще бъде готов за употреба. Необходимо е да ядете елда от 3 до 7 дни. При силен глад е позволено да се яде зелена ябълка. Предимството на монодиетите е простотата на готвене. Недостатъкът е трудността на спазването, тъй като е разрешено да се консумира само един продукт. Възможно е да отслабнете с 5-7 кг за седмица.
- Диета на кефир. Както в случая с елдата, само тази ферментирала млечна напитка е разрешена за 3-7 дни. Всеки ден, в допълнение към кефира, можете да добавите пиле, зеленчуци, плодове, но само едно нещо. За една седмица ще можете да свалите 5-7 кг. Плюс диети за прочистване на тялото, подобряване на храносмилането. Недостатъкът може да се счита за чувство на глад поради силно ограничаване на калориите.
Какво да пиете, за да отслабнете у дома
Вместо обичайния чай или кафе със захар, препоръчително е да включите в диетата специални напитки, които стимулират метаболизма. Приготвят се много лесно и имат страхотен вкус. Примери за такива напитки включват:
- чай от джинджифил;
- кефир с червен пипер;
- Саси вода с лимон и краставица;
- запарка от канела с мед;
- билкови чайове с мента, маточина, маточина, градински чай;
- зелен чай;
- вода с лимон;
- кефир с подправки.
Специални упражнения
Ефективното отслабване у дома не е пълно без физическа активност. Трябва да тренирате поне 3 пъти седмично. Между класовете си струва да оставите 1-2 дни почивка, така че мускулите да имат време да се възстановят. Цялата тренировка е разделена на 3 основни етапа:
- Трябва да започнете със загрявка: въртене на тялото, накланяне, няколко клякания, ходене на място, размахване на ръце или просто ритмични танци на любимата ви музика.
- След това можете да преминете към основните упражнения за различни мускулни групи: гръб, корем, крака, ръце. Дъските, кляканията, лицевите опори, нападите, коремните преси са полезни.
- След тях трябва да има закачка: по-често това са упражнения за разтягане, които създават красиви мускулни форми.
За бедра и дупе
За много жени основните проблемни зони за жените са бедрата и задните части. Невъзможно е да отслабнете в определена област, но е напълно възможно да коригирате определено място с натоварване. Следните упражнения са полезни за бедрата и задните части:
- Клекове на стена. Трябва да застанете с гръб към стената, разтворете краката си на ширината на раменете. След това бавно седнете, сякаш се плъзгате по стената. След това се издигнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 8-10 повторения.
- Напади напред. Застанете прави, направете крачка напред с единия крак и го огънете в коляното, спускайки торса. Коляното на другия крак трябва да е на около 1 см над пода. Ъгълът в огънатия крайник е прав. Коляното не трябва да излиза извън пръста, в противен случай можете да се нараните. Докосването на задния крак на пода не е разрешено. За всеки крайник повторете 3 серии по 8-10 пъти.
- Завъртете се назад. По-добре е да застанете до стената, за да се хванете за нея с ръце. След това завъртете първо настрани, а след това напред / назад с всеки крак. Спускането на крайника не е просто така, а постепенно, като се опитвате да го задържите на тегло, така че да се усеща напрежението в мускулите. Направете 8-10 повторения на всеки крак и повторете 3 серии.
За корем
Друга проблемна област е стомахът. Коремните мускули се поддават добре на тренировка, но не трябва да бъдете прекалено ревностни. Релефът се изчертава само при спазване на правилното хранене. В противен случай пресовите кубчета ще бъдат под слой мазнина. Ефективните упражнения за корем са:
- Усукване. Легнете на пода, като краката ви са закачени, например за дъното на дивана. Краката трябва да са свити в коленете. След това повдигнете и спуснете торса, усещайки как се напрягат коремните мускули. Бягайте 30 до 50 пъти.
- " Велосипед" . В същото положение огънете коленете си и повдигнете краката си. След това следвайте движението на типа колоездене. Направете в рамките на 1-1,5 минути.
- Набирания на крака. Седнете по-близо до ръба на стол или диван, облегнете се леко назад. След това дръпнете краката си към себе си и след това ги изправете отново, без да ги поставяте на пода. Направете 8-10 пъти в един подход. Повторете още два цикъла.
Баня
Ваната ще ви помогне да отслабнете бързо и ефективно у дома. Високата температура извежда от тялото излишната течност, токсините и токсините, които пречат на нормалното изгаряне на мазнините. Ваната въздейства на тялото по следния начин:
- не засяга пряко телесните мазнини, така че диетата и упражненията все още са необходими;
- насърчава ускоряването на метаболизма в мастните клетки, увеличава притока на кръв към тъканите, ускорява лимфата;
- увеличава усвояването не само на мазнини, но и на синини и синини.
Около един час в парната баня е еквивалентен на една тренировка във фитнес центъра. Това се дължи на факта, че когато се потите, тялото изразходва енергия, за да върне тялото към нормалната температура.Необходими са около 0,58 kcal, за да се изпари 1 g. В резултат на това за 1 час в парната баня човек губи 300-400 kcal. Има няколко общи правила за посещение на парната баня:
- не яжте поне няколко часа преди да отидете до банята;
- трябва да започнете да правите пара от ниска температура, трябва да е удобно за тялото;
- след това можете да увеличите котлона и да започнете масажа с метла, като я нанесете върху стъпалата и дланите, след това прокарайте по цялото тяло;
- на следващия етап се извършват леки потупвания, като първо се третира гърба, след това стомаха, краката и ръцете;
- между посещенията в парната баня трябва да спазвате 5-15 минути, като цяло си струва да посетите 4-7 пъти на сесия.
