Комплексното обучение за всички мускулни групи е в основата на програмата за отслабване във фитнеса за момичета.Ако стриктно спазвате препоръките, упражненията ще ви помогнат да се справите с наднорменото тегло, ще дадете на фигурата тънкост и годност. Всяка жена би се възползвала от такъв набор от обучения, проведен със собствено тегло или допълнителни тежести. Научете за правилния избор на програмата, характеристиките и правилния метод на упражнение.
Програма за обучение на момичета
Тези, които искат да отслабнат бързо, ще се нуждаят от специална програма за обучение. Той съдържа препоръки за правилното натоварване на мускулните групи, изучаването на проблемните зони и изграждането на идеалното тяло. Обучението за момичета в един час трябва да се провежда по цялото тяло. Отслабването на жените подсказва, че в допълнение към спорта, трябва да се обърне внимание и на програмата за хранене. Необходимо е да се откаже от пържени, мастни и пушени, да се наблюдава водния баланс и да влезе в диетата повече протеини.
Как да си направим план за обучение за момиче
Правилно изработен план дава резултата за месеца. Струва си да се припомни, че тялото е трудно да се толерира промяна - тя се адаптира само при създаването на необичайни, стресиращи външни условия. Необходимо е да се премахнат основните грешки на спортистите: твърде лек товар и липса на усилия в обучението. За формирането на красиви форми, трябва да работите усилено и да правите много, давайки на тялото нарастващ товар.
Последните повторения на упражненията са особено трудни за момичетата поради кратките почивки. Правилният персонален план съдържа следните елементи:
- Идентифициране на големи мускулни групи, избор на двойка целеви методи на развитие.
- Работа с повторения и комплекси.
- Класове два или три пъти в седмицата.
- Включването на упражнения за изчисляване на максималния брой мускулни групи.
Програма за обучение на начинаещи момичета
Особено забележителни уводни занятия по симулатори за начинаещи. Начинаещите трябва да изберат постепенно увеличаване на натоварването. През първата седмица, прекарват два класа, във втория - три, а след един месец - до пет. Тялото ще свикне с товара, желанието да се занимава със спорт няма да изчезне и този период ще е достатъчен за подготвен организъм за възстановителна почивка. Поради постепенното увеличаване на натоварването на тренировките, мускулите ще бъдат равномерно натоварени, няма да има „предубеденост” в изпомпването на частите на тялото - тя ще бъде равномерна и красива.
Готовата програма за обучение предлага правила за начинаещи, които трябва да се следват, за да се улесни практикуването и постигането на желания резултат по-бързо:
- обърнете внимание на пулса, не позволявайте появата на задух;
- изчислява оптималната маса, за да се стреми към използване на калкулатора на сайтовете за обучение;
- високата средна сърдечна честота дава интензивно изгаряне на мастните резерви;
- за загряване, избор на бягане, велоергометър, скачащо въже;
- намаляване на дневните калории с най-малко 400 ккал.
Какъв вид тренировка да изберете за загуба на тегло
Правилно изберете вида тренировка. Основните видове са кардио и силово обучение. Програмата за отслабване във фитнеса за момичета дава максимален ефект при комбиниране на енергийния метод с кардио-подходи. За да изберете правилната посока на загуба на тегло може да бъде и това: за поддържане на формата в отсъствието на голямо наднормено тегло е по-добре да се основава на кардио тренировка, в присъствието на твърдо наднормено тегло - упражнения с тежести са необходими.
Обучение по верига
Изгарянето на мазнините, отслабването и успокояването на тялото допринасят за кръговото обучение. Подходът на програмата е следният: завърши едно упражнение, пристъпи към следващата без почивка и продължи да се изпълнява до края на сета. След кратка почивка се повтаря необходимия брой пъти. Програмата за отслабване определя целта - изгарянето на мазнините, има високо ниво на сложност, е предназначено за опитни спортисти.
На урока се работи върху всички мускулни групи, а бедрата и бедрата, които са склонни да натрупват мазнини по-бързо от другите части на тялото, са от особен интерес. Приблизителната графика на системата за загуба на тегло включва следните упражнения (по избор):
- извиване под наклона;
- изпускане с тегло;
- удължаване, огъване на краката;
- лицеви опори;
- ръце с тегло;
- повдигащи се крака;
- преразтягане;
- клекнал с мряна.
Фитнес програма
За да запазите тялото си във форма, да си възвърнете теглото след раждането, или ако искате да отслабнете, ще има програма за фитнес тренировки за момичета. Простотата и лекотата на натоварване, дава предимство пред фитнеса. В класната стая можете да се отпуснете, да се насладите на разтягане на мускулите и да поддържате състоянието на фигурата. Фитнес не е подходящ, ако искате да изхвърлите голямо количество с наднормено тегло - само интензивно упражнение с тежки тежести и мерки за изгаряне на мазнини ще ви помогне тук.
