Има много доказателства, че диета с високо съдържание на захар може да доведе до опустошителни рискове за здравето. Например твърде много добавена захар се свързва с повишен риск от високо кръвно налягане, висок холестерол, намален „добър“ холестерол, възпаление, инсулинова резистентност, затлъстяване, диабет тип 2, неалкохолна мастна чернодробна болест и сърдечни заболявания. Нищо от това не означава, че всяка захар е вредна. Но захарта в кутия кола не е същата като в чаша пресни плодове.
Естествено срещу добавено: Каква е разликата
Естествените захари се намират в цели, непреработени храни, като фруктозата в плодовете или горските плодове или лактозата в млякото.Храните с естествени захари обикновено са с ниско съдържание на калории и натрий, с високо съдържание на вода и много важни витамини и минерали.
Фибрите в плодовете забавят усвояването на захарта, а лактозата в млякото идва със здравословна порция протеин, който осигурява продължителна енергия, така че да се чувствате сити по-дълго.
Добавените захари са тези, за които трябва да се притеснявате повече. Просто казано, добавената захар е всяка захар, която се добавя към храната, преди тя да влезе в устата ви. Тъй като не е задължително да се приемат с други полезни хранителни вещества като протеини и фибри, тялото ги метаболизира по-бързо, което може да доведе до бързо повишаване на нивата на кръвната захар. С течение на времето наличието на постоянно висока кръвна захар допринася за здравословни проблеми като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Какво прави твърде много захар за вашето здраве
Големите количества рафинирани и добавени захари в закуски, сладкиши и газирани напитки са свързани с наддаване на тегло и затлъстяване. Тези видове захари могат да причинят бързо повишаване на нивата на кръвната захар, което може да увеличи риска от инсулинова резистентност и евентуално диабет тип 2.
Допълнителната захар също може да увеличи риска от развитие на неалкохолна мастна чернодробна болест, както и повишени триглицериди, които могат да допринесат за сърдечно-съдови заболявания. За да избегнете тези рискове, лекарите препоръчват ограничаване на рафинираната захар до по-малко от 10% от дневните ви калории.
Как да разпознаем добавените захари в преработените храни
Добавените захари се крият в редица храни, като например замразени готови храни, бебешка храна, сушени плодове, зърнени храни, мюсли, инстантни овесени ядки, дресинги за салати, кетчуп, сосове, ароматизирано кисело мляко, протеинови блокчета и др.Добрата новина е, че преброяването на добавените захари в пакетираните храни е станало по-лесно. Етикетите вече съдържат информация за пълни добавки.
Как захарта е посочена в списъка със съставки
Захарта има много различни имена - над 60, ако говорим за това какво пише на етикетите на храните. Ето някои от тях:
- кафява захар;
- царевичен подсладител;
- царевичен сироп;
- оризов сироп;
- декстроза;
- малтоза;
- ечемичен малц;
- подсладител фруктоза;
- концентрати от плодов сок;
- глюкоза;
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза;
- скъпа;
- инвертна захар;
- лактоза;
- малцов сироп;
- кленов сироп;
- меласа;
- сурова захар;
- захароза;
- трехалоза;
- турбинадо захар.
Запомнете: съставките на опаковката са изброени в низходящ ред по тегло, така че когато видите тези имена в горната част на списъка със съставките, продуктът съдържа много захар.
Изкуствени подсладители и заместители на захарта
Преди да отворите торба с изкуствен подсладител вместо лъжица захар в кафето или чая си, направете пауза. Въпреки че изкуствените подсладители обикновено се смятат за безвредни, научната общност все още е разделена относно това доколко са безопасни.
Заместителите на захарта се класифицират като "естествени" като стевия или "синтетични" , които могат да включват аспартам, захарин, ацесулфам, неотам и сукралоза.
Изкуствените подсладители могат да увеличат желанието за захар и да стимулират апетита. Простото заместване на сладките напитки с диетични опции може да не доведе до положителни резултати за здравето.
Ако вашият лекар не препоръчва преминаване към заместители на захарта по здравословни причини, по-добре е да премахнете или намалите захарта в рецептата. И ако наистина искате малко захар в кафето си, добавете възможно най-малко захар и му се насладете.