Тънката фигура е не само показател за красота, но и за здраве. Изобилието от нездравословна храна, многото време на заседнала работа, липсата на свеж въздух водят до увеличаване на теглото и появата на различни видове заболявания. Лекарите препоръчват да се разпределят поне 30 минути на ден за уроци по физическо възпитание. Посещението във фитнес центъра не е задължително, за заетите хора има отлична алтернатива - упражнения за отслабване у дома. Комплексът от ефективни упражнения ще ви помогне да поставите фигурата в ред, без да харчите много време и пари. Основното е да практикувате редовно.

Прости упражнения за начинаещи

Хората, които нямат фитнес опит трябва да започне с прости упражнения, които ще помогнат на тялото постепенно да свикне с товара. Оптималната продължителност на обучението за начинаещи е 20 минути. Всички движения трябва да се извършват бавно, без използването на претегляне. Ако натоварването не изглежда достатъчно, тогава можете да приложите малки тегловни материали с тегло до 1 кг. Научете повече за това как да използвате тежести за крака.

Всяко обучение трябва да започне с подгряване. Загряването за начинаещи включва следните движения: плавно въртене на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и назад (10-15 пъти), тяло (8-12 пъти), таз (8-12 пъти), колене (10-15 пъти) пъти), скокове на място (10-15 пъти). Петминутното загряване подготвя тялото за основното упражнение и помага да се избегнат наранявания.

Комплексът за начинаещи, осигуряващ бърза загуба на тегло, включва следните упражнения (броя на повторенията - 15-20 пъти):

  • Полу-клякам: плитки клякам с едновременно размножаване на правите ръце напред.
  • Lunges: променлив напред ляв и десен крак. Важно: коляното по време на удар трябва да се огъне под прав ъгъл.
  • Клякам: поставете краката си в ширината на раменете, обърнете чорапите настрани, направете бавно клякане за 3 броя и след това бавно се надигнете.
  • Опростени лицеви опори: вземете акцента на пода, облегнат на коленете и дланите си, бутайте бавно. По време на тренировката не можете да огънете гърба си и да дръпнете главата си нагоре, само ръцете ви трябва да се движат. Ако почувствате дискомфорт в коленете, тогава трябва да поставите под тях ниска възглавница или кърпа.
  • Упражнение за пресата: седнете на гърба си, огънете краката си на коленете, направете ръцете си в задната част на главата си, бавно вдигнете раменете си на издишането, по-ниско при вдишване. Когато се вдига, не трябва да се опъва шията, само раменете трябва да се вдигат - поради напрежението на коремните мускули.
  • Повдигнете задника: седнете на гърба си, огънете коленете си, опънете ръцете си по тялото си, повдигнете задните части, направете бързи движения на седалището нагоре и надолу. При повдигане трябва да се компресират максимално мускулите на задната част на седалището.

Горепосочените упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути тренировка, за да се даде добър товар на всички “проблемни” зони: крака, ханша, ръцете и раменете, натиснете. По време на класа е позволено да се правят кратки почивки, но не повече от 5 минути. За да завършите тренировката, трябва да намалите участъка: седнете на пода, краката са широко раздалечени; бавно издърпайте тялото напред, наляво, надясно.

Комплекс от най-ефективни упражнения за жени (снимка)

За да отслабнете у дома си бързо, трябва да се включите в интензивна програма, включително сила и аеробни упражнения. Аеробиката води до увеличаване на пулса - задължително условие за ефективно изгаряне на мазнините. Силовата тренировка спомага за увеличаване на тонуса и обема на мускулите, от които зависи красивата форма на релефа. Има няколко модела за домашна работа:

  1. Един ден е посветен на аеробни тренировки - бягане по пистата, танцова аеробика, каране на стационарно колело. Друг ден - силово натоварване, включително упражнения за всички мускулни групи.
  2. По време на тренировка съчетава сила и аеробни упражнения. Например, урок започва с 5-минутно пътуване на стационарно колело, след това с коремни упражнения, след това още 5 минути аеробика, последвани от упражнения за бедрата.

При изпълнение на ефективни упражнения акцентът се поставя върху определена група мускули, но в същото време работят и други мускули, което усилва ефекта от тренировките. За да работят вкъщи помогна да се харчат максимум калории, полезно е да се използват тежести - гири от 1, 5-3 кг. По-добре е да се използва леко тегло, но да се правят повече повторения.

За корема и страните

За да се елиминира увиснал корем и страни, е необходимо да се правят упражнения у дома за пресата. Ето един набор от най-ефективните упражнения за пресата (всички упражнения трябва да се правят 20-30 пъти в 2-3 подхода):

ножици

  • Начална позиция: седнете на гърба си, опънете ръцете си по тялото, повдигнете чорапите над пода с 15 cm.
  • Изпълнение: движения с кръстосани крака с прави крака, завъртане на левия и десния крак последователно нагоре.

кърлинг

  • Начална позиция: седнете по гръб, сложете ръцете си в задната част на главата.
  • Изпълнение: човек трябва да повдига на крака сгънатите на колене крака и да стига до тях с противоположния лакът.

Странично усукване

  • Начална позиция: седнете на пода от едната си страна, дръпнете долната ръка напред и поставете горната част на ръката към ухото си.
  • Изпълнение: направете странични усуквания, повдигнете крака, стигнете до тях с лакът.