Изгаряне на мазнини комплекс
Тренировката за изгаряне на мазнини, която съчетава сила и кардио упражнения, се счита за най-трудната. От силовите тренировки трябва да се отдаде предпочитание на мулти-ставни движения, които помагат да се работи на паралелни мускулни групи и да се харчат калории. Независими упражнения с индивидуални тежести образуват мускулно облекчение, правят тялото да произвежда хормони, които насърчават изгарянето на мазнините. Комплексът за загуба на тегло се състои от клякам, издънки, тяга, pushups и пейки.
Сърдечно ви позволява да постигнете повишено изгаряне на мазнините. Оптимално е да се комбинират енергийните товари с джогинг, каране на стационарно колело, упражнения на елипсоид. Приблизителен седмичен план за загуба на мазнини:
- Преса за пейки, румънска тяга, гравитрон, преса за гири, бутални преси, бар.
- Бягайки по пистата, дъската, я носете, удряйте въображаема круша.
- Дълбоко подвижни стъпки, повдигане на краката към платформата, румънска тяга, повдигане на тежести, тяга на горния блок, повдигане на краката.
- Rest.
- Клякам, щури, атаки на гири, свръхразширяване, огъване на краката, съединяване на ръцете на "пеперуда", седалищни мостове, усукване, повдигане на пръстите на краката.
- Бавно кардио на пистата.
- Rest.
Захранвания
Подкрепа за мускулен тонус, затягане на кожата и еластичността на тялото е различна програма за силово обучение за момичета. Комплексът активно развива мускулите, изгаря един слой мазнини, дори и след края на тренировката. Укрепване на мускулите на тялото се случва отгоре надолу - от изпомпване на ръцете и гърдите, гръбначните мускули и корема, задните части и бедрата, завършващи с натоварване на краката и долните крака.
За да се създаде облекчение на мускулите без увеличаване на обема, работата се извършва с бърза или средна скорост, с повторения на всяко упражнение 15 пъти. Между повторенията е позволено да почива до три минути и трябва да повторите подхода три пъти. Най-ефективните силови методи:
- лицеви опори на краката или коленете;
- ръцете за развод с тежести;
- кърлинг;
- клякам;
- издигането, удължаването на краката;
- напади.
Кардио тренировка
Кардио тренировъчната програма за момичета помага за развиване на издръжливост, трениране на сърдечния мускул и отслабване. Упражненията намаляват броя на мастните клетки, отстраняват страните, правят тялото красиво на снимката. За да получите резултат, кардио тренировката трябва да продължи поне 30-40 минути. Ефектът от кардио упражнения е кратък, калориите се изгарят само с незабавно натоварване. По-добре е да се занимавате със симулатори три пъти седмично, като използвате следните техники:
- джогинг;
- класове на велоергометъра, елипса;
- скокове с помощта на въже;
- плуване.
Сплит обучение
Най-добрият вариант след шест месеца обучение ще бъде разделен на обучение. Тя включва работа върху две мускулни групи. По едно време те могат да тренират: теле с наклонена преса, гръб с ръце, гърди и рамене. Разделени класове могат да бъдат стартирани, ако има свободно време, в противен случай няма да има ефект. Отношението също е важно - ако пропуснете часове, тогава няма да можете да наваксате пропуснатите, ще трябва да започнете отначало.
Идеално е да практикувате всеки ден, да правите до 15 повторения на упражнения за няколко подхода. Загубата на тегло помага да се постигне увеличен брой повторения, като същевременно се намалява теглото. Приблизителна програма за графика за разделно обучение:
- Понеделник - краката на влака, задните части, натиснете. Упражнения - клякам, издънки, румънска тяга, пейка за преса и повдигане на крака, усукване.
- Сряда - гръбначните мускули. Повдигане на тялото, блокове, повдигане на тежести, гири до кръста, хиперразширяване.
- Петък - гърдите, трицепсите, раменете. Pushups, преса и гира разреждане, повдигане на ръцете, удължаване с тежести.
Обучение на симулатори
Специалната програма за обучение обхваща най-проблематичните области. Особено внимание се отделя на развитието на пресата, бедрата и бедрата. Поради характеристиките на женската физиология се натрупва значително количество мазнини и наднормено тегло, от което е трудно да се отървем. Комплекси за отслабване за момичета включват: тренировки с вдигане на тежести (гири, мряна, тежести), собствено тегло, тренировъчно оборудване или аксесоари (скачащи въжета, стъпалови платформи).
Загрейте
Загряването е важно преди сесията. Той затопля мускулите и ставите, настройва тялото да работи, насища клетките с кислород. Загряването помага да се избегнат микротравмите след тренировка. Програмата за загряване продължава до 15 минути - по време на нея е добре да се изпълняват въртеливи движения на ставите, да се тича, да се клекна, избута и да се наведе в различни посоки.
