Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Горната част на тялото на момичето, първо занимаващ се със спорт, не обръща особено внимание. Въпреки това, красива линия от ръце и дори гърба на снимката и в живота без упражнения на областта на раменния пояс е невъзможна и е изградена фокусирана тренировка за сила с тежести. Възможно ли е да се направят широки рамене без фитнес зала, правеща у дома?

Как да разтърсиш раменете

За да постигнете тази цел, не е нужно просто да избирате упражненията, които харесвате, и да ги събирате произволно, постигайки определена продължителност на обучението. Ако искате да знаете как да изградите мускулите на раменете, така че да е естетично (което е особено важно за момичетата), трябва да разберете какъв ефект има това или онова упражнение върху тялото, какви процеси се случват в тялото по време и след тренировка.

  • За ширината на раменете отговарят делтовидния мускул или делта. Специалистите ги подразделят на задни, предни и средни, всеки от които се нуждае от отделно изследване.
  • Минималният брой упражнения в комплекса за силни красиви рамене е 3, една за всяка секция. Разнообразието няма да направи нищо, така че дори можете да вземете "основните три" и да го прилагате систематично.
  • Момичетата, които искат да увеличат количеството мускулна маса на раменния пояс, са принудени не само да работят със симулатори, но и да приемат спортно хранене, увеличавайки дозата на протеините в диетата. Без тези действия ще бъде възможно само да се направи забележителен силует, но да не се повлияе ширината на раменете.
  • Всички мускули се нуждаят от почивка. Твърде честото упражнение също е нежелателно, затова се препоръчва да ги държите за 1-2 дни.
  • Ако сами разберете цялата информация и затрудните работата, трябва да посетите фитнес залата и да поговорите с треньора: само няколко основни упражнения ще ви помогнат да решите повечето от въпросите.

Как бързо да изпомпва раменете у дома

Фитнес залата се счита за най-бързата възможност за изграждане на красиво тяло, но не и най-достъпна, особено ако искате да го правите редовно и често. Извън нея е възможно да се проведе обучение, дори в малък апартамент, но процесът ще отнеме известно време и ще стане по-сложен. Основните начини за изпомпване на раменете у дома:

  • лицеви опори;
  • Преса със свободни тежести;
  • тяга.

Някои момичета мислят за подобна опция като изпомпване на раменете на бара. Според професионалисти, това е по-малко ефективна техника, както и работа с барове. Издърпванията спомагат за увеличаване на издръжливостта, влияят положително на силата на ръката, но натоварването на делтите е второстепенно, така че разклащането на раменния пояс е много по-трудно, отколкото чрез споменатите по-горе методи. По-добре е да се използва хоризонталната греда като спомагателен снаряд пред основната част.

Как да изпомпва раменете у дома с мряна

Момичетата рядко прибягват до такова обучение, особено ако нямат спортно обучение. Въпреки това, ако мислите за това как да разтърсите раменете у дома най-бързо, единственият правилен отговор ще бъдат упражнения с мряна. В началния етап се използва само шията, дисковете се добавят по-късно. Класически набор упражнения:

  • Армейска или вертикална преса. Основата на шината се хваща широко, тялото се държи направо. Най-добре е да изпълните упражнението, докато седите, като притискате мряна от гърдите. При липса на проблеми с шията - заради главата. Не изправяйте колена в горната точка напълно.
  • Вдигане на ръце пред тялото. Лентата е с широка хватка, гърбът е плосък, без наклон. Възходът се извършва до нивото на раменете, спускане - до линията на колан. Препоръчително е да се правят 15 повторения без почивка.
  • Раменни асансьори Акцентът в упражнението е върху гърба. Лентата се държи пред тях в спуснати ръце, извършвайки повдигането на раменете и обратното понижаване при умерена скорост.

Как да изпомпва широки рамене с гири

На разположение на мнозинството е възможността момичетата да харесват особено: свободните тежести не са толкова тежки, че да предизвикат твърде активен мускулен растеж, но вече могат да дадат красиво облекчение. Цената на такъв снаряд също е по-ниска от щангата и е много компактна, няма нужда да търсите голяма свободна зона за обучение. Как да изпомпвате рамене с гири у дома?

  • Можете да разширите гърба си с голям брой повторения в подхода - за мъжете около 30, за момичетата барът намалява до 20-24.
  • Ако целта е да се увеличи издръжливостта, трябва да тренирате делтите с по-голяма тежест, но правите само 8-10 повторения.

Примерна програма за упражнения с гири:

  • Повдига ръцете си пред вас и отстрани. Китките надолу, малък завой в лакътната става не се елиминира. Изолирано упражнение, направете 20 пъти на комплект.
  • Базова пейка Засяга всички делти. Извършва се бавно, чрез издигането на протегнати ръце. Лактите трябва да са меки, за да не се наранят.
  • Вертикална тяга с една ръка. Извършва се косо, с плосък гръб, без огъване в долната част на гърба. Наведена надолу ръка с гира дърпа нагоре към тялото, лакът минава до него.

Как да се изградят раменете избутва нагоре на пода

Това основно упражнение присъства във всички комплекси: от общи програми за отслабване до техники за стягане на гърдата. Всеки, който някога се е опитвал да реши как да изпомпва рамене у дома, веднъж дойде на лицеви опори. Но дори такова просто упражнение има свои собствени трикове:

  • За предния лъч делтите на дланта са разположени по ширината на раменете, а лактите са изтеглени към тялото.
  • За трицепс направи тесен захват - дланите под гърдите.
  • Колкото по-широко разпространявате ръцете си от тялото, толкова по-голям е товарът на гърба и по-ниските - на раменете.
  • Push-ups с повишена сложност: от стойката за ръце. Имайте предвид, че тялото трябва да бъде силно, в противен случай може да неволно увреждате врата, докато спускате.
  • Най-ефективна ще бъде програма от 4 подхода, за всеки от тях ще има 10 активни лицеви опори.
  • Ако сте укрепили ръцете си и упражнението се възприема твърде просто, добавете теглото на гърба си, като по този начин увеличите теглото и натиска върху мускулите.

Видео: ефективни упражнения по раменете у дома

Информацията в предлаганите по-долу валяци, дори и за начинаещите, ще ви помогне да разберете трудния въпрос за изпомпване на горната част на тялото. Подробни обяснения за принципите на работа с делтите, подробно обяснение как да изпомпвате раменете у дома само с лицеви опори, причините за важността на основните упражнения ще дадат тласък за изграждането на тялото на вашите мечти. Широките силни рамене ще се превърнат в реалност.

Научете как да изпомпвате гърдите си с домашни тренировки.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота