Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Бягането не е единствената спортна дисциплина, която помага да се поддържа добро здраве. Все повече хора предпочитат расово ходене. Ходенето е различно от обичайната скорост, специалната техника, както и от дължината и честотата на стъпките. И разликата му от бягане е, че във всеки един момент поне един крак е в контакт с пода (няма фаза на полета). Нека да разберем как да практикуваме ходенето и да разберем колко е ефективен този спорт.

Видове спортно ходене

Можете да ходите по различни начини: да вървите бавно по брега, да бързате да работите и да сваляте всичко по пътя си, или дори да се занимавате със спортна дисциплина. Но също така е възможно да се раздели пешеходната раса на няколко подкатегории:

  • Редовно ходене. Основното е да работиш с ръцете си. Те трябва да се огъват като спортисти. Скоростта на движение достига 7-8 километра в час.
  • Ускорена форма на атлетично ходене. Скоростта може да достигне 12-14 километра в час. Само професионалните спортисти могат да ходят по този начин. За да постигнете тази скорост, ще трябва да практикувате много.
  • Скандинавски спортни разходки. В средата на миналия век финландските скиори изобретили нов начин за поддържане на физическата подготовка в извън сезона на високо ниво. По-късно се оказа, че техният метод е ефективен за рехабилитация след тежки физически наранявания. А през деветдесетте години скандинавското ходене на скандинавски език стана популярен спорт. Нейната същност е да се използват две пръчки, наподобяващи ски. Поради това до 90% от човешките мускули се зареждат едновременно и калориите се изгарят с 20% -25% по-бързо.

Лека атлетика ни предлага избор от две популярни дисциплини за аеробни упражнения - това е бягане и бързо ходене. И изберете кой е по-добър не толкова лесно. И двете дисциплини помагат за укрепване на дихателните и кръвоносните системи, ставите на краката, развиват издръжливост и губят тегло. Най-добре е да изпитате и двете дисциплини и да изберете този, който предпочитате. Какви са основните характеристики на спортното ходене?

  • Повишена скорост на движение.
  • Честотата на стъпките е от 130 до 200 (и по-висока) на минута.
  • Дължината на една стъпка в състезателното ходене достига 90-100 см. При атлети - до 120 см.
  • До момента, в който свободният крак бъде пренесен през вертикалата, поддържащият крак не се огъва в коляното.
  • Тазът непрекъснато се движи около вертикалната ос.
  • Интензивно движение на ръката.

Препоръки за обучение

Известно е, че нормалното ходене е неефективно като аеробно натоварване и метод за борба със затлъстяването: калориите започват да горят интензивно само след 2-3 часа. Ето защо, по-добре е да се опитате да отидете разходка спорт. Основното е да се овладее правилно техниката на движенията. Основните правила са:

  • Контактът със земята трябва да бъде непрекъснат. Трябва да стъпите на земята, докато другият крак се откъсне от него.
  • Предният крак не трябва да се огъва, докато свободният крак не е равен на него във вертикалната равнина.
  • Движението трябва да бъде бързо и бързо.
  • Ръцете трябва да се огънат в лактите под прав ъгъл и да работят интензивно напред и назад. Това ще помогне за увеличаване на скоростта на движение.

Развитието на тази технология перфектно изисква значително усилие. Интересно е, че дори професионалните атлети често са дисквалифицирани от съдии от състезания за нарушения. Винаги се уверявайте, че техниката се изпълнява правилно от вас, само тогава това, което правите, може да се нарече ходеща раса! Да разберем за препоръките на специалистите. Те ще ви помогнат да овладеете основните умения, да ги усъвършенствате и да постигнете невероятна ефективност на обучението:

  • Най-важната роля в упражнението се играе от правилното дишане. Дишайте дълбоко и внимателно, ритъмът на дишане трябва да съвпада с ритъма на стъпките. И в никакъв случай не започвайте да дишате през устата си, чувствате се уморени, това само ще ви отнеме оставащата сила.
  • Важно е да се следи за спазването на правилната стойка. Тялото не може да бъде прекалено напрегнато и драматично да промени позицията си. Дръжте тялото прави, избягвайте накланянето.
  • За да подобрите техниката на ходене, консултирайте се с професионален инструктор или изучете съответната литература.
  • Не повдигайте земята с двата крака едновременно за части от секундата, в противен случай ходенето ще бъде пробег. За да увеличите скоростта, използвайте метене на движенията на ръката и завъртете таза, както спортистите правят. Запомнете: стъпките трябва да бъдат еднакви, а отблъскването от земята - силно.
  • Ако страдате от заболявания на сърдечно-съдовата, респираторната система или не сте участвали в спортове преди това, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди започване на курс. Това е важно.
  • Отделете няколко минути, преди да започнете тренировката. Загрейте и разтегнете мускулите, особено тези, които са активно включени по време на спортно ходене. Повторете участъка и след края на сесията, след като изчакате дишането и пулса да се успокоят. Това ще спомогне за укрепване на ефекта.