Начин на живот
Всички начини за отслабване у дома за жени и мъже няма да доведат до резултати, ако не промените начина си на живот. Внимателният дневен режим и хранене, промяната на навиците и отношението към вашето здраве е ключът към успешното отслабване. Правила за промяна на начина на живот:
- откажете пушенето и алкохола;
- поддържайте подходящ сън и почивка;
- ходете по-често пеша, вземете стълбите вместо асансьора;
- упражнявайте всеки ден сутрин;
- не яжте пред телевизора, докато четете книга или списание;
- започнете да говорите с хора, които също се борят с наднорменото тегло;
- научете се да се наслаждавате на трафика, слезте поне 1-2 спирки по-рано, за да ходите;
- не се обвинявайте дори за срив, по-добре е да отработите това, което сте изяли с допълнителни тренировки;
- при заседнала работа правете загрявка на всеки 1-2 часа.
Лекарства за отслабване
Най-ефективната загуба на тегло е диета и упражнения. Ако по този начин не е възможно да се намали теглото или е твърде голямо, тогава се използват специални таблетки. Лекарствата са ефективни методи за отслабване, ако наднорменото тегло е много голямо.Те не могат да се използват, за да се отървете от няколко излишни килограма. Препаратите се разделят на няколко категории в зависимост от принципа на действие:
- Диуретици и лаксативи. Примери за това са Фуроземид, Торасемид.
- Изгарящи мазнини и потискащи апетита. Продуктите от тази група съдържат кофеин, екстракт от гуарана, хитозан, L-карнитин.
- Премахване на токсините. Например хранителна добавка микрокристална целулоза (MCC).
- Намаляване на лошия холестерол. Пример е лекарството Simvor, но има ясна индикация - първична хиперхолестеролемия с неефективност на диетична терапия и физическа активност при пациенти със съдови проблеми и риск от развитие на коронарна атеросклероза. Използването на това средство само за отслабване е нерационално.
- Специални лекарства за затлъстяване. Те включват лекарства Reduxin, Xenical, Orsoten.
Не се препоръчва сами да си предписвате лекарство за отслабване у дома, лекарствата имат строги показания за употреба.Не използвайте тайландски хапчета като Thai Bears, Yanghee, IBS, Saint Carlos и препарати за обезпаразитяване или амфетамини. Ефективността и безопасността на такива лекарства не е доказана. Лекарствата, които всъщност се използват за драстична загуба на тегло, са:
- Xenical. Основата е орлистат, който инхибира липазата на стомашно-чревния тракт. Лекарството се използва за лечение на затлъстяване. Това средство за отслабване у дома се приема по 120 mg с всяко хранене. След това може да има повишена дефекация, метеоризъм, разхлабени изпражнения, мазна секреция от ануса, стеаторея и газове. Противопоказания са холестатичен синдром, непоносимост към орлистатат, синдром на малабсорбция. Плюс Xenical - не се абсорбира в системното кръвообращение.
- MCC. Той набъбва в червата, събира токсични съединения и ги извежда от тялото. Показан е при затлъстяване, запек, дисбактериоза, микробна интоксикация.Приемайте по 3-5 таблетки 3 пъти на ден. Единственото противопоказание е индивидуалната непоносимост към MCC. Страничните ефекти включват стомашен дискомфорт. MCC не предизвиква други негативни реакции, което може да се счита за негов плюс.
Комплексно отслабване у дома
В основата на отслабването е съчетаването на правилно хранене с физическа активност. За да подобрите ефективността на загубата на тегло, си струва да добавите козметични процедури, като масаж и обвивки на тялото. За подобряване на състоянието на кожата са достатъчни 10 сесии от всяка процедура. Обвиването включва нанасяне върху кожата на специални продукти или смеси, приготвени сами. След това третираната част на тялото се увива с филм. Отгоре трябва да се носят топли дрехи. Обвивката продължава 1-1,5 часа.
В края на процедурата кожата се измива с топла вода и се намазва с крем. Можете да вземете контрастен душ. За намаляване на целулита и постигане на стройност са подходящи следните рецепти за естествени смеси за обвиване:
- Шоколад. Разтопете блок черен шоколад на водна баня. Можете да добавите морска сол.
- С водорасли. Накиснете листа от водорасли в топла вода, след което добавете към тях малко растително масло.
- С кафе. Смесете чаша утайка от кафе с 200 г синя глина, разредете с вода до състояние на гъста заквасена сметана. За засилване на антицелулитния ефект е препоръчително да добавите няколко капки цитрусови етерични масла.
Народни методи
Правилното отслабване у дома може да се осигури с някои народни методи. Пример за това са терапевтичните бани с добавяне на различни билки. Помощ при наднормено тегло:
- Баня с подбел. Премахва отпадъците и токсините, почиства порите, помага за релаксация. Около 200 г листа от подбел се заливат с 3 литра вряща вода. Агентът се настоява за 4 часа, след което се филтрира и се излива във водна баня. Вземете го за 15-20 минути.
- Вана с живовляк, листа от бреза и риган. Посочените суровини се смесват в равни пропорции. След това вземете 200 g от колекцията, залейте с 2,5 литра вряща вода. Оставете да престои около половин час. След това можете да добавите инфузията към банята. Отнема от 15 минути до половин час.