По същия начин се провежда задължително закрепване - разтяга мускулите, ги прави гъвкави и еластични, не допринася за натрупването на гравитация. За да завършите тренировката, изпълнете малко, опънете. Полезно е просто да лежите на подложката, да направите няколко асани от йога, да се отпуснете и да нормализирате дишането. Това е полезно за всички спортисти, особено за начинаещи.
Основни упражнения
Изграждането на красиво тяло в залата включва основни упражнения за отслабване на симулатори за момичета. Занятията са включени в задължителна дневна тренировъчна програма. Можете да ги изберете от следните типове:
- клякам, клякам, клещи, на един крак;
- широки дълбоки стъпала с везни (може да се усложни чрез свързване на стъпала с верига);
- вдигане на гири;
- набирания;
- блок на тягата;
- натиснете прът;
- мъртва тяга, румънски;
- кърлинг;
- Преса за пейки за гира;
- преразтягане;
- Разводът около теглото.
Упражнения за проблемни области
За да загубите натрупаната мазнина по задните части, краката или корема, ще помогнете за сложните за проблемните области. За осезаем резултат е полезно да се комбинира обучението с правилното хранене - по-добре е да се намалят консумираните калории. За избора на упражнения, трябва да определите вида на тялото - ако загубата на тегло причинява затруднения, то кардиото трябва да се добави към силовите тренировки със средна скорост. С бърза загуба на тегло, можете да го направите със сила.
Полезно е да се провеждат кръгови тренировки - класове в суперсетки или трисетки. Бърза загуба на тегло може да се постигне по време на тренировка с прилив на енергия към мускулите на проблемните зони, като се изпълнява последната фаза на стрес фазата. За ефективност се препоръчва да се направи поредица от основни техники и изолация (цел).
Обучение на крака
Основните и изолационни упражнения включват обучение на крака. Техниката на създаване на красиви, тънки крака и еластични задници се извършва три пъти седмично. Упражненията трябва да се променят на всеки шест месеца, за да се подобри напредъкът. Резултатът се появява след един месец. Отслабването на краката е възможно само с интегриран подход - упражненията стимулират кръвообращението, правят цялото тяло годно и красиво.
Когато тренирате краката, е необходимо да се затоплите и разпънете, след като направите упражненията, за да извършите допълнително натоварване (половин час, тичайте бавно или вървете бързо). Програмирайте повторение до 10-12 пъти:
- Клякам, усложнява гири или kettlebells.
- Удар с тежести, верига от стъпки.
- Купчина с тежест - клякам, широки крака.
- Бутовият мост - издигането на хълбоците от легнало положение, поставяйки краката му на възвишена повърхност.
- Натискане на пресата - повтаряте колкото можете, за да започнете да изгаряте мускулите.
Топ обучение
Работете с гърба, гърдите и бицепсите на ръцете, което ще ви помогне да тренирате върха на момичетата във фитнеса. Тя трябва да се извършва два пъти седмично, в три набора от 12 повторения. Приблизителен комплексен план в залата по дни:
- Натискане на щанга, докато седи, накланяне на ръката, вдигане на тежести до раменете в седнало положение, френска пейка на тезгяха, повдигане на гири, докато стои, за да изработи бицепса.
- Push-ups за трицепс, повдигане на тялото на хоризонтална лента, гравитрон, окачване на гири по стените, намаляване на гири, вдигане на блок до долните бицепси.
Коремът за отслабване
Изолираните упражнения за отслабване на корема и страните се считат за много ефективни. Оптимално е да се обучават пресата два или три пъти седмично, като всяка сесия от 20-25 повторения се изпълнява в няколко подхода. Осезаемото усещане за "изгаряне" на тялото показва коректността на упражненията. Най-простите обучителни елементи на пресата и талията - усукване и повдигане на краката от пода.
Препоръчително е да се изработят паралелни мускулни групи на пресата последователно - горна, долна, комбинирана. Еднократната работа по всички области няма веднага да доведе до желания резултат, а само да добави умора, тялото ще се възстанови дълго време. За пресата са разработени следните схеми:
- На горната преса - изпомпване на пресата на наклонена повърхност, на фитбол, усукване на блока.
- За долната, повдигайки краката с лакти, почиващи или лъжи, повдигайки крайниците на фитбол.
- Комбинирано - класическо усукване, "книга".
Видео за това как да отслабнете в гимнастическия салон
Програмата за обучение на симулатори в залата за жени и момичета се състои от комплекс от много елементи и повторения, които трябва да се изпълняват правилно, за да се получи красива фигура. Следните видео материали ще ви кажат как да разберете тайните на тренировките във фитнесите и успеха на обучението по веригата. Материалите показват основните методи, обясняват принципите на тяхното изпълнение за постигане на бърз и гарантиран резултат. След като гледате видеото, ще научите целта на занятията, ще видите нови възможности за изпълнение на обичайните упражнения.