  • Запомни безопасността. Упражнявайте на безопасни места (паркове, площади) и не излагайте тялото си на прекомерни натоварвания, рискувайки нараняване. Увеличете постепенно натоварването. Ако сте принудени да вървите по пътя, носете ярки, забележими дрехи. Любителите на вечерното ходене се препоръчват да завържат отражателна лента или да използват дрехи с подходяща вложка.
  • Предизвикайте себе си. Забелязвайки напредък в класната стая - ускорявайте темпото, предприемайте по-широки стъпки. Разходете се на дълги разстояния. Ползите за здравето ще бъдат по-големи и можете да се почувствате победител.
  • Чаша вода, пияна четвърт час преди тренировката, ще помогне да се избегне дехидратация.
  • За точно измерване на изминатото разстояние, използвайте крачкомер. Но имайте предвид, че показвайки точни резултати при ходене по равна повърхност, той може да прави грешки при ходене по хълмовете. Независимо от вашето желание, дължината на стъпката варира.
  • За да се увеличи интензивността на обучението ще помогне специалното претегляне. Те могат да бъдат пръчки за скандинавско ходене, малки тежести за ръце, жилетки с допълнително тегло. Сърдечната честота и скоростта на изгаряне на мазнините се увеличават. Вярно е, че съществува нарастващ риск от нараняване на ставите. Бъдете нащрек.

Облекло и обувки за обучение

Много е важно да изберете правилните обувки за практика. Обърнете внимание на омекотяването на подметката: в областта на петата трябва да бъде подсилена. За ходене по повърхност на мръсотия (в парк или гора) се допуска средна амортизация. Ако го правите на асфалт (това е по-лошо за ставите) - амортизацията трябва да бъде максимална.

Експертите препоръчват да се поставят обувки на високи, напълно скрити маратонки, сигурно фиксирани шнурове. Подходящ за специални маратонки и леки маратонки върху твърди гумени подметки. Подметката не трябва да е тънка, а петата трябва да бъде повишена с 5-10 мм в сравнение с нея. Е, ако материалът за обувките минава през въздуха. Тази характеристика има кожена и найлонова мрежа. С редовните спортни занимания сменяйте обувките два пъти годишно.

Тренировъчните дрехи трябва да съответстват на времето и да са малко по-леки от тези, приети за тази температура на въздуха. Когато навън е студено - сложете няколко слоя леки дрехи - топлината ще се запази по-добре, отколкото когато един или два слоя дрехи се носят топли. Не забравяйте, че дрехите не трябва да задържат движение. Не забравяйте за тънката вълнена шапка, която ще предпази главата ви от преохлаждане.

През лятото или когато практикувате на закрито, можете да носите тениска и удобни шорти. Задължително е да носите дебели, естествени памучни чорапи на краката си за спорт. И накрая, малко съвети за момичетата: най-удобно е да се прави спортна разходка в спортен сутиен.

Избор на разстояние

За да практикувате ходене не вредите на тялото, и обратно - подобрете здравето си, важно е да изберете оптималния товар. Той е индивидуален за всички. Според експерти добрият товар за мъжете е 56 километра на седмица, за жените - 49 километра. Гледайте дишането си: дишането, докато ходенето трябва да бъде по-кратко от издишването, тогава белите дробове са по-добре проветрени с въздух.

Не преследвайте записани разстояния в ущърб на здравето. Слушайте тялото - и се научете да разбирате кога трябва да спрете. Ако, след ходене на първия километър на спорта, се чувствате малко уморен - темпото може да се счита за оптимално. Ако сте малко задушен - забавете. Когато тя започне да потреперва встрани - превключете на тиха разходка, а след това спрете да си починете за няколко минути.

Пешеходна скорост

Докато нормалната скорост на ходене е около 5 км / ч, при ходене тя се увеличава до 8-9 км / ч. H и професионалните спортисти на състезания понякога ускоряват до 16 км / ч. Ако се занимавате със здраве - не се опитвайте да постигнете този темп. Голямо постижение ще бъде скоростта от 10-11 км / ч, след това пулсът ще бъде равен на 120-140 удара в минута.

Само сърдечната честота е фактор, който определя необходимото ниво на стрес върху тялото по време на състезателно ходене. За да определите броя на сърдечните удари в минута - измервайте скоростта на пулса за 10 секунди и умножете по 6. Важно е пулсът да не падне под скоростта, при която товарът престава да бъде аеробен. Изброяваме долните граници на пулса в минута за аеробни упражнения:

  • 20 години - 135 хитове.
  • 30 години - 130 хитове.
  • 40 години - 125 попадения.
  • 50 години - 119 удара.
  • 60 години - 111 хитове.
  • 70 години и повече - 106 удара.

Ходене като начин да отслабнете

Бързото ходене поддържа коремните мускули, краката и седалищните мускули, подобрява състоянието на кръвоносните съдове и ставите, нормализира кръвното налягане. Освен това, по време на класа тялото произвежда хормони на щастието, ендорфини. Излишните калории активно се изгарят - до 500 kcal / час, така че атлетичното ходене се препоръчва за тези, които искат да отслабнат. За месец можете да се отървете от 2-5 лири. Имайте предвид, че за да се повиши ефективността, е по-добре да не се увеличава интензивността, а времето на заемане.

Видео: Северна северна разходка

Ходенето ще ви помогне да се чувствате здрави и в добро физическо състояние на всяка възраст. И накрая, предлагаме да гледаме видео, което разказва за такъв интересен и здравословен спорт като скандинавското скандинавско ходене - един от видовете атлетично ходене.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Красота