За бедрата и бедрата

Комплексът за горните крака и бедрата е насочен към бърза загуба на тегло у дома и образуването на еластични форми. Ако редовно давате на долната част на тялото полезен товар, много скоро ще се появят първите приятни промени: кожата ще се затегне, мускулите на вътрешната и външната част на бедрото ще се затегнат, бедрата ще станат по-заоблени и еластични, целулитът ще намалее. Един ефективен комплекс у дома трябва да включва следните упражнения за отслабване на бедрата (броят на повторенията е 20-30, 2-3 подхода):

Гледане на кърпи с гири

  • Начална позиция: Разстелете краката си в ширина на раменете, вземете гири с тегло 1, 5–2 кг.
  • Изпълнение: Клекнете дълбоко, като в същото време насочвате ръцете напред. Лактите, когато вдигате ръцете, трябва да "гледат" надолу. Клякам са полезни за вътрешната, предната и задната част на бедрата. Използването на гири увеличава натоварването.

Запушване "Swing"

  • Начална позиция: вземете гири, сложете краката си заедно.
  • Изпълнение: направете алтернативни изхвърляния на десния крак напред и назад. Изпълнете за другия крак. Lunges допринасят за образуването на красиви задници.

Назад

  • Начална позиция: вземете гири, направете максималната крачка напред, преместете ръцете си зад гърба си, дланите навън.
  • Изпълнение: при запазване на напрежението в бедрата, обърнете ръцете си назад и намалете лопатките. Упражнението е полезно за предната и външната част на бедрата, както и за ръцете, раменете и гърба.

Отвличане на крака

  • Начална позиция: поставете акцент, както при лицеви опори.
  • Изпълнение: последователно премествайте краката си настрани до максималното разстояние, след това се върнете в първоначалното положение. Отвличането на краката спомага за оформянето на еластичните бедра.

За ръце и рамене

Формирането на красиви ръце и рамене изисква правене на упражнения с претегляне. Ако гирите се използват по време на тренировката на бедрата, бедрата и пресата, това вече е добър товар за ръцете. Също така е полезно да се изпълняват отделни упражнения за ръцете: огъване под различен ъгъл или отвличане с гири напред, отстрани. Класическите лицеви опори са полезни и за трицепсите и бицепсите, по време на които се тренират гърбът, гърдите и пресата.

За тънки крака

Упражненията за отслабване на краката у дома са насочени към образуването на еластични бедра без целулит, стегнати колене и чисти телета. За да запазите краката си стройни, полезно е да правите танцова аеробика, като периодично обикаляте къщата по пръстите си. Включете следните упражнения в позната тренировка (всеки 30-45 пъти, правейки 2-3 подхода):

Чорапи на чорапи

  • Начална позиция: поставете краката си в ширината на раменете, обърнете пръстите навън.
  • Изпълнение: издигнете се на чорапите си, клекнете на три сметки, слезте по петите. Plie на чорапи допринасят за отслабване на бедрата, образуването на красиви телета.

Повдигателни крака

  • Начална позиция: седнете настрани, наклонете лакътя си на пода, опънете пръстите си.
  • Изпълнение: повдигнете горната част на крака възможно най-високо, след това бавно го снижете. Полезно упражнение за вътрешната и външната повърхност на бедрото.

Размахване на краката

  • Начална позиция: сложете краката си заедно, изправете гърба си.
  • Изпълнение: преместете крака напред, след това преместете крака назад, докато дърпате тялото напред. При люлеене се тренират задната и предната повърхност на краката.

Физически упражнения за мъже

Диета за мъже и комплекси за домашни упражнения, ако ги изпълнявате редовно, им помагат да отслабнат, да образуват красив торс и да натискат, без да посещават фитнеса. Подобно на жените, мъжете са показани да извиват за пресата, издигането на крака, издънките, клякането с тежести. Тегло гири за мъже трябва да бъде 8-12 кг.

Приблизителната домашна тренировка за мъже включва следните упражнения:

  • пресукване;
  • кракът се издига перпендикулярно на тялото, легнал по гръб;
  • лицеви опори;
  • нахлуване с претегляне;
  • мъртва тяга с тежести (гири);
  • Завъртете гири напред, настрани.

Как да отслабнете с упражнения за една седмица у дома

Упражненията за бърза загуба на тегло у дома трябва да включват както силови елементи, така и аеробика. Полезно е да тренирате всеки ден два пъти на ден. Например, на сутринта, бягайте на бягаща пътека или тренирайте на стационарно колело и посветете вечерта на електрически товари у дома. Вечерно обучение трябва да бъде изпълнено с упражнения, включващи множество мускулни групи. Ето приблизителна диаграма на такава дейност:

  • 5-минутно загряване;
  • класически клякам с гири;
  • редуващи се дробове напред-назад;
  • клек на гири;
  • лежащи, вдигащи се крака с едновременно размножаване на гири;
  • пресукване;
  • завъртане на гири напред, настрани;
  • свиване на ръцете с гири под различни ъгли;
  • лицеви опори.

Научете как да накарате себе си да отслабнете бързо по други начини.

Видео урок по техника на правене на упражнения за отслабване у дома

Упражняване у дома може да ви помогне да отслабнете. Предимствата на работата у дома: спестяване на време, възможност за комбиниране на уроци с гледане на любимото ви телевизионно шоу или слушане на музика, минимално необходимото спортно оборудване. Удобната форма, както и постоянството в ежедневното изпълнение на 15-минутния комплекс, ще направят мечтата за идеалната фигура реалност. Ако искате да спестите пари и време, за да отидете на фитнес, тогава ще ви помогнат упражненията във видеото за загуба на тегло у дома.

Категория:

Красота